Ако една од вашите новогодишни одлуки е да стекнете мускулна маса во 2023 година , веројатно веќе знаете дека ќе треба редовно да вежбате тренинг за сила и да направите некои прилагодувања во вашата исхрана. Сепак, од каде да се започне? Подолу издвојуваме неколку едноставни совети, но тоа ќе направи разлика во резултатите:

Прочитајте и: Трчање: придобивки, како да започнете и да избегнете повреди

Совети како да стекнете мускулна маса во 2023 година: а научете да ги изведувате вежбите

Според физичкото воспитувач и наставникот по калистеника Фелипе Кутијански, нема смисла да се обложувате на сложени вежби ако сè уште не знаете правилно да ги изведувате вежбите „база“. Еве неколку:

• Чучњеви;
• Флексија на раката;
• Абдоминали;
• Изометриска штица;
• Фиксирана лента.

Запомнете, исто така, да ги изведете на кадензиран начин (односно, полека), обрнувајќи големо внимание на движењето (и на мускулите кои се регрутираат за време на тоа) и обидувајќи се да го добиете максимумот амплитуда можно (односно зголемување на поместувањето на зглобовите без да им се наштети).

Сето тоа овозможува поцелосно активирање на мускулните влакна, покрај тоа што ве подготвува повеќе за вежбите „Тешко“ без преоптоварување на кој било регион или нудење ризик од повреди . Придружбата на личен тренер е многу важна во овие моменти.

Значи, од моментот кога постоисовладување на наједноставните движења, може да се вклучат варијации. На пример:

• Длабоки сквотови;
• Супра едноставни стомачни;
• Австралиско повлекување ;
• Длабоко .

Дишете правилно за да добиете мускулна маса во 2023 година

Според тренерот Ванеса Занотини, важноста на дишењето за време на тренингот е несомнена. Дејствува и во зголемувањето на оксигенацијата на мускулите и ткивата, како и во стабилноста на телото.

Тренерот објаснува дека идеално во вежбите за сила е да се изврши издишување, односно ослободување на воздух, во моментот кога има поголем физички напор .

Најдобар начин да откриете кога да вдишите и кога да издишите е со набљудување на моментот на поголем напор на вежбата што се изведува. „Додека трчате, пронајдете го најтешкиот „дел од вежбата“: „горе или надолу“, „флекс или истегнување“? Кога ќе го сфатите одговорот, запомнете: во најтешката фаза од движењето, издишувам.“

Исто така, дишењето преку уста обично не е толку корисно. Според тренерот, вдишувањето преку нос помага да се навлажни и филтрира воздухот. Истекот може да се изврши преку устата. „Меѓутоа, ако имате пренатрупани дишни патишта или чувствувате врв на прекумерен замор и треба да го зајакнете дишењето, не е ништо сериозно да дозволите инспирацијата да се појави и преку устата“.нагласувања.

Зголемете ги оптоварувањата

Откако ќе го совладате извршувањето и ќе научите да дишете правилно во вежбите (што може да се случи после месеци или денови, во зависност од сложеноста на движењето), можеби е време да се зголемат оптоварувањата . На крајот на краиштата, за да се добие мускулна маса, неопходно е да се достигне таканаречениот неуспех: да се постигне максимален напор на крајот од серијата.

Ова овозможува еволуција во тренингот, бидејќи го стимулира мускулите да трошат повеќе енергија и да излезат од ефектот на платото.

Но, секако, кревањето тегови мора да се прави прогресивно и безбедно за да се избегнат болки и повреди. Општо земено, тренерите поминуваат серии од 8 до 12 повторувања. Потоа, кога ќе успеете да го извршите максималниот број на повторувања во сите серии и ќе почувствувате дека се лесни, разговарајте со професионалецот за да може да покаже колку да зголемите.

Најпрепорачливи се малите прогресии (2 до 10% оптоварување што веќе го користите), но секогаш е добро да се истакне дека експерт може подобро да го процени проблемот. На крајот на краиштата, не сите стратегии даваат приоритет на најголемата можна тежина - има и такви кои се фокусираат на поголем број повторувања.

Променувајте ги вежбите за да добиете мускулна маса во 2023 година

Различната обука е уште една стратегија за да се избегне стагнирање на резултатите. Тоа е затоа што со текот на времето, нашите мускули се „навикнуваат“ надвижењето и може да не се развива како што сакате.

Новите вежби регрутираат различни мускулни групи и зглобови, па затоа е секогаш добро да ги менувате од време на време. Општо земено, оваа размена се одвива на секои четири или шест недели, но секако периодот може да варира во зависност од индивидуалните карактеристики.

Идеален тренинг е оној кој комбинира изолирани вежби со вежби со повеќе зглобови , објаснува личниот тренер Роберто Лима. Додека првите придвижуваат само еден зглоб, а со тоа и фокусирајте се на одредени мускулни групи; вториот работи повеќе од еден зглоб за време на движењето, барајќи напор на неколку мускули во исто време. Повторно, помошта од личен тренер ќе ја направи сета разлика.

Вклучете протеини во секој оброк

Тоа функционира повеќе или помалку вака: во теретана, вие предизвикуваат микролезии во мускулите на влакната. А за мускулите да станат посилни, протеините треба да се обноват.

Тука доаѓа улогата на макронутриентот: некои експерти дури тврдат дека неконзумирањето протеини после вежбање може да предизвика негово разградување (на протеинот) на мускулот е поголем од синтезата - што значи дека нема да има зголемување на мускулната маса.

Затоа оние кои бараат хипертрофија генерално консумираат поголема количина на протеини од другите луѓе: вредноста може да ротира внатреоколу 1,5 до 2 g протеин за секој килограм телесна тежина дневно.

Меѓутоа, мора да се разбере дека анаболниот ефект на градење мускули е долготрајен и продолжува за најмалку 24 часа по активноста. Затоа, нема смисла да се фокусирате на протеините веднаш по тренингот, туку да ги оставите настрана во текот на денот.

„Во 24 часа по тренингот, мускулите минуваат низ процес на закрепнување. Затоа, важно е да се дистрибуира потрошувачката на протеини во овој период за да се обезбеди телото со аминокиселините неопходни за закрепнување и да се обезбеди раст на мускулната маса“, советува нутриционистката д-р Маријана Магри.

Значи, веќе знаете : инвестирајте во добра закуска после тренинг , но не занемарувајте ја храната во текот на денот.

Но не заборавајте на јаглехидратите

„Јаглехидратите го спречуваат влошувањето на мускулите и го заменуваат гликогенот (главната енергетска резерва на нашите клетки)“, објаснува д-р Маријана Магри. Затоа, имањето соодветни резерви на гликоген во мускулите е важно од неколку причини:

• Гарантира енергија за да издржи интензивни тренинзи од почеток до крај;
• Го спречува телото да користи сопствените влакна мускули за добивање енергија (т.н. мускулен катаболизам), што во голема мера ја нарушува целта.

Препораката за тоа колку да се консумира се менува според некоикарактеристики како биолошки пол, возраст, метаболизам и други состојби. Но, може да варира помеѓу 8 и 9 g по килограм телесна тежина (атлетичарите со високи перформанси консумираат 12 g) дневно.

Пијте вода

Таа е во водена средина дека во нашето тело се случуваат биохемиски реакции, вклучувајќи ги и оние кои резултираат со ослободување на енергија за вежбање. Гликогенот се складира во мускулите во друштво на добра количина на вода. Ова го олеснува дејството на ензимите неопходни за снабдување на мускулите со енергија.

Регулацијата на температурата на телото се одвива и преку водата содржана во нашиот организам. Бидејќи има висока способност да спроведува температура, преку испарувањето на нашата пот ја елиминираме топлината произведена за време на вежбањето, одржувајќи ја телесната температура во физиолошки граници.

Затоа лесно е да се разбере дека одржувањето важно е да се хидрира за да се добие мускулна маса. Релативно малите загуби, како што е намалувањето на содржината на вода од 2% во нашето тело, веќе се доволни за да се загрозат физичките, па дури и когнитивните перформанси!

Спијте добро и одморете се

Ако за време на тренингот се повредуваат мускулните влакна, за време на одмор телото ги обновува и го зголемува волуменот на мускулите. Затоа, ако сакате да хипертрофирате во 2023 година, обложувајте се на две фундаментални стратегии:

Нетренирајте ги истите мускулни групи секој ден

Со ова ги зголемувате шансите за болка и повреда и не го почитувате времето потребно на телото да се опорави правилно. Колку е поинтензивен вашиот тренинг, толку подолг е потребниот период на пауза — може да биде од 24 до 72 часа.

За да избегнат проблеми, некои луѓе ги тренираат горните екстремитети во еден ден, а долните екстремитети следниот ден. Има и такви кои го делат тренингот на повеќе делови (обично оние со поголемо искуство).

Приоритизирајте квалитетен сон

За време на спиењето хормоните важни за раст на мускулите се произведуваат и се ослободуваат, како што се мелатонин и GH .