Ikiwa mojawapo ya maazimio yako ya Mwaka Mpya ni kuongeza misuli mnamo 2023 , labda tayari unajua kwamba utahitaji kufanya mazoezi mazoezi ya nguvu mara kwa mara na kufanya marekebisho fulani. katika mlo wako. Hata hivyo, wapi kuanza? Hapo chini, tunatenganisha vidokezo rahisi, lakini hiyo itafanya tofauti katika matokeo:

Soma pia: Kukimbia: faida, jinsi ya kuanza na kuepuka majeraha

Vidokezo vya kupata uzito wa misuli mwaka wa 2023: a jifunze kufanya mazoezi

Kulingana na mwalimu wa elimu ya viungo na kalistheni Felipe Kutianski, hakuna maana katika kuweka kamari kwenye mchezo tata. mazoezi ikiwa bado haujui jinsi ya kufanya mazoezi ya "msingi" kwa usahihi. Hapa kuna baadhi ya:

• Squats;
• Kukunja mkono;
• Tumbo;
• Ubao wa Isometric;
• Upau usiohamishika.

Kumbuka, pia, kuzifanya kwa njia iliyopunguzwa (hiyo ni polepole), ukizingatia sana harakati (na misuli iliyojumuishwa wakati huo) na kujaribu kupata kiwango cha juu amplitude iwezekanavyo (yaani, kuongeza uhamishaji wa viungo bila kuwadhuru).

Yote hii inaruhusu uanzishaji wa nyuzi za misuli kwa njia kamili zaidi, pamoja na kukutayarisha kwa mazoezi zaidi. "vigumu" bila kupakia eneo lolote au kutoa hatari ya majeraha . Kuambatana na mkufunzi wa kibinafsi ni muhimu sana nyakati hizi.

Kwa hivyo, tangu sasa kunakuwepo nakusimamia harakati rahisi zaidi, tofauti zinaweza kujumuishwa. Kwa mfano:

• Kuchuchumaa kwa kina;
• Supra simple abs;
• Mwaustralia vuta juu ;
• Deep .

Pumua kwa usahihi ili kupata misuli ya misuli mwaka wa 2023

Kulingana na mkufunzi Vanessa Zanotini, umuhimu wa kupumua wakati wa mafunzo hauna shaka. Hufanya kazi katika kuongeza oksijeni kwa misuli na tishu, na pia katika uthabiti wa mwili.

Mkufunzi anaeleza kuwa mazoezi bora ya nguvu ni kutoa pumzi, yaani, kutoa hewa kwa wakati huu. kunapokuwa na juhudi kubwa zaidi ya kimwili .

Njia bora ya kujua wakati wa kuvuta pumzi na wakati wa kuvuta pumzi ni kwa kutazama wakati wa juhudi kubwa zaidi ya zoezi linalofanywa. "Wakati wa kukimbia, tafuta 'sehemu ngumu zaidi ya mazoezi': 'juu au chini', 'nyumbua au kupanua'? Unapotambua jibu, kumbuka: katika awamu ngumu zaidi ya harakati, mimi hutoa pumzi. Kulingana na mkufunzi, kuvuta pumzi kupitia pua kunasaidia kunyoosha na kuchuja hewa. Kumaliza muda wake kunaweza kufanywa kupitia mdomo. "Hata hivyo, ikiwa una njia za hewa zilizosongamana au unahisi kilele cha uchovu kupita kiasi na unahitaji kuongeza kupumua kwako, sio jambo kubwa kuruhusu msukumo pia kutokea kupitia mdomo",mambo muhimu.

Ongeza mizigo

Mara tu unapofahamu utekelezaji na kujifunza kupumua vizuri katika mazoezi (ambayo yanaweza kutokea baada ya miezi au siku, kulingana na ugumu wa harakati), labda ni wakati wa kuongeza mizigo . Baada ya yote, ili kupata misa ya misuli, ni muhimu kufikia kile kinachoitwa kushindwa: kufikia jitihada zako za juu mwishoni mwa mfululizo.

Hii inaruhusu mageuzi katika mafunzo, kwa vile inasisimua misuli ili kutumia nishati zaidi na kutoka nje ya athari ya uwanda.

Lakini bila shaka, kuinua uzito lazima kufanywe hatua kwa hatua na kwa usalama ili kuepuka maumivu na majeraha. Kwa ujumla, wakufunzi hupitisha seti za marudio 8 hadi 12. Kisha, unapofanikiwa kufanya idadi ya juu zaidi ya marudio katika mfululizo wote na kuhisi kuwa yalikuwa rahisi, zungumza na mtaalamu ili aweze kuonyesha ni kiasi gani cha kuongeza.

Maendeleo madogo ndiyo yanayopendekezwa zaidi (2) hadi 10% ya mzigo ambao tayari unatumia), lakini ni vizuri kila wakati kuashiria kuwa mtaalam anaweza kutathmini suala hilo vyema. Baada ya yote, sio mikakati yote inayotanguliza uzito wa juu iwezekanavyo - kuna wale ambao huzingatia idadi kubwa ya marudio.

Badilisha mazoezi ili kupata uzito wa misuli mnamo 2023

Kubadilika kwa mafunzo ni mkakati mwingine wa kuepuka matokeo yanayodumaa. Hiyo ni kwa sababu baada ya muda, misuli yetu "kuzoea" naharakati na huenda zisigeuke unavyotaka.

Mazoezi mapya hukusanya vikundi na viungo tofauti vya misuli, kwa hivyo ni vyema kuvibadilisha mara kwa mara. Kwa ujumla, mabadilishano haya hufanyika kila baada ya wiki nne au sita, lakini bila shaka kipindi kinaweza kutofautiana kulingana na sifa za mtu binafsi.

Mazoezi bora ni yale yanayochanganya mazoezi ya pekee na mazoezi ya viungo vingi , anaeleza mkufunzi wa kibinafsi Roberto Lima. Wakati wa kwanza husonga kiungo kimoja tu, na kwa hiyo, zingatia vikundi fulani vya misuli; pili hufanya kazi zaidi ya moja wakati wa harakati, inayohitaji jitihada za misuli kadhaa kwa wakati mmoja. Tena, usaidizi wa mkufunzi wa kibinafsi utafanya mabadiliko yote.

Jumuisha protini katika kila mlo

Inafanya kazi zaidi au kidogo kama hii: kwenye ukumbi wa mazoezi, wewe kusababisha microlesions katika misuli ya nyuzi. Na ili misuli iwe na nguvu zaidi, protini zinahitaji kujengwa upya.

Hapo ndipo jukumu la macronutrient linapokuja: baadhi ya wataalam hata wanapinga kuwa kutokula protini baada ya mazoezi kunaweza kusababisha kuvunjika kwa protini. misuli ni kubwa kuliko awali - ambayo ina maana kwamba hakutakuwa na faida katika molekuli ya misuli.

Ndiyo maana wale wanaotafuta hypertrophy kwa ujumla hutumia kiasi kikubwa cha protini kuliko watu wengine: thamani inaweza kuzunguka ndanikaribu 1.5 hadi 2g ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili kwa siku.

Hata hivyo, mtu lazima aelewe pia kwamba athari ya anabolic ya kujenga misuli ni ya muda mrefu, na huongeza muda wa saa. angalau saa 24 baada ya shughuli. Kwa hiyo, hakuna maana katika kuzingatia protini mara baada ya mafunzo, lakini kuwaacha kando wakati wa mchana.

“Katika saa 24 baada ya mafunzo, misuli hupitia mchakato wa kurejesha. Kwa hiyo, ni muhimu kusambaza matumizi ya protini katika kipindi hiki ili kuupa mwili asidi ya amino muhimu ili kurejesha na kuhakikisha ukuaji wa misuli ya misuli ", anashauri mtaalamu wa lishe Dk Marianna Magri.

Kwa hiyo, tayari unajua. : wekeza kwenye vitafunio vizuri baada ya mazoezi , lakini usipuuze chakula siku nzima.

Lakini usisahau kuhusu wanga

“Wanga huzuia kuzorota kwa misuli na kuchukua nafasi ya glycogen (hifadhi kuu ya nishati ya seli zetu)”, anaeleza Dk Marianna Magri. Kwa hiyo, kuwa na akiba ya kutosha ya glycogen kwenye misuli ni muhimu kwa sababu chache:

• Inahakikisha nishati kuhimili mazoezi makali kuanzia mwanzo hadi mwisho;
• Inazuia mwili kutumia nyuzi zake zenyewe misuli kupata nishati (kinachojulikana kama ukataboli wa misuli), ambayo huvuruga sana lengo.

Mapendekezo ya kiasi gani cha kutumia hubadilika kulingana na baadhi.sifa kama vile jinsia ya kibayolojia, umri, kimetaboliki na hali nyinginezo. Lakini inaweza kutofautiana kati ya 8 na 9g kwa kila kilo ya uzani wa mwili (wanariadha wa kiwango cha juu hutumia 12g) kwa siku.

Kunywa maji

Ni katika mazingira ya maji. kwamba athari za biokemikali hufanyika katika mwili wetu, pamoja na zile zinazosababisha kutolewa kwa nishati kwa mazoezi. Glycogen huhifadhiwa kwenye misuli katika kampuni ya kiasi kizuri cha maji. Hii hurahisisha utendaji wa vimeng'enya vinavyohitajika kusambaza nishati kwa misuli.

Udhibiti wa joto la mwili pia hufanyika kupitia maji yaliyomo kwenye kiumbe chetu. Kwa sababu ina uwezo wa juu wa kufanya joto, ni kupitia uvukizi wa jasho letu kwamba tunaondoa joto linalozalishwa wakati wa mazoezi, kuweka joto la mwili ndani ya mipaka ya kisaikolojia.

Kwa hiyo, ni rahisi kuelewa kwamba kudumisha kuwa na hidrati ni muhimu kupata misuli molekuli. Hasara ndogo kiasi, kama vile kupunguza 2% ya kiwango cha maji mwilini mwetu, tayari inatosha kuathiri utendaji wa kimwili na hata wa kiakili!

Lala vizuri na upumzike

Ikiwa ni wakati wa mafunzo ambapo nyuzi za misuli hujeruhiwa, ni wakati wa kupumzika ambapo mwili huwarejesha na kuongeza kiasi cha misuli. Kwa hivyo, ikiwa unataka hypertrophy mnamo 2023, weka dau kwenye mikakati miwili ya kimsingi:

Hapana.fanya mazoezi ya vikundi sawa vya misuli kila siku

Kufanya hivi huongeza uwezekano wa maumivu na kuumia na hakuheshimu muda ambao mwili unahitaji kupona vizuri. Kadiri mafunzo yako yanavyokuwa makali, ndivyo muda wa mapumziko unaohitajika utakavyokuwa mrefu zaidi - inaweza kuwa kutoka 24h hadi 72h.

Ili kuepuka matatizo, baadhi ya watu hufundisha miguu ya juu kwa siku moja, na ya chini. viungo siku iliyofuata. Pia kuna wale ambao hugawanya mafunzo katika sehemu zaidi (kwa ujumla wale walio na uzoefu zaidi).

Tanguliza usingizi wa ubora

Ni wakati wa usingizi ambapo homoni muhimu kwa ukuaji wa misuli huzalishwa na kutolewa, kama vile melatonin na GH .