Ako je jedna od vaših novogodišnjih odluka dobijanje mišićne mase u 2023. , vjerojatno već znate da ćete morati redovito vježbati trening snage i napraviti neke prilagodbe u vašoj prehrani. Međutim, odakle početi? U nastavku izdvajamo nekoliko jednostavnih savjeta, ali to će učiniti razliku u rezultatima:

Pročitajte također: Trčanje: prednosti, kako započeti i izbjeći ozljede

Savjeti za dobivanje mišićne mase 2023.: a naučite izvoditi vježbe

Prema tjelesnom pedagogu i učitelju gimnastike Felipeu Kutianskom, nema smisla kladiti se na kompleks vježbe ako još uvijek ne znate pravilno izvoditi “bazne” vježbe. Evo nekih:

• Čučnjevi;
• Fleksija ruku;
• Trbušnjaci;
• Izometrična daska;
• Fiksna šipka.

Zapamtite, također, da ih izvodite u ritmu (tj. polako), obraćajući veliku pozornost na pokret (i mišiće koji se aktiviraju tijekom njega) i pokušavajući izvući maksimum amplituda moguća (odnosno povećanje pomaka zglobova bez ozljeđivanja).

Sve to omogućuje potpuniju aktivaciju mišićnih vlakana, osim što vas dodatno priprema za vježbe “teško” bez preopterećenja bilo kojeg područja ili rizika od ozljeda . Pratnja osobnog trenera vrlo je važna u ovim trenucima.

Dakle, od trenutka kada postojisvladavanje najjednostavnijih pokreta, mogu se uključiti varijacije. Na primjer:

• Duboki čučnjevi;
• Supra jednostavni trbušnjaci;
• Australsko povlačenje ;
• Duboko .

Dišite pravilno za dobivanje mišićne mase 2023.

Prema riječima trenerice Vanesse Zanotini, važnost disanja tijekom treninga je neupitna. Djeluje kako na povećanje oksigenacije mišića i tkiva, tako i na stabilnost tijela.

Trener objašnjava da je kod vježbi snage ideal izdisaj, odnosno ispuštanje zraka, izvesti u trenutku. kada postoji veći fizički napor .

Najbolji način da saznate kada udahnuti, a kada izdahnuti je promatranjem trenutka većeg napora vježbe koja se izvodi. “Dok trčite, pronađite najteži ‘dio vježbe’: ‘gore ili dolje’, ‘savijanje ili istezanje’? Kada shvatite odgovor, zapamtite: u najtežoj fazi pokreta ja izdišem.”

Također, disanje na usta obično nije tako korisno. Prema riječima trenera, udisanje kroz nos pomaže ovlaživanju i filtriranju zraka. Izdisaj se može izvesti kroz usta. “Međutim, ako imate začepljene dišne ​​putove ili osjećate vrhunac pretjeranog umora i trebate pojačati disanje, nije ništa ozbiljno dopustiti da se udisaj dogodi i kroz usta”,ističe.

Povećajte opterećenja

Kada savladate izvođenje i naučite pravilno disati u vježbama (što se može dogoditi nakon mjeseci ili dana, ovisno o složenosti pokreta), možda je vrijeme da povećate opterećenja . Uostalom, da biste dobili mišićnu masu, potrebno je doći do tzv. otkaza: dostići svoj maksimalni napor na kraju serije.

To omogućuje evoluciju u treningu, jer potiče mišići troše više energije i izlaze iz efekta platoa.

Ali naravno, dizanje utega mora se izvoditi postupno i sigurno kako bi se izbjegla bol i ozljede. Općenito, treneri prolaze serije od 8 do 12 ponavljanja. Zatim, kada uspijete izvesti maksimalan broj ponavljanja u svim serijama i osjećate da su bila lagana, razgovarajte sa stručnjakom kako bi vam on ukazao koliko povećati.

Male progresije su najpreporučljivije (2 na 10% opterećenja koje već koristite), ali uvijek je dobro istaknuti da stručnjak može bolje procijeniti problem. Uostalom, nisu sve strategije prioritet najveće moguće težine — postoje one koje se fokusiraju na veći broj ponavljanja.

Mijenjajte vježbe za dobivanje mišićne mase u 2023.

Različiti treninzi još su jedna strategija za izbjegavanje stagnacije rezultata. To je zato što se naši mišići s vremenom "naviknu" napokreta i možda se neće razvijati prema želji.

Nove vježbe zapošljavaju različite mišićne skupine i zglobove, stoga ih je uvijek dobro povremeno mijenjati. Općenito, ova se izmjena odvija svakih četiri ili šest tjedana, ali naravno razdoblje može varirati ovisno o individualnim karakteristikama.

Idealan trening je onaj koji kombinira izolirane vježbe s vježbama za više zglobova , objašnjava osobni trener Roberto Lima. Dok prvi pokreću samo jedan zglob i pritom se fokusiraju na određene skupine mišića; drugi radi više od jednog zgloba tijekom pokreta, zahtijevajući napor nekoliko mišića u isto vrijeme. Opet, pomoć osobnog trenera učinit će veliku razliku.

Uključite proteine ​​u svaki obrok

To funkcionira manje-više ovako: u teretani, uzrokuju mikrolezije u vlaknima mišića. A da bi mišići ojačali, proteini se moraju obnoviti.

Tu dolazi uloga makronutrijenata: neki stručnjaci čak tvrde da nekonzumiranje proteina nakon vježbanja može uzrokovati njihovu razgradnju (proteina) mišić je veći od sinteze – što znači da neće doći do povećanja mišićne mase.

Zato oni koji teže hipertrofiji općenito unose veću količinu proteina od ostalih ljudi: vrijednost se može rotiratioko 1,5 do 2g proteina za svaki kilogram tjelesne težine na dan.

Međutim, također moramo razumjeti da je anabolički učinak izgradnje mišića dugotrajan i produljuje se do najmanje 24 sata nakon aktivnosti. Stoga nema smisla fokusirati se na proteine ​​odmah nakon treninga, već ih ostaviti po strani tijekom dana.

“U 24 sata nakon treninga mišići prolaze kroz proces oporavka. Stoga je u tom razdoblju važno rasporediti unos proteina kako bismo tijelu osigurali aminokiseline potrebne za oporavak i rast mišićne mase”, savjetuje nutricionistica dr. Marianna Magri.

Dakle, već znate : uložite u dobar užinu nakon treninga , ali nemojte zanemariti hranu tijekom dana.

Ali ne zaboravite na ugljikohidrate

“Ugljikohidrati sprječavaju propadanje mišića i nadomještaju glikogen (glavnu rezervu energije naših stanica)”, objašnjava dr. Marianna Magri. Stoga je važno imati odgovarajuće rezerve glikogena u mišićima iz nekoliko razloga:

• Ona jamči energiju za izdržati intenzivne treninge od početka do kraja;
• Ona sprječava tijelo da koristi vlastita vlakna mišiće za dobivanje energije (tzv. mišićni katabolizam), što uvelike remeti cilj.

Preporuka koliko unositi mijenja se prema nekimkarakteristike kao što su biološki spol, dob, metabolizam i druga stanja. Ali može varirati između 8 i 9 g po kilogramu tjelesne težine (sportaši visokih performansi konzumiraju 12 g) dnevno.

Pijte vodu

Nalazi se u vodenom okruženju da se u našem tijelu odvijaju biokemijske reakcije, uključujući one koje rezultiraju oslobađanjem energije za vježbanje. Glikogen se skladišti u mišićima u društvu dobre količine vode. Time se olakšava djelovanje enzima potrebnih za opskrbu mišića energijom.

Regulacija tjelesne temperature također se odvija preko vode sadržane u našem organizmu. Budući da ima visoku sposobnost provođenja temperature, kroz isparavanje našeg znoja eliminiramo toplinu proizvedenu tijekom vježbanja, održavajući tjelesnu temperaturu unutar fizioloških granica.

Stoga je lako razumjeti da održavanje hidratacija je važna za dobivanje mišićne mase. Relativno mali gubici, kao što je 2% smanjenja udjela vode u našem tijelu, već su dovoljni da ugroze fizičku, pa čak i kognitivnu izvedbu!

Dobro spavajte i odmorite se

Ako su tijekom treninga mišićna vlakna ozlijeđena, tijelo ih tijekom odmora oporavlja i povećava mišićni volumen. Stoga, ako želite hipertrofiju 2023., kladite se na dvije temeljne strategije:

Netrenirajte iste mišićne skupine svaki dan

To povećava šanse za bol i ozljede i ne poštuje vrijeme potrebno tijelu za pravilan oporavak. Što je vaš trening intenzivniji, potrebno je duže razdoblje pauze — može biti od 24h do 72h.

Kako bi izbjegli probleme, neki ljudi treniraju gornje udove u jednom danu, a donje udova sljedeći dan. Ima i onih koji trening dijele na više dijelova (uglavnom oni s više iskustva).

Daj prioritet kvalitetnom snu

Upravo tijekom sna luče hormone važne za rast mišića proizvode i otpuštaju, kao što su melatonin i GH .