Pokud je jedním z vašich novoročních předsevzetí nabírání svalové hmoty v roce 2023 pravděpodobně již víte, že budete muset trénovat silový trénink Kde ale začít? Zde je několik jednoduchých tipů, které výrazně ovlivní vaše výsledky:

Přečtěte si také: Běhání: výhody, jak začít a vyhnout se zraněním

Tipy pro získání svalové hmoty v roce 2023:. Naučte se provádět cvičení

Podle tělovýchovného pedagoga a učitele kalanetiky Felipeho Kutianského nemá smysl sázet na komplexní cviky, pokud ještě nevíte, jak správně provádět "základní" cviky. To jsou některé z nich:

• Dřepy;
• Kliky;
• Břišní;
• Izometrické prkno;
• Pevný pruh.

Nezapomeňte také na to, abyste je prováděli v kadenci (tj. pomalu), věnovali pozornost pohybu (a svalům, které se při něm zapojují) a snažili se z něj vytěžit maximum. amplituda (tj. zvětšení posunu kloubů bez jejich poškození).

To vše umožňuje aktivovat svalová vlákna komplexněji a připravit se na "obtížnější" cviky, aniž by došlo k přetížení některé oblasti nebo k riziku, že dojde k přetížení. zranění Doprovod osobního trenéra je v tomto období velmi důležitý.

Od okamžiku zvládnutí nejjednodušších pohybů lze tedy zařazovat variace. Např:

• Hluboký dřep;
• Supra jednoduché břicho;
• Australský pull up ;
• Spodní část .

Dýchejte správně, abyste získali svalovou hmotu v roce 2023

Podle trenérky Vanessy Zanotini je důležitost dýchání během tréninku nezpochybnitelná. Působí jak na zvýšení okysličení svalů a tkání, tak na stabilitu těla.

Trenér vysvětluje, že ideální způsob provádění silových cviků je výdech, tj. vypouštění vzduchu, když je ho více. fyzická námaha .

Nejlepší způsob, jak zjistit, kdy se nadechnout a kdy vydechnout, je pozorovat okamžik největší námahy prováděného cviku: "Při provádění najděte nejobtížnější "část cviku": "nahoru nebo dolů", "ohnout se nebo natáhnout"? Až si uvědomíte odpověď, vzpomeňte si: v nejobtížnější fázi pohybu vypouštím vzduch."

Podle školitele pomáhá vdechování nosem zvlhčovat a filtrovat vzduch, zatímco vydechování lze provádět ústy: "Pokud jsou však vaše dýchací cesty ucpané nebo cítíte vrcholný pocit nadměrná únava a potřebují zvýšit dýchání, není problém umožnit vdechování i ústy," zdůrazňuje.

Zvýšení zatížení

Jakmile zvládnete provedení a naučíte se během cvičení správně dýchat (což se může stát po několika měsících nebo dnech, v závislosti na složitosti pohybu), může nastat čas na zvýšení zátěže Koneckonců, pro získání svalové hmoty je nutné dosáhnout takzvaného selhání: dosáhnout maximálního úsilí na konci série.

To umožňuje vývoj tréninku, protože stimuluje svaly k většímu výdeji energie a k opuštění efektu plató.

Je jasné, že zvyšování zátěže musí probíhat postupně a bezpečně, abyste se vyhnuli bolesti a zraněním. Obecně trenéři dávají série po 8 až 12 opakováních. Když se vám tedy podaří provést maximální počet opakování ve všech sériích a máte pocit, že byly snadné, poraďte se s odborníkem, aby vám řekl, o kolik máte zvýšit.

Nejvíce se doporučují malé progrese (2 až 10 % zátěže, kterou již používáte), ale vždy je třeba zdůraznit, že odborník může problém lépe posoudit. Koneckonců ne všechny strategie upřednostňují nejvyšší možnou váhu - jsou i takové, které se zaměřují na vyšší počet opakování.

Změňte svá cvičení, abyste získali svalovou hmotu v roce 2023

Další strategií, jak se vyhnout stagnaci výsledků, je obměňování tréninku. Naše svaly si totiž časem "zvyknou" na daný pohyb a nemusí se vyvíjet tak, jak by bylo žádoucí.

Nové cviky nabírají různé svalové skupiny a klouby, proto je vždy dobré je čas od času obměňovat. Obecně se tato obměna provádí každé čtyři až šest týdnů, ale samozřejmě se tato doba může lišit podle individuálních zvláštností.

Ideální trénink je takový, který kombinuje izolované cviky s vícekloubová cvičení Zatímco při prvních se pohybuje pouze jeden kloub, a proto se zaměřují na určité svalové skupiny, při druhých se během pohybu procvičuje více kloubů, což vyžaduje námahu několika svalů najednou. I v tomto případě bude mít pomoc osobního trenéra velký význam.

Zařazení bílkovin do každého jídla

Funguje to víceméně takto: v posilovně způsobíte svalovým vláknům mikroporanění. A aby svaly zesílily, je třeba obnovit bílkoviny.

Právě zde hraje roli makroživina: někteří odborníci dokonce tvrdí, že nepřijetí bílkovin po cvičení může způsobit, že odbourávání (bílkovin) ve svalech bude větší než syntéza - což znamená, že nedojde k nárůstu svalové hmoty.

Proto ti, kteří hledají hypertrofie obecně konzumují větší množství bílkovin než ostatní lidé: tento údaj se může pohybovat kolem. 1,5 až 2 g bílkovin na každý kilogram tělesné hmotnosti za den.

Je však také důležité si uvědomit, že anabolický účinek budování svalů je dlouhodobý a trvá nejméně 24 hodin po aktivitě. Proto není dobré snažit se jíst hodně bílkovin hned po tréninku, ale během dne je vynechat.

"Během 24 hodin po tréninku procházejí svaly procesem regenerace, proto je důležité v tomto období rozdělit příjem bílkovin tak, aby tělo dostalo aminokyseliny potřebné k regeneraci a zajistilo růst svalové hmoty," radí nutriční terapeutka Dr. Marianna Magri.

Takže už víte: investujte do dobrého svačina po tréninku ale nezanedbávejte svůj jídelníček po celý den.

Nezapomeňte však na sacharidy.

"Sacharidy zabraňují poškození svalů a doplňují glykogen (hlavní energetickou zásobu našich buněk)," vysvětluje doktorka Marianna Magriová, takže dostatečné zásoby glykogenu ve svalech jsou důležité hned z několika důvodů:

• Zaručuje energii pro intenzivní trénink od začátku do konce;
• Zabraňuje tělu využívat vlastní svalová vlákna pro energii (tzv. svalový katabolismus), což příliš brání dosažení cíle.

Doporučení, kolik se má konzumovat, se mění v závislosti na některých charakteristikách, jako je biologické pohlaví, věk, metabolismus Může se však pohybovat mezi 8 a 9 g na kilogram tělesné hmotnosti (výkonní sportovci konzumují až 12 g) denně.

Pijte vodu

Ve vodném prostředí probíhají v našem těle biochemické reakce, včetně těch, které vedou k uvolňování látek. energie Glykogen je ve svalech uložen ve společnosti velkého množství vody, což usnadňuje činnost enzymů potřebných k zásobování svalů energií.

Regulace tělesná teplota Protože pot má vysokou schopnost vést teplotu, odpařováním potu odvádíme teplo, které vzniká při cvičení, a udržujeme tak tělesnou teplotu ve fyziologických mezích.

Je tedy snadné pochopit, že udržování hydratace je důležité pro nabírání svalové hmoty. Už relativně malé ztráty, jako je 2% snížení obsahu vody v našem těle, stačí k ohrožení fyzické a dokonce i kognitivní výkonnosti!

Dobře se vyspěte a odpočiňte si

Pokud dochází k poškození svalových vláken právě během tréninku, tělo je obnovuje právě během odpočinku a zvětšuje objem svalů. Pokud tedy chcete v roce 2023 hypertrofovat, vsaďte na dvě základní strategie:

Netrénujte každý den stejné svalové skupiny

Tím se zvyšuje pravděpodobnost bolesti a zranění a nerespektuje se čas, který vaše tělo potřebuje k řádné regeneraci. Čím intenzivnější je váš trénink, tím delší je nutná přestávka - může to být 24 až 72 hodin.

Aby se vyhnuli problémům, někteří lidé trénují své horní končetiny Jsou i tací, kteří si školení rozdělí na více částí (zpravidla ti, kteří mají více zkušeností).

Upřednostněte kvalitní spánek

Během spánku se vytvářejí a uvolňují hormony důležité pro růst svalů, např. melatonin a GH .