Si l'une de vos résolutions pour la nouvelle année est de La prise de masse musculaire en 2023 vous savez probablement déjà que vous devrez vous entraîner entraînement musculaire Voici quelques conseils simples qui feront toute la différence dans vos résultats :

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Conseils pour gagner de la masse musculaire en 2023 : les Apprendre à faire les exercices

Selon l'éducateur physique et professeur de gymnastique suédoise Felipe Kutianski, il ne sert à rien de miser sur des exercices complexes si l'on ne sait pas encore exécuter correctement les exercices "de base", dont voici quelques exemples :

• S'accroupir ;
• Pompes ;
• Abdominal ;
• Planche isométrique ;
• Barre fixe.

N'oubliez pas non plus de les exécuter en cadence (c'est-à-dire lentement), en prêtant une attention particulière au mouvement (et aux muscles sollicités pendant celui-ci) et en essayant d'obtenir le maximum de résultats. amplitude possible (c'est-à-dire augmenter le déplacement des articulations sans les endommager).

Tout cela permet d'activer les fibres musculaires de manière plus complète et de vous préparer aux exercices plus "difficiles" sans surcharger une région ni risquer de vous blesser. blessures L'accompagnement d'un entraîneur personnel est très important à ce moment-là.

Ainsi, à partir du moment où les mouvements les plus simples sont maîtrisés, des variations peuvent être incluses. Par exemple :

• S'accroupir profondément ;
• Supra simple abdominal ;
• Traction à l'australienne ;
• Le fond .

Respirer correctement pour gagner de la masse musculaire en 2023

Selon l'entraîneur Vanessa Zanotini, l'importance de la respiration pendant les séances d'entraînement est incontestable. Elle agit à la fois sur l'oxygénation des muscles et des tissus et sur la stabilité du corps.

L'entraîneur explique que la façon idéale de faire des exercices de musculation est d'expirer, c'est-à-dire de laisser sortir l'air lorsqu'il y a plus d'air. l'effort physique .

La meilleure façon de savoir quand inspirer et quand expirer est d'observer le moment où l'effort est le plus important dans l'exercice que l'on exécute : "Pendant l'exécution, trouvez la 'partie de l'exercice' la plus difficile : 'monter ou descendre', 'fléchir ou s'étendre'... Lorsque vous aurez trouvé la réponse, rappelez-vous : dans la phase la plus difficile du mouvement, je relâche l'air".

Selon le formateur, l'inspiration par le nez permet d'humidifier et de filtrer l'air, tandis que l'expiration peut se faire par la bouche : "Toutefois, si vos voies respiratoires sont encombrées ou si vous ressentez un pic d'acidité, il est préférable de respirer par la bouche". fatigue excessive et ont besoin d'augmenter leur respiration, il n'est pas grave de permettre à l'inspiration de se faire également par la bouche", souligne-t-il.

Augmenter les charges

Une fois que vous avez maîtrisé l'exécution et appris à respirer correctement pendant les exercices (ce qui peut se produire après des mois ou des jours, selon la complexité du mouvement), il peut être temps de augmenter les charges En effet, pour gagner de la masse musculaire, il est nécessaire d'atteindre ce que l'on appelle l'échec : atteindre son effort maximal à la fin de la série.

Cela permet une évolution de l'entraînement, car cela stimule les muscles à dépenser plus d'énergie et à sortir de l'effet de plateau.

Il est évident que l'augmentation des poids doit se faire progressivement et en toute sécurité afin d'éviter les douleurs et les blessures. En général, les entraîneurs donnent des séries de 8 à 12 répétitions. Ainsi, lorsque vous parvenez à effectuer le nombre maximum de répétitions dans toutes les séries et que vous avez l'impression qu'elles étaient faciles, parlez-en au professionnel afin qu'il vous indique de combien vous devez augmenter les poids.

Les petites progressions sont les plus recommandées (2 à 10% de la charge que vous utilisez déjà), mais il est toujours utile de préciser qu'un spécialiste peut mieux évaluer le problème. En effet, toutes les stratégies ne privilégient pas le poids le plus élevé possible, il y a celles qui se concentrent sur un plus grand nombre de répétitions.

Variez vos exercices pour gagner de la masse musculaire en 2023

Varier son entraînement est une autre stratégie pour éviter la stagnation des résultats, car avec le temps, nos muscles "s'habituent" au mouvement et peuvent ne pas évoluer comme souhaité.

Les nouveaux exercices sollicitent différents groupes musculaires et articulations, il est donc toujours bon d'en changer de temps en temps. En général, ce changement a lieu toutes les quatre à six semaines, mais la période peut bien sûr varier en fonction des caractéristiques individuelles.

L'entraînement idéal est celui qui combine des exercices isolés avec exercices multi-articulaires Alors que les premiers ne font bouger qu'une seule articulation et se concentrent donc sur certains groupes musculaires, les seconds font travailler plus d'une articulation pendant le mouvement, ce qui nécessite l'effort de plusieurs muscles en même temps. Là encore, l'aide d'un entraîneur personnel fera toute la différence.

Inclure des protéines à chaque repas

Cela fonctionne plus ou moins comme suit : dans la salle de sport, vous causez des micro-blessures aux fibres musculaires et pour que les muscles deviennent plus forts, les protéines doivent être reconstruites.

C'est là que le rôle du macronutriment entre en jeu : certains experts affirment même qu'en ne consommant pas de protéines après l'exercice, la dégradation (des protéines) dans le muscle peut être supérieure à la synthèse, ce qui signifie qu'il n'y aura pas de gain de masse musculaire.

C'est pourquoi ceux qui recherchent la hypertrophie consomment généralement une plus grande quantité de protéines que les autres personnes : le chiffre peut être de l'ordre de 1,5 million d'euros. 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Cependant, il est également nécessaire de comprendre que l'effet anabolisant de la construction musculaire est durable, et dure au moins 24 heures après l'activité. Par conséquent, il ne sert à rien de consommer beaucoup de protéines juste après l'entraînement, mais de les laisser de côté pendant la journée.

"Il est donc important de répartir l'apport en protéines pendant cette période afin de fournir à l'organisme les acides aminés nécessaires à la récupération et à la croissance de la masse musculaire", conseille le Dr Marianna Magri, nutrologue.

Vous le savez donc déjà : investissez dans un bon collation post-entraînement mais ne négligez pas votre alimentation tout au long de la journée.

Mais n'oubliez pas les glucides

"Les glucides préviennent la détérioration des muscles et reconstituent le glycogène (la principale réserve d'énergie de nos cellules)", explique le Dr Marianna Magri, et il est donc important d'avoir des réserves de glycogène suffisantes dans les muscles pour plusieurs raisons :

• Il garantit l'énergie nécessaire pour supporter des séances d'entraînement intenses du début à la fin ;
• Il empêche l'organisme d'utiliser ses propres fibres musculaires pour produire de l'énergie (ce qu'on appelle le catabolisme musculaire), ce qui entrave trop l'atteinte de l'objectif.

La recommandation de la quantité à consommer change en fonction de certaines caractéristiques, telles que le sexe biologique, l'âge, le métabolisme Mais elle peut varier entre 8 et 9 g par kilo de poids corporel (les sportifs de haut niveau en consomment jusqu'à 12 g) par jour.

Boire de l'eau

C'est dans le milieu aqueux que se déroulent les réactions biochimiques de notre organisme, y compris celles qui entraînent la libération de l'énergie Le glycogène est stocké dans les muscles en compagnie d'une bonne quantité d'eau, ce qui facilite l'action des enzymes nécessaires pour fournir de l'énergie aux muscles.

Le règlement de la température du corps Parce qu'elle a une grande capacité à conduire la température, c'est par l'évaporation de notre sueur que nous éliminons la chaleur produite pendant l'exercice, en maintenant la température corporelle dans les limites physiologiques.

Il est donc facile de comprendre que rester hydraté est important pour gagner de la masse musculaire. Des pertes relativement faibles, telles qu'une réduction de 2 % de la teneur en eau de notre corps, suffisent déjà à compromettre les performances physiques et même cognitives !

Bien dormir et se reposer

Si c'est à l'entraînement que les fibres musculaires sont lésées, c'est au repos que l'organisme les récupère et augmente le volume des muscles. Par conséquent, si vous voulez faire de l'hypertrophie en 2023, misez sur deux stratégies fondamentales :

Ne pas entraîner les mêmes groupes musculaires tous les jours

Plus l'entraînement est intense, plus la période de repos doit être longue (de 24 à 72 heures).

Pour éviter les problèmes, certaines personnes forment leurs membres supérieurs Il y a aussi ceux qui divisent la formation en plusieurs parties (généralement ceux qui ont plus d'expérience).

Privilégier un sommeil de qualité

C'est pendant le sommeil que sont produites et libérées les hormones importantes pour la croissance musculaire, telles que mélatonine et le GH .