Se un dos teus propósitos de ano novo é gañar masa muscular en 2023 , probablemente xa sabes que terás que practicar adestramento de forza regularmente e facer algúns axustes. na súa dieta. Non obstante, por onde comezar? A continuación, separamos algúns consellos sinxelos, pero que marcarán a diferenza nos resultados:

Lea tamén: Correr: beneficios, como comezar e evitar lesións

Consellos para gañar masa muscular en 2023: a aprender a realizar os exercicios

Segundo o educador físico e profesor de calistenia Felipe Kutianski, non ten sentido apostar polo complexo exercicios se aínda non sabes como realizar correctamente os exercicios "base". Aquí tes algúns:

• Squats;
• Flexión do brazo;
• Abdominais;
• Plancha isométrica;
• Barra fixa.

Recorda, tamén, realizalas de forma cadencia (é dicir, lentamente), prestando moita atención ao movemento (e aos músculos que se recrutan durante o mesmo) e intentando conseguir o máximo amplitud posible (é dicir, aumentar o desprazamento das articulacións sen prexudicalas).

Todo isto permite a activación das fibras musculares dun xeito máis completo, ademais de prepararche para os exercicios máis. "difícil" sen sobrecargar ningunha rexión nin ofrecer un risco de lesións . O acompañamento dun adestrador persoal é moi importante nestes momentos.

Entón, dende o momento en que haidominando os movementos máis sinxelos, pódense incluír variacións. Por exemplo:

• Agachaduras profundas;
• Abdominais supra simples;
• Agachadas australianas ;
• Profundo .

Respire correctamente para gañar masa muscular en 2023

Segundo a adestradora Vanessa Zanotini, a importancia de respirar durante o adestramento é incuestionable. Actúa tanto no aumento da osixenación dos músculos e tecidos, como na estabilidade do corpo.

O adestrador explica que o ideal nos exercicios de forza é realizar a exhalación, é dicir, a liberación de aire, no momento. cando hai maior esforzo físico .

A mellor forma de saber cando inspirar e cando exhalar é observando o momento de maior esforzo do exercicio que se está a realizar. "Mentres corres, atopa a "parte do exercicio" máis difícil: "arriba ou abaixo", "flexión ou extensión"? Cando te decates da resposta, lembra: na fase máis difícil do movemento, exhalo.”

Ademais, respirar pola boca non adoita ser tan beneficioso. Segundo o adestrador, inhalar polo nariz axuda a humidificar e filtrar o aire. A caducidade pódese realizar pola boca. "Non obstante, se tes vías respiratorias conxestionadas ou sentes un pico de fatiga excesiva e necesitas aumentar a túa respiración, non é nada grave permitir que a inspiración se produza tamén pola boca",máis destacados.

Aumenta as cargas

Unha vez dominas a execución e aprendes a respirar correctamente nos exercicios (o que pode ocorrer despois de meses ou días, dependendo da complexidade do movemento), quizais sexa o momento de aumentar as cargas . Despois, para gañar masa muscular é necesario chegar ao chamado fracaso: acadar o máximo esforzo ao final da serie.

Isto permite unha evolución no adestramento, xa que estimula o músculos para gastar máis enerxía e para saír do efecto meseta.

Pero claro, o levantamento de pesas debe facerse de forma progresiva e segura para evitar dores e lesións. Xeralmente, os adestradores pasan series de 8 a 12 repeticións. Despois, cando consiga realizar o máximo número de repeticións en todas as series e sinta que foron fáciles, fale co profesional para que lle indique canto aumentar.

As máis recomendadas son pequenas progresións (2 ao 10% de carga que xa utiliza), pero sempre é bo sinalar que un experto pode avaliar mellor o problema. Despois de todo, non todas as estratexias priorizan o maior peso posible; hai aquelas que se centran nun maior número de repeticións.

Varia os exercicios para gañar masa muscular en 2023

A formación variada é outra estratexia para evitar o estancamento dos resultados. Isto é porque co paso do tempo, os nosos músculos "acostumanse" aomovemento e pode que non evolucione como se desexa.

Os novos exercicios recrutan diferentes grupos musculares e articulacións, polo que sempre é bo cambialos de cando en vez. Xeralmente, este intercambio ten lugar cada catro ou seis semanas, pero por suposto o período pode variar segundo as características individuais.

Un adestramento ideal é aquel que combine exercicios illados con exercicios multiarticulares , explica o adestrador persoal Roberto Lima. Mentres que os primeiros só moven unha articulación, e con iso, céntranse en certos grupos musculares; o segundo traballa máis dunha articulación durante o movemento, requirindo o esforzo de varios músculos ao mesmo tempo. De novo, a axuda dun adestrador persoal marcará a diferenza.

Incluír proteínas en cada comida

Funciona máis ou menos así: no ximnasio, causar microlesións nos músculos das fibras. E para que os músculos se fortalezan, hai que reconstruír as proteínas.

Aí é onde entra o papel do macronutriente: algúns expertos incluso argumentan que non consumir proteínas despois do exercicio pode provocar que se descomponga (de proteínas) o músculo é maior que a síntese, o que significa que non haberá ganancia de masa muscular.

É por iso que os que buscan hipertrofia xeralmente consumen unha maior cantidade de proteínas que outras persoas: o valor pode xirarao redor de 1,5 a 2 g de proteína por cada quilo de peso corporal ao día.

Non obstante, tamén hai que entender que o efecto anabólico da construción muscular é duradeiro e prolóngase ata uns mínimo 24 horas despois da actividade. Polo tanto, non ten sentido centrarse nas proteínas xusto despois do adestramento, senón deixalas de lado durante o día.

“Nas 24 horas seguintes ao adestramento, os músculos pasan por un proceso de recuperación. Por iso, é importante repartir o consumo de proteínas durante este período para dotar ao organismo dos aminoácidos necesarios para recuperarse e garantir o crecemento da masa muscular”, aconsella a nutricionista doutora Marianna Magri.

Entón, xa o sabes. : inviste nunha boa merenda despois do adestramento , pero non descoides a comida durante todo o día.

Pero non te esquezas dos carbohidratos

“Os carbohidratos evitan o deterioro muscular e substitúen o glicóxeno (a principal reserva enerxética das nosas células)”, explica a doutora Marianna Magri. Polo tanto, ter unhas reservas adecuadas de glicóxeno nos músculos é importante por algunhas razóns:

• Garantelle enerxía para soportar intensos adestramentos de principio a fin;
• Impide que o organismo use as súas propias fibras músculos para obter enerxía (o chamado catabolismo muscular), o que perturba moito o obxectivo.

A recomendación de canto consumir cambia segundo algúnscaracterísticas como o sexo biolóxico, a idade, o metabolismo e outras condicións. Pero pode variar entre 8 e 9 g por quilo de peso corporal (os deportistas de alto rendemento consomen 12 g) ao día.

Bebe auga

Está no medio acuoso. que no noso corpo teñen lugar reaccións bioquímicas, incluídas as que dan lugar á liberación de enerxía para o exercicio. O glicóxeno almacénase nos músculos en compañía dunha boa cantidade de auga. Isto facilita a acción das encimas necesarias para subministrar enerxía aos músculos.

A regulación da temperatura corporal tamén se realiza a través da auga contida no noso organismo. Debido a que posúe unha alta capacidade para conducir a temperatura, é mediante a evaporación da nosa suor que eliminamos a calor producida durante o exercicio, mantendo a temperatura corporal dentro dos límites fisiolóxicos.

Por iso, é doado entender que manter estando hidratado é importante para gañar masa muscular. As perdas relativamente pequenas, como unha redución do 2% do contido de auga do noso corpo, xa son suficientes para comprometer o rendemento físico e mesmo cognitivo!

Dorme ben e descansa

Se é durante o adestramento cando se lesionan as fibras musculares, é durante o repouso cando o corpo as recupera e aumenta o volume muscular. Polo tanto, se queres hipertrofiar en 2023, aposta por dúas estratexias fundamentais:

Nonadestra todos os días os mesmos grupos musculares

Facer isto aumenta as posibilidades de sufrir dor e lesións e non respecta o tempo que o corpo necesita para recuperarse correctamente. Canto máis intenso sexa o adestramento, máis longo será o período de descanso necesario: pode ser de 24 horas a 72 horas.

Para evitar problemas, algunhas persoas adestran os membros superiores nun día e os inferiores. membros ao día seguinte. Tamén hai quen divide o adestramento en máis partes (xeralmente aqueles con máis experiencia).

Priorizar un sono de calidade

É durante o sono cando as hormonas son importantes para o crecemento muscular. se producen e liberan, como melatonina e GH .