Ако едно от новогодишните ви решения е да натрупване на мускулна маса през 2023 г. вероятно вече знаете, че ще трябва да практикувате силова тренировка Но откъде да започнете? Ето няколко прости съвета, които ще допринесат за по-добри резултати:

Прочетете също: Бягане: ползи, как да започнете и как да избегнете травми

Съвети за натрупване на мускулна маса през 2023 г.: Научете как да правите упражненията

Според учителя по физическо възпитание и каланетика Фелипе Кутиански няма смисъл да залагате на сложни упражнения, ако все още не знаете как да изпълнявате правилно "базовите" упражнения:

• Клякане;
• Изтласквания;
• Коремна област;
• Изометричен планк;
• Фиксиран бар.

Не забравяйте също така да ги изпълнявате с каденци (т.е. бавно), като обръщате голямо внимание на движението (и на мускулите, които се набират по време на него) и се опитвате да извлечете максимална амплитуда възможно (т.е. увеличаване на преместването на ставите, без да се повредят).

Всичко това дава възможност за по-пълноценно активиране на мускулните влакна и ви подготвя за по-трудните упражнения, без да се претоварва някоя област и без да се създава риск от наранявания Придружаването от личен треньор е много важно в този момент.

По този начин от момента на овладяване на най-простите движения могат да се включват вариации. Например:

• Дълбок клек;
• Суперпрост корем;
• Австралийско издърпване ;
• Дъно .

Дишайте правилно, за да натрупате мускулна маса през 2023 г.

Според треньорката Ванеса Занотини значението на дишането по време на тренировка е безспорно. То действа както за увеличаване на кислорода в мускулите и тъканите, така и за стабилността на тялото.

Треньорът обяснява, че идеалният начин за изпълнение на силовите упражнения е издишването, т.е. изпускането на въздуха, когато има повече физическо натоварване .

Най-добрият начин да разберете кога да вдишвате и кога да издишвате е като наблюдавате момента на най-голямо усилие на изпълняваното упражнение. "Докато изпълнявате, открийте най-трудната "част от упражнението": "нагоре или надолу", "сгъване или разтягане"? Когато осъзнаете отговора, запомнете: в най-трудната фаза на движението изпускам въздуха."

Според инструктора вдишването през носа помага за овлажняване и филтриране на въздуха, а издишването може да се извърши през устата: "Ако обаче дихателните пътища са запушени или усещате пик на прекомерна умора и е необходимо да се увеличи дишането, не е проблем да се позволи вдишването да става и през устата", подчертава той.

Увеличаване на натоварванията

След като сте усвоили изпълнението и сте се научили да дишате правилно по време на упражненията (което може да стане след месеци или дни, в зависимост от сложността на движението), може би е време да увеличаване на натоварването В края на краищата, за да натрупате мускулна маса, е необходимо да достигнете до така наречения провал: да постигнете максималното си усилие в края на серията.

Това позволява развитие на тренировката, тъй като стимулира мускулите да изразходват повече енергия и да напуснат ефекта на платото.

Ясно е, че увеличаването на тежестите трябва да се извършва постепенно и безопасно, за да се избегнат болки и травми. Обикновено треньорите дават серии от 8 до 12 повторения. Така че, когато успеете да изпълните максималния брой повторения във всички серии и усетите, че са били лесни, говорете със специалиста, за да ви каже с колко да увеличите.

Най-препоръчителни са малките прогресии (от 2 до 10% от натоварването, което вече използвате), но винаги си струва да се отбележи, че специалистът може да прецени по-добре проблема. В крайна сметка не всички стратегии дават приоритет на възможно най-голямото тегло - има и такива, които се фокусират върху по-голям брой повторения.

Променяйте упражненията си, за да натрупате мускулна маса през 2023 г.

Варирането на тренировките е друга стратегия за избягване на застой в резултатите. Това е така, защото с времето мускулите ни "свикват" с движението и може да не се развиват така, както желаем.

Новите упражнения натоварват различни мускулни групи и стави, така че винаги е добре да ги сменяте от време на време. Обикновено тази промяна става на всеки четири до шест седмици, но, разбира се, периодът може да варира според индивидуалните особености.

Идеалната тренировка е тази, която съчетава изолирани упражнения с многоставни упражнения Докато при първите се движи само една става и по този начин се набляга на определени мускулни групи, при вторите се работи с повече от една става по време на движението, като се изисква усилие от няколко мускула едновременно. Отново помощта на личен треньор ще направи цялата разлика.

Включете протеини във всяко хранене

Работата е приблизително следната: във фитнес залата причинявате микронаранявания на мускулните влакна. За да станат мускулите по-силни, е необходимо да се възстановят протеините.

Тук идва ролята на макронутриентите: някои експерти дори твърдят, че неконсумирането на протеини след тренировка може да доведе до това, че разграждането (на протеини) в мускулите ще бъде по-голямо от синтеза - което означава, че няма да има натрупване на мускулна маса.

Ето защо тези, които търсят хипертрофия обикновено консумират по-голямо количество протеини, отколкото другите хора: този показател може да бъде около 1,5 до 2 г протеин за всеки килограм телесно тегло на ден.

Важно е обаче също така да се разбере, че анаболният ефект от изграждането на мускулите е дълготраен и продължава поне 24 часа след активността. Затова не е добре да се опитвате да ядете много протеини веднага след тренировка, но да ги оставяте настрана през деня.

"През 24-те часа след тренировка мускулите преминават през процес на възстановяване, така че е важно да разпределите приема на протеини в този период, за да осигурите на организма необходимите аминокиселини за възстановяване и растеж на мускулната маса", съветва нутриционистът д-р Мариана Магри.

Така че вече знаете: инвестирайте в добър закуска след тренировка но не пренебрегвайте диетата си през деня.

Но не забравяйте въглехидратите

"Въглехидратите предотвратяват влошаването на състоянието на мускулите и възстановяват гликогена (основния енергиен резерв на клетките)", обяснява д-р Мариана Магри, така че наличието на достатъчни запаси от гликоген в мускулите е важно по няколко причини:

• Той гарантира енергия за интензивни тренировки от началото до края;
• Той пречи на организма да използва собствените си мускулни влакна за енергия (т.нар. мускулен катаболизъм), което твърде много пречи на постигането на целта.

Препоръката за това колко да се консумира се променя в зависимост от някои характеристики, като биологичен пол, възраст, метаболизъм Но тя може да варира между 8 и 9 г на килограм телесно тегло (спортистите с високи постижения консумират до 12 г) на ден.

Пийте вода

Именно във водната среда протичат биохимичните реакции в тялото ни, включително тези, които водят до освобождаване на енергия Гликогенът се складира в мускулите в компанията на голямо количество вода, което улеснява действието на ензимите, необходими за снабдяването на мускулите с енергия.

Регулирането на телесна температура Тъй като потта има висока способност да отвежда температурата, чрез нейното изпаряване се елиминира топлината, която се отделя по време на тренировка, като се поддържа телесната температура във физиологични граници.

Ето защо е лесно да се разбере, че поддържането на хидратация е важно за натрупването на мускулна маса. Сравнително малки загуби, като например 2% намаление на съдържанието на вода в тялото, вече са достатъчни, за да се компрометира физическата и дори когнитивната ефективност!

Спете добре и си почивайте

Ако по време на тренировка мускулните влакна се нараняват, то по време на почивка тялото ги възстановява и увеличава обема на мускулите. Ето защо, ако искате да хипертрофирате през 2023 г., заложете на две основни стратегии:

Не тренирайте едни и същи мускулни групи всеки ден

По този начин се увеличава вероятността от болка и травма и не се спазва времето, от което тялото ви се нуждае, за да се възстанови правилно. Колкото по-интензивна е тренировката ви, толкова по-дълъг е периодът на почивка - той може да бъде от 24 до 72 часа.

За да избегнат проблеми, някои хора обучават своите горни крайници Има и такива, които разделят обучението на повече части (обикновено това са хората с повече опит).

Дайте приоритет на качествения сън

По време на сън се произвеждат и освобождават важни за растежа на мускулите хормони, като мелатонин и GH .