새해 결심 중 하나가 2023년에 근육량을 늘리는 것 이라면 근력 훈련 을 정기적으로 연습하고 약간의 조정이 필요하다는 것을 이미 알고 있을 것입니다. 당신의 식단에서. 그러나 어디서부터 시작해야 할까요? 아래에서 몇 가지 간단한 팁을 분리했지만 결과에 차이가 있을 것입니다.

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2023년에 근육량을 늘리기 위한 팁: a 운동 수행 방법 배우기

체육 교사이자 미용 체조 교사인 Felipe Kutianski에 따르면 복합 운동에 베팅하는 것은 의미가 없습니다. "기본" 운동을 올바르게 수행하는 방법을 여전히 모르는 경우 연습하십시오. 여기에 몇 가지가 있습니다:

• 스쿼트;
• 팔 굴곡;
• 복부;
• 아이소메트릭 플랭크;
• 고정 바.

운동(및 그 동안 동원된 근육)에 세심한 주의를 기울이고 최대 효과를 얻기 위해 노력하면서 케이던스 방식(즉, 천천히)으로 수행해야 함을 기억하십시오 진폭 가능(즉, 관절에 해를 끼치지 않으면서 관절의 변위 증가).

이 모든 것이 근육 섬유를 보다 완전한 방식으로 활성화할 수 있게 해주며, 운동을 더 잘 준비할 수 있게 해줍니다. 지역에 과부하가 걸리거나 부상 의 위험 없이 "어려움". 이때 개인 트레이너의 동반은 매우 중요합니다.

따라서,가장 간단한 동작을 마스터하면 변형이 포함될 수 있습니다. 예:

• 딥 스쿼트;
• 수프라 심플 복근;
• 오스트레일리안 풀업 ;
• 깊게 .

2023년 근육량을 늘리려면 올바르게 호흡하세요

트레이너 Vanessa Zanotini에 따르면 훈련 중 호흡의 중요성은 의심의 여지가 없습니다. 그것은 근육과 조직에 대한 산소 공급을 증가시킬 뿐만 아니라 신체 안정성에도 작용합니다.

트레이너는 근력 운동의 이상은 그 순간에 숨을 내쉬는 것, 즉 공기를 방출하는 것이라고 설명합니다. 육체적 노력 이 더 많을 때.

언제 숨을 들이쉬고 내쉬어야 하는지를 알아내는 가장 좋은 방법은 수행 중인 운동 중 더 많은 노력을 기울이는 순간을 관찰하는 것입니다. “달리기 중 가장 어려운 '운동 부분'을 찾으세요: '위로 또는 아래로', '굴곡 또는 확장'? 대답을 깨달았을 때 다음을 기억하십시오. 움직임의 가장 어려운 단계에서 나는 숨을 내쉽니다.”

또한 입으로 숨을 쉬는 것은 일반적으로 그다지 유익하지 않습니다. 트레이너에 따르면 코를 통한 흡입은 공기를 가습하고 여과하는 데 도움이 됩니다. 만료는 입을 통해 수행할 수 있습니다. "그러나 기도가 막혔거나 과도한 피로 가 최고조에 달해 호흡을 촉진해야 하는 경우 입으로도 흡기가 일어나도록 하는 것은 심각한 일이 아닙니다.",하이라이트.

부하 증가

일단 실행을 마스터하고 연습에서 적절하게 호흡하는 방법을 배우면(다음에 발생할 수 있음) 움직임의 복잡성에 따라 몇 개월 또는 며칠) 부하를 증가 해야 할 때일 수 있습니다. 결국, 근육량을 늘리기 위해서는 시리즈 마지막에 최대 노력에 도달하는 이른바 실패에 도달해야 합니다.

이것은 근육을 자극하기 때문에 훈련의 진화를 가능하게 합니다. 근육이 더 많은 에너지를 소비하고 고원 효과에서 벗어나기 위해.

하지만 물론 웨이트 리프팅은 통증과 부상을 피하기 위해 점진적이고 안전하게 수행되어야 합니다. 일반적으로 트레이너는 8~12회 반복 세트를 통과합니다. 그런 다음 모든 시리즈에서 최대 반복 횟수를 수행하고 쉬웠다고 느끼면 전문가에게 문의하여 얼마나 늘릴지 알려줄 수 있습니다.

소규모 진행이 가장 권장됩니다(2 이미 사용 중인 부하의 10%까지), 전문가가 문제를 더 잘 평가할 수 있다는 점을 지적하는 것이 항상 좋습니다. 결국, 모든 전략이 가능한 가장 높은 중량을 우선시하는 것은 아닙니다. 더 많은 반복 횟수에 초점을 맞추는 전략도 있습니다.

2023년에는 근육량을 늘리기 위해 다양한 운동

다양한 교육은 정체된 결과를 피하기 위한 또 다른 전략입니다. 그것은 시간이 지남에 따라 우리의 근육이 다음에 "익숙해지기" 때문입니다.새로운 운동은 다양한 근육군과 관절을 동원하므로 수시로 변경하는 것이 좋습니다. 일반적으로 이 교환은 4주 또는 6주마다 이루어지지만 개인 특성에 따라 기간은 다를 수 있습니다.

이상적인 운동은 단독 운동과 다관절 운동 을 결합한 운동입니다. , 개인 트레이너 Roberto Lima는 설명합니다. 전자는 하나의 관절만 움직이고 그것으로 특정 근육 그룹에 집중합니다. 두 번째는 운동 중에 하나 이상의 관절을 작동시켜 동시에 여러 근육의 노력이 필요합니다. 다시 말하지만, 개인 트레이너의 도움이 모든 차이를 만들 것입니다.

모든 식사에 단백질을 포함하십시오.

다음과 같이 작동합니다. 섬유 근육에 미세 병변을 유발합니다. 그리고 근육이 더 강해지려면 단백질이 재건되어야 합니다.

여기서 다량 영양소의 역할이 발생합니다. 일부 전문가는 운동 후 단백질을 섭취하지 않으면 단백질이 분해될 수 있다고 주장하기도 합니다. 근육이 합성보다 큽니다. 즉, 근육량이 증가하지 않습니다.

이것이 비대 를 추구하는 사람들이 일반적으로 다른 사람들보다 더 많은 양의 단백질을 섭취하는 이유입니다. 값은 회전할 수 있습니다.매일 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질 을 섭취해야 합니다.

그러나 근육 형성의 단백동화 효과는 오래 지속되며, 활동 후 최소 24시간. 따라서 훈련 직후 단백질에 집중하고 낮에는 단백질을 제쳐두는 것은 의미가 없습니다.

“훈련 후 24시간 동안 근육은 회복 과정을 거칩니다. 따라서 근육량의 회복과 성장을 보장하는 데 필요한 아미노산을 몸에 공급하기 위해 이 기간 동안 단백질 소비를 분배하는 것이 중요합니다.”라고 영양학자 Dr. Marianna Magri는 조언합니다.

따라서 이미 알고 있는 사실 : 좋은 운동 후 간식 에 투자하되, 하루 종일 음식을 소홀히 해서는 안 됩니다.

하지만 탄수화물도 잊지 마세요

"탄수화물은 근육의 퇴화를 방지하고 글리코겐(세포의 주요 에너지 보유량)을 대체합니다"라고 Marianna Magri 박사는 설명합니다. 따라서 근육에 글리코겐을 충분히 비축하는 것이 몇 가지 이유로 중요합니다.

• 처음부터 끝까지 격렬한 운동을 견딜 수 있는 에너지를 보장합니다. 에너지를 얻기 위해 자체 섬유 근육(이른바 근육 이화작용)이 발생하여 목표를 크게 방해합니다.

소비에 대한 권장량생물학적 성별, 연령, 대사 및 기타 조건과 같은 특성. 그러나 하루에 체중 1kg당 8~9g(고성능 운동선수는 12g 소비)까지 다양할 수 있습니다.

물 마시기

수중 환경에 있습니다. 운동을 위해 에너지 를 방출하는 반응을 포함하여 우리 몸에서 생화학 반응이 일어난다는 것입니다. 글리코겐은 충분한 양의 물과 함께 근육에 저장됩니다. 이것은 근육에 에너지를 공급하는 데 필요한 효소의 작용을 촉진합니다.

체온 의 조절도 우리 몸에 포함된 물을 통해 이루어집니다. 체온을 전도하는 능력이 높기 때문에 땀의 증발을 통해 운동 중에 발생하는 열을 제거하여 체온을 생리학적 한계 내로 유지합니다.

따라서 체온을 유지하는 것은 수분을 공급하는 것은 근육량을 늘리는 데 중요합니다. 우리 몸의 수분 함량이 2% 감소하는 것과 같은 상대적으로 작은 손실은 이미 신체적, 심지어 인지적 성능을 손상시키기에 충분합니다!

잘 자고 휴식

근육 섬유가 손상되는 것이 훈련 중이라면 신체가 이를 회복하고 근육량을 늘리는 것은 휴식 시입니다. 따라서 2023년에 비대해지고 싶다면 두 가지 기본 전략에 베팅하십시오.

아니요매일 같은 근육 그룹을 훈련하십시오

이렇게 하면 통증과 부상의 가능성이 증가하고 신체가 적절하게 회복하는 데 필요한 시간을 존중하지 않습니다. 훈련 강도가 높을수록 필요한 휴식 시간이 길어집니다. 24시간에서 72시간까지 가능합니다.

문제를 피하기 위해 일부 사람들은 상지 를 하루에 훈련하고 하체는 다음날 팔다리. 또한 훈련을 더 많은 부분으로 나누는 사람들도 있습니다(일반적으로 경험이 많은 사람들).

질 높은 수면을 우선시하십시오

근육 성장에 중요한 호르몬은 수면 중에 있습니다. 멜라토닌 , GH 등이 생성 및 방출된다.