> يېمەك-ئىچمىكىڭىزدە. قانداقلا بولمىسۇن ، نەدىن باشلاش كېرەك؟ تۆۋەندە ، بىز بىر قىسىم ئاددىي ئۇسۇللارنى ئايرىدۇق ، ئەمما بۇ نەتىجىدە ئۆزگىرىش پەيدا قىلىدۇ:

يەنە ئوقۇڭ: يۈگۈرۈش: پايدا ، زەخىملىنىشنى قانداق باشلاش ۋە ئۇنىڭدىن ساقلىنىش

2023-يىلى مۇسكۇل ماسسىسىغا ئېرىشىشنىڭ ئۇسۇللىرى: مەشىقنى ئۆگىنىشنى ئۆگىنىۋېلىڭ ئەگەر سىز يەنىلا «بازا» مەشىقىنى قانداق قىلىشنى بىلمىسىڭىز چېنىقىڭ. بۇ يەردە بەزىلىرى بار:

• زەمبىرەكلەر; <910 ئامپلىتسىيە

مۇمكىن (يەنى بوغۇملارنىڭ يۆتكىلىشىگە زىيان يەتكۈزمەيلا كۆپىيىدۇ). ھېچقانداق رايوننى نورمىدىن ئاشۇرۇپ يۈكلىمەي ياكى زەخىملىنىش خەۋىپى بىلەن تەمىنلىمەي «قىيىن». بۇ ۋاقىتلاردا شەخسىي مەشقاۋۇلنىڭ ھەمراھلىقى ئىنتايىن مۇھىم.

شۇڭا ، ئۇ ۋاقىتتىن باشلاپئەڭ ئاددىي ھەرىكەتلەرنى ئىگىلەش ، ئۆزگىرىشلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. مەسىلەن:

• چوڭقۇر زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش ؛
• دەرىجىدىن تاشقىرى ئاددىي ئىشكاپ ؛
• چوڭقۇر

. ئۇ ھەم مۇسكۇل ۋە توقۇلمىلارنىڭ ئوكسىگىنلىنىشنى ئاشۇرۇشتا ، شۇنداقلا بەدەننىڭ مۇقىملىقىدا رولىنى ئوينايدۇ. تېخىمۇ چوڭ بولغاندا جىسمانىي كۈچ . «يۈگۈرگەندە ، ئەڭ قىيىن« چېنىقىشنىڭ بىر قىسمى »نى تېپىڭ:« يۇقىرى-تۆۋەن »،« ئەۋرىشىم ياكى كېڭەيتىش »؟ جاۋابنى ھېس قىلغىنىڭىزدا ، ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ: ھەرىكەتنىڭ ئەڭ قىيىن باسقۇچىدا مەن نەپەسلىنىمەن. »

شۇنداقلا ، ئېغىزىڭىزدىن نەپەسلىنىش ئادەتتە ئۇنچە پايدىلىق ئەمەس. مەشقاۋۇلنىڭ سۆزىگە قارىغاندا ، بۇرۇندىن نەپەس ئالغاندا ھاۋانى نەمدەش ۋە سۈزۈشكە پايدىسى بار. ۋاقتى توشۇش ئېغىز ئارقىلىق ئېلىپ بېرىلسا بولىدۇ. «قانداقلا بولمىسۇن ، ئەگەر سىز نەپەس يولى توسۇلۇپ قالغان بولسىڭىز ياكى ھەددىدىن زىيادە چارچاش نىڭ يۇقىرى پەللىسىنى ھېس قىلسىڭىز ھەمدە نەپەس ئېلىشىڭىزنى ئاشۇرۇشقا ئېھتىياجلىق بولسىڭىز ، ئىلھامنىڭمۇ ئېغىز ئارقىلىق پەيدا بولۇشىغا ئېغىر ئىش ئەمەس» ،يارقىن نۇقتىلار.

يۈكنى كۆپەيتىڭ ئاي ياكى كۈن ، ھەرىكەتنىڭ مۇرەككەپلىكىگە ئاساسەن) ، بەلكىم يۈكنى كۆپەيتىدىغان پەيت كەلدى. نېمىلا دېگەنبىلەن ، مۇسكۇلنىڭ ماسسىسىنى قولغا كەلتۈرۈش ئۈچۈن ، ئاتالمىش ​​مەغلۇبىيەتكە يېتىش كېرەك: يۈرۈشلۈكنىڭ ئاخىرىدا ئەڭ زور تىرىشچانلىقىڭىزغا يېتىش.

بۇ مەشىقتە تەدرىجىي تەرەققىياتقا يول قويىدۇ ، چۈنكى ئۇ مۇسكۇللار تېخىمۇ كۆپ ئېنېرگىيە سەرپ قىلىپ ، ئېگىزلىك ئېففېكتىدىن چىقىپ كېتىدۇ. ئادەتتە ، مەشقاۋۇللار 8 دىن 12 قېتىمغىچە تەكرارلىنىدۇ. ئاندىن ، سىز بارلىق يۈرۈشلۈك پروگراممىلاردا ئەڭ كۆپ تەكرارلاش قېتىم سانىنى ئورۇندىيالىسىڭىز ھەمدە ئۇلارنىڭ ئاسانلىقىنى ھېس قىلسىڭىز ، كەسپىي خادىم بىلەن پاراڭلىشىڭ ، شۇندىلا ئۇ قانچىلىك كۆپەيتىشنى كۆرسىتىپ بېرەلەيدۇ.

كىچىك ئىلگىرىلەشلەر ئەڭ تەۋسىيە قىلىنغان (2) سىز ئىشلىتىپ بولغان% 10 يۈكنى) ، ئەمما مۇتەخەسسىسنىڭ مەسىلىنى تېخىمۇ ياخشى باھالايدىغانلىقىنى كۆرسىتىپ ئۆتۈش ھەمىشە ياخشى. نېمىلا دېگەنبىلەن ، بارلىق ئىستراتېگىيەلەر ئەڭ يۇقىرى ئېغىرلىقنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويمايدۇ - قايتا-قايتا تەكرارلاشقا ئەھمىيەت بېرىدىغانلار بار> ئوخشىمىغان تەربىيىلەش نەتىجىنىڭ توختاپ قېلىشىدىن ساقلىنىشنىڭ يەنە بىر ئىستراتېگىيىسى. چۈنكى ۋاقىتنىڭ ئۆتۈشىگە ئەگىشىپ ، مۇسكۇللىرىمىز «كۆنۈپ» قالدىھەرىكەت ۋە كۆڭۈلدىكىدەك تەرەققىي قىلالماسلىقى مۇمكىن.

يېڭى چېنىقىش ئوخشىمىغان مۇسكۇل گۇرۇپپىسى ۋە بوغۇملارنى قوبۇل قىلىدۇ ، شۇڭا ئۇلارنى پات-پات ئۆزگەرتىش ياخشى. ئادەتتە ، بۇ ئالماشتۇرۇش ھەر تۆت ياكى ئالتە ھەپتىدە بىر قېتىم ئېلىپ بېرىلىدۇ ، ئەمما ئەلۋەتتە بۇ دەۋر يەككە ئالاھىدىلىككە ئاساسەن ئوخشىماسلىقى مۇمكىن. ، شەخسىي مەشقاۋۇل روبېرتو لىمانى چۈشەندۈردى. ئالدىنقىسى پەقەت بىرلا بوغۇمنى يۆتكىسە ، بۇنىڭ بىلەن ، مەلۇم مۇسكۇل توپىغا دىققەت قىلىڭ. ئىككىنچى ھەرىكەت جەريانىدا بىردىن كۆپ بوغۇم ئىشلەيدۇ ، بىرلا ۋاقىتتا بىر نەچچە مۇسكۇلنىڭ تىرىشچانلىقىنى تەلەپ قىلىدۇ. يەنە كېلىپ ، شەخسىي مەشقاۋۇلنىڭ ياردىمى بارلىق پەرقلەرنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ.

قاراڭ: ۋىنياسا يوگا: ئۇ نېمە ، قانداق پايدىسى بار

ھەر قېتىملىق تاماققا ئاقسىلنى قوشۇڭ تالا مۇسكۇلىدا مىكرو ئېلېمېنت پەيدا قىلىدۇ. مۇسكۇللارنىڭ كۈچىيىشى ئۈچۈن ، ئاقسىلنى قايتا قۇرۇشقا توغرا كېلىدۇ. مۇسكۇل بىرىكتۈرۈشتىن چوڭ - يەنى مۇسكۇل ماسسىسىدا پايدا بولمايدىغانلىقىنى كۆرسىتىدۇ.

شۇڭلاشقا يۇقىرى قان بېسىم نى ئىزدەيدىغانلار ئادەتتە باشقا كىشىلەرگە قارىغاندا كۆپ مىقداردا ئاقسىل ئىستېمال قىلىدۇ: قىممىتى ئايلىنالايدۇھەر كۈنى ھەر كىلوگىرام بەدەن ئېغىرلىقى ئۈچۈن 1.5 دىن 2g غىچە ئاقسىل ئەتراپىدا. پائالىيەتتىن ئاز دېگەندە 24 سائەت كېيىن. شۇڭلاشقا ، مەشىقتىن كېيىنلا ئاقسىلغا ئەھمىيەت بېرىشنىڭ ھاجىتى يوق ، ئەمما كۈندۈزى ئۇلارنى بىر چەتكە قايرىپ قويۇڭ.

«مەشىقتىن كېيىنكى 24 سائەت ئىچىدە ، مۇسكۇللار ئەسلىگە كېلىش جەريانىنى باشتىن كەچۈرىدۇ. شۇڭلاشقا ، بۇ مەزگىلدە ئاقسىل ئىستېمالىنى تارقىتىپ ، بەدەننى ئەسلىگە كەلتۈرۈش ۋە مۇسكۇل ماسسىسىنىڭ ئۆسۈشىگە كاپالەتلىك قىلىش ئۈچۈن زۆرۈر بولغان ئامىنو كىسلاتاسى بىلەن تەمىنلەش ئىنتايىن مۇھىم »، دېدى ئوزۇقلۇقشۇناس دوكتور مارىئاننا ماگرى.

شۇڭا ، سىز ئاللىبۇرۇن بىلىسىز. : چېنىقىشتىن كېيىنكى ياخشى يېمەكلىكلەرگە

مەبلەغ سېلىڭ ، ئەمما كۈن بويى يېمەكلىككە سەل قارىماڭ.

ئەمما كاربون سۇ بىرىكمىلىرىنى ئۇنتۇپ قالماڭ

<1 دوكتور مارىئاننا ماگرى چۈشەندۈرۈپ مۇنداق دېدى: «كاربون سۇ بىرىكمىلىرى مۇسكۇللارنىڭ ناچارلىشىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ ۋە گلىكوگېن (ھۈجەيرىمىزنىڭ ئاساسلىق ئېنېرگىيە زاپىسى) نىڭ ئورنىنى ئالىدۇ». شۇڭلاشقا ، مۇسكۇللاردا يېتەرلىك گلىكوگېننىڭ زاپىسى بولۇشى بىر قانچە سەۋەبلەر تۈپەيلىدىن ناھايىتى مۇھىم:

• ئۇ باشتىن-ئاخىر كۈچلۈك چېنىقىشقا بەرداشلىق بېرەلەيدىغان ئېنېرگىيەگە كاپالەتلىك قىلىدۇ ؛
• ئۇ بەدەننىڭ ئىشلىتىشىنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ. ئۆزىنىڭ تالا مۇسكۇلى ئېنېرگىيەگە ئېرىشىدۇ (ئاتالمىش ​​مۇسكۇللارنىڭ قېتىشىشى) ، بۇ نىشاننى زور دەرىجىدە بۇزىدۇ.بىئولوگىيىلىك جىنسىي مۇناسىۋەت ، ياش ، مېتابولىزم ۋە باشقا شەرتلەر. ئەمما ئۇ ھەر كىلوگىرام بەدەن ئېغىرلىقى 8 دىن 9g غىچە پەرقلىنىدۇ (يۇقىرى ئىقتىدارلىق تەنھەرىكەتچىلەر كۈنىگە 12g ئىستېمال قىلىدۇ).

  ئىچىملىك ​​سۇ

  ئۇ سۇ مۇھىتىدا. بەدىنىمىزدە بىئو-خىمىيىلىك رېئاكسىيەلەر يۈز بېرىدۇ ، بۇنىڭ ئىچىدە چېنىقىش ئۈچۈن ئېنېرگىيە قويۇپ بېرىلىدۇ. گلىكوگېن مۇسكۇللاردا ياخشى مىقداردا سۇ ساقلىنىدۇ. بۇ مۇسكۇللارنى ئېنېرگىيە بىلەن تەمىنلەش ئۈچۈن زۆرۈر بولغان فېرمېنتلارنىڭ ھەرىكىتىنى ئاسانلاشتۇرىدۇ.

  بەدەن تېمپېراتۇرىسى نى تەڭشەشمۇ ئورگانىزىمدىكى سۇ ئارقىلىق ئېلىپ بېرىلىدۇ. ئۇنىڭ تېمپېراتۇرا ئۆتكۈزۈش ئىقتىدارى يۇقىرى بولغاچقا ، تەرنىڭ پارغا ئايلىنىشى ئارقىلىق چېنىقىش جەريانىدا ھاسىل بولغان ئىسسىقلىقنى يوقىتىمىز ، بەدەن تېمپېراتۇرىسىنى فىزىئولوگىيىلىك چەك ئىچىدە ساقلايمىز.

  قاراڭ: Griffonia simplicifolia: ئۇ نېمە ، نېمىگە پايدىسى ۋە پايدىسى

  شۇڭلاشقا ، بۇنى ساقلاشنى چۈشىنىش ئاسان. ئۇ سۇ تولۇقلاش مۇسكۇلنىڭ ماسسىسىنى قولغا كەلتۈرۈشتە ئىنتايىن مۇھىم. بەدىنىمىزنىڭ سۇ تەركىبىنىڭ% 2 تۆۋەنلىشى قاتارلىق نىسپىي كىچىك زىيانلار ئاللىقاچان جىسمانىي ، ھەتتا بىلىش ئىقتىدارىغا تەسىر يەتكۈزىدۇ!

  ياخشى ئۇخلاڭ ۋە ئارام ئېلىڭ

  

  ئەگەر مەشىق جەريانىدا مۇسكۇل تالالىرى زەخىملەنگەن بولسا ، ئارام مەزگىلىدە بەدەن ئەسلىگە كېلىپ ، مۇسكۇلنىڭ مىقدارىنى ئاشۇرىدۇ. شۇڭلاشقا ، ئەگەر سىز 2023-يىلى يۇقىرى قان بېسىم كېسىلىنى ئويلىماقچى بولسىڭىز ، ئىككى ئاساسىي ئىستراتېگىيىگە دو تىكىڭ:

  ياقھەر كۈنى ئوخشاش مۇسكۇل گۇرۇپپىلىرىنى مەشىق قىلىڭ

  بۇنداق قىلىش ئاغرىق ۋە زەخىملىنىش ئېھتىماللىقىنى ئاشۇرىدۇ ھەمدە بەدەننىڭ ئەسلىگە كېلىش ۋاقتىغا ھۆرمەت قىلمايدۇ. مەشىقىڭىز قانچە كۈچلۈك بولسا ، زۆرۈر بولغان دەم ئېلىش ۋاقتى شۇنچە ئۇزۇن بولىدۇ - 24h دىن 72h غىچە بولىدۇ. ئەتىسى پۇت-قول. مەشىقنى تېخىمۇ كۆپ قىسىمغا ئايرىيدىغانلارمۇ بار (ئادەتتە تەجرىبىسى موللار).

  سۈپەتلىك ئۇيقۇنى ئالدىنقى ئورۇنغا قويۇڭ ئىشلەپچىقىرىلىدۇ ۋە تارقىتىلىدۇ ، مەسىلەن مېلاتونىن ۋە GH .