Si un dels vostres propòsits d'Any Nou és guanyar massa muscular el 2023 , probablement ja sabeu que haureu de practicar entrenament de força regularment i fer alguns ajustos. en la teva dieta. Tanmateix, per on començar? A continuació, separem alguns consells senzills, però que marcaran la diferència en els resultats:

Llegiu també: Córrer: beneficis, com començar i evitar lesions

Consells per guanyar massa muscular l'any 2023: a aprendre a realitzar els exercicis

Segons l'educador físic i professor de calistenia Felipe Kutianski, no té sentit apostar pel complex exercicis si encara no saps com realitzar correctament els exercicis "base". Aquí n'hi ha alguns:

• Esquat;
• Flecció del braç;
• Abdominals;
• Tauló isomètric;
• Barra fixa.

Recorda, també, de realitzar-les de manera cadencial (és a dir, lentament), prestant molta atenció al moviment (i als músculs que es recluten durant aquest) i intentant treure el màxim amplitud possible (és a dir, augmentar el desplaçament de les articulacions sense perjudicar-les).

Tot això permet l'activació de les fibres musculars d'una manera més completa, a més de preparar-te més per als exercicis. "difícil" sense sobrecarregar cap regió ni oferir un risc de lesions . L'acompanyament d'un entrenador personal és molt important en aquests moments.

Així, des del moment que hi hadominant els moviments més senzills, es poden incloure variacions. Per exemple:

• Esquat profunds;
• Super simple abdominals;
• Augmentació australiana ;
• Profund .

Respirar correctament per guanyar massa muscular l'any 2023

Segons l'entrenadora Vanessa Zanotini, la importància de respirar durant l'entrenament és inqüestionable. Actua tant en l'augment de l'oxigenació dels músculs i teixits, com en l'estabilitat corporal.

L'entrenador explica que l'ideal en els exercicis de força és realitzar l'exhalació, és a dir, l'alliberament d'aire, en el moment. quan hi ha un esforç físic més gran.

La millor manera de saber quan inspirar i quan expirar és observant el moment de major esforç de l'exercici que es realitza. "Mentre corres, troba la "part de l'exercici" més difícil: "amunt o avall", "flexió o allargament"? Quan t'adones de la resposta, recorda: en la fase més difícil del moviment, exhalo.”

A més, respirar per la boca no sol ser tan beneficiós. Segons l'entrenador, inhalar pel nas ajuda a humidificar i filtrar l'aire. La caducitat es pot realitzar per la boca. "No obstant això, si tens vies respiratòries congestionades o sents un pic de fatiga excessiva i necessites augmentar la teva respiració, no és gens greu permetre que la inspiració passi també per la boca",més destacats.

Augmentar les càrregues

Un cop dominada l'execució i aprens a respirar correctament en els exercicis (cosa que pot passar després de mesos o dies, segons la complexitat del moviment), potser és hora d' augmentar les càrregues . Al cap i a la fi, per guanyar massa muscular cal arribar a l'anomenat fracàs: assolir el màxim esforç al final de la sèrie.

Això permet una evolució en l'entrenament, ja que estimula la músculs per gastar més energia i sortir de l'efecte altiplà.

Però és clar que l'aixecament de peses s'ha de fer de manera progressiva i segura per evitar dolors i lesions. En general, els entrenadors passen sèries de 8 a 12 repeticions. Aleshores, quan aconseguiu realitzar el màxim nombre de repeticions de totes les sèries i sentiu que han estat fàcils, parleu amb el professional perquè li indiqui quant augmentar.

Les progressions petites són les més recomanables (2 al 10% de càrrega que ja feu servir), però sempre és bo assenyalar que un expert pot avaluar millor el problema. Al cap i a la fi, no totes les estratègies prioritzen el pes més alt possible: n'hi ha que se centren en un nombre més elevat de repeticions.

Varia els exercicis per guanyar massa muscular el 2023

Variar la formació és una altra estratègia per evitar l'estancament dels resultats. Això és perquè amb el temps, els nostres músculs "s'acostumen" amoviment i pot ser que no evolucioni com es vol.

Els nous exercicis recluten diferents grups musculars i articulacions, així que sempre és bo canviar-los de tant en tant. Generalment, aquest intercanvi es fa cada quatre o sis setmanes, però per descomptat el període pot variar segons les característiques individuals.

Un entrenament ideal és aquell que combina exercicis aïllats amb exercicis multiarticulars , explica l'entrenador personal Roberto Lima. Mentre que els primers només mouen una articulació, i amb això, se centren en determinats grups musculars; el segon treballa més d'una articulació durant el moviment, requerint l'esforç de diversos músculs alhora. De nou, l'ajuda d'un entrenador personal marcarà la diferència.

Inclou proteïnes a cada àpat

Funciona més o menys així: al gimnàs, provocar microlesions a les fibres musculars. I perquè els músculs es facin més forts, les proteïnes s'han de reconstruir.

Allà és on entra el paper del macronutrient: alguns experts fins i tot argumenten que no consumir proteïnes després de l'exercici pot provocar que es descomposi (de proteïnes) de el múscul és més gran que la síntesi, la qual cosa significa que no hi haurà guany de massa muscular.

És per això que els que busquen hipertròfia generalment consumeixen una quantitat més gran de proteïnes que altres persones: el valor pot girar cap a dinsal voltant d' 1,5 a 2 g de proteïna per cada quilogram de pes corporal al dia.

No obstant això, també s'ha d'entendre que l'efecte anabòlic de la construcció muscular és de llarga durada i s'allarga fins a uns almenys 24 hores després de l'activitat. Per tant, no serveix de res centrar-se en les proteïnes just després de l'entrenament, sinó deixar-les de banda durant el dia.

“En les 24 hores posteriors a l'entrenament, els músculs passen per un procés de recuperació. Per això, és important repartir el consum de proteïnes durant aquest període per aportar a l'organisme els aminoàcids necessaris per recuperar-se i garantir el creixement de la massa muscular”, aconsella la nutricionista doctora Marianna Magri.

Així que ja ho sabeu. : invertiu en un bon aperitiu després de l'entrenament , però no descuideu els aliments durant tot el dia.

Però no us oblideu dels hidrats de carboni

“Els hidrats de carboni prevenen el deteriorament muscular i substitueixen el glicogen (la principal reserva energètica de les nostres cèl·lules)”, explica la doctora Marianna Magri. Per tant, tenir unes reserves adequades de glucogen als músculs és important per alguns motius:

• Garanteix energia per suportar entrenaments intensos de principi a fi;
• Evita que el cos l'utilitzi. les seves pròpies fibres músculs per obtenir energia (l'anomenat catabolisme muscular), que pertorba molt l'objectiu.

La recomanació de quant consumir canvia segons alguns.característiques com el sexe biològic, l'edat, el metabolisme i altres condicions. Però pot variar entre 8 i 9 g per quilogram de pes corporal (els esportistes d'alt rendiment en consumeixen 12 g) al dia.

Beure aigua

És en el medi aquós. que al nostre cos es produeixen reaccions bioquímiques, incloses les que donen lloc a l'alliberament d' energia per a l'exercici. El glicogen s'emmagatzema als músculs en companyia d'una bona quantitat d'aigua. Això facilita l'acció dels enzims necessaris per subministrar energia als músculs.

La regulació de la temperatura corporal també té lloc a través de l'aigua que conté el nostre organisme. Com que té una alta capacitat de conduir la temperatura, és a través de l'evaporació de la nostra suor que eliminem la calor produïda durant l'exercici, mantenint la temperatura corporal dins dels límits fisiològics.

Per tant, és fàcil entendre que mantenir estar hidratat és important per guanyar massa muscular. Les pèrdues relativament petites, com una reducció del 2% del contingut d'aigua del nostre cos, ja són suficients per comprometre el rendiment físic i fins i tot el cognitiu!

Dormir bé i descansar

Si és durant l'entrenament quan es lesionen les fibres musculars, és durant el repòs quan el cos les recupera i augmenta el volum muscular. Per tant, si vols hipertròfiar el 2023, aposta per dues estratègies fonamentals:

Noentrena cada dia els mateixos grups musculars

Fent això augmenta les possibilitats de dolor i lesions i no respecta el temps que el cos necessita per recuperar-se correctament. Com més intens sigui el vostre entrenament, més llarg serà el període de descans necessari: pot ser de 24h a 72h.

Per evitar problemes, algunes persones entrenen les extremitats superiors en un dia i les inferiors. extremitats l'endemà. També hi ha qui divideix l'entrenament en més parts (generalment els que tenen més experiència).

Prioritzar un son de qualitat

És durant el son quan les hormones són importants per al creixement muscular. es produeixen i alliberen, com ara melatonina i GH .