Hvis et af dine nytårsforsætter er at at få muskelmasse i 2023 du ved sikkert allerede, at du skal øve dig styrketræning Men hvor skal du starte? Her er nogle enkle tips, som vil gøre en stor forskel for dine resultater:

Læs også: Løb: fordele, hvordan du starter og undgår skader

Tips til at få muskelmasse i 2023: den Lær at udføre øvelserne

Ifølge fysioterapeut og calisthenics-lærer Felipe Kutianski nytter det ikke noget at satse på komplekse øvelser, hvis man stadig ikke ved, hvordan man udfører "basisøvelserne" korrekt. Det er nogle af dem:

• Squat;
• Push-ups;
• Abdominal;
• Isometrisk planke;
• Fast bar.

Husk også at udføre dem i kadence (dvs. langsomt), idet du er meget opmærksom på bevægelsen (og de muskler, der rekrutteres under den) og forsøger at få det maksimale ud af den. amplitude muligt (dvs. at øge leddenes forskydning uden at beskadige dem).

Alt dette giver mulighed for at aktivere muskelfibrene på en mere komplet måde og forbereder dig til de mere "svære" øvelser uden at overbelaste nogen region eller give risiko for at skader En personlig træner er meget vigtig i denne periode.

Fra det øjeblik man behersker de enkleste bevægelser, kan man således inddrage variationer, f.eks:

• Dyb squat;
• Supra simpel abdominal;
• Australsk pull up ;
• Nederst .

Træk vejret ordentligt for at få muskelmasse i 2023

Ifølge træner Vanessa Zanotini er det ubestrideligt, at det er vigtigt at trække vejret under træningen, da det både øger iltningen af muskler og væv og øger kroppens stabilitet.

Træneren forklarer, at den ideelle måde at udføre styrkeøvelser på er at udånde, dvs. at lukke luften ud, når der er mere fysisk anstrengelse .

Den bedste måde at finde ud af, hvornår du skal trække vejret ind og ud, er ved at observere det øjeblik, hvor den udførte øvelse er mest anstrengende: "Find den sværeste 'del af øvelsen' under udførelsen: 'op eller ned', 'bøj eller stræk'? Når du er klar over svaret, så husk: i den sværeste fase af bevægelsen slipper jeg luften ud."

Ifølge træneren hjælper indånding gennem næsen med at befugte og filtrere luften, mens udånding kan ske gennem munden: "Men hvis dine luftveje er overbelastede, eller du føler et højdepunkt af overdreven træthed og har brug for at øge vejrtrækningen, er det ikke noget problem at lade inspirationen også ske gennem munden", understreger han.

Forøgelse af belastninger

Når du har mestret udførelsen og lært at trække vejret korrekt under øvelserne (hvilket kan ske efter måneder eller dage, afhængigt af bevægelsens kompleksitet), kan det være tid til at øge belastningerne For at opnå muskelmasse er det trods alt nødvendigt at nå det såkaldte svigt: at nå din maksimale indsats i slutningen af serien.

Dette giver mulighed for en udvikling i træningen, da det stimulerer musklerne til at bruge mere energi og til at forlade plateaueffekten.

Det er klart, at det skal gøres gradvist og sikkert at øge vægtene for at undgå smerter og skader. Generelt giver trænerne sæt på 8-12 gentagelser. Så når du formår at udføre det maksimale antal gentagelser i alle sæt og føler, at de var lette, så tal med den professionelle, så han eller hun kan fortælle dig, hvor meget du skal øge.

Små progressioner er de mest anbefalede (2 til 10 % af den belastning, du allerede bruger), men det er altid værd at påpege, at en specialist bedre kan vurdere problemet. Det er trods alt ikke alle strategier, der prioriterer den højest mulige vægt - der findes også strategier, der fokuserer på et højere antal gentagelser.

Varier dine øvelser for at få muskelmasse i 2023

At variere din træning er en anden strategi for at undgå stagnerende resultater, fordi vores muskler med tiden "vænner" sig til bevægelsen og måske ikke udvikler sig som ønsket.

Nye øvelser rekrutterer forskellige muskelgrupper og led, så det er altid godt at skifte dem fra tid til anden. Generelt sker denne ændring hver fjerde til sjette uge, men perioden kan naturligvis variere alt efter individuelle karakteristika.

En ideel træning er en træning, der kombinerer isolerede øvelser med øvelser med flere led Mens førstnævnte kun bevæger ét led og dermed fokuserer på bestemte muskelgrupper, arbejder sidstnævnte med mere end ét led under bevægelsen, hvilket kræver en indsats af flere muskler på samme tid. Igen vil hjælp fra en personlig træner gøre en stor forskel.

Inkluder protein i hvert måltid

Det fungerer nogenlunde sådan her: I træningscentret forårsager du mikroskader på muskelfibrene, og for at musklerne kan blive stærkere, skal proteinerne genopbygges.

Det er her, makronæringsstoffets rolle kommer ind i billedet: Nogle eksperter hævder endda, at hvis man ikke indtager protein efter træning, kan det medføre, at nedbrydningen (af protein) i musklen er større end syntesen - hvilket betyder, at der ikke vil ske nogen muskelmasseforøgelse.

Det er derfor, at de, der søger den hypertrofi indtager generelt en større mængde protein end andre mennesker: tallet kan være omkring 1,5 til 2 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Det er dog også vigtigt at forstå, at den anabole effekt af muskelopbygning er langvarig og varer i mindst 24 timer efter aktiviteten. Derfor nytter det ikke noget at forsøge at spise en masse protein lige efter træning, men lade det ligge til side i løbet af dagen.

"I de 24 timer, der følger efter en træning, gennemgår musklerne en restitutionsproces, så det er vigtigt at fordele proteinindtaget i denne periode for at give kroppen de nødvendige aminosyrer til at restituere og sikre muskelmassevækst," råder ernæringsekspert Dr. Marianna Magri.

Så du ved allerede: invester i en god snack efter træning men forsøm ikke din kost i løbet af dagen.

Men glem ikke kulhydraterne

"Kulhydrat forhindrer muskelnedbrydning og genopbygger glykogen (vores cellers vigtigste energireserve)," forklarer Dr. Marianna Magri, så det er vigtigt at have tilstrækkelige glykogenreserver i musklerne af flere grunde:

• Det garanterer energi til at udholde intens træning fra start til slut;
• Det forhindrer kroppen i at bruge sine egne muskelfibre til energi (såkaldt muskelkatabolisme), hvilket hindrer målet for meget.

Anbefalingen af, hvor meget der skal indtages, ændres i henhold til nogle karakteristika, såsom biologisk køn, alder, stofskifte Men det kan variere mellem 8 og 9 g pr. kilo kropsvægt (højtydende atleter indtager op til 12 g) om dagen.

Drik vand

Det er i det vandige medium, at de biokemiske reaktioner finder sted i vores krop, herunder de reaktioner, der resulterer i frigivelse af energi Glykogen lagres i musklerne i selskab med en god mængde vand, hvilket gør det lettere for de enzymer, der er nødvendige for at forsyne musklerne med energi.

Regulering af kropstemperatur Da sveden har en høj evne til at lede temperaturen, er det gennem fordampningen af vores sved, at vi fjerner den varme, der produceres under træning, og holder kropstemperaturen inden for fysiologiske grænser.

Det er derfor let at forstå, at det er vigtigt at holde sig hydreret for at få muskelmasse. Relativt små tab, som f.eks. et fald på 2 % i kroppens vandindhold, er allerede nok til at kompromittere den fysiske og endda kognitive ydeevne!

Sov godt og hvil dig

Hvis det er under træning, at muskelfibrene bliver skadet, er det under hvile, at kroppen genopretter dem og øger musklernes volumen. Hvis du ønsker at hypertrofi i 2023, skal du derfor satse på to grundlæggende strategier:

Træn ikke de samme muskelgrupper hver dag

Det øger risikoen for smerter og skader og respekterer ikke den tid, din krop har brug for til at restituere ordentligt. Jo mere intens din træning er, jo længere er den nødvendige pause - den kan være 24 til 72 timer.

For at undgå problemer træner nogle mennesker deres øvre lemmer Der er også dem, der opdeler uddannelsen i flere dele (som regel dem med mere erfaring).

Prioritér søvn af høj kvalitet

Det er under søvnen, at hormoner, der er vigtige for muskelvækst, produceres og frigives, f.eks. melatonin og GH .