Nếu một trong những mục tiêu trong Năm mới của bạn là tăng cơ bắp vào năm 2023 , thì có lẽ bạn đã biết rằng mình sẽ cần thường xuyên luyện tập rèn luyện sức mạnh và thực hiện một số điều chỉnh trong chế độ ăn uống của bạn. Tuy nhiên, bắt đầu từ đâu? Dưới đây, chúng tôi chia sẻ một số mẹo đơn giản nhưng sẽ tạo ra sự khác biệt trong kết quả:

Đọc thêm: Chạy bộ: lợi ích, cách bắt đầu và tránh chấn thương

Mẹo để tăng cơ vào năm 2023: a học cách thực hiện các bài tập

Theo nhà giáo dục thể chất và giáo viên môn thể dục trị liệu Felipe Kutianski, không có ích gì khi đặt cược vào các bài tập phức tạp bài tập nếu bạn vẫn chưa biết cách thực hiện đúng các bài tập “cơ bản”. Dưới đây là một số bài:

• Squats;
• Uốn cong cánh tay;
• Tập bụng;
• Isometric plank;
• Fix bar.

Cũng hãy nhớ thực hiện chúng theo nhịp điệu (nghĩa là từ từ), chú ý kỹ đến chuyển động (và các cơ được huy động trong quá trình đó) và cố gắng đạt hiệu quả tối đa biên độ có thể (nghĩa là tăng sự dịch chuyển của các khớp mà không làm hại chúng).

Tất cả điều này cho phép kích hoạt các sợi cơ một cách đầy đủ hơn, ngoài ra còn giúp bạn chuẩn bị cho các bài tập nhiều hơn “khó khăn” mà không làm bất kỳ khu vực nào bị quá tải hoặc có nguy cơ chấn thương . Những lúc này, việc có huấn luyện viên cá nhân đồng hành là vô cùng quan trọng.

Vì vậy, ngay từ khi cóthành thạo các động tác đơn giản nhất, có thể đưa vào các biến thể. Ví dụ:

• Ngồi xổm sâu;
• Cơ bụng siêu đơn giản;
• Kéo xà kiểu Úc ;
• Sâu .

Hít thở đúng cách để tăng cơ năm 2023

Theo huấn luyện viên Vanessa Zanotini, tầm quan trọng của việc hít thở trong quá trình tập luyện là không cần bàn cãi. Nó vừa có tác dụng tăng cường oxy đến các cơ và mô, vừa giúp ổn định cơ thể.

Huấn luyện viên giải thích rằng lý tưởng nhất trong các bài tập sức mạnh là thực hiện thở ra, tức là xả khí, ngay lập tức khi có nỗ lực thể chất lớn hơn .

Cách tốt nhất để biết khi nào nên hít vào và khi nào nên thở ra là quan sát thời điểm có nhiều nỗ lực hơn của bài tập đang được thực hiện. “Trong khi chạy, hãy tìm 'phần bài tập' khó nhất: 'lên hoặc xuống', 'uốn cong hoặc duỗi ra'? Khi bạn nhận ra câu trả lời, hãy nhớ rằng: trong giai đoạn khó khăn nhất của động tác, tôi thở ra.”

Ngoài ra, thở bằng miệng thường không có lợi lắm. Theo huấn luyện viên, hít vào bằng mũi giúp làm ẩm và lọc không khí. Hết hạn có thể được thực hiện thông qua miệng. “Tuy nhiên, nếu bạn bị tắc nghẽn đường thở hoặc cảm thấy mệt mỏi quá mức và cần tăng cường nhịp thở thì việc cho phép hít vào qua miệng không có gì nghiêm trọng cả”,điểm nổi bật.

Tăng tải

Sau khi bạn thành thạo việc thực hiện và học cách hít thở đúng cách trong các bài tập (điều này có thể xảy ra sau tháng hoặc vài ngày, tùy thuộc vào mức độ phức tạp của chuyển động), có lẽ đã đến lúc tăng tải trọng . Rốt cuộc, để đạt được khối lượng cơ bắp, cần phải đạt được cái gọi là thất bại: đạt được nỗ lực tối đa của bạn vào cuối chuỗi.

Điều này cho phép một sự tiến bộ trong đào tạo, vì nó kích thích cơ bắp tiêu tốn nhiều năng lượng hơn và thoát khỏi hiệu ứng ổn định.

Nhưng tất nhiên, việc nâng tạ phải được thực hiện dần dần và an toàn để tránh bị đau và chấn thương. Nói chung, huấn luyện viên vượt qua các bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại. Sau đó, khi bạn quản lý để thực hiện số lần lặp lại tối đa trong tất cả các chuỗi và cảm thấy rằng chúng dễ dàng, hãy nói chuyện với chuyên gia để họ có thể chỉ ra số lượng cần tăng lên.

Các bước nhỏ được khuyến nghị nhất (2 đến 10% tải mà bạn đã sử dụng), nhưng thật tốt khi chỉ ra rằng một chuyên gia có thể đánh giá vấn đề tốt hơn. Xét cho cùng, không phải chiến lược nào cũng ưu tiên mức tạ cao nhất có thể — có những chiến lược tập trung vào số lần lặp lại cao hơn.

Đa dạng bài tập để tăng cơ vào năm 2023

Đa dạng hóa đào tạo là một chiến lược khác để tránh kết quả trì trệ. Đó là bởi vì theo thời gian, cơ bắp của chúng ta "quen" vớichuyển động và có thể không phát triển như mong muốn.

Các bài tập mới tuyển dụng các nhóm cơ và khớp khác nhau, vì vậy thỉnh thoảng nên thay đổi chúng. Nói chung, quá trình trao đổi này diễn ra bốn hoặc sáu tuần một lần, nhưng tất nhiên khoảng thời gian có thể thay đổi tùy theo đặc điểm của từng cá nhân.

Một buổi tập luyện lý tưởng là buổi tập kết hợp các bài tập đơn lẻ với các bài tập đa khớp , huấn luyện viên cá nhân Roberto Lima giải thích. Trong khi cái trước chỉ di chuyển một khớp, và cùng với đó, tập trung vào một số nhóm cơ nhất định; cái thứ hai hoạt động nhiều hơn một khớp trong quá trình chuyển động, đòi hỏi nỗ lực của nhiều cơ cùng một lúc. Một lần nữa, sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân sẽ tạo nên sự khác biệt.

Thêm protein vào mỗi bữa ăn

Nó hoạt động ít nhiều như sau: trong phòng tập thể dục, bạn gây ra các vi tổn thương trong các sợi cơ. Và để cơ bắp khỏe hơn, protein cần được xây dựng lại.

Đó là lúc vai trò của chất dinh dưỡng đa lượng phát huy tác dụng: một số chuyên gia thậm chí còn cho rằng việc không tiêu thụ protein sau khi tập thể dục có thể khiến protein (protein) bị phá vỡ. cơ lớn hơn quá trình tổng hợp – có nghĩa là sẽ không tăng khối lượng cơ.

Đó là lý do tại sao những người tìm kiếm phì đại thường tiêu thụ một lượng protein lớn hơn những người khác: giá trị có thể xoay trongkhoảng 1,5 đến 2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Tuy nhiên, người ta cũng phải hiểu rằng tác dụng đồng hóa của việc xây dựng cơ bắp là lâu dài và kéo dài tối đa ít nhất 24 giờ sau khi hoạt động. Do đó, không có ích gì khi tập trung vào protein ngay sau khi tập luyện mà hãy bỏ chúng sang một bên trong ngày.

“Trong 24 giờ sau khi tập luyện, cơ bắp sẽ trải qua quá trình phục hồi. Do đó, điều quan trọng là phải phân bổ lượng protein tiêu thụ trong giai đoạn này để cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để phục hồi và đảm bảo sự phát triển của khối cơ”, chuyên gia dinh dưỡng, Tiến sĩ Marianna Magri khuyên.

Vậy là bạn đã biết : đầu tư vào bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện tốt, nhưng đừng bỏ qua việc ăn uống suốt cả ngày.

Nhưng đừng quên carbohydrate

“Carbohydrate ngăn ngừa sự thoái hóa của cơ và thay thế glycogen (nguồn dự trữ năng lượng chính của tế bào)”, Tiến sĩ Marianna Magri giải thích. Do đó, việc có đủ dự trữ glycogen trong cơ rất quan trọng vì một số lý do:

• Nó đảm bảo năng lượng để chịu được các bài tập cường độ cao từ đầu đến cuối;
• Nó ngăn cơ thể sử dụng cơ bắp của chính nó để lấy năng lượng (cái gọi là quá trình dị hóa cơ bắp), điều này làm gián đoạn đáng kể mục tiêu.

Khuyến nghị về lượng tiêu thụ thay đổi theo một sốcác đặc điểm như giới tính sinh học, tuổi tác, sự trao đổi chất và các điều kiện khác. Nhưng nó có thể thay đổi từ 8 đến 9g trên mỗi kg trọng lượng cơ thể (vận động viên thành tích cao tiêu thụ 12g) mỗi ngày.

Uống nước

Đó là trong môi trường nước rằng các phản ứng sinh hóa diễn ra trong cơ thể chúng ta, bao gồm cả những phản ứng dẫn đến việc giải phóng năng lượng để tập thể dục. Glycogen được dự trữ trong các cơ khi có nhiều nước. Điều này tạo điều kiện thuận lợi cho hoạt động của các enzym cần thiết để cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Quá trình điều chỉnh nhiệt độ cơ thể cũng diễn ra thông qua nước có trong cơ thể chúng ta. Vì nó có khả năng dẫn nhiệt cao nên thông qua quá trình bốc hơi mồ hôi, chúng ta sẽ loại bỏ nhiệt sinh ra trong quá trình tập luyện, giữ nhiệt độ cơ thể trong giới hạn sinh lý.

Do đó, việc duy trì nhiệt độ là điều dễ hiểu. nó được ngậm nước là điều quan trọng để đạt được khối lượng cơ bắp. Những tổn thất tương đối nhỏ, chẳng hạn như giảm 2% hàm lượng nước trong cơ thể chúng ta, cũng đủ để ảnh hưởng đến hoạt động thể chất và thậm chí là nhận thức!

Ngủ ngon và nghỉ ngơi

Nếu trong quá trình tập luyện, các sợi cơ bị tổn thương thì khi nghỉ ngơi, cơ thể sẽ phục hồi chúng và tăng khối lượng cơ. Do đó, nếu bạn muốn phát triển vượt bậc vào năm 2023, hãy đặt cược vào hai chiến lược cơ bản:

Khôngtập luyện cùng một nhóm cơ mỗi ngày

Làm điều này làm tăng khả năng bị đau và chấn thương, đồng thời không tôn trọng thời gian cơ thể cần phục hồi đúng cách. Bạn tập luyện càng cường độ cao thì thời gian nghỉ cần thiết càng dài — có thể từ 24 giờ đến 72 giờ.

Để tránh gặp vấn đề, một số người tập chi trên trong một ngày và tập chi dưới tay chân vào ngày hôm sau. Cũng có những người chia quá trình luyện tập thành nhiều phần hơn (thường là những người có nhiều kinh nghiệm hơn).

Ưu tiên giấc ngủ chất lượng

Chính trong khi ngủ, các hormone quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp được tiết ra. được sản xuất và giải phóng, chẳng hạn như melatonin và GH .