Егер сіздің жаңа жылдық шешімдеріңіздің бірі 2023 жылы бұлшықет массасын алу болса, сізге күш жаттығуларымен жүйелі түрде айналысып, кейбір түзетулер енгізу қажет болатынын білетін шығарсыз. сіздің диетаңызда. Дегенмен, неден бастау керек? Төменде біз бірнеше қарапайым кеңестерді бөлеміз, бірақ бұл нәтижелерді өзгертеді:

Сонымен қатар оқыңыз: Жүгіру: пайдасы, жарақаттарды қалай бастау және болдырмау

2023 жылы бұлшықет массасын алу бойынша кеңестер: а жаттығуларды орындауды үйреніңіз

Дене тәрбиешісі және калистеника пәнінің мұғалімі Фелипе Кутианскийдің айтуынша, кешенге ставка жасаудың пайдасы жоқ. жаттығулар, егер сіз әлі де «негізгі» жаттығуларды қалай дұрыс орындау керектігін білмесеңіз. Міне, кейбіреулері:

• Скватка;
• Қолды бүгу;
• Іш;
• Изометриялық тақтайша;
• Бекітілген жолақ.

Сонымен қатар қозғалысқа (және бұлшық еттердің тартылуына) назар аударып, максималды нәтижеге қол жеткізуге тырысып, оларды баяу (яғни, баяу) орындауды ұмытпаңыз. амплитудасы мүмкін (яғни буындардың ығысуын оларға зиян келтірмей ұлғайту).

Осының барлығы жаттығуларға көбірек дайындалумен қатар бұлшық ет талшықтарын толық белсендіруге мүмкіндік береді. Ешбір аймақты шамадан тыс жүктеместен немесе жарақаттар қаупін ұсынбай "қиын". Бұл уақытта жеке жаттықтырушының сүйемелдеуі өте маңызды.

Сонымен, бар кезден бастапқарапайым қимылдарды меңгеру, вариацияларды енгізуге болады. Мысалы:

• Терең еңкейу;
• Supra қарапайым абс;
• Австралиялық тарту ;
• Терең .

2023 жылы бұлшықет массасын алу үшін дұрыс тыныс алыңыз

Жаттықтырушы Ванесса Занотинидің айтуынша, жаттығу кезінде тыныс алудың маңыздылығы сөзсіз. Ол бұлшықеттер мен тіндердің оттегімен қамтамасыз етілуін арттыруда, сондай-ақ дененің тұрақтылығын қамтамасыз етеді.

Жаттықтырушы күш жаттығуларындағы идеалды дем шығаруды орындау, яғни ауаны шығару деп түсіндіреді. үлкен физикалық күш болған кезде.

Қашан дем алып, қай уақытта дем шығару керектігін білудің ең жақсы жолы орындалатын жаттығудың көп күш жұмсау сәтін бақылау болып табылады. «Жүгіру кезінде «жаттығудың ең қиын бөлігін» табыңыз: «жоғары немесе төмен», «бүгілу немесе ұзарту»? Жауапты түсінген кезде, есіңізде болсын: қозғалыстың ең қиын кезеңінде мен дем шығарамын.»

Сонымен қатар ауыз арқылы тыныс алу әдетте соншалықты пайдалы емес. Жаттықтырушының айтуынша, мұрын арқылы тыныс алу ауаны ылғалдандыруға және сүзуге көмектеседі. Дем шығаруды ауыз арқылы жасауға болады. «Дегенмен, егер сізде тыныс алу жолдары тоқырау болса немесе шамадан тыс шаршау шыңын сезінсеңіз және тыныс алуды күшейту қажет болса, шабыттың ауыз арқылы да пайда болуына жол бермеу маңызды емес»,негізгі нүктелер.

Жүктемелерді көбейтіңіз

Жаттығуларды орындауды меңгеріп, дұрыс тыныс алуды үйренгеннен кейін (бұл кейін болуы мүмкін). айлар немесе күндер, қозғалыстың күрделілігіне байланысты), мүмкін жүктемелерді ұлғайту уақыты келді. Өйткені, бұлшықет массасын алу үшін сәтсіздікке жету керек: серияның соңында максималды күш-жігерге жету.

Бұл жаттығудың эволюциясына мүмкіндік береді, өйткені ол жаттығуларды ынталандырады. бұлшықеттер көбірек энергия жұмсайды және үстірт әсерінен шығады.

Бірақ ауыртпалық пен жарақаттануды болдырмау үшін, әрине, салмақты көтеру біртіндеп және қауіпсіз орындалуы керек. Әдетте жаттықтырушылар 8-ден 12-ге дейін қайталанатын жиынтықтарды өткізеді. Содан кейін, сіз барлық сериялардағы қайталаулардың максималды санын орындаған кезде және олардың оңай болғанын сезсеңіз, маманмен сөйлесіңіз, сонда ол қаншалықты көбейту керектігін көрсете алады.

Кішкентай прогрессиялар ең ұсынылады (2) 10% жүктеме), бірақ сарапшының мәселені жақсырақ бағалай алатынын атап өткен жөн. Өйткені, барлық стратегиялар мүмкін болатын ең жоғары салмаққа басымдық бермейді — қайталаудың көп санына назар аударатындары бар.

2023 жылы бұлшықет массасын алу үшін жаттығуларды өзгертіңіз

Түрлі жаттығулар - тоқырауды болдырмаудың тағы бір стратегиясы. Себебі, уақыт өте келе бұлшық еттеріміз «үйренеді».қозғалыс және қалауыңызша дамымауы мүмкін.

Жаңа жаттығулар әртүрлі бұлшықет топтары мен буындарды тартады, сондықтан оларды мезгіл-мезгіл өзгертіп тұрған дұрыс. Әдетте, бұл алмасу әр төрт немесе алты апта сайын орын алады, бірақ, әрине, кезең жеке сипаттамаларға байланысты өзгеруі мүмкін.

Идеал жаттығу - бұл оқшауланған жаттығуларды көп буынды жаттығулармен біріктіретін жаттығу. , деп түсіндіреді жеке жаттықтырушы Роберто Лима. Біріншісі тек бір буынды жылжытқанда, сонымен бірге белгілі бір бұлшықет топтарына назар аударыңыз; екіншісі қозғалыс кезінде бір мезгілде бірнеше бұлшықеттердің күш-жігерін қажет ететін бірнеше буындарды жұмыс істейді. Тағы да жеке жаттықтырушының көмегі бәрін өзгертеді.

Әр тағамға ақуыздарды қосыңыз

Ол азды-көпті жұмыс істейді: жаттығу залында сіз талшық бұлшықеттерінде микрозалар тудырады. Бұлшықеттердің күшеюі үшін белоктар қайта құрылуы керек.

Міне, макронутриенттің рөлі осында: кейбір сарапшылар жаттығудан кейін ақуызды тұтынбау оның ыдырауына (белоктың) әкелуі мүмкін деп санайды. бұлшықет синтезінен жоғары – бұл бұлшықет массасының өсуі болмайды дегенді білдіреді.

Сондықтан гипертрофияны іздейтіндер әдетте басқа адамдарға қарағанда ақуызды көбірек тұтынады: мән айнала аладытәулігіне дене салмағының әрбір килограммы үшін шамамен 1,5-тен 2 г протеин .

Дегенмен, бұлшық ет құрылысының анаболикалық әсері ұзаққа созылатынын және одан әрі ұзартылатынын түсіну керек. әрекеттен кейін кем дегенде 24 сағат. Сондықтан жаттығудан кейін бірден белоктарға назар аударудың қажеті жоқ, бірақ оларды күндізгі уақытта қалдыру.

«Жаттығудан кейінгі 24 сағат ішінде бұлшықеттер қалпына келтіру процесінен өтеді. Сондықтан ағзаны бұлшықет массасының өсуін қамтамасыз ету және қалпына келтіру үшін қажетті аминқышқылдарымен қамтамасыз ету үшін осы кезеңде ақуызды тұтынуды бөлу маңызды», - деп кеңес береді диетолог доктор Марианна Магри.

Сонымен, сіз білесіз. : жақсы жаттығудан кейінгі тіскебасарға инвестиция салыңыз, бірақ күні бойы тағамды елеусіз қалдырмаңыз.

Бірақ көмірсулар туралы ұмытпаңыз

«Көмірсулар бұлшықеттердің нашарлауын болдырмайды және гликогенді (жасушаларымыздың негізгі энергия қоры) ауыстырады», - деп түсіндіреді доктор Марианна Магри. Сондықтан бұлшықеттерде гликогеннің жеткілікті қоры болуы бірнеше себептерге байланысты маңызды:

• Ол басынан аяғына дейін қарқынды жаттығуларға төтеп беруге арналған энергияға кепілдік береді;
• Ол дененің пайдалануына жол бермейді. өз талшықтары бұлшықеттер энергия алу үшін (бұлшықет катаболизмі деп аталады), бұл мақсатты айтарлықтай бұзады.

Қанша тұтыну керектігі туралы ұсыныс кейбіреулерге сәйкес өзгереді.биологиялық жыныс, жас, метаболизм және басқа жағдайлар сияқты сипаттамалар. Бірақ ол тәулігіне дене салмағының әр килограммына 8 және 9 г (жоғары өнімді спортшылар 12 г тұтынады) арасында өзгеруі мүмкін.

Су ішіңіз

Ол сулы ортада. Біздің денемізде биохимиялық реакциялар жүретінін, соның ішінде жаттығуларға энергия бөлінетінін. Гликоген бұлшықеттерде жақсы мөлшерде сумен бірге сақталады. Бұл бұлшықеттерді энергиямен қамтамасыз етуге қажетті ферменттердің әрекетін жеңілдетеді.

дене температурасының реттелуі де біздің ағзамыздағы су арқылы жүзеге асады. Температураны өткізу қабілеті жоғары болғандықтан, теріміздің булануы арқылы дене температурасын физиологиялық шектерде ұстай отырып, жаттығу кезінде пайда болатын жылуды жоямыз.

Сондықтан, оны сақтау қиын емес екенін түсіну қиын емес. оның ылғалдануы бұлшықет массасын алу үшін маңызды. Салыстырмалы түрде аз шығын, мысалы, денеміздегі судың 2%-ға азаюы физикалық және тіпті танымдық өнімділікті төмендетуге жеткілікті!

Жақсы ұйықтаңыз және демалыңыз

Егер жаттығу кезінде бұлшықет талшықтары зақымданса, демалу кезінде дене оларды қалпына келтіреді және бұлшықет көлемін арттырады. Сондықтан, егер сіз 2023 жылы гипертрофия жасағыңыз келсе, екі негізгі стратегияға ставка жасаңыз:

Жоқ.күн сайын бірдей бұлшықет топтарын жаттықтыру

Мұны орындау ауырсыну мен жарақат алу мүмкіндігін арттырады және дененің дұрыс қалпына келуі үшін қажет уақытты құрметтемейді. Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, қажетті үзіліс уақыты соғұрлым ұзағырақ — ол 24 сағаттан 72 сағатқа дейін болуы мүмкін.

Мәселелерді болдырмау үшін кейбір адамдар жоғарғы аяқ-қолды бір күнде, ал төменгі бөлігінде жаттықтырады. келесі күні аяқ-қолдар. Жаттығуды көп бөліктерге бөлетіндер де бар (негізінен тәжірибесі көп адамдар).

Сапалы ұйқыға басымдық беріңіз

Ұйқы кезінде бұлшықеттің өсуі үшін маңызды гормондар. мелатонин және ГН сияқты өндіріледі және шығарылады.