Եթե ձեր ամանորյա որոշումներից մեկն է 2023 թվականին մկանային զանգված ձեռք բերել , հավանաբար արդեն գիտեք, որ պետք է կանոնավոր կերպով ուժային մարզումներ պարապեք և որոշ ճշգրտումներ կատարեք: ձեր սննդակարգում: Այնուամենայնիվ, որտեղից սկսել: Ստորև մենք առանձնացնում ենք մի քանի պարզ խորհուրդներ, որոնք, այնուամենայնիվ, կազդեն արդյունքների վրա.

Կարդացեք նաև. Վազք. առավելություններ, ինչպես սկսել և խուսափել վնասվածքներից

Խորհուրդներ 2023 թվականին մկանային զանգված ձեռք բերելու համար. ա սովորեք կատարել վարժությունները

Ըստ ֆիզդաստիարակ և ուսուցիչ Ֆելիպե Կուտյանսկու, իմաստ չունի բարդույթների վրա խաղադրույք կատարել. վարժություններ, եթե դեռ չգիտեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել «բազային» վարժությունները: Ահա մի քանիսը`

• Սքվոտ;
• Ձեռքերի ծալում;
• Որովայնային հատվածներ;
• Իզոմետրիկ տախտակ;
• Ֆիքսված ձող:

Հիշեք նաև դրանք կատարել կադենսացված եղանակով (այսինքն՝ դանդաղ), մեծ ուշադրություն դարձնելով շարժմանը (և դրա ընթացքում հավաքված մկաններին) և փորձել ստանալ առավելագույնը ամպլիտուդիա հնարավոր է (այսինքն՝ մեծացնելով հոդերի տեղաշարժը՝ առանց վնասելու նրանց):

Այս ամենը թույլ է տալիս ավելի ամբողջական կերպով ակտիվացնել մկանային մանրաթելերը, բացի այդ վարժություններին ավելի շատ նախապատրաստելու համար: «դժվար»՝ առանց որևէ տարածաշրջան ծանրաբեռնելու կամ վնասվածքների ռիսկի: Անձնական մարզիչի ուղեկցությունը այս պահին շատ կարևոր է:

Այսպիսով, այն պահից, երբ կա.յուրացնելով ամենապարզ շարժումները, տատանումները կարող են ներառվել: Օրինակ՝

• Խորը squats;
• Supra simple abs;
• Australian pull up ;
• Խորը .

2023 թվականին մկանային զանգված ձեռք բերելու համար ճիշտ շնչեք

Ըստ մարզիչ Վանեսսա Զանոտինիի, մարզումների ժամանակ շնչելու կարևորությունն անկասկածելի է։ Այն գործում է և՛ մկանների և հյուսվածքների թթվածնի ավելացման, և՛ մարմնի կայունության համար:

Մարզիչը բացատրում է, որ ուժային վարժություններում իդեալականը արտաշնչում կատարելն է, այսինքն՝ օդի ազատումը տվյալ պահին: երբ կա ավելի մեծ ֆիզիկական ջանք :

Իսկ երբ ներշնչել և երբ արտաշնչել լավագույն միջոցը կատարվող վարժության ավելի մեծ ջանքերի պահի դիտարկումն է: «Վազելիս գտե՛ք վարժության ամենադժվար «մասը»՝ «վերև, թե՞ վար», «ճկվել, թե՞ երկարացնել»: Երբ հասկանաք պատասխանը, հիշեք՝ շարժման ամենադժվար փուլում ես արտաշնչում եմ»։

Նաև բերանով շնչելը սովորաբար այնքան էլ ձեռնտու չէ։ Ըստ մարզիչի՝ քթով ներշնչելը օգնում է խոնավացնել և զտել օդը։ Ժամկետը կարող է իրականացվել բերանի միջոցով: «Սակայն, եթե դուք խցանված եք շնչուղիները կամ զգում եք չափազանց հոգնածության գագաթնակետը և պետք է ուժեղացնեք ձեր շնչառությունը, ապա լուրջ բան չէ թույլ տալ, որ ներշնչումը տեղի ունենա նաև բերանի միջոցով»:կարևորագույն կետերը:

Բեռները մեծացրեք

Երբ դուք տիրապետում եք կատարմանը և սովորում եք ճիշտ շնչել վարժություններում (ինչը կարող է տեղի ունենալ հետո ամիսներ կամ օրեր, կախված շարժման բարդությունից), գուցե ժամանակն է ավելացնել բեռները : Ի վերջո, մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է հասնել այսպես կոչված ձախողմանը. սերիայի վերջում հասնել առավելագույն ջանքերի:

Սա թույլ է տալիս էվոլյուցիա մարզումներում, քանի որ այն խթանում է մկաններն ավելի շատ էներգիա ծախսելու և սարահարթի էֆեկտից դուրս գալու համար:

Բայց, իհարկե, կշիռները բարձրացնելը պետք է կատարվի աստիճանաբար և անվտանգ, որպեսզի խուսափենք ցավից և վնասվածքներից: Ընդհանուր առմամբ, մարզիչները անցնում են 8-ից 12 կրկնությունների հավաքածուներ: Այնուհետև, երբ հասցնեք կատարել առավելագույն թվով կրկնություններ բոլոր սերիաներում և զգաք, որ դրանք հեշտ են, խոսեք մասնագետի հետ, որպեսզի նա ցույց տա, թե որքան պետք է ավելացնել:

Առավել խորհուրդ է տրվում փոքր առաջընթացները (2): մինչև 10% բեռ, որը դուք արդեն օգտագործում եք), բայց միշտ լավ է նշել, որ փորձագետը կարող է ավելի լավ գնահատել խնդիրը: Ի վերջո, ոչ բոլոր ռազմավարություններն են առաջնահերթում հնարավոր ամենաբարձր քաշը. կան այնպիսիք, որոնք կենտրոնանում են ավելի շատ կրկնությունների վրա:

Փոփոխեք վարժությունները 2023 թվականին մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Տարբեր ուսուցումը մեկ այլ ռազմավարություն է՝ խուսափելու լճացած արդյունքներից: Դա պայմանավորված է նրանով, որ ժամանակի ընթացքում մեր մկանները «ընտելանում են»:շարժումը և չի կարող զարգանալ այնպես, ինչպես ցանկանում եք:

Նոր վարժությունները հավաքագրում են տարբեր մկանային խմբեր և հոդեր, ուստի միշտ լավ է դրանք ժամանակ առ ժամանակ փոխել: Ընդհանրապես, այս փոխանակումը տեղի է ունենում յուրաքանչյուր չորս կամ վեց շաբաթը մեկ, բայց, իհարկե, ժամանակահատվածը կարող է տարբեր լինել՝ կախված անհատական ​​հատկանիշներից:

Իդեալական մարզումն այն է, որը համատեղում է առանձին վարժությունները բազմահոդային վարժությունների հետ , բացատրում է անձնական մարզիչ Ռոբերտո Լիման։ Մինչդեռ առաջինները շարժվում են միայն մեկ հոդ, և դրանով իսկ կենտրոնանում են մկանների որոշակի խմբերի վրա. երկրորդը շարժման ընթացքում աշխատում է մեկից ավելի հոդերի վրա՝ միաժամանակ մի քանի մկանների ջանք պահանջելով։ Կրկին, անձնական մարզիչի օգնությունը կբերի բոլոր փոփոխությունները:

Ներառեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր ճաշի մեջ

Այն աշխատում է քիչ թե շատ այսպես. մարզասրահում դուք մանրաթելերի մկաններում միկրովնասվածքներ առաջացնել: Եվ որպեսզի մկաններն ավելի ուժեղանան, սպիտակուցները պետք է վերակառուցվեն:

Ահա այստեղ է մակրոէլեմենտի դերը. որոշ փորձագետներ նույնիսկ պնդում են, որ մարզվելուց հետո սպիտակուցը չօգտագործելը կարող է հանգեցնել դրա (սպիտակուցի) քայքայմանը: մկանն ավելի մեծ է, քան սինթեզը, ինչը նշանակում է, որ մկանային զանգվածի ավելացում չի լինի:

Այդ պատճառով նրանք, ովքեր փնտրում են հիպերտրոֆիա , սովորաբար ավելի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ են օգտագործում, քան մյուս մարդիկ. արժեքը կարող է պտտվելմոտ 1,5-ից 2 գ սպիտակուց յուրաքանչյուր կիլոգրամ մարմնի քաշի համար օրական:

Սակայն պետք է նաև հասկանալ, որ մկանների կառուցման անաբոլիկ ազդեցությունը երկարատև է և երկարաձգվում է մինչև գործունեությունից առնվազն 24 ժամ հետո: Հետևաբար, մարզվելուց անմիջապես հետո սպիտակուցների վրա կենտրոնանալն անիմաստ է, այլ օրվա ընթացքում դրանք մի կողմ թողնելը:

«Մարզվելուց հետո 24 ժամվա ընթացքում մկաններն անցնում են վերականգնման գործընթաց: Հետևաբար, այս ժամանակահատվածում կարևոր է բաշխել սպիտակուցի սպառումը, որպեսզի մարմինը ապահովի ամինաթթուներով, որոնք անհրաժեշտ են վերականգնելու և մկանային զանգվածի աճն ապահովելու համար»,- խորհուրդ է տալիս սննդաբան դոկտոր Մարիաննա Մագրին:

Այսպիսով, դուք արդեն գիտեք: Ներդրեք լավ հետմարզական խորտիկի մեջ , բայց մի անտեսեք սնունդը ողջ օրվա ընթացքում:

Բայց մի մոռացեք ածխաջրերի մասին

«Ածխաջրերը կանխում են մկանների վատթարացումը և փոխարինում գլիկոգենին (մեր բջիջների հիմնական էներգիայի պաշարը)», - բացատրում է բժիշկ Մարիաննա Մագրին: Հետևաբար, մկաններում գլիկոգենի բավարար պաշարներ ունենալը կարևոր է մի քանի պատճառով.

• Այն երաշխավորում է էներգիա՝ սկզբից մինչև վերջ ինտենսիվ մարզումներին դիմակայելու համար.
• Այն թույլ չի տալիս մարմնին օգտագործել սեփական մանրաթելերի մկանները էներգիա ստանալու համար (այսպես կոչված մկանային կատաբոլիզմ), ինչը մեծապես խաթարում է նպատակը:բնութագրեր, ինչպիսիք են կենսաբանական սեռը, տարիքը, նյութափոխանակությունը և այլ պայմաններ: Բայց այն կարող է տատանվել 8-ից 9 գ մարմնի քաշի համար (բարձր առաջադիմությամբ մարզիկները սպառում են 12 գ) օրական:

  Խմեք ջուր

  Այն գտնվում է ջրային միջավայրում: որ կենսաքիմիական ռեակցիաները տեղի են ունենում մեր մարմնում, ներառյալ նրանք, որոնք հանգեցնում են էներգիայի ազատմանը ֆիզիկական վարժությունների համար: Գլիկոգենը մկաններում կուտակվում է ջրի լավ քանակության մեջ: Սա հեշտացնում է մկաններին էներգիա մատակարարելու համար անհրաժեշտ ֆերմենտների գործողությունը։

  մարմնի ջերմաստիճանի կարգավորումը տեղի է ունենում նաև մեր օրգանիզմում պարունակվող ջրի միջոցով։ Քանի որ այն օժտված է ջերմաստիճանը վարելու բարձր ունակությամբ, մեր քրտինքի գոլորշիացման միջոցով է, որ մենք վերացնում ենք վարժությունների ընթացքում առաջացած ջերմությունը՝ պահպանելով մարմնի ջերմաստիճանը ֆիզիոլոգիական սահմաններում:

  Ուստի հեշտ է հասկանալ, որ պահպանելը այն խոնավանալը կարևոր է մկանային զանգված ձեռք բերելու համար: Համեմատաբար փոքր կորուստները, ինչպիսին է մեր օրգանիզմում ջրի պարունակության 2%-ով նվազումը, արդեն բավական է ֆիզիկական և նույնիսկ ճանաչողական աշխատանքին խախտելու համար:

  Լավ քնել և հանգստանալ

  

  Եթե մարզումների ժամանակ է, որ մկանային մանրաթելերը վնասվում են, ապա հանգստի ժամանակ է, որ մարմինը վերականգնում է դրանք և մեծացնում մկանների ծավալը: Հետևաբար, եթե ցանկանում եք հիպերտրոֆիա ունենալ 2023 թվականին, խաղադրույք կատարեք երկու հիմնարար ռազմավարության վրա.

  Ոչամեն օր մարզեք նույն մկանային խմբերը

  Սա անելը մեծացնում է ցավի և վնասվածքի հավանականությունը և չի հարգում այն ​​ժամանակը, որն անհրաժեշտ է մարմնին ճիշտ վերականգնվելու համար: Որքան ավելի ինտենսիվ լինի ձեր մարզումը, այնքան երկար է անհրաժեշտ ընդմիջման ժամանակահատվածը՝ այն կարող է տևել 24 ժամից մինչև 72 ժամ:

  Խնդիրներից խուսափելու համար որոշ մարդիկ մեկ օրում մարզում են վերին վերջույթները , իսկ ստորին վերջույթները: վերջույթները հաջորդ օրը. Կան նաև նրանք, ովքեր մարզումը բաժանում են ավելի շատ մասերի (ընդհանրապես նրանք, ովքեր ավելի մեծ փորձ ունեն):

  Առաջնահերթություն տվեք որակյալ քունին

  Քնի ժամանակ է, որ հորմոնները կարևոր են մկանների աճի համար: արտադրվում և թողարկվում են, ինչպիսիք են մելատոնին և GH ։