જો તમારા નવા વર્ષના સંકલ્પોમાંથી એક 2023 માં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનો હોય , તો તમે કદાચ પહેલાથી જ જાણતા હશો કે તમારે નિયમિતપણે તાકાત તાલીમ ની પ્રેક્ટિસ કરવાની અને કેટલાક ગોઠવણો કરવાની જરૂર પડશે. તમારા આહારમાં. જો કે, ક્યાંથી શરૂ કરવું? નીચે, અમે કેટલીક સરળ ટીપ્સને અલગ કરીએ છીએ, પરંતુ તેનાથી પરિણામોમાં ફરક પડશે:

આ પણ વાંચો: દોડવું: લાભો, કેવી રીતે શરૂઆત કરવી અને ઇજાઓ ટાળવી

2023 માં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટેની ટિપ્સ: a વ્યાયામ કરવાનું શીખો

શારીરિક શિક્ષક અને કેલિસ્થેનિક્સ શિક્ષક ફેલિપ કુટિઆન્સકીના જણાવ્યા મુજબ, જટિલ પર શરત લગાવવાનો કોઈ અર્થ નથી જો તમને હજી પણ "બેઝ" કસરતો યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી તે ખબર નથી, તો કસરત કરો. અહીં કેટલાક છે:

• સ્ક્વોટ્સ;
• હાથનું વળાંક;
• પેટ;
• આઇસોમેટ્રિક પ્લેન્ક;
• ફિક્સ્ડ બાર.

યાદ રાખો, પણ, તેમને સંકુચિત રીતે (એટલે ​​​​કે, ધીમે ધીમે) કરવા માટે, હલનચલન (અને તે દરમિયાન ભરતી થયેલ સ્નાયુઓ) પર ખૂબ ધ્યાન આપવું અને મહત્તમ મેળવવાનો પ્રયાસ કરવો કંપનવિસ્તાર શક્ય છે (એટલે ​​​​કે, તેમને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના સાંધાના વિસ્થાપનને વધારવું).

આ બધું તમને કસરત માટે વધુ તૈયાર કરવા ઉપરાંત, સ્નાયુ તંતુઓને વધુ સંપૂર્ણ રીતે સક્રિય કરવાની મંજૂરી આપે છે. કોઈપણ પ્રદેશને ઓવરલોડ કર્યા વિના અથવા ઈજાઓ નું જોખમ આપ્યા વિના “મુશ્કેલ”. આ સમયે વ્યક્તિગત ટ્રેનરનો સાથ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

તેથી, ક્ષણથી ત્યાં છે.સરળ હલનચલનમાં નિપુણતા, વિવિધતાઓ શામેલ કરી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે:

• ડીપ સ્ક્વોટ્સ;
• સુપ્રા સિમ્પલ એબ્સ;
• ઓસ્ટ્રેલિયન પુલ અપ ;
• ડીપ .

2023 માં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો

ટ્રેનર વેનેસા ઝાનોટિનીના જણાવ્યા અનુસાર, તાલીમ દરમિયાન શ્વાસ લેવાનું મહત્વ નિર્વિવાદ છે. તે સ્નાયુઓ અને પેશીઓમાં ઓક્સિજન વધારવામાં તેમજ શરીરની સ્થિરતા બંનેમાં કાર્ય કરે છે.

ટ્રેનર સમજાવે છે કે તાકાત કસરતોમાં આદર્શ એ છે કે શ્વાસ બહાર કાઢવો, એટલે કે, ક્ષણમાં હવા છોડવી. જ્યારે વધુ શારીરિક પ્રયત્નો થાય છે.

ક્યારે શ્વાસ લેવો અને ક્યારે શ્વાસ છોડવો તે શોધવાની શ્રેષ્ઠ રીત એ છે કે જે કસરત કરવામાં આવી રહી છે તેના વધુ પ્રયત્નોની ક્ષણનું અવલોકન કરવું. "દોડતી વખતે, સૌથી મુશ્કેલ 'કસરતનો ભાગ' શોધો: 'ઉપર અથવા નીચે', 'ફ્લેક્સ અથવા વિસ્તૃત'? જ્યારે તમે જવાબ સમજો છો, ત્યારે યાદ રાખો: ચળવળના સૌથી મુશ્કેલ તબક્કામાં, હું શ્વાસ બહાર કાઢું છું."

તેમજ, તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લેવાનું સામાન્ય રીતે એટલું ફાયદાકારક નથી. ટ્રેનર અનુસાર, નાક દ્વારા શ્વાસ લેવાથી હવાને ભેજયુક્ત અને ફિલ્ટર કરવામાં મદદ મળે છે. સમાપ્તિ મોં દ્વારા કરી શકાય છે. "જો કે, જો તમને વાયુમાર્ગ ગીચ હોય અથવા અતિશય થાક ની ટોચનો અનુભવ થતો હોય અને તમારા શ્વાસને વધારવાની જરૂર હોય, તો મોં દ્વારા પણ પ્રેરણા આવવા દેવી એ ગંભીર બાબત નથી",હાઇલાઇટ્સ.

લોડ વધારો

એકવાર તમે એક્ઝેક્યુશનમાં નિપુણતા મેળવી લો અને કસરતમાં યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેતા શીખો (જે પછી થઈ શકે છે મહિનાઓ કે દિવસો, ચળવળની જટિલતાને આધારે), કદાચ તે સમય છે લોડ વધારવાનો . છેવટે, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, કહેવાતી નિષ્ફળતા સુધી પહોંચવું જરૂરી છે: શ્રેણીના અંતે તમારા મહત્તમ પ્રયત્નો સુધી પહોંચવું.

આ તાલીમમાં ઉત્ક્રાંતિની મંજૂરી આપે છે, કારણ કે તે ઉત્તેજિત કરે છે. સ્નાયુઓ વધુ ઉર્જા ખર્ચવા અને ઉચ્ચપ્રદેશની અસરમાંથી બહાર જવા માટે.

પરંતુ, અલબત્ત, પીડા અને ઇજાઓ ટાળવા માટે વજન ઉંચકવું ક્રમશઃ અને સુરક્ષિત રીતે થવું જોઈએ. સામાન્ય રીતે, ટ્રેનર્સ 8 થી 12 પુનરાવર્તનોના સેટ પાસ કરે છે. પછી, જ્યારે તમે બધી શ્રેણીમાં પુનરાવર્તનની મહત્તમ સંખ્યા કરવા માટે મેનેજ કરો અને અનુભવો કે તે સરળ હતા, તો વ્યાવસાયિક સાથે વાત કરો જેથી તે સૂચવી શકે કે કેટલું વધારવું છે.

નાની પ્રગતિ સૌથી વધુ ભલામણ કરવામાં આવે છે (2 10% લોડ સુધી તમે પહેલાથી જ ઉપયોગ કરો છો), પરંતુ તે દર્શાવવું હંમેશા સારું છે કે નિષ્ણાત સમસ્યાનું વધુ સારી રીતે મૂલ્યાંકન કરી શકે છે. છેવટે, બધી વ્યૂહરચનાઓ ઉચ્ચતમ સંભવિત વજનને પ્રાધાન્ય આપતી નથી — એવી કેટલીક વ્યૂહરચનાઓ છે જે વધુ સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.

2023 માં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે કસરતો બદલો

વિવિધ તાલીમ એ સ્થિર પરિણામોને ટાળવા માટેની બીજી વ્યૂહરચના છે. તે એટલા માટે છે કારણ કે સમય જતાં, આપણા સ્નાયુઓ આની "આદત પામે છે".ચળવળ અને ઇચ્છિત રીતે વિકસિત ન પણ થઈ શકે.

નવી કસરતો વિવિધ સ્નાયુ જૂથો અને સાંધાઓને ભરતી કરે છે, તેથી સમયાંતરે તેમને બદલવું હંમેશા સારું છે. સામાન્ય રીતે, આ વિનિમય દર ચાર કે છ અઠવાડિયે થાય છે, પરંતુ અલબત્ત સમયગાળો વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ અનુસાર બદલાઈ શકે છે.

એક આદર્શ વર્કઆઉટ એ છે જે અલગ-અલગ કસરતોને બહુ-સંયુક્ત કસરતો સાથે જોડે છે. , વ્યક્તિગત ટ્રેનર રોબર્ટો લિમા સમજાવે છે. જ્યારે ભૂતપૂર્વ ફક્ત એક જ સંયુક્ત ખસેડે છે, અને તેની સાથે, અમુક સ્નાયુ જૂથો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે; બીજો ચળવળ દરમિયાન એક કરતા વધુ સંયુક્ત કામ કરે છે, જેમાં એક જ સમયે અનેક સ્નાયુઓના પ્રયત્નોની જરૂર પડે છે. ફરીથી, વ્યક્તિગત ટ્રેનરની મદદથી બધો જ ફરક પડશે.

દરેક ભોજનમાં પ્રોટીનનો સમાવેશ કરો

તે વધુ કે ઓછું આના જેવું કામ કરે છે: જીમમાં, તમે રેસાના સ્નાયુઓમાં માઇક્રોલેસન્સનું કારણ બને છે. અને સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા માટે, પ્રોટીનનું પુનઃનિર્માણ કરવું જરૂરી છે.

ત્યાં જ મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટની ભૂમિકા આવે છે: કેટલાક નિષ્ણાતો એવી દલીલ પણ કરે છે કે કસરત કર્યા પછી પ્રોટીનનું સેવન ન કરવાથી તે તૂટી શકે છે (પ્રોટીનનું) સ્નાયુ સંશ્લેષણ કરતા વધારે છે - જેનો અર્થ છે કે સ્નાયુ સમૂહમાં કોઈ ફાયદો થશે નહીં.

તેથી જ જેઓ હાયપરટ્રોફી શોધે છે તેઓ સામાન્ય રીતે અન્ય લોકો કરતા વધુ પ્રમાણમાં પ્રોટીન લે છે: મૂલ્ય અંદર ફેરવી શકે છેદરરોજ શરીરના દરેક કિલોગ્રામ વજન માટે લગભગ 1.5 થી 2g પ્રોટીન પ્રવૃત્તિ પછી ઓછામાં ઓછા 24 કલાક. તેથી, તાલીમ પછી તરત જ પ્રોટીન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનો કોઈ અર્થ નથી, પરંતુ તેમને દિવસ દરમિયાન એક બાજુ છોડી દેવાનો.

"તાલીમ પછીના 24 કલાકમાં, સ્નાયુઓ પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયામાંથી પસાર થાય છે. તેથી, શરીરને પુનઃપ્રાપ્ત કરવા અને સ્નાયુ સમૂહના વિકાસને સુનિશ્ચિત કરવા માટે જરૂરી એમિનો એસિડ પ્રદાન કરવા માટે આ સમયગાળા દરમિયાન પ્રોટીન વપરાશનું વિતરણ કરવું મહત્વપૂર્ણ છે”, પોષણશાસ્ત્રી ડૉ. મરિયાના મેગ્રી સલાહ આપે છે.

તેથી, તમે પહેલાથી જ જાણો છો : સારા વર્કઆઉટ પછીના નાસ્તા માં રોકાણ કરો, પરંતુ દિવસભર ખોરાકની અવગણના કરશો નહીં.

પરંતુ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે ભૂલશો નહીં

"કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્નાયુઓના બગાડને અટકાવે છે અને ગ્લાયકોજન (આપણા કોષોના મુખ્ય ઊર્જા અનામત)ને બદલે છે", ડૉ. મરિયાના મેગ્રી સમજાવે છે. તેથી, સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેનનો પૂરતો ભંડાર અમુક કારણોસર મહત્વપૂર્ણ છે:

• તે શરૂઆતથી અંત સુધી તીવ્ર વર્કઆઉટનો સામનો કરવા માટે ઊર્જાની ખાતરી આપે છે;
• તે શરીરને ઉપયોગ કરતા અટકાવે છે ઊર્જા મેળવવા માટે તેના પોતાના સ્નાયુઓ તંતુઓ (કહેવાતા સ્નાયુ અપચય), જે ધ્યેયને મોટા પ્રમાણમાં વિક્ષેપિત કરે છે.

કેટલાકના હિસાબે ફેરફાર થાય છે.જૈવિક જાતિ, ઉંમર, ચયાપચય અને અન્ય સ્થિતિઓ જેવી લાક્ષણિકતાઓ. પરંતુ તે શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 8 અને 9g ની વચ્ચે બદલાઈ શકે છે (ઉચ્ચ-પ્રદર્શન એથ્લેટ્સ 12g વાપરે છે).

પાણી પીવો

તે જલીય વાતાવરણમાં છે કે જૈવરાસાયણિક પ્રતિક્રિયાઓ આપણા શરીરમાં થાય છે, જેમાં કસરત માટે ઊર્જા છોડવામાં આવે છે. ગ્લાયકોજેન સારી માત્રામાં પાણીની કંપનીમાં સ્નાયુઓમાં સંગ્રહિત થાય છે. આ સ્નાયુઓને ઉર્જા પૂરો પાડવા માટે જરૂરી ઉત્સેચકોની ક્રિયાને સરળ બનાવે છે.

શરીરનું તાપમાન નું નિયમન પણ આપણા શરીરમાં રહેલા પાણી દ્વારા થાય છે. કારણ કે તે તાપમાનનું સંચાલન કરવાની ઉચ્ચ ક્ષમતા ધરાવે છે, તે આપણા પરસેવાના બાષ્પીભવન દ્વારા છે કે અમે કસરત દરમિયાન ઉત્પન્ન થતી ગરમીને દૂર કરીએ છીએ, શરીરના તાપમાનને શારીરિક મર્યાદામાં રાખીએ છીએ.

તેથી, તે સમજવું સરળ છે કે જાળવણી સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે તે હાઇડ્રેટેડ હોવું મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રમાણમાં નાના નુકસાન, જેમ કે આપણા શરીરમાં પાણીની માત્રામાં 2% ઘટાડો, શારીરિક અને જ્ઞાનાત્મક કાર્યક્ષમતામાં પણ સમાધાન કરવા માટે પહેલાથી જ પર્યાપ્ત છે!

સારી ઊંઘ લો અને આરામ કરો

જો પ્રશિક્ષણ દરમિયાન સ્નાયુ તંતુઓને ઇજા થાય છે, તો આરામ દરમિયાન શરીર તેમને પુનઃપ્રાપ્ત કરે છે અને સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરે છે. તેથી, જો તમે 2023 માં હાયપરટ્રોફી કરવા માંગતા હો, તો બે મૂળભૂત વ્યૂહરચનાઓ પર હોડ લગાવો:

નાદરરોજ સમાન સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપો

આમ કરવાથી પીડા અને ઈજા થવાની સંભાવના વધે છે અને શરીરને યોગ્ય રીતે પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે જરૂરી સમયનો આદર થતો નથી. તમારી તાલીમ જેટલી તીવ્ર હશે, તેટલો લાંબો સમય જરૂરી વિરામ સમયગાળો - તે 24 કલાકથી 72 કલાક સુધીનો હોઈ શકે છે.

સમસ્યાઓને ટાળવા માટે, કેટલાક લોકો ઉપલા અંગો ને એક દિવસમાં તાલીમ આપે છે અને નીચલા બીજા દિવસે અંગો. એવા લોકો પણ છે જેઓ તાલીમને વધુ ભાગોમાં વિભાજિત કરે છે (સામાન્ય રીતે વધુ અનુભવ ધરાવતા લોકો).

ગુણવત્તાવાળી ઊંઘને ​​પ્રાધાન્ય આપો

સ્નાયુની વૃદ્ધિ માટે ઊંઘ દરમિયાન હોર્મોન્સ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉત્પાદિત અને પ્રકાશિત થાય છે, જેમ કે મેલાટોનિન અને GH .