Als een van uw voornemens voor het nieuwe jaar is om spiermassa winnen in 2023 weet je waarschijnlijk al dat je moet oefenen... krachttraining Maar waar te beginnen? Hier zijn enkele eenvoudige tips die het verschil zullen maken voor uw resultaten:

Lees ook: Hardlopen: voordelen, hoe te beginnen en blessures te vermijden

Tips voor het verkrijgen van spiermassa in 2023: de Leer hoe je de oefeningen moet doen

Volgens de lichamelijke opvoeder en calisthenics leraar Felipe Kutianski, heeft het geen zin om in te zetten op complexe oefeningen als je nog steeds niet weet hoe je de "basis" oefeningen correct uitvoert. Dit zijn er enkele:

• Hurken;
• Push-ups;
• Buik;
• Isometrische plank;
• Vaste bar.

Vergeet ook niet om ze in cadans te doen (d.w.z. langzaam), met veel aandacht voor de beweging (en de daarbij gebruikte spieren) en om te proberen het maximale uit de beweging te halen. amplitude mogelijk (d.w.z. de verplaatsing van de gewrichten vergroten zonder ze te beschadigen).

Dit alles zorgt voor een completere activering van de spiervezels, en bereidt u voor op de "moeilijkere" oefeningen zonder overbelasting van een regio en zonder risico van verwondingen De begeleiding van een personal trainer is op dit moment erg belangrijk.

Dus, vanaf het moment dat er beheersing is van de eenvoudigste bewegingen, kunnen variaties worden opgenomen. Bijvoorbeeld:

• Diepe hurkzit;
• Supra simple abdominal;
• Australische pull up ;
• Onderaan .

Goed ademen om spiermassa te winnen in 2023

Volgens trainer Vanessa Zanotini is het belang van de ademhaling tijdens de training onbetwistbaar. Ze dient zowel om de zuurstoftoevoer naar de spieren en weefsels als de stabiliteit van het lichaam te verhogen.

De trainer legt uit dat de ideale manier om krachtoefeningen te doen is om uit te ademen, dat wil zeggen de lucht eruit te laten als er meer lichamelijke inspanning .

De beste manier om erachter te komen wanneer je moet in- en uitademen is door het moment van de grootste inspanning van de uitgevoerde oefening te observeren. "Zoek tijdens de uitvoering het moeilijkste 'deel van de oefening': 'op of neer', 'buigen of strekken'? Als je het antwoord doorhebt, onthoud dan: in de moeilijkste fase van de beweging laat ik de lucht los."

Volgens de trainer helpt inademen door de neus om de lucht te bevochtigen en te filteren, terwijl uitademen door de mond kan worden gedaan: "Als uw luchtwegen echter verstopt zijn of u een piek voelt van overmatige vermoeidheid en de ademhaling moet verhogen, is het niet erg om de inspiratie ook via de mond te laten verlopen", benadrukt hij.

Ladingen verhogen

Zodra je de uitvoering onder de knie hebt en goed hebt leren ademen tijdens de oefeningen (wat na maanden of dagen kan gebeuren, afhankelijk van de complexiteit van de beweging), kan het tijd zijn om belastingen verhogen Immers, om spiermassa te winnen is het nodig om het zogenaamde falen te bereiken: het bereiken van je maximale inspanning aan het einde van de serie.

Dit maakt een evolutie in de training mogelijk, omdat het de spieren stimuleert om meer energie te besteden en uit het plateau-effect te komen.

Het is duidelijk dat het verhogen van de gewichten geleidelijk en veilig moet gebeuren om pijn en blessures te voorkomen. Over het algemeen geven trainers sets van 8 tot 12 herhalingen. Dus, wanneer u erin slaagt om het maximale aantal herhalingen in alle sets uit te voeren en het gevoel hebt dat ze gemakkelijk waren, praat dan met de professional zodat hij of zij u kan vertellen hoeveel u moet verhogen.

Kleine progressies zijn het meest aanbevolen (2 tot 10% van de belasting die u al gebruikt), maar het is altijd goed om erop te wijzen dat een specialist het probleem beter kan beoordelen. Niet alle strategieën geven immers prioriteit aan een zo hoog mogelijk gewicht - er zijn er die zich richten op een hoger aantal herhalingen.

Varieer je oefeningen om spiermassa te winnen in 2023

Uw training variëren is een andere strategie om stagnerende resultaten te voorkomen, omdat onze spieren na verloop van tijd "wennen" aan de beweging en zich misschien niet meer zo ontwikkelen als gewenst.

Bij nieuwe oefeningen worden verschillende spiergroepen en gewrichten aangesproken, dus het is altijd goed om ze van tijd tot tijd te veranderen. In het algemeen gebeurt deze verandering om de vier tot zes weken, maar de periode kan natuurlijk variëren afhankelijk van individuele kenmerken.

Een ideale training is er een die geïsoleerde oefeningen combineert met oefeningen met meerdere gewrichten Terwijl de eerste slechts één gewricht bewegen, en dus gericht zijn op bepaalde spiergroepen, werken de laatste met meer dan één gewricht tijdens de beweging, waardoor de inspanning van meerdere spieren tegelijk nodig is. Ook hier zal de hulp van een personal trainer het verschil maken.

Neem in elke maaltijd eiwitten op

Het werkt ongeveer als volgt: in de sportschool breng je micro-beschadigingen toe aan de spiervezels. En om de spieren sterker te maken, moeten eiwitten opnieuw worden opgebouwd.

Hier komt de rol van de macronutriënt om de hoek kijken: sommige deskundigen beweren zelfs dat het niet consumeren van eiwitten na de training ertoe kan leiden dat de afbraak (van eiwitten) in de spier groter is dan de synthese - wat betekent dat er geen spiermassatoename zal zijn.

Daarom zoeken zij die de hypertrofie consumeren over het algemeen een grotere hoeveelheid eiwitten dan andere mensen: het cijfer kan rond de 1,5 tot 2g eiwit voor elke kilogram lichaamsgewicht per dag.

Het is echter ook belangrijk te begrijpen dat het anabole effect van spieropbouw langdurig is en ten minste 24 uur na de activiteit aanhoudt. Daarom heeft het geen zin om te proberen direct na de training veel eiwitten te eten, maar het overdag achterwege te laten.

"In de 24 uur na een training maken de spieren een herstelproces door, dus het is belangrijk om de eiwitinname in deze periode te verdelen om het lichaam te voorzien van de nodige aminozuren om te herstellen en te zorgen voor groei van de spiermassa," adviseert voedingsdeskundige Dr Marianna Magri.

Dus je weet het al: investeer in een goede snack voor na de training maar verwaarloos je dieet niet gedurende de dag.

Maar vergeet de koolhydraten niet

"Koolhydraten voorkomen spierafbraak en vullen glycogeen aan (de belangrijkste energiereserve van onze cellen)," legt Dr Marianna Magri uit, dus het hebben van voldoende glycogeenreserves in je spieren is om een paar redenen belangrijk:

• Het garandeert energie om intensieve trainingen van begin tot eind te doorstaan;
• Het voorkomt dat het lichaam zijn eigen spiervezels gebruikt voor energie (het zogenaamde spiercatabolisme), wat het doel te veel belemmert.

De aanbeveling hoeveel te consumeren verandert naar gelang van bepaalde kenmerken, zoals biologisch geslacht, leeftijd, metabolisme Maar het kan variëren tussen 8 en 9g per kilo lichaamsgewicht (topsporters consumeren tot 12g) per dag.

Drink water.

In het waterige medium vinden biochemische reacties in ons lichaam plaats, waaronder reacties die leiden tot het vrijkomen van energie Glycogeen wordt in de spieren opgeslagen in gezelschap van een flinke hoeveelheid water, wat de werking van de enzymen vergemakkelijkt die nodig zijn om de spieren van energie te voorzien.

De regulering van lichaamstemperatuur Omdat zweet een grote temperatuurgeleidingscapaciteit heeft, elimineren wij door verdamping van ons zweet de warmte die tijdens het sporten wordt geproduceerd en houden wij de lichaamstemperatuur binnen fysiologische grenzen.

Het is daarom gemakkelijk te begrijpen dat gehydrateerd blijven belangrijk is voor het verkrijgen van spiermassa. Relatief kleine verliezen, zoals een daling van 2% van het watergehalte van ons lichaam, zijn al genoeg om fysieke en zelfs cognitieve prestaties in gevaar te brengen!

Goed slapen en rusten

Als het tijdens de training is dat spiervezels beschadigd raken, is het tijdens de rust dat het lichaam ze herstelt en het volume van de spieren vergroot. Als u dus hypertrofie wilt in 2023, zet dan in op twee fundamentele strategieën:

Train niet elke dag dezelfde spiergroepen

Dat verhoogt de kans op pijn en blessures en respecteert niet de tijd die uw lichaam nodig heeft om goed te herstellen. Hoe intensiever uw training, hoe langer de benodigde pauzeperiode - die kan 24 tot 72 uur bedragen.

Om problemen te voorkomen, trainen sommige mensen hun bovenste ledematen Er zijn er ook die de opleiding in meer delen verdelen (over het algemeen degenen met meer ervaring).

Geef voorrang aan kwaliteitsslaap

Het is tijdens de slaap dat hormonen die belangrijk zijn voor spiergroei worden aangemaakt en vrijgegeven, zoals melatonine en de GH .