که ستاسو د نوي کال پریکړه لیکونه په 2023 کې د عضلاتو ډله ترلاسه کړي، تاسو شاید دمخه پوه شئ چې تاسو به په منظمه توګه د د ځواک روزنې تمرین کولو ته اړتیا ولرئ او ځینې سمونونه وکړئ. ستاسو په رژیم کې. په هرصورت، چیرته پیل کول؟ لاندې، موږ ځینې ساده لارښوونې جلا کوو، مګر دا به په پایلو کې توپیر راولي:

دا هم ولولئ: چلول: ګټې، څنګه پیل کول او د ټپونو مخنیوی

په 2023 کې د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره لارښوونې: a د تمریناتو ترسره کول زده کړئ 6>

د فزیکي ښوونکي او کیلیسټینیک ښوونکي فیلیپ کوتینسکي په وینا، په پیچلو باندې شرط لګول هیڅ معنی نلري. تمرینونه که تاسو لاهم نه پوهیږئ چې څنګه د "اساس" تمرینونه په سمه توګه ترسره کړئ. دلته ځینې دي:

• Squats؛
• د بازو انعطاف؛
• Abdominals؛
• Isometric plank؛
• فکسډ بار.

هم په یاد ولرئ چې دوی په منظم ډول ترسره کړئ (یعنې ورو ورو) ، حرکت ته نږدې پاملرنه وکړئ (او هغه عضلات چې د هغې په جریان کې استخدام شوي) او هڅه وکړئ اعظمي ترلاسه کړئ طول البلد ممکنه ده (یعنې د مفصلونو د بې ځایه کیدو زیاتوالی پرته له دې چې دوی ته زیان ورسوي).

دا ټول د عضلاتو ریشې په بشپړ ډول فعالولو ته اجازه درکوي، سربیره پردې چې تاسو تمریناتو ته چمتو کوي. "مشکل" پرته له دې چې د کومې سیمې ډیر بار بار کړي یا د ټپیانو خطر وړاندې کړي. په دې وختونو کې د شخصي روزونکي ملګری خورا مهم دی.

نو، له اوس څخه دلته شتون لري.د ساده حرکتونو ماسټر کول، تغیرات شامل کیدی شي. د مثال په توګه:

• ډیپ اسکواټس؛
• Supra ساده abs؛
• استرالیا پل اپ ؛
• 2> ژور .

په 2023 کې د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره په سمه توګه تنفس وکړئ

د روزونکي وینیسا زانوټیني په وینا، د روزنې پرمهال د تنفس اهمیت بې له شکه دی. دا دواړه عضلاتو او نسجونو ته د اکسیجن په زیاتوالي کې او همدارنګه د بدن په ثبات کې هم کار کوي.

روزونکی تشریح کوي چې د ځواک تمرینونو کې مثالی د ساه ایستلو ترسره کول دي، دا په شیبه کې د هوا خوشې کول دي. کله چې ډیر فزیکي هڅې وي.

تر ټولو ښه لاره د دې معلومولو لپاره چې کله تنفس وکړئ او کله تنفس وکړئ د تمرین ترسره کولو د ډیرې هڅې شیبې مشاهده کول دي. "د چلولو پرمهال، د تمرین خورا ستونزمن برخه ومومئ: 'پورته یا ښکته'، 'فلیکس یا پراخول'؟ کله چې تاسو ځواب درک کړئ، په یاد ولرئ: د حرکت په خورا سخت پړاو کې، زه تنفس کوم. د روزونکي په وینا، د پوزې له لارې تنفس کول د هوا رطوبت او فلټر کولو کې مرسته کوي. ختمول د خولې له لارې ترسره کیدی شي. "په هرصورت، که تاسو د هوا لارې بندې کړې وي یا د ډیر ستړیا احساس وکړئ او خپل تنفس ته وده ورکولو ته اړتیا لرئ، دا هیڅ جدي نه ده چې د خولې له لارې هم الهام ته اجازه ورکړئ"،لوړ ټکي.

لوډونه زیات کړئ

یوځل چې تاسو په اجرا کولو کې مهارت ترلاسه کړئ او په تمرینونو کې په سمه توګه تنفس کول زده کړئ (کوم چې وروسته پیښ کیدی شي میاشتې یا ورځې، د حرکت پیچلتیا پورې اړه لري)، شاید دا وخت وي چې بار زیات کړئ . په هرصورت، د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره، دا اړینه ده چې تش په نامه ناکامۍ ته ورسیږئ: د لړۍ په پای کې خپلې اعظمي هڅې ته ورسیږئ. عضلات د ډیر انرژی مصرف کولو او د پلیټیو اغیزو څخه د وتلو لپاره.

مګر البته، د وزن پورته کول باید په تدریجي او خوندي توګه ترسره شي ترڅو د درد او ټپونو څخه مخنیوی وشي. عموما، روزونکي د 8 څخه تر 12 تکرارونو سیټونه تیریږي. بیا، کله چې تاسو په ټولو لړۍ کې د ډیرو تکرارونو ترسره کولو اداره کوئ او احساس کوئ چې دوی اسانه دي، د مسلکي سره خبرې وکړئ ترڅو هغه وښيي چې څومره زیاتوالی ومومي.

کوچني پرمختګونه خورا وړاندیز کیږي (2 تر 10٪ پورې بار چې تاسو دمخه کاروئ) مګر دا تل ښه ده چې په ګوته کړئ چې یو متخصص کولی شي مسله ښه ارزونه وکړي. په هرصورت، ټولې ستراتیژۍ تر ټولو لوړ ممکن وزن ته لومړیتوب نه ورکوي - داسې هغه شتون لري چې په ډیرو تکرارونو تمرکز کوي.

په 2023 کې د عضلاتو ډله ایز ترلاسه کولو لپاره تمرینونه بدل کړئ

متفاوت روزنه یوه بله ستراتیژي ده چې د پایلو د ځنډیدو مخه ونیسي. دا ځکه چې د وخت په تیریدو سره، زموږ عضلات د دې لپاره "عادل کیږي".حرکت کوي او ممکن د غوښتنې سره سم وده ونه کړي.

نوي تمرینونه د عضلاتو مختلف ګروپونه او بندونه استخداموي، نو دا تل ښه ده چې وخت په وخت یې بدل کړئ. عموما، دا تبادله په هرو څلورو یا شپږو اونیو کې ترسره کیږي، مګر البته، دوره کیدای شي د انفرادي ځانګړتیاو سره سم توپیر ولري.

یو مثالی ورزش هغه دی چې جلا جلا تمرینونه د د څو ګډ تمرینونو سره یوځای کوي ، شخصي روزونکی رابرټو لیما تشریح کوي. پداسې حال کې چې پخوانی یوازې یو ګډ حرکت کوي، او له دې سره، د عضلاتو په ځینو ګروپونو تمرکز کوي؛ دوهم د حرکت په جریان کې له یو څخه ډیر ګډ کار کوي ، په ورته وخت کې د څو غړو هڅو ته اړتیا لري. یوځل بیا، د شخصي روزونکي مرسته به ټول توپیر رامینځته کړي.

په هر خواړه کې پروټین شامل کړئ

دا ډیر یا لږ کار کوي: په جم کې، تاسو د فایبر عضلاتو کې د مایکرولیسون لامل کیږي. او د دې لپاره چې عضلات پیاوړي شي، پروټینونه بیا رغول ته اړتیا لري.

دا هغه ځای دی چې د میکرونیوټرینټ رول په کې راځي: ځینې ماهرین حتی استدلال کوي چې د تمرین وروسته د پروټین نه مصرف کولی شي د دې لامل شي چې د پروټین (پروټین) مات شي. عضلې د ترکیب په پرتله لوی دي - پدې معنی چې د عضلاتو په ډله کې به هیڅ لاسته راوړنه ونلري.

له همدې امله هغه کسان چې د هایپرټروفي په لټه کې دي معمولا د نورو خلکو په پرتله ډیر پروټین مصرفوي: ارزښت کولی شي دننه وګرځيپه ورځ کې د هر کیلو ګرام وزن لپاره د 1.5 څخه تر 2 ګرامه پروټین په هرصورت، یو څوک باید په دې هم پوه شي چې د عضلاتو د جوړولو انابولیک اغیز اوږدمهاله دی، او د بدن د وزن لپاره اوږدوالی لري. لږترلږه 24 ساعته وروسته فعالیت. له همدې امله، د روزنې وروسته سم پروټینونو باندې تمرکز کولو کې هیڅ معنی نشته، مګر د ورځې په اوږدو کې یې پریښودل.

" د روزنې وروسته په 24 ساعتونو کې، عضلات د بیا رغونې پروسې څخه تیریږي. له همدې امله، دا مهمه ده چې په دې موده کې د پروټین مصرف تقسیم کړئ ترڅو بدن ته اړین امینو اسیدونه چمتو کړئ چې د عضلاتو د ډله ایزو رغیدو او وده ډاډمن کړي. : په ښه د ورزش څخه وروسته ناشته کې پانګونه وکړئ، مګر د ورځې په اوږدو کې خواړه مه هیروئ.

مګر د کاربوهایډریټ په اړه مه هېروئ

"کاربوهایډریټ د عضلاتو د خرابیدو مخه نیسي او ګلایکوجن (زموږ د حجرو اصلي انرژي زیرمه) بدلوي"، ډاکټر ماریانا ماګري تشریح کوي. له همدې امله، په عضلاتو کې د ګلایکوجن کافي ذخیرې درلودل د یو څو دلیلونو لپاره مهم دي:

• دا د پیل څخه تر پایه د شدید ورزش په مقابل کې د انرژي تضمین کوي؛
• دا د بدن د کارولو مخه نیسي. د انرژی د ترلاسه کولو لپاره د عضلاتو خپل فایبر (د عضلاتو کیتابولیزم په نامه یادېږي)، کوم چې هدف په پراخه توګه ګډوډوي.

د ځینو سره سم د څومره مصرف کولو سپارښتنهځانګړتیاوې لکه بیولوژیکي جنسیت، عمر، میټابولیزم او نور شرایط. مګر دا د 8 څخه تر 9g پورې د هر کیلو ګرام بدن وزن کې توپیر کولی شي (د لوړ فعالیت ورزشکاران په ورځ کې 12g مصرفوي). دا چې بایوکیمیکل تعاملات زموږ په بدن کې ترسره کیږي، په شمول د هغو په شمول چې د تمرین لپاره انرژی خوشې کوي. ګلایکوجن په عضلاتو کې د ښه مقدار اوبو سره زیرمه کیږي. دا د انزایمونو عمل اسانه کوي چې عضلاتو ته انرژي چمتو کوي.

د د بدن د حرارت تنظیم هم زموږ په ارګانیزم کې د اوبو له لارې ترسره کیږي. ځکه چې دا د تودوخې د ترسره کولو لوړه وړتیا لري، دا زموږ د خولې د تبخیر له لارې دی چې موږ د تمرین په جریان کې تولید شوي تودوخې له منځه یوسو، د بدن تودوخې په فزیولوژیکي حدود کې ساتو. د عضلاتو د ډله ایزو لاسته راوړلو لپاره دا مهمه ده چې هایډریټ شي. په نسبي توګه کوچني زیانونه، لکه زموږ په بدن کې د اوبو په محتوا کې 2٪ کمښت، مخکې له دې چې فزیکي او حتی د ادراکي فعالیت سره موافقت وکړي!

ښه خوب وکړئ او آرام وکړئ

که چیرې د روزنې په جریان کې د عضلاتو ریشې زیانمنې شي، دا د استراحت په وخت کې دی چې بدن یې روغوي او د عضلاتو حجم زیاتوي. له همدې امله، که تاسو غواړئ په 2023 کې هایپرټروفي ولرئ، په دوو بنسټیزو ستراتیژیو شرط وکړئ:

نههره ورځ د عضلاتو ورته ګروپونه روزل

دا کار کول د درد او ټپي کیدو چانس ډیروي او هغه وخت ته درناوی نه کوي چې بدن په سمه توګه رغیدو ته اړتیا لري. هرڅومره چې ستاسو روزنه ډیره شدیده وي ، د وقفې موده اوږده وي - دا د 24 ساعتونو څخه تر 72 ساعتونو پورې کیدی شي.

د ستونزو څخه مخنیوي لپاره ، ځینې خلک په یوه ورځ کې پورتنۍ غړي روزي ، او ټیټ. بله ورځ پښې داسې کسان هم شته چې روزنه په ډیرو برخو ویشي (عموماً هغه کسان چې ډیر تجربه لري).

کیفیت لرونکي خوب ته لومړیتوب ورکړئ

دا د خوب په وخت کې د عضلاتو د ودې لپاره مهم هورمونونه دي. تولید او خوشې کیږي، لکه میلاتون او GH .