Yoga: Vad det är, fördelar och hur man gör denna urgamla övning

 Yoga: Vad det är, fördelar och hur man gör denna urgamla övning

Lena Fisher

En traditionell metod som har sitt ursprung i Indien, Yoga Det finns så många fördelar med denna form av fysisk aktivitet att det är självklart hur viktigt det är att känna till den, särskilt om du är någon som kämpar med ångest, stress eller vill förbättra din hållning.

Vi ser många bilder på sociala medier av människor i ställningar som verkar så svåra att uppnå. Det är de faktiskt, men när du väl får balansen rätt kommer du att upptäcka att yoga handlar om flexibilitet, fokus och glädje.

Typer av yoga

Det finns olika typer av yoga, till exempel Hatha Yoga och Ashtanga Yoga Den första är perfekt för nybörjare eftersom den innehåller grundläggande ställningar, fokus på andningsteknik och till och med meditation. Den andra är mer strukturerad och innebär synkronisering av en kontinuerlig serie ställningar och användning av andningsteknik. Vissa studior erbjuder också en tredje typ som kallas Vinyasa som i princip är en blandning av Hatha och Ashtanga, men kräver lite övning av personen och är i allmänhet inte lämplig för nybörjare.

Du kanske också har hört talas om Varm yoga Den hjälper till att avgifta kroppen genom att få dig att svettas mycket, och detta bör göras med försiktighet. Den är definitivt inte lämplig för dem som kämpar med lågt blodtryck och kan orsaka skador och svimning.

Fördelarna med yogapraktik

Nya studier som publicerades i Harvard Medical School Mental Health Letter visade en rad fördelar med yogapraktik för personer som kämpar med psykologiska problem.

Yoga för ångest

Resultaten visar att yoga kan minska effekterna av stress och kan vara till hjälp vid ångest och depression. Det faktum att yoga innefattar andning, meditation och avslappningstekniker är viktiga faktorer för att garantera en bättre livskvalitet för dem som kämpar med dessa symtom. Yoga kan också minska hjärtfrekvensen och blodtrycket.

Forskare vid University of Utah har påpekat att personer med låg stressreaktion tenderar att vara mer känsliga för smärta, och de menar att yogautövare hade "högst smärttolerans och lägst smärtrelaterad hjärnaktivitet under en MRT-skanning".

Läs också: Eteriska oljor för att bekämpa ångest

Yoga för din kropp

Det är inte realistiskt att säga att Yoga är den typ av träning som gör att du går ner i vikt efter en månad eller får muskulösa armar. Å andra sidan hjälper yoga (mycket) till att öka din flexibilitet och balans. En rapport publicerad i Asian Journal of Sports Medicine förklarade resultatet av en studie av 66 äldre deltagare som tränade yoga eller calisthenics. Efter ett år med 15 till 30 minuters träning, varDen totala flexibiliteten i yogagruppen ökade nästan fyra gånger mer än i den andra gruppen.

Yoga för ryggsmärta

Sedan 2007 har American Pain Society i sina riktlinjer uppmuntrat läkare att rekommendera yoga till patienter som lider av långvarig smärta i nedre delen av ryggen. Det är ett känt faktum att de ställningar som utförs under yogalektioner kan hjälpa till att lösa problem med ryggproblem.

Det beror på att det bidrar till att öka styrkan i specifika muskler och muskelgrupper i ryggen och även i magmusklerna - som är viktiga komponenter för att anpassa ryggraden och hjälpa kroppen att bibehålla en korrekt hållning och rörelse.

När du har en kropp som är i stånd att vara i rätt riktning minskar risken för ryggproblem.

Se även: Tulsi-te: Egenskaper och fördelar med drycken

Läs också: Blomsterterapi: Vad är det och vilka är fördelarna?

Nackdelar med yoga

Även om det finns många fördelar, måste man också göra en noggrann övervägning innan man anmäler sig till yyogaklasser. Det är en mycket krävande typ av träning och för dem som vill ha resultat som kroppsbyggare eller drastisk viktminskning är det definitivt inte rätt val.

Inte bara det, även om Yoga Även om yoga kan vara bra för att hjälpa till med hållningen är det inte tillrådligt för personer som återhämtar sig från en skada att prova yoga. Kom också ihåg att även om det kan verka som en avkopplande aktivitet kan yoga också orsaka skador om du inte gör positionerna på rätt sätt; därför bör korrekta instruktioner följas, trots att det finns många hemvideor som lär dig hur du ska göra dem.

Hur man börjar träna

På många ställen är det lätt att hitta gratis yogaklasser. Det är tillrådligt att gå på en sådan för att se om du känner igen dig i stilen, eftersom det kan handla om meditation och andningstekniker, och om du är en mer aktiv typ av person kan du tycka att det är lite ...stilla.

Hitta en studio eller en privatlärare som kan guida dig genom de första stegen för att se om du gillar denna avkopplande och välgörande övning.

Läs också: Lär dig mer om fördelarna med Pilates för kropp och själ

Hur man får muskelmassa genom att utöva yoga

Med hjälp av det mest lättillgängliga motståndet som finns (din kroppsvikt) kan du med hjälp av långa rörelser och djupa ställningar rikta in dig på specifika muskelgrupper.

Först och främst måste man dock förstå att enbart fysisk aktivitet kan bidra till muskelstyrka och uthållighet, men inte nödvändigtvis leder till viktökning eller muskeltillväxt. Detta sker nämligen genom en form av hypertrofi-träning och genom att bibehålla ett kaloriöverskott.

För att utlösa hypertrofi och därmed öka muskelstorleken måste stimulansen för att öka muskelstorleken vara anabol, och den anabola stimulansen är relaterad till det motstånd som används i en viss styrketräningsövning. Därför, Yogaställningar kan bidra till ökad muskelstyrka.

Med andra ord kan regelbunden yoga leda till ökad muskelstyrka och uthållighet, men masstillväxt beror på din kost och andra motståndsövningar i din allmänna träningsrutin.

Detta sagt, yogastilar En konsekvent Vinyasa-träning bygger till exempel upp styrka genom att använda din kroppsvikt som motstånd. Vinyasa innehåller också variationer av armhävningar, isometriska grepp och excentriska rörelser.

Om muskelstyrka är en prioritet är det viktigt att utöva yoga minst fyra dagar i veckan. Dessutom är det viktigt att fokusera på ställningar som använder stora muskelgrupper, vilket bidrar till att öka övningens effektivitet.

Yogapositioner

Inte alla Yogaställningar Så om du vill öka din styrka och muskelstorlek måste du välja klokt. Här är tre ställningar att prova.

Stolens hållning

Chair pose är ett utmärkt alternativ för dem som vill träna låren och foten.

  • Börja med att stå med fötterna ihop och armarna vid sidan om.
  • Lyft armarna över huvudet med fingrarna riktade mot himlen och håll dem nära öronen.
  • Böj knäna så att du hamnar i en delvis knäböjd position, med knän och lår parallella, så att höfterna flyttas bakåt som om du satt på en stol.
  • Luta överkroppen en aning framåt och sträcka ut fingrarna.
  • Håll i 10-15 andetag.

Chaturanga (de fyra medlemmarnas hållning)

En av de mest fördelaktiga ställningarna för att öka musklerna och bygga upp styrka är Chaturanga - en flytande rörelse från en hög plank till en låg triceps push-up.

Se även: Te: Lär dig mer om fördelarna och olika typer av drycker.

När du gör det på rätt sätt tränar du bålen, biceps, triceps, axlar, quadriceps och glutes.

  • Börja i den traditionella höga plankställningen.
  • Spänn upp bålen och skinkorna, böj armbågarna och sänk axlarna (de ska vara i samma höjd som armbågarna). Se till att armbågarna är nära kroppen och pekar bakåt hela tiden.
  • Titta lite framåt. Öppna bröstet och övre delen av ryggen.
  • Tryck också tillbaka upp på en hög bräda
  • Håll i 10-30 sekunder.

Virabhadrasana II (krigarställning II)

Warrior's pose II är utmärkt för att öka styrkan i de inre benen, eftersom dragningen i hälarna ger ett betydande träningspass för de inre benen.

  • Stå med fötterna brett placerade, 1 till 1,5 meter från varandra, och sträck ut armarna åt sidorna.
  • Vänd den högra foten så att den är vänd mot mattans korta kant. Den främre hälen ska vara i linje med mitten av den bakre fotens vrist. Böj det främre benet till en strumpställning med knät ovanför fotleden och pekande mot tårna.
  • Vänd huvudet åt höger så att du tittar på din högra hand.
  • Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på vänster sida.

Läs också: Kost för att få muskelmassa: Meny

Lena Fisher

Lena Fisher är en friskvårdsentusiast, certifierad nutritionist och författare till den populära bloggen om hälsa och välmående. Med över ett decenniums erfarenhet inom området kost- och hälsocoaching har Lena ägnat sin karriär åt att hjälpa människor att uppnå sin optimala hälsa och leva sitt bästa möjliga liv. Hennes passion för välbefinnande har lett henne att utforska olika metoder för att uppnå övergripande hälsa, inklusive kost, träning och mindfulness. Lenas blogg är en kulmen på hennes år av forskning, erfarenhet och personliga resa mot att hitta balans och välmående. Hennes uppdrag är att inspirera och stärka andra att göra positiva förändringar i sina liv och anamma en hälsosam livsstil. När hon inte skriver eller coachar kunder kan du hitta Lena som utövar yoga, vandrar i stigarna eller experimenterar med nya hälsosamma recept i köket.