Agar yangi yil qarorlaringizdan biri 2023-yilda mushak massasini oshirish bo'lsa, siz kuch mashqlarini muntazam ravishda mashq qilishingiz va ba'zi o'zgarishlar kiritishingiz kerakligini allaqachon bilasiz. sizning dietangizda. Biroq, qaerdan boshlash kerak? Quyida biz bir nechta oddiy maslahatlarni ajratamiz, ammo bu natijalarni o'zgartiradi:

Shuningdek o'qing: Yugurish: foyda, jarohatlarni qanday boshlash va oldini olish

2023 yilda mushak massasini oshirish bo'yicha maslahatlar: a mashqlarni bajarishni o'rganing

Jismoniy tarbiyachi va gimnastika o'qituvchisi Felipe Kutianskining so'zlariga ko'ra, kompleksga pul tikishdan foyda yo'q. mashqlar, agar siz hali ham "asosiy" mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni bilmasangiz. Mana bir nechtasi:

• Squat;
• Qo'lning egilishi;
• Qorin bo'shlig'i;
• Izometrik taxta;
• Qo'zg'almas bar.

Shuningdek, esda tutingki, ularni qat'iy (ya'ni, sekin) bajarish, harakatga (va uning davomida jalb qilingan mushaklarga) katta e'tibor berish va maksimal natijaga erishishga harakat qilish amplituda mumkin (ya'ni bo'g'imlarning siljishini ularga zarar bermasdan oshirish).

Bularning barchasi sizni mashqlarga ko'proq tayyorlashdan tashqari, mushak tolalarini yanada to'liqroq faollashtirishga imkon beradi. Har qanday hududni ortiqcha yuklamasdan yoki jarohatlanish xavfini ta'minlamasdan "qiyin". Bunday paytlarda shaxsiy murabbiyning hamrohligi juda muhimdir.

Demak, mavjud bo'lgan paytdan boshlab.eng oddiy harakatlarni o'zlashtirish, variatsiyalarni kiritish mumkin. Masalan:

• Chuqur cho'kish;
• Supra oddiy abs;
• Avstraliya tortishish ;
• Chuqur .

2023 yilda mushak massasini olish uchun to'g'ri nafas oling

Trener Vanessa Zanotinining so'zlariga ko'ra, mashg'ulot paytida nafas olishning ahamiyati shubhasizdir. U mushaklar va to'qimalarning kislorod bilan ta'minlanishini ko'paytirishda, shuningdek, tana barqarorligini ta'minlaydi.

Murabbiyning tushuntirishicha, kuch mashqlarida ideal ekshalatsiyani amalga oshirish, ya'ni havoni chiqarishdir. ko'proq jismoniy kuch bo'lganda.

Qachon nafas olish va qachon chiqarish kerakligini aniqlashning eng yaxshi usuli bajarilayotgan mashqning ko'proq harakat qilish momentini kuzatishdir. "Yugurish paytida mashqning eng qiyin qismini toping: "yuqoriga yoki pastga", "egiluvchan yoki cho'zish"? Javobni tushunganingizda, esda tuting: harakatning eng qiyin bosqichida men nafas chiqaraman. ”

Shuningdek, og'iz orqali nafas olish odatda unchalik foydali emas. Trenerning fikricha, burun orqali nafas olish havoni namlash va filtrlashga yordam beradi. Ekspiratsiya og'iz orqali amalga oshirilishi mumkin. "Ammo, agar siz havo yo'llarida tiqilib qolgan bo'lsangiz yoki haddan tashqari charchoq cho'qqisini his qilsangiz va nafasingizni kuchaytirishingiz kerak bo'lsa, ilhomning og'iz orqali ham paydo bo'lishiga yo'l qo'yish jiddiy narsa emas",diqqatga sazovor joylar.

Yuklamalarni ko'paytiring

Mashqlarni bajarishni o'zlashtirib, to'g'ri nafas olishni o'rganganingizdan so'ng (bu mashg'ulotdan keyin sodir bo'lishi mumkin) oylar yoki kunlar, harakatning murakkabligiga qarab), ehtimol yuklarni oshirish vaqti . Axir, mushak massasini olish uchun muvaffaqiyatsizlikka erishish kerak: seriya oxirida maksimal kuchga erishish.

Bu mashg'ulotda evolyutsiyaga imkon beradi, chunki u mushaklarni rag'batlantiradi. mushaklar ko'proq energiya sarflash va plato ta'siridan chiqish uchun.

Ammo, albatta, og'riq va jarohatlardan qochish uchun og'irliklarni ko'tarish bosqichma-bosqich va xavfsiz tarzda bajarilishi kerak. Odatda, murabbiylar 8 dan 12 gacha takroriy to'plamlardan o'tadilar. Keyin, barcha seriyalarda maksimal takroriy sonni bajarishga muvaffaq bo'lganingizda va ular oson ekanligini his qilsangiz, mutaxassis bilan gaplashing, shunda u qancha ko'paytirish kerakligini ko'rsatishi mumkin.

Kichik progressiyalar eng ko'p tavsiya etiladi (2) Siz allaqachon foydalanayotgan yukning 10% gacha), lekin mutaxassis bu masalani yaxshiroq baholashi mumkinligini ta'kidlash har doim yaxshi. Axir, barcha strategiyalar mumkin bo'lgan eng yuqori vaznni birinchi o'ringa qo'ymaydi - ko'proq takrorlash soniga e'tibor qaratadiganlar bor.

2023 yilda mushak massasini olish uchun mashqlarni o'zgartiring

Turli xil mashg'ulotlar natijalarning turg'unligini oldini olishning yana bir strategiyasidir. Buning sababi, vaqt o'tishi bilan bizning mushaklarimiz "ko'nikadi"harakat va xohlagancha rivojlanmasligi mumkin.

Yangi mashqlar turli mushak guruhlari va bo'g'inlarni jalb qiladi, shuning uchun ularni vaqti-vaqti bilan o'zgartirib turish yaxshidir. Umuman olganda, bu almashinuv har to'rt yoki olti haftada bir marta amalga oshiriladi, lekin, albatta, davr individual xususiyatlarga ko'ra farq qilishi mumkin.

Ideal mashg'ulot - bu izolyatsiya qilingan mashqlar bilan ko'p qo'shma mashqlarni birlashtiradigan mashqdir. , deb tushuntiradi shaxsiy murabbiy Roberto Lima. Birinchisi faqat bitta bo'g'inni harakatga keltirsa va bu bilan ma'lum mushak guruhlariga e'tibor qarating; ikkinchisi harakat davomida bir nechta bo'g'inlarni ishlaydi, bir vaqtning o'zida bir nechta mushaklarning harakatini talab qiladi. Shunga qaramay, shaxsiy murabbiyning yordami hamma narsani o'zgartiradi.

Har bir taomga oqsillarni qo'shing

Bu ko'proq yoki kamroq ishlaydi: sport zalida siz tolalar mushaklarida mikrolezyonlarni keltirib chiqaradi. Mushaklar kuchayishi uchun esa oqsillar qayta tiklanishi kerak.

Makroelementning roli aynan mana shunday: ba'zi ekspertlar hatto mashqdan keyin proteinni iste'mol qilmaslik uning oqsilning parchalanishiga olib kelishi mumkinligini ta'kidlaydilar. mushak sintezdan kattaroqdir - bu mushak massasida hech qanday o'sish bo'lmaydi, degan ma'noni anglatadi.

Shuning uchun gipertrofiya izlayotganlar odatda boshqa odamlarga qaraganda ko'proq protein iste'mol qiladilar: qiymat aylana oladikuniga tana vaznining har bir kilogrammi uchun taxminan 1,5 dan 2 g gacha protein .

Biroq, shuni ham tushunish kerakki, mushaklarni qurishning anabolik ta'siri uzoq davom etadi va u qadar uzaytiriladi. faoliyatdan keyin kamida 24 soat. Shuning uchun, mashg'ulotdan so'ng darhol oqsillarga e'tibor qaratishning ma'nosi yo'q, lekin ularni kun davomida bir chetga surib qo'yish kerak.

“Mashqdan keyingi 24 soat ichida mushaklar tiklanish jarayonidan o'tadi. Shuning uchun tanani mushak massasining tiklanishi va o'sishini ta'minlash uchun zarur bo'lgan aminokislotalar bilan ta'minlash uchun ushbu davrda protein iste'molini taqsimlash muhimdir ", deb maslahat beradi nutritionist doktor Marianna Magri.

Demak, siz allaqachon bilasiz. : yaxshi mashqdan keyingi gazak ga sarmoya kiriting, lekin kun davomida ovqatni e'tiborsiz qoldirmang.

Lekin uglevodlar haqida unutmang

“Uglevod mushaklarning yomonlashishini oldini oladi va glikogen (hujayralarimiz asosiy energiya zaxirasi) o'rnini bosadi”, deb tushuntiradi doktor Marianna Magri. Shuning uchun mushaklarda glikogenning etarli zahiraga ega bo'lishi bir necha sabablarga ko'ra muhimdir:

• U boshidan oxirigacha qizg'in mashg'ulotlarga bardosh berish uchun energiyani kafolatlaydi;
• Bu organizmning foydalanishiga to'sqinlik qiladi. o'z tolalari mushaklar energiya olish uchun (mushak katabolizmi deb ataladi), bu maqsadni sezilarli darajada buzadi.

Qancha iste'mol qilish tavsiyasi ba'zilarga qarab o'zgaradi.biologik jins, yosh, metabolizm va boshqa sharoitlar kabi xususiyatlar. Ammo u har bir kilogramm tana vazniga 8 dan 9 g gacha o'zgarishi mumkin (yuqori samarador sportchilar kuniga 12 g iste'mol qiladilar).

Suv ichish

Suvli muhitda. bizning tanamizda biokimyoviy reaktsiyalar sodir bo'ladi, shu jumladan mashqlar uchun energiya ajralib chiqadi. Glikogen mushaklarda yaxshi miqdorda suv bilan birga saqlanadi. Bu mushaklarni energiya bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan fermentlarning ta'sirini osonlashtiradi.

tana harorati ni tartibga solish ham organizmimiz tarkibidagi suv orqali amalga oshiriladi. U yuqori haroratni o'tkazish qobiliyatiga ega bo'lganligi sababli, terimizning bug'lanishi orqali biz jismoniy mashqlar paytida hosil bo'lgan issiqlikni yo'q qilamiz, tana haroratini fiziologik chegaralarda ushlab turamiz.

Shuning uchun, shuni tushunish osonki, bu haroratni saqlab turish. mushak massasini olish uchun uning namlanishi muhim ahamiyatga ega. Nisbatan kichik yo'qotishlar, masalan, tanamizdagi suv miqdorining 2% ga kamayishi allaqachon jismoniy va hatto kognitiv ko'rsatkichlarni buzish uchun etarli!

Yaxshi uxlang va dam oling

Agar mashg'ulot paytida mushak tolalari shikastlangan bo'lsa, dam olish vaqtida tana ularni tiklaydi va mushaklar hajmini oshiradi. Shuning uchun, agar siz 2023 yilda gipertrofiya qilishni istasangiz, ikkita asosiy strategiyaga pul tiking:

Yo'q.har kuni bir xil mushak guruhlarini mashq qiling

Buni qilish og'riq va shikastlanish ehtimolini oshiradi va tananing to'g'ri tiklanishi kerak bo'lgan vaqtni hurmat qilmaydi. Mashg'ulotingiz qanchalik qizg'in bo'lsa, kerakli tanaffus vaqti shunchalik uzoqroq bo'lishi mumkin — u 24 soatdan 72 soatgacha bo'lishi mumkin.

Muammolarni oldini olish uchun ba'zi odamlar bir kunda yuqori oyoq-qo'llarni mashq qiladilar, pastki qismi esa ertasi kuni oyoq-qo'llar. Mashg'ulotni ko'proq qismlarga ajratadiganlar ham bor (odatda ko'proq tajribaga ega bo'lganlar).

Sifatli uyquga ustunlik bering

Uyqu paytida mushaklarning o'sishi uchun muhim bo'lgan gormonlar. melatonin va GH kabi ishlab chiqariladi va chiqariladi.