உங்கள் புத்தாண்டுத் தீர்மானங்களில் ஒன்று 2023ல் தசைப் பெருக்கத்தை அடைய வேண்டுமெனில், நீங்கள் வலிமைப் பயிற்சி யைத் தவறாமல் பயிற்சி செய்து சில மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும் என்பதை நீங்கள் ஏற்கனவே அறிந்திருக்கலாம். உங்கள் உணவில். இருப்பினும், எங்கு தொடங்குவது? கீழே, நாங்கள் சில எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பிரிக்கிறோம், ஆனால் அது முடிவுகளில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்:

மேலும் படிக்கவும்: ஓடுதல்: நன்மைகள், காயங்களைத் தொடங்குவது மற்றும் தவிர்ப்பது எப்படி

2023 இல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்: a பயிற்சிகளைச் செய்யக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

உடற்பயிற்சியாளர் மற்றும் கலிஸ்தெனிக்ஸ் ஆசிரியரான ஃபெலிப் குடியான்ஸ்கியின் கூற்றுப்படி, வளாகத்தில் பந்தயம் கட்டுவதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை "அடிப்படை" பயிற்சிகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று உங்களுக்கு இன்னும் தெரியாவிட்டால் பயிற்சிகள். இதோ சில:

• குந்துகைகள்;
• கை நெகிழ்வு

அவற்றையும் ஒரு சுருக்கமான முறையில் (அதாவது மெதுவாக), இயக்கத்தில் (மற்றும் அதன் போது ஆட்சேர்ப்பு செய்யப்பட்ட தசைகள்) உன்னிப்பாக கவனம் செலுத்தி, அதிகபட்சம் பெற முயற்சிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க வீச்சு சாத்தியம் (அதாவது, மூட்டுகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்காமல் அவற்றின் இடப்பெயர்ச்சியை அதிகரிக்கும்).

இவை அனைத்தும் தசை நார்களை இன்னும் முழுமையான முறையில் செயல்படுத்த அனுமதிக்கிறது, மேலும் பயிற்சிகளுக்கு உங்களை தயார்படுத்துகிறது. எந்தப் பகுதியையும் ஓவர்லோட் செய்யாமல் அல்லது காயங்கள் ஆபத்தை வழங்காமல் "கடினம்". இந்த நேரத்தில் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் துணை மிகவும் முக்கியமானது.

எனவே, அங்கு இருக்கும் தருணத்திலிருந்துஎளிமையான இயக்கங்களை மாஸ்டர், மாறுபாடுகள் சேர்க்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக:

• ஆழமான குந்துகைகள்;
• Supra simple abs;
• Australian pull up ;
• ஆழமான .

2023 இல் தசைப் பெருக்கத்தை அடைய சரியாக சுவாசிக்கவும்

பயிற்சியாளர் வனேசா ஜனோடினியின் கூற்றுப்படி, பயிற்சியின் போது சுவாசிப்பதன் முக்கியத்துவம் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லை. இது தசைகள் மற்றும் திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிப்பதிலும், அதே போல் உடலின் நிலைத்தன்மையிலும் செயல்படுகிறது.

வலிமைப் பயிற்சிகளில் சிறந்தது சுவாசத்தை வெளியேற்றுவது, அதாவது காற்றை வெளியிடுவது என்று பயிற்சியாளர் விளக்குகிறார். அதிக உடல் முயற்சி .

எப்போது உள்ளிழுக்க வேண்டும், எப்போது வெளிவிட வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய சிறந்த வழி, உடற்பயிற்சியின் அதிக முயற்சியின் தருணத்தைக் கவனிப்பதாகும். “ஓடும்போது, ​​உடற்பயிற்சியின் மிகவும் கடினமான பகுதியைக் கண்டறியவும்: ‘மேலே அல்லது கீழ்’, ‘நெகிழ் அல்லது நீட்டுதல்’? பதிலை நீங்கள் உணரும்போது, ​​நினைவில் கொள்ளுங்கள்: இயக்கத்தின் மிகவும் கடினமான கட்டத்தில், நான் மூச்சை வெளிவிடுகிறேன்.”

மேலும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது பொதுவாக அவ்வளவு பயனுள்ளதாக இருக்காது. பயிற்சியாளரின் கூற்றுப்படி, மூக்கு வழியாக உள்ளிழுப்பது காற்றை ஈரப்பதமாக்குவதற்கும் வடிகட்டுவதற்கும் உதவுகிறது. காலாவதியானது வாய் வழியாக மேற்கொள்ளப்படலாம். "இருப்பினும், உங்களுக்கு மூச்சுக்குழாய் நெரிசல் இருந்தால் அல்லது அதிக சோர்வு உச்சநிலையை உணர்ந்தால், உங்கள் சுவாசத்தை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், வாய் வழியாக உத்வேகம் ஏற்படுவதை அனுமதிப்பது ஒன்றும் தீவிரமானது அல்ல",சிறப்பம்சங்கள்.

சுமைகளை அதிகரிக்கவும்

ஒருமுறை நீங்கள் செயல்படுத்துவதில் தேர்ச்சி பெற்று பயிற்சிகளில் சரியாக சுவாசிக்க கற்றுக்கொண்டால் (பின்னர் இது நிகழலாம் மாதங்கள் அல்லது நாட்கள், இயக்கத்தின் சிக்கலைப் பொறுத்து), சுமைகளை அதிகரிக்க வேண்டிய நேரம் இதுவாக இருக்கலாம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, தசை வெகுஜனத்தைப் பெற, தோல்வி என்று அழைக்கப்படுவதை அடைய வேண்டியது அவசியம்: தொடரின் முடிவில் உங்கள் அதிகபட்ச முயற்சியை அடைவது.

இது பயிற்சியில் ஒரு பரிணாமத்தை அனுமதிக்கிறது, ஏனெனில் இது தூண்டுகிறது தசைகள் அதிக ஆற்றலைச் செலவழிக்க மற்றும் பீடபூமியின் விளைவுக்கு வெளியே செல்ல.

ஆனால், வலி ​​மற்றும் காயங்களைத் தவிர்ப்பதற்காக எடையைத் தூக்குவது படிப்படியாகவும் பாதுகாப்பாகவும் செய்யப்பட வேண்டும். பொதுவாக, பயிற்சியாளர்கள் 8 முதல் 12 மறுபடியும் செட் அனுப்புகிறார்கள். பிறகு, எல்லாத் தொடர்களிலும் அதிகபட்ச எண்ணிக்கையில் மீண்டும் மீண்டும் செய்ய முடிந்தால், அவை எளிதாக இருந்ததாக உணர்ந்தால், நிபுணரிடம் பேசுங்கள், அதனால் அவர் எவ்வளவு அதிகரிக்க வேண்டும் என்பதைக் குறிப்பிடலாம்.

சிறிய முன்னேற்றங்கள் மிகவும் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன (2 நீங்கள் ஏற்கனவே பயன்படுத்தும் 10% சுமை), ஆனால் ஒரு நிபுணர் சிக்கலை சிறப்பாக மதிப்பிட முடியும் என்பதை எப்போதும் சுட்டிக்காட்டுவது நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, எல்லா உத்திகளும் அதிகபட்ச எடைக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதில்லை - அதிக எண்ணிக்கையிலான மறுபடியும் மறுபடியும் கவனம் செலுத்துகின்றன.

2023 இல் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கான பயிற்சிகளை மாற்றவும்

தேங்கி நிற்கும் முடிவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கு மாறுபட்ட பயிற்சி மற்றொரு உத்தி. ஏனென்றால், காலப்போக்கில், நமது தசைகள் "பழகிவிட்டன"இயக்கம் மற்றும் விரும்பியபடி வளர்ச்சியடையாமல் போகலாம்.

புதிய பயிற்சிகள் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களையும் மூட்டுகளையும் சேர்க்கின்றன, எனவே அவற்றை அவ்வப்போது மாற்றுவது எப்போதும் நல்லது. பொதுவாக, இந்த பரிமாற்றம் நான்கு அல்லது ஆறு வாரங்களுக்கு ஒருமுறை நடக்கும், ஆனால் தனிப்பட்ட குணாதிசயங்களுக்கு ஏற்ப காலம் மாறுபடும்.

ஒரு சிறந்த பயிற்சி என்பது தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகளை பல கூட்டுப் பயிற்சிகளுடன் இணைக்கும் ஒன்றாகும். , தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் ராபர்டோ லிமா விளக்குகிறார். முந்தையது ஒரு மூட்டு மட்டுமே நகரும் போது, ​​அதனுடன், சில தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்; இரண்டாவது இயக்கத்தின் போது ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கூட்டு வேலை செய்கிறது, ஒரே நேரத்தில் பல தசைகளின் முயற்சி தேவைப்படுகிறது. மீண்டும், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரின் உதவி எல்லா மாற்றங்களையும் ஏற்படுத்தும்.

ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதங்களைச் சேர்க்கவும்

இது அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ செயல்படுகிறது: ஜிம்மில், நீங்கள் இழைகளின் தசைகளில் மைக்ரோலேஷன்களை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும் தசைகள் வலுப்பெற, புரதங்கள் மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும்.

இங்குதான் மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் பங்கு வருகிறது: உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு புரதத்தை உட்கொள்ளாதது அது (புரதத்தின்) சிதைவுக்கு வழிவகுக்கும் என்று சில நிபுணர்கள் வாதிடுகின்றனர். தசையானது தொகுப்பை விட அதிகமாக உள்ளது - அதாவது தசை வெகுஜனத்தில் எந்த ஆதாயமும் இருக்காது.

அதனால்தான் ஹைபர்டிராபி தேடுபவர்கள் பொதுவாக மற்றவர்களை விட அதிக அளவு புரதத்தை உட்கொள்கிறார்கள்: மதிப்பு உள்ளே சுழல முடியும்ஒரு நாளைக்கு ஒவ்வொரு கிலோ உடல் எடைக்கும் சுமார் 1.5 முதல் 2 கிராம் புரதம் .

இருப்பினும், தசைக் கட்டமைப்பின் அனபோலிக் விளைவு நீண்ட காலம் நீடிக்கும், மேலும் இது வரை நீடிக்கும் என்பதையும் ஒருவர் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். செயல்பாட்டிற்கு குறைந்தது 24 மணிநேரம் கழித்து. எனவே, பயிற்சி முடிந்த உடனேயே புரதங்களில் கவனம் செலுத்துவதில் எந்தப் பயனும் இல்லை, ஆனால் பகலில் அவற்றை ஒதுக்கி வைப்பதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை.

“பயிற்சியைத் தொடர்ந்து 24 மணிநேரத்தில், தசைகள் மீட்பு செயல்முறைக்கு செல்கின்றன. எனவே, தசை வெகுஜனத்தை மீட்டெடுக்கவும், வளர்ச்சியை உறுதிப்படுத்தவும் தேவையான அமினோ அமிலங்களை உடலுக்கு வழங்க இந்த காலகட்டத்தில் புரத நுகர்வு விநியோகிக்க வேண்டியது அவசியம்" என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர் டாக்டர் மரியானா மாக்ரி அறிவுறுத்துகிறார்.

எனவே, உங்களுக்கு ஏற்கனவே தெரியும். : ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சிக்குப் பின் சிற்றுண்டியில் முதலீடு செய்யுங்கள், ஆனால் நாள் முழுவதும் உணவைப் புறக்கணிக்காதீர்கள்.

ஆனால் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்

“கார்போஹைட்ரேட் தசைச் சிதைவைத் தடுக்கிறது மற்றும் கிளைகோஜனை (நமது உயிரணுக்களின் முக்கிய ஆற்றல் இருப்பு) மாற்றுகிறது”, டாக்டர் மரியானா மாக்ரி விளக்குகிறார். எனவே, தசைகளில் போதுமான கிளைகோஜனின் இருப்பு சில காரணங்களுக்காக முக்கியமானது:

• ஆரம்பத்தில் இருந்து இறுதி வரை தீவிர உடற்பயிற்சிகளைத் தாங்கும் ஆற்றலை இது உத்தரவாதம் செய்கிறது;
• இது உடலைப் பயன்படுத்துவதைத் தடுக்கிறது. ஆற்றலைப் பெற அதன் சொந்த இழைகள் தசைகள் (தசை கேடபாலிசம் என்று அழைக்கப்படுவது), இது இலக்கை பெரிதும் சீர்குலைக்கிறது.

சிலவற்றின் படி மாற்றங்களை எவ்வளவு உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான பரிந்துரைஉயிரியல் பாலினம், வயது, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பிற நிலைமைகள் போன்ற பண்புகள். ஆனால் இது ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 8 முதல் 9 கிராம் வரை மாறுபடும் (உயர் செயல்திறன் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்கள் 12 கிராம்) ஒரு நாளைக்கு.

தண்ணீர் குடிக்கவும்

அது நீர்நிலை சூழலில் உள்ளது. உடற்பயிற்சிக்கான ஆற்றல் வெளியீடு உட்பட, உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகள் நம் உடலில் நடைபெறுகின்றன. கிளைகோஜன் தசைகளில் நல்ல அளவு தண்ணீரின் நிறுவனத்தில் சேமிக்கப்படுகிறது. இது தசைகளுக்கு ஆற்றலை வழங்க தேவையான என்சைம்களின் செயல்பாட்டை எளிதாக்குகிறது.

உடல் வெப்பநிலை கட்டுப்பாடும் நமது உயிரினத்தில் உள்ள நீர் மூலம் நடைபெறுகிறது. இது வெப்பநிலையைக் கடத்தும் திறன் அதிகம் என்பதால், நமது வியர்வையின் ஆவியாதல் மூலம், உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் வெப்பத்தை நீக்கி, உடல் வெப்பநிலையை உடலியல் வரம்புகளுக்குள் வைத்து, பராமரிக்கிறது என்பதை எளிதாகப் புரிந்து கொள்ளலாம் தசை வெகுஜனத்தைப் பெற நீரேற்றமாக இருப்பது முக்கியம். ஒப்பீட்டளவில் சிறிய இழப்புகள், அதாவது 2% நமது உடலின் நீர்ச்சத்து குறைப்பு, உடல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறனை சமரசம் செய்ய ஏற்கனவே போதுமானது!

நன்றாக தூங்கி ஓய்வெடு

பயிற்சியின் போது தசை நார்களுக்கு காயம் ஏற்பட்டால், ஓய்வின் போது உடல் அவற்றை மீட்டெடுத்து தசையின் அளவை அதிகரிக்கிறது. எனவே, நீங்கள் 2023 இல் ஹைபர்டிராபி செய்ய விரும்பினால், இரண்டு அடிப்படை உத்திகளில் பந்தயம் கட்டவும்:

இல்லைஒவ்வொரு நாளும் அதே தசைக் குழுக்களைப் பயிற்றுவிக்கவும்

இதைச் செய்வது வலி மற்றும் காயத்தின் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடல் சரியாக மீட்க வேண்டிய நேரத்தை மதிக்காது. உங்கள் பயிற்சியின் தீவிரம், தேவையான இடைவெளி காலம் நீண்டது - 24 மணி முதல் 72 மணி வரை இருக்கலாம்.

சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, சிலர் ஒரே நாளில் மேல் மூட்டுகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறார்கள், மேலும் குறைந்த மறுநாள் கைகால்கள். பயிற்சியை அதிக பகுதிகளாகப் பிரிப்பவர்களும் உள்ளனர் (பொதுவாக அதிக அனுபவம் உள்ளவர்கள்).

தரமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

தூக்கத்தின் போதுதான் தசை வளர்ச்சிக்கு ஹார்மோன்கள் முக்கியம். மெலடோனின் மற்றும் GH .