As een van jou nuwejaarsvoornemens is om spiermassa in 2023 te kry , weet jy waarskynlik reeds dat jy gereeld kragoefening sal moet oefen en 'n paar aanpassings moet maak in jou dieet. Waar om egter te begin? Hieronder skei ons 'n paar eenvoudige wenke, maar dit sal 'n verskil in die resultate maak:

Lees ook: Hardloop: voordele, hoe om te begin en beserings te vermy

Wenke om spiermassa in 2023 te kry: a leer om die oefeninge uit te voer

Volgens die fisiese opvoeder en gymnasiumonderwyser Felipe Kutianski, is dit geen sin om op kompleks te wedden nie oefeninge as jy steeds nie weet hoe om die “basis” oefeninge korrek uit te voer nie. Hier is 'n paar:

• Squats;
• Armfleksie;
• Abdominale;
• Isometriese plank;
• Vaste staaf.

Onthou ook om dit op 'n gekadenseerde manier uit te voer (dit wil sê, stadig), let op die beweging (en die spiere wat daardeur gewerf word) en probeer om die maksimum te kry amplitude moontlik (dit wil sê om die verplasing van die gewrigte te verhoog sonder om hulle te benadeel).

Dit alles laat die aktivering van die spiervesels op 'n meer volledige manier toe, benewens om jou meer voor te berei vir die oefeninge “moeilik” sonder om enige streek te oorlaai of 'n risiko van beserings te bied. Die begeleiding van 'n persoonlike afrigter is in hierdie tye baie belangrik.

So, vanaf die oomblik dat daar isdie eenvoudigste bewegings te bemeester, kan variasies ingesluit word. Byvoorbeeld:

• Deep squats;
• Supra simple abs;
• Australiese trek op ;
• Diep .

Haal korrek asem om spiermassa in 2023 te kry

Volgens afrigter Vanessa Zanotini is die belangrikheid van asemhaling tydens oefening onbetwisbaar. Dit werk beide in die verhoging van oksigenasie na die spiere en weefsels, sowel as in liggaamsstabiliteit.

Die afrigter verduidelik dat die ideaal in kragoefeninge is om uitaseming, dit wil sê die vrystelling van lug, in die oomblik uit te voer wanneer daar groter fisiese inspanning is.

Die beste manier om uit te vind wanneer om in te asem en wanneer om uit te asem, is deur die oomblik van groter inspanning waar te neem van die oefening wat uitgevoer word. "Terwyl jy hardloop, vind die moeilikste 'deel van die oefening': 'op of af', 'buig of verleng'? Wanneer jy die antwoord besef, onthou: in die moeilikste fase van die beweging haal ek uit.”

Ook is dit gewoonlik nie so voordelig om deur jou mond asem te haal nie. Volgens die afrigter help inaseming deur die neus om die lug te bevogtig en te filtreer. Verval kan deur die mond uitgevoer word. "As jy egter oorbelaste lugweë het of 'n hoogtepunt van oormatige moegheid voel en jou asemhaling moet versterk, is dit niks ernstigs om toe te laat dat inspirasie ook deur die mond plaasvind nie".hoogtepunte.

Verhoog die vragte

Sodra jy die uitvoering bemeester en leer om behoorlik asem te haal in die oefeninge (wat kan gebeur na maande of dae, afhangende van die kompleksiteit van die beweging), is dit dalk tyd om die vragte te verhoog . Om spiermassa te verkry, is dit immers nodig om die sogenaamde mislukking te bereik: bereik jou maksimum poging aan die einde van die reeks.

Dit maak voorsiening vir 'n evolusie in opleiding, aangesien dit die spiere om meer energie te spandeer en om uit die plato-effek te gaan.

Maar natuurlik moet die opheffing van die gewigte progressief en veilig gedoen word om pyn en beserings te vermy. Oor die algemeen slaag opleiers stelle van 8 tot 12 herhalings. Dan, wanneer jy daarin slaag om die maksimum aantal herhalings in alle reekse uit te voer en voel dat dit maklik was, praat met die professionele persoon sodat hy kan aandui hoeveel om te verhoog.

Klein progressies word die meeste aanbeveel (2 tot 10% vrag wat jy reeds gebruik), maar dit is altyd goed om daarop te wys dat 'n deskundige die kwessie beter kan assesseer. Nie alle strategieë prioritiseer immers die hoogste moontlike gewig nie — daar is dié wat op 'n groter aantal herhalings fokus.

Verander die oefeninge om spiermassa in 2023 te kry

Wisselende opleiding is nog 'n strategie om stagnerende resultate te vermy. Dit is omdat ons spiere met verloop van tyd "gewoond raak" aan diebeweging en mag nie ontwikkel soos verlang nie.

Nuwe oefeninge werf verskillende spiergroepe en gewrigte, so dit is altyd goed om dit van tyd tot tyd te verander. Oor die algemeen vind hierdie uitruiling elke vier of ses weke plaas, maar die tydperk kan natuurlik verskil volgens individuele eienskappe.

'n Ideale oefensessie is een wat geïsoleerde oefeninge kombineer met multi-gewrig oefeninge , verduidelik persoonlike afrigter Roberto Lima. Terwyl eersgenoemde net een gewrig beweeg, en daarmee op sekere spiergroepe fokus; die tweede werk meer as een gewrig tydens die beweging, wat die inspanning van verskeie spiere op dieselfde tyd vereis. Weereens, die hulp van 'n persoonlike afrigter sal die verskil maak.

Sluit proteïene by elke maaltyd in

Dit werk min of meer so: in die gimnasium, jy veroorsaak mikroletsels in die veselspiere. En vir spiere om sterker te word, moet proteïene herbou word.

Dis waar die rol van die makrovoedingstof inkom: sommige kenners voer selfs aan dat die nie-inname van proteïene na oefening kan veroorsaak dat dit (van proteïen) van die spier is groter as die sintese – wat beteken dat daar geen toename in spiermassa sal wees nie.

Dit is hoekom diegene wat hipertrofie soek, oor die algemeen 'n groter hoeveelheid proteïene inneem as ander mense: die waarde kan indraaiongeveer 1,5 tot 2g proteïen vir elke kilogram liggaamsgewig per dag.

Mens moet egter ook verstaan ​​dat die anaboliese effek van spierbou langdurig is, en verleng tot by ten minste 24 uur na die aktiwiteit. Daarom is dit nie sinvol om direk na oefening op proteïene te fokus nie, maar om dit gedurende die dag eenkant te laat.

“In die 24 uur na oefening gaan die spiere deur 'n herstelproses. Daarom is dit belangrik om proteïenverbruik gedurende hierdie tydperk te versprei om die liggaam van die aminosure te voorsien wat nodig is om te herstel en die groei van spiermassa te verseker”, beveel die voedingkundige dr. Marianna Magri aan.

Dus weet jy reeds : belê in 'n goeie na-oefensessie , maar moenie kos deur die dag afskeep nie.

Maar moenie van koolhidrate vergeet nie

“Koolhidraat verhoed spieragteruitgang en vervang glikogeen (die belangrikste energiereserwe van ons selle)”, verduidelik dr Marianna Magri. Daarom is dit belangrik om voldoende reserwes van glikogeen in die spiere te hê om 'n paar redes:

• Dit waarborg energie om intense oefensessies van begin tot einde te weerstaan;
• Dit verhoed dat die liggaam gebruik sy eie vesels spiere om energie te verkry (die sogenaamde spierkatabolisme), wat die doelwit grootliks ontwrig.

Die aanbeveling van hoeveel om te verbruik verander volgens sommigeeienskappe soos biologiese geslag, ouderdom, metabolisme en ander toestande. Maar dit kan wissel tussen 8 en 9g per kilogram liggaamsgewig (hoëprestasie-atlete verbruik 12g) per dag.

Drink water

Dit is in die waterige omgewing dat biochemiese reaksies in ons liggaam plaasvind, insluitend dié wat lei tot die vrystelling van energie vir oefening. Glikogeen word in die spiere gestoor in die geselskap van 'n goeie hoeveelheid water. Dit vergemaklik die werking van die ensieme wat nodig is om die spiere van energie te voorsien.

Die regulering van liggaamstemperatuur vind ook plaas deur die water wat in ons organisme voorkom. Omdat dit 'n hoë vermoë het om temperatuur te gelei, is dit deur die verdamping van ons sweet dat ons die hitte wat tydens oefening geproduseer word uitskakel, en die liggaamstemperatuur binne fisiologiese perke hou.

Daarom is dit maklik om te verstaan ​​dat die handhawing van dit is belangrik om gehidreer te word om spiermassa te kry. Relatief klein verliese, soos 'n vermindering van 2% in die waterinhoud van ons liggaam, is reeds genoeg om fisiese en selfs kognitiewe prestasie in die gedrang te bring!

Slaap lekker en rus

As dit tydens oefening is dat spiervesels beseer word, is dit tydens rus dat die liggaam dit herstel en spiervolume verhoog. Daarom, as jy in 2023 wil hipertrofie, wed op twee fundamentele strategieë:

Neeoefen elke dag dieselfde spiergroepe

Om dit te doen, verhoog die kanse op pyn en besering en respekteer nie die tyd wat die liggaam nodig het om behoorlik te herstel nie. Hoe intenser jou oefening is, hoe langer is die nodige pouse - dit kan van 24h tot 72h wees.

Om probleme te vermy, oefen sommige mense die boonste ledemate in een dag, en die onderste ledemate. ledemate die volgende dag. Daar is ook diegene wat die opleiding in meer dele verdeel (gewoonlik diegene met meer ervaring).

Prioriteer kwaliteit slaap

Dit is tydens slaap dat hormone belangrik is vir groeispiere word geproduseer en vrygestel, soos melatonien en GH .