Если одним из ваших новогодних обязательств является набор мышечной массы в 2023 году вы, вероятно, уже знаете, что вам необходимо практиковаться силовая тренировка Но с чего начать? Вот несколько простых советов, которые изменят ваши результаты:

Читайте также: Бег: преимущества, как начать и избежать травм

Советы по набору мышечной массы в 2023 году: the Узнайте, как выполнять упражнения

По мнению преподавателя физкультуры и калистеники Фелипе Кутянски, нет смысла делать ставку на сложные упражнения, если вы не знаете, как правильно выполнять "базовые" упражнения. Вот некоторые из них:

• Приседания;
• Отжимания;
• Брюшная полость;
• Изометрическая планка;
• Фиксированная планка.

Не забывайте также выполнять их в каденции (т.е. медленно), обращая пристальное внимание на движение (и мышцы, задействованные во время него) и стараясь получить максимальный эффект. амплитуда возможным (т.е. увеличение смещения суставов без их повреждения).

Все это позволяет активировать мышечные волокна более полно, а также подготовить вас к более "сложным" упражнениям, не перегружая ни одну область и не создавая риск травмы В это время очень важно сопровождение личного тренера.

Таким образом, с момента освоения простейших движений можно включать вариации. Например:

• Глубокое приседание;
• Супра простая абдоминальная;
• Австралийское подтягивание ;
• Дно .

Дышите правильно, чтобы набрать мышечную массу в 2023 году

По словам тренера Ванессы Занотини, важность дыхания во время тренировок неоспорима. Оно действует как для повышения насыщения мышц и тканей кислородом, так и для устойчивости организма.

Тренер объясняет, что идеальный способ выполнять силовые упражнения - это выдох, то есть выпустить воздух, когда его больше физическая нагрузка .

Лучший способ понять, когда нужно вдыхать, а когда выдыхать, - это наблюдать за моментом наибольшего усилия при выполнении упражнения. "Во время выполнения найдите самую трудную "часть упражнения": "вверх или вниз", "сгибание или разгибание"? Когда вы поймете ответ, вспомните: в самой трудной фазе движения я выпускаю воздух".

По словам тренера, вдох через нос способствует увлажнению и фильтрации воздуха, а выдох можно делать через рот: "Однако, если ваши дыхательные пути зажаты или вы чувствуете пик чрезмерная усталость и нужно усилить дыхание, нет ничего страшного в том, чтобы вдох также происходил через рот", - подчеркивает он.

Увеличение нагрузки

Как только вы освоите выполнение и научитесь правильно дышать во время упражнений (что может произойти через несколько месяцев или дней, в зависимости от сложности движений), возможно, настанет время увеличение нагрузки В конце концов, чтобы набрать мышечную массу, необходимо достичь так называемого отказа: достичь своего максимального усилия в конце серии.

Это позволяет эволюционировать в тренировках, поскольку стимулирует мышцы тратить больше энергии и выходить из эффекта плато.

Понятно, что увеличивать веса нужно постепенно и безопасно, чтобы избежать боли и травм. Обычно тренеры дают сеты из 8-12 повторений. Поэтому, когда вам удается выполнить максимальное количество повторений во всех сетах и вы чувствуете, что они были легкими, поговорите с профессионалом, чтобы он сказал вам, на сколько нужно увеличить вес.

Наиболее рекомендуемыми являются небольшие прогрессии (от 2 до 10% от нагрузки, которую вы уже используете), но всегда стоит отметить, что специалист может лучше оценить проблему. В конце концов, не все стратегии ставят во главу угла максимально возможный вес - есть и такие, которые фокусируются на большем количестве повторений.

Варьируйте упражнения для набора мышечной массы в 2023 году

Варьирование тренировок - еще одна стратегия, позволяющая избежать застоя в результатах. Это связано с тем, что со временем наши мышцы "привыкают" к движениям и могут развиваться не так, как хотелось бы.

Новые упражнения задействуют разные группы мышц и суставы, поэтому всегда полезно время от времени менять их. Как правило, такая смена происходит каждые четыре-шесть недель, но, конечно, этот период может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Идеальная тренировка - это та, которая сочетает изолированные упражнения с многосуставные упражнения В то время как первые двигают только один сустав и, следовательно, направлены на определенные группы мышц, вторые прорабатывают более одного сустава во время движения, требуя усилий нескольких мышц одновременно. И снова помощь персонального тренера сделает все возможное.

Включите белок в каждый прием пищи

Это работает примерно так: в тренажерном зале вы наносите микротравмы мышечным волокнам. А чтобы мышцы стали сильнее, белки должны перестроиться.

Именно здесь и проявляется роль макронутриента: некоторые эксперты даже утверждают, что отказ от потребления белка после тренировки может привести к тому, что распад (белка) в мышцах будет превышать синтез, что означает отсутствие прироста мышечной массы.

Вот почему те, кто ищет гипертрофия обычно потребляют большее количество белка, чем другие люди: этот показатель может составлять около 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела в день.

Однако важно также понимать, что анаболический эффект при наращивании мышц является длительным и сохраняется как минимум в течение 24 часов после занятий. Поэтому не стоит пытаться съесть много белка сразу после тренировки, но оставить его в стороне в течение дня.

"В течение 24 часов после тренировки мышцы проходят процесс восстановления, поэтому важно распределить потребление белка в этот период, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами для восстановления и роста мышечной массы", - советует нутрициолог доктор Марианна Магри.

Итак, вы уже знаете: инвестировать в хороший перекус после тренировки но не пренебрегайте своим питанием в течение дня.

Но не забывайте об углеводах.

"Углеводы предотвращают разрушение мышц и пополняют запасы гликогена (основного энергетического резерва наших клеток)", - объясняет доктор Марианна Магри, поэтому наличие достаточных запасов гликогена в мышцах важно по нескольким причинам:

• Он гарантирует энергию, позволяющую выдержать интенсивные тренировки от начала и до конца;
• Он не позволяет организму использовать собственные мышечные волокна для получения энергии (так называемый мышечный катаболизм), что слишком сильно препятствует достижению цели.

Рекомендации по количеству потребляемой пищи меняются в зависимости от некоторых характеристик, таких как биологический пол, возраст, метаболизм Но он может колебаться в пределах 8-9 г на килограмм веса тела (спортсмены высокой квалификации потребляют до 12 г) в день.

Пейте воду

Именно в водной среде происходят биохимические реакции в нашем организме, в том числе те, которые приводят к выделению энергия Гликоген хранится в мышцах в присутствии большого количества воды, что облегчает действие ферментов, необходимых для обеспечения мышц энергией.

Регулирование температура тела Поскольку он обладает высокой способностью проводить температуру, именно благодаря испарению пота мы избавляемся от тепла, выделяемого во время физических упражнений, поддерживая температуру тела в физиологических пределах.

Относительно небольшие потери, такие как снижение содержания воды в организме на 2%, уже достаточны, чтобы поставить под угрозу физическую и даже когнитивную работоспособность!

Хорошо высыпайтесь и отдыхайте

Если во время тренировки мышечные волокна травмируются, то во время отдыха организм восстанавливает их и увеличивает объем мышц. Поэтому, если вы хотите добиться гипертрофии в 2023 году, делайте ставку на две фундаментальные стратегии:

Не тренируйте одни и те же группы мышц каждый день

Это увеличивает вероятность боли и травм и не дает организму времени на восстановление. Чем интенсивнее тренировки, тем дольше должен быть перерыв - он может составлять от 24 до 72 часов.

Чтобы избежать проблем, некоторые люди обучают своих верхние конечности Есть и те, кто делит обучение на большее количество частей (как правило, это люди с большим опытом).

Отдавайте предпочтение качественному сну

Именно во время сна вырабатываются и высвобождаются гормоны, важные для роста мышц, такие как мелатонин и GH .