Upami salah sahiji resolusi Taun Anyar anjeun nyaéta ngaronjatkeun massa otot dina 2023 , sigana anjeun parantos terang yén anjeun kedah rutin latihan latihan kakuatan sareng ngadamel sababaraha panyesuaian. dina diet Anjeun. Sanajan kitu, dimana ngamimitian? Di handap, urang misahkeun sababaraha tips basajan, tapi nu bakal nyieun béda dina hasil:

Baca ogé: Ngajalankeun: mangpaat, kumaha carana ngamimitian jeung nyingkahan tatu

Tips pikeun meunangkeun massa otot dina 2023: a diajar ngalaksanakeun latihan

Numutkeun pendidik jasmani sareng guru calisthenics Felipe Kutianski, teu aya gunana pikeun bet dina kompleks. latihan upami anjeun masih teu terang kumaha ngalaksanakeun latihan "dasar" anu leres. Ieu sababaraha:

• Squats;
• Leungeun flexion;
• Abdominals;
• Isometric plank;
• Bar maneuh.

Émut ogé, pikeun ngalakukeunana ku cara cadenced (nyaéta, lalaunan), nengetan caket kana gerakan (sareng otot anu direkrut nalika éta) sareng nyobian maksimal amplitudo mungkin (nyaéta, ningkatkeun kapindahan tina sendi tanpa ngarugikeun aranjeunna).

Sadaya ieu ngamungkinkeun aktivasina serat otot dina cara anu langkung lengkep, salian pikeun nyiapkeun anjeun pikeun latihan anu langkung seueur. "Hese" tanpa overloading wewengkon mana wae atawa nawarkeun résiko tatu . Iring-iringan pelatih pribadi kacida pentingna dina waktu-waktu ieu.

Jadi, ti mimiti ayamastering gerakan pangbasajanna, variasi bisa kaasup. Contona:

• Deep squats;
• Supra simple abs;
• Australian pull up ;
• Jero .

Ngambekan nu bener pikeun meunangkeun massa otot dina 2023

Numutkeun palatih Vanessa Zanotini, pentingna engapan salila latihan téh unquestionable. Éta tindakan boh dina ningkatkeun oksigénasi kana otot sareng jaringan, ogé dina stabilitas awak.

Palatih ngajelaskeun yén idéal dina latihan kakuatan nyaéta ngalaksanakeun exhalation, nyaéta ngaleupaskeun hawa, dina waktos anu sami. lamun aya nu leuwih gede usaha fisik .

Cara pangalusna pikeun manggihan iraha kudu inhale jeung iraha kudu exhale nyaeta ku niténan momen leuwih gede usaha latihan keur dipigawé. "Nalika ngajalankeun, panggihan 'bagian tina latihan' paling hese: 'kaluhur atanapi kahandap', 'flex atanapi manjangkeun'? Nalika anjeun sadar kana jawabanana, émut: dina fase anu paling hese dina gerakan, kuring ngambekan. Numutkeun palatih, inhaling ngaliwatan irung mantuan pikeun humidify sarta nyaring hawa. Béakna bisa dipigawé ngaliwatan sungut. "Najan kitu, lamun boga congested rél atawa ngarasa puncak kacapean kaleuleuwihan sarta kudu naekeun engapan anjeun, éta nanaon serius pikeun ngidinan inspirasi ogé lumangsung ngaliwatan sungut ".highlights.

Ningkatkeun beban

Sawaktos Anjeun ngawasaan palaksanaan jeung diajar ngambekan bener dina latihan (anu bisa lumangsung sanggeus bulan atawa poé, gumantung kana pajeulitna gerakan), meureun geus waktuna ningkatkeun beban . Barina ogé, pikeun meunangkeun massa otot, perlu pikeun ngahontal nu disebut kagagalan: ngahontal usaha maksimum Anjeun di ahir séri.

Hal ieu ngamungkinkeun pikeun évolusi dina latihan, sabab ngarangsang otot-otot pikeun ngaluarkeun langkung tanaga sareng kaluar tina pangaruh dataran.

Tapi tangtosna, angkat beurat kedah dilakukeun sacara bertahap sareng aman supados henteu nyeri sareng tatu. Sacara umum, palatih ngalangkungan sét 8 dugi ka 12 pangulangan. Teras, nalika anjeun tiasa ngalakukeun jumlah pangulangan maksimal dina sadaya séri sareng ngarasa yén éta gampang, ngobrol sareng profésional supados anjeunna tiasa nunjukkeun sabaraha paningkatan.

Progresi leutik anu paling disarankeun (2 ka 10% beban anjeun geus make), tapi sok alus pikeun nunjuk kaluar nu ahli bisa hadé assess masalah. Barina ogé, teu sakabéh strategi prioritas beurat pangluhurna mungkin — aya nu museurkeun kana jumlah luhur pangulangan.

Verifikasi latihan pikeun meunangkeun massa otot dina 2023

Variasi latihan mangrupa strategi sejen pikeun nyingkahan hasil stagnasi. Éta sabab kana waktu, otot urang "meunang dipaké" kanagerakan sarta bisa jadi teu mekar sakumaha dipikahoyongna.

Latihan anyar recruit grup otot jeung sendi béda, jadi salawasna hadé pikeun ngarobah éta ti jaman ka jaman. Sacara umum, bursa ieu lumangsung unggal opat atawa genep minggu, tapi tangtu periode bisa rupa-rupa nurutkeun karakteristik individu.

Hiji latihan idéal nyaéta hiji latihan anu ngagabungkeun latihan terasing jeung latihan multi-sendi , ngécéskeun palatih pribadi Roberto Lima. Sedengkeun urut ngan mindahkeun hiji gabungan, sarta kalawan éta, difokuskeun grup otot tangtu; kadua dianggo leuwih ti hiji gabungan salila gerakan, merlukeun usaha sababaraha otot dina waktos anu sareng. Sakali deui, bantosan palatih pribadi bakal ngajantenkeun bédana.

Kalebet protéin dina unggal tuangeun

Gawéna kirang langkung sapertos kieu: di gim, anjeun ngabalukarkeun microlesions dina otot serat. Jeung pikeun otot jadi kuat, protéin kudu diwangun deui.

Di dieu peran makronutrien: sababaraha ahli malah ngajawab yén teu meakeun protéin sanggeus latihan bisa ngabalukarkeun ngarecahna protéin. otot leuwih badag batan sintésis - nu hartina moal aya gain dina massa otot.

Éta sababna jalma anu neangan hypertrophy umumna meakeun jumlah gede protéin ti jalma séjén: nilai bisa muterkeun dinakira-kira 1.5 nepi ka 2g protéin pikeun unggal kilogram beurat awak per poé.

Tapi, urang ogé kudu ngarti yén pangaruh anabolik wangunan otot téh lila-langgeng, sarta prolongs up pikeun di. sahenteuna 24 jam saatos kagiatan. Ku alatan éta, teu aya gunana fokus kana protéin pas latihan, tapi ninggalkeun eta kumisan beurang.

“Dina 24 jam sanggeus latihan, otot ngaliwatan prosés recovery. Ku alatan éta, penting pikeun ngadistribusikaeun konsumsi protéin dina mangsa ieu pikeun nyadiakeun awak jeung asam amino perlu cageur jeung mastikeun tumuwuhna massa otot”, advises gizi Dr. Marianna Magri.

Jadi, anjeun geus nyaho. : investasi dina cemilan saenggeus latihan , tapi ulah ngalalaworakeun dahareun sapopoe.

Tapi ulah poho ngeunaan karbohidrat

"Karbohidrat nyegah karusakan otot sareng ngagentos glikogén (cadangan énergi utama sél urang)", ngajelaskeun Dr Marianna Magri. Ku alatan éta, ngabogaan cadangan glikogén nyukupan dina otot penting pikeun sababaraha alesan:

• Éta ngajamin énergi pikeun tahan workouts sengit ti mimiti nepi ka ahir;
• Ieu nyegah awak ngagunakeun. otot serat sorangan pikeun ménta énergi (nu disebut katabolisme otot), nu greatly disrupts gawang.

Rekomendasi sabaraha konsumsi robah nurutkeun sababarahaciri sapertos kelamin biologis, umur, metabolisme sareng kaayaan sanésna. Tapi bisa rupa-rupa antara 8 jeung 9g per kilogram beurat awak (atlit-kinerja tinggi meakeun 12g) per poé.

Inum cai

Éta dina lingkungan cai yén réaksi biokimiawi lumangsung dina awak urang, kaasup nu ngahasilkeun sékrési énergi pikeun latihan. Glikogén disimpen dina otot dina perusahaan tina jumlah cai anu saé. Ieu ngagampangkeun tindakan énzim anu dipikabutuh pikeun nyayogikeun énergi pikeun otot.

Pangaturan suhu awak ogé lumangsung ngaliwatan cai anu aya dina organisme urang. Kusabab éta gaduh kamampuan anu luhur pikeun ngalaksanakeun hawa, nya éta ngaliwatan évaporasi kesang urang ngaleungitkeun panas anu dihasilkeun nalika latihan, ngajaga suhu awak dina wates fisiologis.

Ku kituna, gampang kahartos yén ngajaga eta keur dihidrasi penting pikeun meunangkeun massa otot. Karugian anu rélatif leutik, sapertos panurunan 2% dina kandungan cai dina awak urang, parantos cekap pikeun ngaganggu kinerja fisik sareng kognitif!

Saré saé sareng istirahat

Upami nalika latihan serat otot tatu, nalika istirahat awak pulih deui sareng ningkatkeun volume otot. Ku alatan éta, lamun rék hypertrophy di 2023, bet dina dua strategi dasar:

Nongalatih grup otot anu sami unggal dinten

Lakukeun ieu ningkatkeun kamungkinan nyeri sareng tatu sareng henteu hormat waktos awak kedah pulih leres. Beuki sengit latihan anjeun, beuki lila periode istirahat nu diperlukeun — bisa ti 24h nepi ka 72h.

Pikeun ngahindarkeun masalah, sababaraha urang ngalatih anggota awak luhur dina hiji poé, sarta handap. anggota awak poé saterusna. Aya ogé anu ngabagi latihan kana sababaraha bagian (umumna anu langkung seueur pangalaman).

Prioritaskeun sare anu berkualitas

Samentawis sare, hormon penting pikeun pertumbuhan otot. diproduksi sareng dileupaskeun, sapertos melatonin sareng GH .