Si uno de sus propósitos de Año Nuevo es ganar masa muscular en 2023 probablemente ya sepa que necesitará practicar entrenamiento de fuerza Pero, ¿por dónde empezar? He aquí algunos consejos sencillos que marcarán la diferencia en sus resultados:

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Consejos para ganar masa muscular en 2023: los Aprende a hacer los ejercicios

Según el educador físico y profesor de calistenia Felipe Kutianski, de nada sirve apostar por ejercicios complejos si aún no se saben ejecutar correctamente los ejercicios "base", que son algunos:

• En cuclillas;
• Flexiones;
• Abdominal;
• Plancha isométrica;
• Barra fija.

Recuerda, además, hacerlos de forma cadenciosa (es decir, lentamente), prestando mucha atención al movimiento (y a los músculos reclutados durante el mismo) e intentando conseguir el máximo amplitud posible (es decir, aumentar el desplazamiento de las articulaciones sin dañarlas).

Todo ello permite la activación de las fibras musculares de forma más completa, además de prepararte para los ejercicios más "difíciles" sin sobrecargar ninguna región ni ofrecer riesgo de lesiones El acompañamiento de un entrenador personal es muy importante en este momento.

Así, desde el momento en que se dominan los movimientos más sencillos, se pueden incluir variaciones, por ejemplo:

• Sentadilla profunda;
• Supra abdominal simple;
• Pull up australiano ;
• Fondo .

Respira correctamente para ganar masa muscular en 2023

Según la entrenadora Vanessa Zanotini, la importancia de la respiración durante los entrenamientos es incuestionable. Actúa tanto para aumentar la oxigenación de los músculos y tejidos como la estabilidad del cuerpo.

El entrenador explica que la forma ideal de hacer ejercicios de fuerza es exhalar, es decir, dejar salir el aire cuando hay más esfuerzo físico .

La mejor manera de averiguar cuándo inspirar y cuándo espirar es observando el momento de mayor esfuerzo del ejercicio que se está realizando. "Mientras lo realizas, encuentra la 'parte del ejercicio' más difícil: 'subir o bajar', 'flexionar o extender'... Cuando te des cuenta de la respuesta, recuerda: en la fase más difícil del movimiento, suelto el aire".

Según el formador, inspirar por la nariz ayuda a humidificar y filtrar el aire, mientras que espirar puede hacerse por la boca: "Sin embargo, si las vías respiratorias están congestionadas o sientes un pico de fatiga excesiva y necesitan aumentar la respiración, no es gran cosa permitir que la inspiración se produzca también por la boca", destaca.

Aumentar las cargas

Una vez que domine la ejecución y aprenda a respirar correctamente durante los ejercicios (lo que puede ocurrir al cabo de meses o días, dependiendo de la complejidad del movimiento), puede que sea el momento de aumentar las cargas Al fin y al cabo, para ganar masa muscular es necesario llegar al llamado fracaso: alcanzar tu máximo esfuerzo al final de la serie.

Esto permite una evolución en el entrenamiento, ya que estimula a los músculos a gastar más energía y salir del efecto meseta.

Está claro que el aumento de las pesas debe hacerse de forma progresiva y segura para evitar dolores y lesiones. Por lo general, los entrenadores dan series de 8 a 12 repeticiones. Así que, cuando consigas realizar el máximo número de repeticiones en todas las series y sientas que han sido fáciles, habla con el profesional para que te diga cuánto debes aumentar.

Las progresiones pequeñas son las más recomendables (del 2 al 10% de la carga que ya utilizas), pero siempre conviene señalar que un especialista puede valorar mejor la cuestión. Al fin y al cabo, no todas las estrategias priorizan el mayor peso posible: las hay que se centran en un mayor número de repeticiones.

Varía tus ejercicios para ganar masa muscular en 2023

Variar el entrenamiento es otra estrategia para evitar el estancamiento de los resultados. Esto se debe a que, con el tiempo, nuestros músculos se "acostumbran" al movimiento y pueden no evolucionar como se desea.

Los nuevos ejercicios reclutan diferentes grupos musculares y articulaciones, por lo que siempre es bueno cambiarlos de vez en cuando. Por lo general, este cambio se produce cada cuatro o seis semanas, pero, por supuesto, el periodo puede variar en función de las características individuales.

Un entrenamiento ideal es aquel que combina ejercicios aislados con ejercicios multiarticulares Mientras que los primeros mueven una sola articulación y, por tanto, se centran en determinados grupos musculares, los segundos trabajan más de una articulación durante el movimiento, lo que requiere el esfuerzo de varios músculos al mismo tiempo. De nuevo, la ayuda de un entrenador personal marcará la diferencia.

Incluir proteínas en cada comida

Funciona más o menos así: en el gimnasio, se provocan microlesiones en las fibras musculares. Y para que los músculos se fortalezcan, es necesario reconstruir las proteínas.

Aquí es donde entra en juego el papel del macronutriente: algunos expertos incluso sostienen que no consumir proteínas después del ejercicio puede provocar que la degradación (de proteínas) en el músculo sea mayor que la síntesis, lo que significa que no habrá aumento de masa muscular.

Por eso, los que buscan la hipertrofia suelen consumir una mayor cantidad de proteínas que el resto de las personas: la cifra puede rondar los 1.000 millones de euros. 1,5 a 2 g de proteínas por cada kilogramo de peso corporal al día.

Sin embargo, también es importante entender que el efecto anabólico de la construcción muscular es de larga duración y dura al menos 24 horas después de la actividad. Por lo tanto, no es bueno tratar de comer mucha proteína justo después del entrenamiento, pero dejarla de lado durante el día.

"En las 24 horas siguientes a un entrenamiento, los músculos pasan por un proceso de recuperación, por lo que es importante distribuir la ingesta de proteínas en este periodo para proporcionar al organismo los aminoácidos necesarios para recuperarse y garantizar el crecimiento de la masa muscular", aconseja la doctora en nutrición Marianna Magri.

Así que ya lo sabe: invierta en un buen tentempié post-entrenamiento pero no descuides tu dieta a lo largo del día.

Pero no olvides los carbohidratos

"Los hidratos de carbono previenen el deterioro muscular y reponen el glucógeno (la principal reserva energética de nuestras células)", explica la doctora Marianna Magri, por lo que contar con unas reservas adecuadas de glucógeno en los músculos es importante por varias razones:

• Garantiza energía para soportar entrenamientos intensos de principio a fin;
• Impide que el cuerpo utilice sus propias fibras musculares para obtener energía (el llamado catabolismo muscular), lo que dificulta demasiado el objetivo.

La recomendación de cuánto consumir cambia según algunas características, como el sexo biológico, la edad, metabolismo Pero puede variar entre 8 y 9 g por kilo de peso corporal (los deportistas de alto rendimiento consumen hasta 12 g) al día.

Beber agua

Es en el medio acuoso donde se producen las reacciones bioquímicas en nuestro organismo, incluidas las que dan lugar a la liberación de energía El glucógeno se almacena en los músculos en compañía de una buena cantidad de agua, lo que facilita la acción de las enzimas necesarias para suministrar energía a los músculos.

La regulación de temperatura corporal Al tener una gran capacidad para conducir la temperatura, es a través de la evaporación de nuestro sudor como eliminamos el calor producido durante el ejercicio, manteniendo la temperatura corporal dentro de los límites fisiológicos.

Por lo tanto, es fácil comprender que mantenerse hidratado es importante para ganar masa muscular. Pérdidas relativamente pequeñas, como una reducción del 2% del contenido de agua de nuestro cuerpo, ¡ya son suficientes para comprometer el rendimiento físico e incluso cognitivo!

Dormir bien y descansar

Si es durante el entrenamiento cuando se lesionan las fibras musculares, es durante el reposo cuando el cuerpo las recupera y aumenta el volumen de los músculos. Por lo tanto, si quieres hipertrofiar en 2023, apuesta por dos estrategias fundamentales:

No entrenes los mismos grupos musculares todos los días

Cuanto más intenso sea el entrenamiento, más largo será el periodo de descanso necesario, que puede ser de 24 a 72 horas.

Para evitar problemas, algunas personas entrenan a sus extremidades superiores También hay quienes dividen la formación en más partes (generalmente los que tienen más experiencia).

Priorizar el sueño de calidad

Es durante el sueño cuando se producen y liberan hormonas importantes para el crecimiento muscular, tales como melatonina y el GH .