Ja viens no jūsu Jaungada lēmumiem ir iegūt muskuļu masu 2023. gadā jūs, iespējams, jau zināt, ka jums būs nepieciešams praktizēt spēka treniņš Bet ar ko sākt? Šeit ir daži vienkārši padomi, kas būtiski ietekmēs jūsu rezultātus:

Lasiet arī: Skriešana: ieguvumi, kā sākt un izvairīties no traumām

Padomi, kā iegūt muskuļu masu 2023. gadā: Uzziniet, kā veikt vingrinājumus

Pēc fizkultūras pedagoga un kalanētikas skolotāja Felipes Kutianska domām, nav jēgas likt uz sarežģītiem vingrinājumiem, ja jūs joprojām nezināt, kā pareizi izpildīt "bāzes" vingrinājumus. Šie ir daži no tiem:

• Tupēšana;
• Push-ups;
• vēdera dobuma;
• Izometriskais dēlis;
• Fiksēta josla.

Atcerieties arī, ka tās ir jāveic lēni, pievēršot uzmanību kustībai (un tās laikā iesaistītajiem muskuļiem) un cenšoties iegūt maksimālu rezultātu. amplitūda iespējams (t. i., palielināt locītavu pārvietojumu, tās nebojājot).

Tas viss ļauj pilnīgāk aktivizēt muskuļu šķiedras, kā arī sagatavot jūs "grūtākiem" vingrinājumiem, nepārslogojot nevienu reģionu un neradot risku, ka traumas Personīgā trenera pavadība šajā laikā ir ļoti svarīga.

Tādējādi no brīža, kad tiek apgūtas visvienkāršākās kustības, var iekļaut variācijas. Piemēram:

• Dziļi tupēt;
• Supra simple abdominal;
• Austrālijas pull up ;
• Apakšējā daļa .

Elpot pareizi, lai iegūtu muskuļu masu 2023. gadā

Pēc treneres Vanesas Zanotini teiktā, elpošanas nozīme treniņu laikā ir neapšaubāma. Tā darbojas gan lai palielinātu muskuļu un audu apasiņošanu ar skābekli, gan arī organisma stabilitāti.

Treneris skaidro, ka ideāls veids, kā veikt spēka vingrinājumus, ir izelpot, t. i., izlaist gaisu, kad ir vairāk gaisa. fiziskā slodze .

Labākais veids, kā noskaidrot, kad ieelpot un kad izelpot, ir novērot izpildāmā vingrinājuma lielākās piepūles brīdi. "Veicot vingrinājumu, atrodiet grūtāko "vingrinājuma daļu": "uz augšu vai uz leju", "saliekties vai izstiepties"? Kad sapratīsiet atbildi, atcerieties: kustības visgrūtākajā fāzē es izlaižu gaisu".

Saskaņā ar trenera teikto, ieelpošana caur degunu palīdz mitrināt un filtrēt gaisu, savukārt izelpošana var notikt caur muti: "Tomēr, ja elpceļi ir aizsprostoti vai jūtat maksimālo gaisa mitrumu, elpojiet caur muti. pārmērīgs nogurums un ir jāpaātrina elpošana, nav liela problēma ļaut elpot arī caur muti," viņš uzsver.

Palielināt slodzes

Kad esat apguvis vingrinājumu izpildi un iemācījies pareizi elpot (atkarībā no kustību sarežģītības tas var notikt pēc vairākiem mēnešiem vai dienām), var būt pienācis laiks. palielināt slodzes Galu galā, lai iegūtu muskuļu masu, ir nepieciešams sasniegt tā saukto neveiksmi: sasniegt maksimālo piepūli sērijas beigās.

Tas ļauj attīstīt apmācību, jo stimulē muskuļus tērēt vairāk enerģijas un izkļūt no plato efekta.

Skaidrs, ka svaru palielināšana jāveic pakāpeniski un droši, lai izvairītos no sāpēm un traumām. Parasti treneri dod setus no 8 līdz 12 atkārtojumiem. Tātad, kad jums izdodas izpildīt maksimālo atkārtojumu skaitu visos setos un jūtat, ka tie bija viegli, aprunājieties ar speciālistu, lai viņš jums pateiktu, cik daudz palielināt.

Visbiežāk ieteicamas ir nelielas progresijas (2 līdz 10 % no jau izmantotās slodzes), taču vienmēr ir vērts norādīt, ka speciālists var labāk novērtēt problēmu. Galu galā ne visās stratēģijās prioritāte ir pēc iespējas lielāks svars - ir stratēģijas, kas koncentrējas uz lielāku atkārtojumu skaitu.

Mainiet vingrinājumus, lai iegūtu muskuļu masu 2023. gadā

Vēl viena stratēģija, kā izvairīties no rezultātu stagnācijas, ir treniņu variēšana. Tas ir tāpēc, ka ar laiku mūsu muskuļi "pierod" pie kustībām un var neattīstīties tā, kā gribētos.

Jauni vingrinājumi nodarbina dažādas muskuļu grupas un locītavas, tāpēc vienmēr ir labi tos laiku pa laikam mainīt. Parasti šāda maiņa notiek ik pēc četrām līdz sešām nedēļām, bet, protams, šis periods var atšķirties atkarībā no individuālajām īpatnībām.

Ideāls treniņš ir tāds, kas apvieno izolētus vingrinājumus ar vairāku locītavu vingrinājumi Pirmās kustina tikai vienu locītavu un tādējādi koncentrējas uz noteiktām muskuļu grupām, savukārt otrās kustības laikā darbojas vairāk nekā viena locītava, un tas prasa vairāku muskuļu piepūli vienlaicīgi. Arī šajā gadījumā personīgā trenera palīdzība būs ļoti noderīga.

Iekļaujiet olbaltumvielas katrā ēdienreizē

Tas darbojas apmēram šādi: sporta zālē jūs radāt mikrotraumas muskuļu šķiedrām. Un, lai muskuļi kļūtu spēcīgāki, olbaltumvielas ir jāatjauno.

Tieši šeit ir makrouzturvielu loma: daži eksperti pat apgalvo, ka olbaltumvielu nelietošana pēc treniņa var izraisīt lielāku (olbaltumvielu) noārdīšanos muskuļos nekā sintēzi - tas nozīmē, ka muskuļu masas pieaugums nenotiks.

Tāpēc tie, kas meklē hipertrofija parasti patērē lielāku olbaltumvielu daudzumu nekā citi cilvēki: šis rādītājs var būt aptuveni 1,5 līdz 2 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa svara kilogramu dienā.

Tomēr ir svarīgi arī saprast, ka muskuļu veidošanas anaboliskais efekts ir ilgstošs un ilgst vismaz 24 stundas pēc aktivitātes. Tāpēc nav labi censties uzreiz pēc treniņa apēst daudz olbaltumvielu, bet dienas laikā tās atstāt malā.

"24 stundas pēc treniņa muskuļi piedzīvo atveseļošanās procesu, tāpēc šajā laikā ir svarīgi sadalīt olbaltumvielu devu, lai nodrošinātu organismu ar nepieciešamajām aminoskābēm, kas nepieciešamas atjaunošanās procesam un muskuļu masas pieaugumam," iesaka dietoloģe Dr. Marianna Magri.

Tātad jūs jau zināt: ieguldiet līdzekļus labā uzkodas pēc treniņa bet neaizmirstiet par uzturu visas dienas garumā.

Taču neaizmirstiet par ogļhidrātiem.

"Ogļhidrāti novērš muskuļu bojāšanos un papildina glikogēnu (mūsu šūnu galveno enerģijas rezervi)," skaidro Dr. Marianna Magri, tāpēc pietiekamas glikogēna rezerves muskuļos ir svarīgas vairāku iemeslu dēļ:

• Tas garantē enerģiju, lai izturētu intensīvus treniņus no sākuma līdz beigām;
• Tas neļauj organismam izmantot savas muskuļu šķiedras enerģijai (tā sauktais muskuļu katabolisms), kas pārāk kavē mērķa sasniegšanu.

Ieteikums, cik daudz patērēt, mainās atkarībā no dažām īpašībām, piemēram, bioloģiskā dzimuma, vecuma, vielmaiņa Taču tas var svārstīties no 8 līdz 9 g uz kilogramu ķermeņa svara (augstas veiktspējas sportisti patērē līdz 12 g) dienā.

Dzeriet ūdeni

Tieši ūdens vidē mūsu organismā notiek bioķīmiskās reakcijas, tostarp tās, kuru rezultātā izdalās. enerģija Glikogēns tiek uzglabāts muskuļos kopā ar lielu daudzumu ūdens, kas atvieglo fermentu darbību, kuri nepieciešami, lai apgādātu muskuļus ar enerģiju.

Regulējums par ķermeņa temperatūra Tā kā sviedriem ir liela spēja vadīt temperatūru, ar sviedru iztvaikošanu mēs izvadām fiziskās slodzes laikā radušos siltumu, tādējādi saglabājot ķermeņa temperatūru fizioloģiskās robežās.

Tāpēc ir viegli saprast, ka, lai palielinātu muskuļu masu, ir svarīgi uzturēt mitrumu. Ar relatīvi nelieliem zudumiem, piemēram, ūdens satura samazināšanos organismā par 2 %, jau pietiek, lai apdraudētu fizisko un pat kognitīvo veiktspēju!

Labi izgulieties un atpūtieties

Ja tieši treniņa laikā muskuļu šķiedras tiek ievainotas, tad atpūtas laikā organisms tās atjauno un palielina muskuļu apjomu. Tāpēc, ja 2023. gadā vēlaties panākt hipertrofiju, liekiet uz divām pamatstratēģijām:

Netrenējiet vienas un tās pašas muskuļu grupas katru dienu

Šāda rīcība palielina sāpju un traumu iespējamību, kā arī neņem vērā laiku, kas organismam nepieciešams, lai pienācīgi atjaunotos. Jo intensīvāks treniņš, jo ilgāks pārtraukums nepieciešams - tas varētu būt no 24 līdz 72 stundām.

Lai izvairītos no problēmām, daži cilvēki apmāca savus augšējās ekstremitātes Ir arī tādi, kas apmācību sadala vairākās daļās (parasti tie, kam ir lielāka pieredze).

Piešķiriet prioritāti kvalitatīvam miegam

Tieši miega laikā veidojas un izdalās muskuļu augšanai svarīgi hormoni, piemēram. melatonīns un GH .