もし、あなたの新年の抱負のひとつに 2023年の筋肉増強 を練習する必要があることは、すでにご存知でしょう。 筋トレ しかし、何から始めればいいのでしょうか？ ここでは、あなたの結果を大きく変える、いくつかの簡単なヒントをご紹介します：

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2023年、筋肉を増やすためのコツ：その エクササイズの方法を学ぶ

身体教育者であり、柔軟体操の先生でもあるフェリペ・クティアンスキーによると、「ベース」となるエクササイズを正しく行う方法を知らないまま、複雑なエクササイズに賭けても意味がないそうです。 これらは、いくつかご紹介します：

• スクワットをする；
• 腕立て伏せをする；
• 腹部です；
• アイソメトリック・プランク
• 固定バーです。

また、動作（とその際に使われる筋肉）に細心の注意を払いながら、ケーデンスのように（つまりゆっくりと）行い、最大限の力を発揮できるようにすることも忘れないようにしましょう。 振れ幅 可能（関節を傷めずに変位を大きくすること）です。

これにより、より完全な形で筋繊維を活性化し、どの部位にも過負荷をかけることなく、より難しいエクササイズに備えることができます。 傷害 この時、パーソナルトレーナーの同行が非常に重要です。

このように、最もシンプルな動きをマスターした時点から、バリエーションを持たせることができます。 例えば、以下のような感じです：

• ディープスクワット
• 超単純な腹部；
• オーストラリアンプルアップ ;
• ボトム .

2023年、筋肉を増やすために正しい呼吸をしよう

トレーナーのヴァネッサ・ザノティーニによると、トレーニング中の呼吸の重要性は疑いようがない。 筋肉や組織への酸素供給を増やすと同時に、体の安定を図る作用もある。

トレーナーは、筋力運動の理想的なやり方は、息を吐くこと、つまり、より多くのときに空気を出すことだと説明します。 体力の消耗 .

息を吸うタイミングと吐くタイミングを見極めるには、行っている運動の最大の努力の瞬間を観察するのが一番です。"演奏中に、最も難しい「運動の部分」を見つけてください。「上か下か」「屈伸か」？ 答えがわかったら、思い出してください。運動の最も難しい局面で、私は空気を放出します。"。

トレーナーによると、鼻から息を吸うことで空気の加湿とろ過ができ、口から息を吐くことで「ただし、気道が渋滞していたり、ピークを感じたりする場合は、鼻から吸うことをおすすめします。 過労 と、呼吸を大きくする必要がある場合、口からの吸気も可能にすることは大きな問題ではありません」と強調します。

負荷の増加

実行をマスターし、エクササイズ中に適切な呼吸ができるようになったら（動きの複雑さによって、数カ月後や数日後になることもあります）、次の段階に進むかもしれません。 荷が増える 結局、筋肉量を増やすには、いわゆる失敗、つまりシリーズ終了時に最大限の力を発揮することが必要なのです。

これにより、筋肉がより多くのエネルギーを消費するように刺激され、プラトー効果から離れることができるため、トレーニングの進化が可能になります。

ウェイトを増やすには、痛みや怪我を避けるために、段階的に安全に行う必要があることは明らかです。 一般的に、トレーナーは8～12回を1セットとしています。 すべてのセットで最大回数をこなし、簡単だったと感じたら、どのくらい増やせばいいかを教えてもらえるよう、プロに相談してみてください。

しかし、専門家であれば、その問題をよりよく評価することができます。 結局のところ、すべての戦略が可能な限り高い重量を優先するわけではなく、より高い反復回数に焦点を当てるものもあります。

2023年、筋肉量を増やすためにエクササイズを変化させる

トレーニングに変化をつけることも、結果の停滞を避けるための戦略です。 なぜなら、時間の経過とともに筋肉は動きに「慣れ」、思うように進化しなくなる可能性があるからです。

新しいエクササイズは、異なる筋群や関節を使うので、時々変更するのがよいでしょう。 一般的に、この変更は4～6週間ごとに行われますが、もちろん、個人の特性によって期間は異なります。

理想的なワークアウトは、アイソレーテッド・エクササイズを組み合わせたものです。 多関節運動 前者は1つの関節を動かすだけなので、特定の筋群を集中的に鍛えることができますが、後者は動作中に複数の関節を動かすので、同時に複数の筋肉の力を必要とします。 ここでも、パーソナルトレーナーの助けがあれば、すべてが解決します。

毎食、タンパク質を取り入れる

ジムで筋繊維に微細な損傷を与え、筋肉を強くするためには、タンパク質を再構築する必要があります。

運動後にタンパク質を摂取しないと、筋肉内の（タンパク質の）分解が合成を上回ってしまう、つまり筋肉量が増えないという専門家もいるほどです。

だからこそ、求める人は 肥大 一般的に、タンパク質は他の人よりも多く摂取されます。 タンパク質1.5～2g を、1日あたり体重1キログラムあたりで計算します。

ただし、筋肉増強の同化作用は長続きし、活動後少なくとも24時間は持続することも理解しておく必要があります。 したがって、トレーニング直後に大量のプロテインを行い、日中はそれを放置するのは良いことではありません。

"運動後の24時間は、筋肉が回復するプロセスに入るので、この期間にタンパク質の摂取量を配分して、回復に必要なアミノ酸を体に与え、筋肉量の増加を確保することが重要です。"と、栄養学者のマリアンナ・マグリ博士はアドバイスします。

だから、あなたはすでに知っている：良いに投資する アフターファイブ が、一日を通しての食事はおろそかにしないようにしましょう。

ただし、炭水化物もお忘れなく

「炭水化物は筋肉の劣化を防ぎ、グリコーゲン（細胞の主なエネルギー貯蔵物）を補充します」とMarianna Magri博士は説明します。したがって、筋肉に十分なグリコーゲンを貯蔵することは、いくつかの理由から重要です：

• 最初から最後まで激しい運動に耐えるエネルギーを保証します；
• 体が自分の筋繊維をエネルギーとして使うこと（いわゆる筋異化）を防ぎ、目標を妨げすぎるのです。

生物学的な性別や年齢など、いくつかの特徴によって摂取量の目安が変わってきます、 メタボリズム しかし、1日あたり体重1kgあたり8～9g（ハイパフォーマンスアスリートは12gまで摂取）の間で変動することがあります。

水を飲む

を放出するなど、私たちの体内で生化学的な反応が起こるのは、水性媒体中なのです。 エネルギー グリコーゲンは、筋肉にエネルギーを供給するために必要な酵素の働きを促進するために、適度な水と一緒に筋肉に蓄えられます。

の規制があります。 体温 汗は温度伝導率が高いため、運動時に発生する熱を汗の蒸発によって排除し、体温を生理的な範囲に保っています。

体内の水分量が2％減少するだけで、身体的なパフォーマンスや認知的なパフォーマンスが低下します！

よく眠り、よく休む

トレーニング中に筋繊維が傷つくと、体はそれを回復して筋肉の量を増やすのは休息中です。 したがって、2023年に筋肥大させたいのであれば、2つの基本戦略に賭けてください：

同じ筋群を毎日トレーニングしないこと

トレーニングの強度が高ければ高いほど、24時間から72時間という長い休憩時間が必要です。

問題を回避するために、人によっては、トレーニング 上肢 また、トレーニングをより多くのパートに分ける方もいます（一般的に経験豊富な方）。

質の高い睡眠を優先する

など、筋肉の成長に重要なホルモンが生成・分泌されるのは睡眠中です。 メラトニン とのことで、その ジーエイチ .