ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਨਵੇਂ ਸਾਲ ਦੇ ਸੰਕਲਪਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ 2023 ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋਵੋਗੇ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਤਾਕਤ ਸਿਖਲਾਈ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਨ ਅਤੇ ਕੁਝ ਵਿਵਸਥਾਵਾਂ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੋਵੇਗੀ। ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ. ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿੱਥੇ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਹੈ? ਹੇਠਾਂ, ਅਸੀਂ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਸੁਝਾਵਾਂ ਨੂੰ ਵੱਖ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਪਰ ਇਹ ਨਤੀਜਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਫਰਕ ਲਿਆਏਗਾ:

ਇਹ ਵੀ ਪੜ੍ਹੋ: ਦੌੜਨਾ: ਲਾਭ, ਸੱਟਾਂ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਵੇਂ ਬਚਣਾ ਹੈ

2023 ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸੁਝਾਅ: a ਅਭਿਆਸ ਕਰਨਾ ਸਿੱਖੋ

ਭੌਤਿਕ ਸਿੱਖਿਅਕ ਅਤੇ ਕੈਲੀਸਥੈਨਿਕਸ ਅਧਿਆਪਕ ਫੇਲਿਪ ਕੁਟੀਅਨਸਕੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਕੰਪਲੈਕਸ 'ਤੇ ਸੱਟੇਬਾਜ਼ੀ ਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਅਜੇ ਵੀ ਨਹੀਂ ਜਾਣਦੇ ਕਿ "ਬੇਸ" ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਹਨ:

• ਸਕੁਐਟਸ;
• ਬਾਂਹਾਂ ਦਾ ਮੋੜ;
• ਐਬਡੋਮਿਨਲਜ਼;
• ਆਈਸੋਮੈਟ੍ਰਿਕ ਪਲੈਂਕ;
• ਫਿਕਸਡ ਬਾਰ।

ਇਹ ਵੀ ਯਾਦ ਰੱਖੋ ਕਿ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕ ਸੁਚੱਜੇ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰਨਾ (ਭਾਵ, ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ), ਅੰਦੋਲਨ (ਅਤੇ ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਭਰਤੀ ਕੀਤੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ) ਵੱਲ ਪੂਰਾ ਧਿਆਨ ਦੇਣਾ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨਾ ਐਪਲੀਟਿਊਡ ਸੰਭਵ ਹੈ (ਭਾਵ, ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਨੁਕਸਾਨ ਪਹੁੰਚਾਏ ਬਿਨਾਂ ਉਹਨਾਂ ਦੇ ਵਿਸਥਾਪਨ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ)।

ਇਹ ਸਭ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਭਿਆਸਾਂ ਲਈ ਹੋਰ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਫਾਈਬਰਾਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਸੰਪੂਰਨ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੇਤਰ ਨੂੰ ਓਵਰਲੋਡ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਜਾਂ ਸੱਟਾਂ ਦੇ ਜੋਖਮ ਦੀ ਪੇਸ਼ਕਸ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ "ਮੁਸ਼ਕਲ"। ਇਹਨਾਂ ਸਮਿਆਂ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦਾ ਸਾਥ ਬਹੁਤ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ।

ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਤੋਂਸਰਲ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰਨਾ, ਭਿੰਨਤਾਵਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ:

• ਡੂੰਘੇ ਸਕੁਐਟਸ;
• ਸੁਪਰਾ ਸਧਾਰਨ ਐਬਸ;
• ਆਸਟ੍ਰੇਲੀਅਨ ਪੁੱਲ ਅੱਪ ;
• ਡੂੰਘੀ .

2023 ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲਓ

ਟ੍ਰੇਨਰ ਵੈਨੇਸਾ ਜ਼ਨੋਟੀਨੀ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਸਾਹ ਲੈਣ ਦੀ ਮਹੱਤਤਾ ਨਿਰਵਿਵਾਦ ਹੈ। ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਆਕਸੀਜਨ ਵਧਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਸਰੀਰ ਦੀ ਸਥਿਰਤਾ ਵਿੱਚ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ।

ਟਰੇਨਰ ਦੱਸਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤਾਕਤ ਦੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਆਦਰਸ਼ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ, ਭਾਵ, ਹਵਾ ਨੂੰ ਛੱਡਣਾ, ਪਲ ਵਿੱਚ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਸਰੀਰਕ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਪਤਾ ਲਗਾਉਣ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ ਕਿ ਕਦੋਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕਦੋਂ ਸਾਹ ਛੱਡਣਾ ਹੈ, ਅਭਿਆਸ ਕੀਤੇ ਜਾ ਰਹੇ ਜ਼ਿਆਦਾ ਜਤਨਾਂ ਦੇ ਪਲ ਨੂੰ ਦੇਖ ਕੇ। "ਦੌੜਦੇ ਸਮੇਂ, ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ 'ਅਭਿਆਸ ਦਾ ਹਿੱਸਾ' ਲੱਭੋ: 'ਉੱਪਰ ਜਾਂ ਹੇਠਾਂ', 'ਫਲੈਕਸ ਜਾਂ ਵਿਸਤਾਰ'? ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਜਵਾਬ ਦਾ ਅਹਿਸਾਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਯਾਦ ਰੱਖੋ: ਅੰਦੋਲਨ ਦੇ ਸਭ ਤੋਂ ਮੁਸ਼ਕਲ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ, ਮੈਂ ਸਾਹ ਛੱਡਦਾ ਹਾਂ।”

ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਤੁਹਾਡੇ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇੰਨਾ ਲਾਭਦਾਇਕ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ, ਨੱਕ ਰਾਹੀਂ ਸਾਹ ਲੈਣ ਨਾਲ ਹਵਾ ਨੂੰ ਨਮੀ ਅਤੇ ਫਿਲਟਰ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਮਿਆਦ ਪੁੱਗਣ ਦਾ ਕੰਮ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। "ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਨਾਲੀ ਵਿੱਚ ਭੀੜ ਹੋ ਜਾਂ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਥਕਾਵਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੇ ਸਾਹ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਪ੍ਰੇਰਣਾ ਨੂੰ ਮੂੰਹ ਰਾਹੀਂ ਵੀ ਹੋਣ ਦੇਣਾ ਕੋਈ ਗੰਭੀਰ ਗੱਲ ਨਹੀਂ ਹੈ",ਹਾਈਲਾਈਟਸ।

ਲੋਡ ਵਧਾਓ

ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਐਗਜ਼ੀਕਿਊਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਮੁਹਾਰਤ ਹਾਸਲ ਕਰ ਲੈਂਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਅਭਿਆਸਾਂ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਾਹ ਲੈਣਾ ਸਿੱਖ ਲੈਂਦੇ ਹੋ (ਜੋ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਮਹੀਨੇ ਜਾਂ ਦਿਨ, ਅੰਦੋਲਨ ਦੀ ਗੁੰਝਲਤਾ 'ਤੇ ਨਿਰਭਰ ਕਰਦੇ ਹੋਏ), ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਲੋਡ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਹੈ। ਆਖਰਕਾਰ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਅਖੌਤੀ ਅਸਫਲਤਾ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ: ਲੜੀ ਦੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਆਪਣੀ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਤੱਕ ਪਹੁੰਚਣਾ।

ਇਹ ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਵਿਕਾਸ ਦੀ ਆਗਿਆ ਦਿੰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਨੂੰ ਉਤੇਜਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਵਧੇਰੇ ਊਰਜਾ ਖਰਚਣ ਅਤੇ ਪਠਾਰ ਪ੍ਰਭਾਵ ਤੋਂ ਬਾਹਰ ਜਾਣ ਲਈ।

ਪਰ ਬੇਸ਼ੱਕ, ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਭਾਰ ਚੁੱਕਣਾ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤਾ ਜਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਟ੍ਰੇਨਰ 8 ਤੋਂ 12 ਦੁਹਰਾਓ ਦੇ ਸੈੱਟ ਪਾਸ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਫਿਰ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਰੀਆਂ ਸੀਰੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਦੁਹਰਾਓ ਕਰਨ ਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧ ਕਰਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ ਕਿ ਉਹ ਆਸਾਨ ਸਨ, ਤਾਂ ਪੇਸ਼ੇਵਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਉਹ ਦੱਸ ਸਕੇ ਕਿ ਕਿੰਨਾ ਵਾਧਾ ਕਰਨਾ ਹੈ।

ਛੋਟੀਆਂ ਤਰੱਕੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ (2 ਤੱਕ 10% ਲੋਡ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਵਰਤ ਰਹੇ ਹੋ), ਪਰ ਇਹ ਦੱਸਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇੱਕ ਮਾਹਰ ਇਸ ਮੁੱਦੇ ਦਾ ਬਿਹਤਰ ਮੁਲਾਂਕਣ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਖ਼ਰਕਾਰ, ਸਾਰੀਆਂ ਰਣਨੀਤੀਆਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਸੰਭਾਵਿਤ ਵਜ਼ਨ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਨਹੀਂ ਦਿੰਦੀਆਂ — ਇੱਥੇ ਉਹ ਹਨ ਜੋ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਉੱਚ ਸੰਖਿਆ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦ੍ਰਤ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।

2023 ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲੋ

ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੇ ਨਤੀਜਿਆਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ ਵੱਖੋ-ਵੱਖਰੀ ਸਿਖਲਾਈ ਇਕ ਹੋਰ ਰਣਨੀਤੀ ਹੈ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ, ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ "ਆਦੀ" ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈਗਤੀਸ਼ੀਲਤਾ ਅਤੇ ਇੱਛਾ ਅਨੁਸਾਰ ਵਿਕਸਤ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੀ।

ਨਵੇਂ ਅਭਿਆਸ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਅਤੇ ਜੋੜਾਂ ਨੂੰ ਭਰਤੀ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਸਮੇਂ-ਸਮੇਂ 'ਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਬਦਲਣਾ ਹਮੇਸ਼ਾ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ, ਇਹ ਅਦਲਾ-ਬਦਲੀ ਹਰ ਚਾਰ ਜਾਂ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਬਾਅਦ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਬੇਸ਼ੱਕ ਇਹ ਮਿਆਦ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਇੱਕ ਆਦਰਸ਼ ਕਸਰਤ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨੂੰ ਬਹੁ-ਸੰਯੁਕਤ ਅਭਿਆਸਾਂ ਨਾਲ ਜੋੜਦੀ ਹੈ। , ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਰੌਬਰਟੋ ਲੀਮਾ ਦੱਸਦਾ ਹੈ. ਜਦੋਂ ਕਿ ਸਾਬਕਾ ਸਿਰਫ ਇੱਕ ਜੋੜ ਨੂੰ ਹਿਲਾਉਂਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਨਾਲ, ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਤ ਕਰਦਾ ਹੈ; ਦੂਜਾ ਅੰਦੋਲਨ ਦੌਰਾਨ ਇੱਕ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜੋੜਾਂ ਦਾ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਜਿਸ ਲਈ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਕਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਦੁਬਾਰਾ ਫਿਰ, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਦੀ ਮਦਦ ਨਾਲ ਸਾਰਾ ਫ਼ਰਕ ਪਵੇਗਾ।

ਹਰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ

ਇਹ ਘੱਟ ਜਾਂ ਘੱਟ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਜਿਮ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਫਾਈਬਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਮਾਈਕ੍ਰੋਲੇਸ਼ਨ ਦਾ ਕਾਰਨ ਬਣਦੇ ਹਨ। ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਬਣਾਉਣ ਲਈ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਦੁਬਾਰਾ ਬਣਾਉਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।

ਇਹ ਉਹ ਥਾਂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਦੀ ਭੂਮਿਕਾ ਆਉਂਦੀ ਹੈ: ਕੁਝ ਮਾਹਰ ਇਹ ਵੀ ਦਲੀਲ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ ਸੇਵਨ ਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਇਹ ਟੁੱਟ ਸਕਦਾ ਹੈ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦਾ) ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸੰਸਲੇਸ਼ਣ ਤੋਂ ਵੱਧ ਹੈ - ਜਿਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੋਵੇਗਾ।

ਇਸੇ ਲਈ ਜੋ ਲੋਕ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਦੀ ਖੋਜ ਕਰਦੇ ਹਨ ਉਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਦੂਜੇ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਜ਼ਿਆਦਾ ਮਾਤਰਾ ਲੈਂਦੇ ਹਨ: ਮੁੱਲ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮ ਸਕਦਾ ਹੈਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹਰ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਲਈ ਲਗਭਗ 1.5 ਤੋਂ 2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ।

ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕਿਸੇ ਨੂੰ ਇਹ ਵੀ ਸਮਝਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਕਿ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਨਿਰਮਾਣ ਦਾ ਐਨਾਬੋਲਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ 24 ਘੰਟੇ ਬਾਅਦ। ਇਸ ਲਈ, ਸਿਖਲਾਈ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਪ੍ਰੋਟੀਨ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦਾ ਕੋਈ ਮਤਲਬ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਪਰ ਦਿਨ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦੇਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

"ਟ੍ਰੇਨਿੰਗ ਤੋਂ ਬਾਅਦ 24 ਘੰਟਿਆਂ ਵਿੱਚ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਇੱਕ ਰਿਕਵਰੀ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਇਸ ਸਮੇਂ ਦੌਰਾਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਖਪਤ ਨੂੰ ਵੰਡਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਤਾਂ ਜੋ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਪੁੰਜ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਨ ਅਤੇ ਵਿਕਾਸ ਨੂੰ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕੀਤੇ ਜਾ ਸਕਣ”, ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਡਾ. ਮਾਰੀਆਨਾ ਮੈਗਰੀ ਨੇ ਸਲਾਹ ਦਿੱਤੀ।

ਇਸ ਲਈ, ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਜਾਣਦੇ ਹੋ : ਇੱਕ ਚੰਗੇ ਵਰਕਆਊਟ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਦੇ ਸਨੈਕ ਵਿੱਚ ਨਿਵੇਸ਼ ਕਰੋ, ਪਰ ਦਿਨ ਭਰ ਭੋਜਨ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਨਾ ਕਰੋ।

ਪਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਬਾਰੇ ਨਾ ਭੁੱਲੋ

“ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਰਾਬ ਹੋਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਗਲਾਈਕੋਜਨ (ਸਾਡੀਆਂ ਕੋਸ਼ਿਕਾਵਾਂ ਦਾ ਮੁੱਖ ਊਰਜਾ ਭੰਡਾਰ) ਨੂੰ ਬਦਲਦਾ ਹੈ”, ਡਾ ਮਾਰੀਆਨਾ ਮੈਗਰੀ ਦੱਸਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਦਾ ਢੁਕਵਾਂ ਭੰਡਾਰ ਹੋਣਾ ਕੁਝ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰਕੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ:

• ਇਹ ਸ਼ੁਰੂ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਅੰਤ ਤੱਕ ਤੀਬਰ ਕਸਰਤ ਦਾ ਸਾਮ੍ਹਣਾ ਕਰਨ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦੀ ਗਾਰੰਟੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ;
• ਇਹ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵਰਤਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ ਊਰਜਾ (ਅਖੌਤੀ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ) ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਸ ਦੇ ਆਪਣੇ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ, ਜੋ ਕਿ ਟੀਚੇ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਵਿਗਾੜਦਾ ਹੈ।

ਕਿੰਨਾ ਖਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੁਝ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਬਦਲਦੀ ਹੈ।ਜੀਵ-ਵਿਗਿਆਨਕ ਲਿੰਗ, ਉਮਰ, ਮੈਟਾਬੋਲਿਜ਼ਮ ਅਤੇ ਹੋਰ ਸਥਿਤੀਆਂ ਵਰਗੀਆਂ ਵਿਸ਼ੇਸ਼ਤਾਵਾਂ। ਪਰ ਇਹ 8 ਅਤੇ 9g ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ (ਉੱਚ-ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਾਲੇ ਐਥਲੀਟ 12 ਗ੍ਰਾਮ ਖਪਤ) ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਬਦਲ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਪਾਣੀ ਪੀਓ

ਇਹ ਪਾਣੀ ਵਾਲੇ ਵਾਤਾਵਰਣ ਵਿੱਚ ਹੈ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਾਇਓਕੈਮੀਕਲ ਪ੍ਰਤੀਕ੍ਰਿਆਵਾਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਲਈ ਊਰਜਾ ਦੀ ਰਿਹਾਈ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਗਲਾਈਕੋਜਨ ਚੰਗੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਸੰਗਤ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਸਟੋਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਊਰਜਾ ਦੇ ਨਾਲ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਪਲਾਈ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪਾਚਕ ਦੀ ਕਿਰਿਆ ਦੀ ਸਹੂਲਤ ਦਿੰਦਾ ਹੈ।

ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਦਾ ਨਿਯਮ ਵੀ ਸਾਡੇ ਜੀਵ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਪਾਣੀ ਦੁਆਰਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਤਾਪਮਾਨ ਚਲਾਉਣ ਦੀ ਉੱਚ ਸਮਰੱਥਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਹ ਸਾਡੇ ਪਸੀਨੇ ਦੇ ਵਾਸ਼ਪੀਕਰਨ ਦੁਆਰਾ ਹੈ ਜੋ ਅਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਪੈਦਾ ਹੋਈ ਗਰਮੀ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਦੇ ਹਾਂ, ਸਰੀਰ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ ਨੂੰ ਸਰੀਰਕ ਸੀਮਾਵਾਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਰੱਖਦੇ ਹੋਏ।

ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਆਸਾਨ ਹੈ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਬਰਕਰਾਰ ਰੱਖਣਾ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਪੁੰਜ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਲਈ ਇਹ ਹਾਈਡਰੇਟਿਡ ਹੋਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਮੁਕਾਬਲਤਨ ਛੋਟੇ ਨੁਕਸਾਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੀ ਪਾਣੀ ਦੀ ਸਮਗਰੀ ਵਿੱਚ 2% ਦੀ ਕਮੀ, ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਬੋਧਾਤਮਕ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਨਾਲ ਸਮਝੌਤਾ ਕਰਨ ਲਈ ਕਾਫ਼ੀ ਹਨ!

ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸੌਂਵੋ ਅਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰੋ

ਜੇਕਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਰੇਸ਼ੇ ਜ਼ਖਮੀ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਆਰਾਮ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਸਰੀਰ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਠੀਕ ਕਰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ 2023 ਵਿੱਚ ਹਾਈਪਰਟ੍ਰੋਫੀ ਕਰਨਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੋ ਬੁਨਿਆਦੀ ਰਣਨੀਤੀਆਂ 'ਤੇ ਸੱਟਾ ਲਗਾਓ:

ਨਹੀਂਹਰ ਰੋਜ਼ ਇੱਕੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਸਮੂਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿਓ

ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰਨ ਨਾਲ ਦਰਦ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਠੀਕ ਤਰ੍ਹਾਂ ਠੀਕ ਹੋਣ ਲਈ ਲੋੜੀਂਦੇ ਸਮੇਂ ਦਾ ਸਨਮਾਨ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਜਿੰਨੀ ਤੀਬਰ ਹੋਵੇਗੀ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਬਰੇਕ ਪੀਰੀਅਡ ਓਨਾ ਹੀ ਲੰਬਾ ਹੋਵੇਗਾ — ਇਹ 24 ਘੰਟੇ ਤੋਂ 72 ਘੰਟੇ ਤੱਕ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ, ਕੁਝ ਲੋਕ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਉੱਪਰਲੇ ਅੰਗਾਂ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਹੇਠਲੇ ਅਗਲੇ ਦਿਨ ਅੰਗ. ਇੱਥੇ ਉਹ ਲੋਕ ਵੀ ਹਨ ਜੋ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਹੋਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਦੇ ਹਨ (ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਵਧੇਰੇ ਤਜ਼ਰਬੇ ਵਾਲੇ)।

ਗੁਣਵੱਤਾ ਵਾਲੀ ਨੀਂਦ ਨੂੰ ਤਰਜੀਹ ਦਿਓ

ਇਹ ਨੀਂਦ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹਾਰਮੋਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਪੈਦਾ ਅਤੇ ਜਾਰੀ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੈਲਾਟੋਨਿਨ ਅਤੇ GH ।