Хэрэв таны шинэ жилийн нэг зорилго 2023 онд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бол та хүч чадлын бэлтгэл тогтмол дасгал хийж, зарим тохируулга хийх хэрэгтэй гэдгээ аль хэдийн мэдсэн байх. таны хоолны дэглэмд. Гэсэн хэдий ч хаанаас эхлэх вэ? Доор бид хэд хэдэн энгийн зөвлөмжийг тусад нь авч үзэх болно, гэхдээ энэ нь үр дүнд өөрчлөлт оруулах болно:

Мөн уншина уу: Гүйлт: ашиг тус, гэмтэл бэртлээс хэрхэн эхлэх, зайлсхийх талаар

2023 онд булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зөвлөмж: a дасгал хийж сур

Биеийн тамирын багш, гимнастикийн багш Фелипе Кутианскийн хэлснээр цогцолбор дээр бооцоо тавих нь утгагүй юм. Хэрэв та "үндсэн" дасгалуудыг хэрхэн зөв хийхээ мэдэхгүй хэвээр байгаа бол дасгалууд. Үүнд:

• Хел тавих;
• Гарыг нугалах;
• Хэвлийн хөндий;
• Изометрийн банз;
• Тогтмол баар.

Хөдөлгөөнд (мөн булчингууд) анхаарлаа хандуулж, хамгийн дээд амжилтыг авахыг хичээж, хэмнэлттэй байдлаар (өөрөөр хэлбэл аажмаар) гүйцэтгэхээ бүү мартаарай далайц боломжтой (өөрөөр хэлбэл, үе мөчний шилжилтийг тэдэнд хор хөнөөлгүйгээр нэмэгдүүлэх). Ямар ч бүсийг хэт ачаалалгүй, гэмтэл эрсдэлгүйгээр "хэцүү". Энэ үед хувийн дасгалжуулагчийн хамт явах нь маш чухал юм.

Тиймээс, байгаа цагаасаа эхлэнхамгийн энгийн хөдөлгөөнийг эзэмшсэн тохиолдолд хувилбаруудыг оруулж болно. Жишээ нь:

• Гүн хонгил;
• Supra simple abs;
• Австрали таталт ;
• Гүн .

2023 онд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд зөв амьсгалах

Дасгалжуулагч Ванесса Занотинигийн хэлснээр бэлтгэлийн үеэр амьсгалах нь эргэлзээгүй юм. Энэ нь булчин, эд эсэд хүчилтөрөгчийн хангамжийг нэмэгдүүлэх, мөн биеийн тогтвортой байдлыг хангахад нөлөөлдөг.

Хүчний дасгалын хамгийн тохиромжтой зүйл бол амьсгалах, өөрөөр хэлбэл агаарыг гаргах явдал гэж дасгалжуулагч тайлбарлав. илүү их биеийн хүч чармайлт байгаа үед.

Хэзээ амьсгалж, хэзээ гаргахаа мэдэх хамгийн сайн арга бол хийж буй дасгалын илүү их хүч чармайлт гаргах мөчийг ажиглах явдал юм. "Гүйж байхдаа дасгалын хамгийн хэцүү хэсгийг олоорой: "дээшээ эсвэл доошоо", "нугалах эсвэл сунгах"? Хариултаа ойлгосон үедээ санаарай: хөдөлгөөний хамгийн хэцүү үе шатанд би амьсгалаа гаргадаг.”

Мөн амаараа амьсгалах нь ихэвчлэн тийм ч ашигтай байдаггүй. Сургагч багшийн хэлснээр, хамраараа амьсгалах нь агаарыг чийгшүүлж, шүүнэ. Амны хөндийн амьсгалыг амаар хийж болно. "Гэсэн хэдий ч, хэрэв та амьсгалын замын бөглөрөлтэй эсвэл хэт их ядрах дээд цэгтээ хүрч, амьсгалаа нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол амаар амьсгалах нь тийм ч ноцтой зүйл биш юм"онцлох зүйл.

Ачааллыг нэмэгдүүл

Гүйцэтгэлийг эзэмшиж, зөв ​​амьсгалж сурсны дараа (энэ нь дасгалын дараа тохиолдож болно). Хөдөлгөөний нарийн төвөгтэй байдлаас хамааран сар эсвэл өдөр), магадгүй ачааллыг нэмэгдүүлэх цаг болсон байх. Эцсийн эцэст, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд бүтэлгүйтэл гэж нэрлэгддэг зүйлд хүрэх шаардлагатай: цувралын төгсгөлд хамгийн их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй.

Энэ нь дасгал сургуулилтанд хувьсал хийх боломжийг олгодог, учир нь энэ нь булчинг идэвхжүүлдэг. булчингууд илүү их энерги зарцуулж, өндөрлөгийн нөлөөллөөс ангижрах болно.

Гэхдээ мэдээжийн хэрэг өвдөлт, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд жинг аажмаар, аюулгүйгээр өргөх ёстой. Ерөнхийдөө дасгалжуулагчид 8-12 давталтын багцыг дамжуулдаг. Дараа нь та бүх цувралд хамгийн их тооны давталт хийж, тэдгээр нь хялбар байсан гэж үзвэл мэргэжилтэнтэй ярилцаж, хэр ихийг нэмэгдүүлэхийг зааж өгнө.

Жижиг ахиц дэвшлийг хамгийн их зөвлөдөг (2). 10% хүртэл ачааллыг аль хэдийн ашиглаж байна), гэхдээ мэргэжилтэн асуудлыг илүү сайн үнэлж чадна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Эцсийн эцэст, бүх стратеги нь хамгийн их жинг чухалчилдаггүй - илүү олон давталт дээр төвлөрдөг стратегиуд байдаг.

2023 онд булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалуудыг өөрчил

Төрөл бүрийн сургалт нь үр дүн нь зогсонги байдалд орохгүй байх өөр нэг стратеги юм. Учир нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам бидний булчингууд "дасдаг"Хөдөлгөөн нь хүссэнээр хөгжихгүй байж болно.

Шинэ дасгалууд нь янз бүрийн булчингийн бүлэг, үе мөчүүдийг ажиллуулдаг тул үе үе өөрчлөх нь зүйтэй. Ерөнхийдөө энэ солилцоо нь дөрөв, зургаан долоо хоног тутамд болдог ч мэдээж хувь хүний ​​онцлогоос шалтгаалж хугацаа өөр байж болно.

Хамгийн тохиромжтой дасгал бол тусгаарлагдсан дасгалуудыг олон үе мөчний дасгалуудтай хослуулсан дасгал юм. , гэж хувийн дасгалжуулагч Роберто Лима тайлбарлав. Эхнийх нь зөвхөн нэг үеийг хөдөлгөж байхад булчингийн тодорхой бүлгүүдэд анхаарлаа төвлөрүүл; хоёр дахь нь хөдөлгөөний явцад нэгээс олон үеийг ажиллуулж, нэгэн зэрэг хэд хэдэн булчингийн хүчин чармайлтыг шаарддаг. Дахин хэлэхэд, хувийн дасгалжуулагчийн тусламж бүх зүйлийг өөрчлөх болно.

Хоол болгондоо уураг оруулах

Энэ нь дараах байдлаар ажилладаг: биеийн тамирын зааланд та утаснуудын булчинд бичил гэмтэл үүсгэдэг. Мөн булчин чангарахын тулд уурагуудыг сэргээх хэрэгтэй.

Үүнд л макронутриент чухал үүрэг гүйцэтгэдэг: дасгал хийсний дараа уураг хэрэглэхгүй байх нь уураг (уургаа) задлахад хүргэдэг гэж зарим мэргэжилтнүүд маргаж байна. булчин нь нийлэгжилтээс их байдаг - энэ нь булчингийн масс нэмэгдэхгүй гэсэн үг юм.

Тийм ч учраас гипертрофи хайж байгаа хүмүүс бусад хүмүүсээс илүү их хэмжээний уураг хэрэглэдэг. утга эргэлдэж болноӨдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 1.5-2г уураг .

Гэсэн хэдий ч булчин барихад үзүүлэх анаболик нөлөө нь удаан үргэлжилдэг ба үргэлжлэх хугацааг уртасгадаг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. үйл ажиллагаа явуулснаас хойш дор хаяж 24 цагийн дараа. Тиймээс бэлтгэлийн дараа шууд уураг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, өдрийн цагаар орхих нь утгагүй юм.

“Бэлтгэл хийснээс хойш 24 цагийн дотор булчингууд нөхөн сэргэх процесст ордог. Тиймээс булчингийн массыг сэргээх, өсөлтийг хангахад шаардлагатай амин хүчлээр биеийг хангахын тулд энэ хугацаанд уургийн хэрэглээг хуваарилах нь чухал юм" гэж хоол тэжээлийн мэргэжилтэн доктор Марианна Магри зөвлөж байна.

Тэгэхээр та аль хэдийн мэдэж байгаа. : дасгалын дараах сайн хөнгөн зууш -д хөрөнгө оруулалт хий, гэхдээ өдрийн турш хоол хүнсээ орхигдуулж болохгүй.

Гэхдээ нүүрс усны талаар бүү март

“Нүүрс ус нь булчин муудахаас сэргийлж, гликогенийг (бидний эсийн үндсэн энергийн нөөц) орлуулдаг” гэж доктор Марианна Магри тайлбарлав. Тиймээс булчинд гликогенийн хангалттай нөөцтэй байх нь хэд хэдэн шалтгааны улмаас чухал байдаг:

• Хүчтэй дасгалыг эхнээс нь дуустал тэсвэрлэх эрч хүчийг баталгаажуулдаг;
• Бие махбодийг хэрэглэхээс сэргийлдэг. өөрийн утас булчингууд нь эрчим хүч олж авахын тулд (булчингийн катаболизм гэж нэрлэгддэг) зорилгыг ихээхэн тасалдуулдаг.

Хэр их хэрэглэх тухай зөвлөмж нь зарим хүмүүсийн дагуу өөрчлөгддөг.биологийн хүйс, нас, бодисын солилцоо болон бусад нөхцөл байдал зэрэг шинж чанарууд. Гэхдээ энэ нь өдөрт биеийн жингийн килограмм тутамд 8-аас 9 грамм (өндөр хүчин чадалтай тамирчид 12 грамм хэрэглэдэг) хооронд хэлбэлзэж болно.

Ус уух

Усан орчинд байдаг. Бидний биед биохимийн урвал явагддаг, үүнд дасгал хийхэд энерги ялгардаг. Гликоген нь хангалттай хэмжээний устай хамт булчинд хадгалагддаг. Энэ нь булчинг эрчим хүчээр хангахад шаардлагатай ферментийн үйл ажиллагааг хөнгөвчилдөг.

биеийн температур -ын зохицуулалт нь мөн бидний биед агуулагдах усаар дамжин явагддаг. Температурыг дамжуулах өндөр чадвартай тул бид хөлсөө ууршуулж, дасгал хийх явцад ялгардаг дулааныг арилгаж, биеийн температурыг физиологийн хязгаарт байлгадаг.

Тиймээс биеийн температурыг хэвийн хэмжээнд байлгахад хялбар байдаг. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд чийгшүүлэх нь чухал юм. Харьцангуй бага хэмжээний алдагдал, тухайлбал бидний биеийн усны агууламж 2% -иар багасах нь бие бялдар, тэр ч байтугай танин мэдэхүйн үйл ажиллагааг алдагдуулахад хангалттай юм!

Сайхан унтаж амарч бай

Хэрэв бэлтгэлийн үеэр булчингийн утас гэмтдэг бол амрах үед бие нь тэдгээрийг сэргээж, булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс, хэрэв та 2023 онд гипертрофи хийхийг хүсч байвал хоёр үндсэн стратеги дээр бооцоо тавь:

Үгүй.Өдөр бүр ижил булчингийн бүлгүүдийг сургах

Үүнийг хийснээр өвдөлт, гэмтэл бэртэл авах магадлалыг нэмэгдүүлж, биеийг зөв сэргээхэд шаардагдах хугацааг үл хүндэтгэдэг. Таны бэлтгэл хэдий чинээ эрчимтэй байна, шаардлагатай завсарлага төдий чинээ урт байх болно — энэ нь 24 цагаас 72 цаг хүртэл байж болно.

Асуудлаас зайлсхийхийн тулд зарим хүмүүс дээд мөчрөө нэг өдрийн дотор, харин доод мөчрийг сургадаг. дараагийн өдөр нь мөчрүүд. Мөн сургалтыг илүү олон хэсэгт хуваадаг хүмүүс байдаг (ерөнхийдөө илүү туршлагатай хүмүүс).

Чанартай унтахыг эрэмбэлэх

Нойрны үед булчингийн өсөлтөд чухал үүрэгтэй гормонууд байдаг. мелатонин ба ГН зэрэг үйлдвэрлэгдэж, ялгардаг.