Typer av sit-ups: vilka är fördelarna

 Typer av sit-ups: vilka är fördelarna

Lena Fisher

Vem vill inte ha en hälsosam mage och vara fri från fett Det finns flera olika tekniker för detta, varav en är magträning, men med så många olika typer av magträning är det svårt att förstå vad var och en av dem är till för.

Hjälper magträning till att tappa fett i magen?

En av de vanligaste träningsmyterna är att tro att det är magmusklerna som är ansvariga för att eliminera fett på magen. Men enligt Bianca Pichirilli, fysisk utbildare på Vitat, kan ingen träning eliminera lokalt fett.

För att förlora magfett - och fett från alla regioner - måste du satsa på en hälsosam kost i kombination med styrketräning och konditionsträning.

"Det är en fälla att inkludera magövningar i träningen för att minska buken, eftersom den här typen av övningar bara är användbara för att stärka bukväggen, så en av de faktorer som gör att magen uppstår är bristen på styrka i magmusklerna, vilket gör att buken och alla inälvor blir mer utskjutande (förskjutna framåt). Med andra ord får magövningar dig inte att gå ner i vikt.Det är bara att sätta den i rätt läge", förklarar specialisten.

Se även: Supra buk: Vad det är, fördelar och hur man gör

Enligt Bianca kan bukväggen delas in i tre delar: övre, nedre och snedställda. "Övningar där vi lyfter axlarna från golvet aktiverar den övre delen av buken, till exempel straight abdominal eller rower. Övningar där vi lyfter benen och höfterna från golvet aktiverar den nedre delen av buken, till exempel infra abdominal eller jackknife."

Olika typer av magmuskler

Typer av sit-ups: cykelmage

Den här övningen, som även kallas alternate abdominals, är ett bra alternativ för nybörjare. Den tränar core- och snedmusklerna och hjälper till att förbättra rörelsen för att rotera bålen.

Fördelar

  • Hjälper till att stärka den laterala delen av buken;
  • Förbättrar den motoriska koordinationen;
  • Stärker benmusklerna.

Hur man gör det

  1. Först lägger du dig på ett plant underlag, helst på en madrass eller yogamatta för att undvika obehag i ländryggen;
  2. Böj sedan det ena benet över det andra så att det ena benets vaden vilar på det andra benets knä;
  3. På detta sätt ska du placera den ena armen bakom nacken och den andra utsträckt på sidan av kroppen;
  4. Kom ihåg att den arm som du placerar måste vara motsatt till det ben som har böjts;
  5. Nästa steg är att starta rörelserna, och därför ska du lyfta upp överkroppen som om du vill sätta armbågen på den böjda armen mot det ben som är upphöjt;
  6. Det är inte nödvändigt att luta sig mot varandra, utan målet är att spänna buken så att både de centrala och laterala delarna arbetar.
  7. Återgå slutligen till utgångspositionen liggande på golvet och upprepa rörelsen.

Typer av sit-ups: övre buken

Den här typen av magträning tränar hela den övre delen av magmusklerna på ett koncentrerat sätt. Det är också en praktisk övning eftersom den kan utföras i olika vinklar - på golvet, i liggande ställning och med eller utan belastning.

Se även: Mjölk och honung: finns det fördelar med att kombinera dem?

Fördelar

  • Förbättrar hållningen;
  • Den stöder kroppen och hjälper till att skapa balans;
  • Definierar musklerna i buken.

Hur man gör det

  1. Lägg dig först på en madrass så att ryggen är parallell med golvet;
  2. Böj knäna och lägg dem på golvet, sträck ut armarna och placera händerna mot öronen;
  3. Luta hakan lite och låt tre fingrar vara fria från nacken;
  4. Dra sedan in luften och spänn ihop magen under rörelsens uppstigning. Glöm inte att hålla rörelsen i 2 sekunder;
  5. Återgå till utgångspositionen och upprepa;
  6. Det rekommenderas att utföra mellan 8 och 12 repetitioner.

Typer av sit-ups: rowing abdominal

Även känd som den militäriska magmuskeln, arbetar rowing abdominal direkt med magmusklerna. Eftersom det inte behövs någon utrustning är rörelsen enkel och lättillgänglig, eftersom den kan utföras var som helst, särskilt hemma.

Att stärka magmusklerna är viktigt för balansen, för att förbättra utförandet av andra övningar, för en god hållning och för att stabilisera ländryggen, vilket gör att smärta undviks.

Fördelar

  • Förlora fett från "pneuzinho";
  • Stärker kärnan;
  • Fasthet och stabilitet i utförandet av rörelserna;

Hur man gör det

  1. Lägg dig på en matta med magen uppåt, håll armarna och benen upp och raka på marken och håll händerna bakom huvudet;
  2. Därefter böjer du benen och drar ihop magen mot knäna, så att du kramar om dem;
  3. Återvänd kontrollerat till utgångspositionen;
  4. För min del gör du det antal repetitioner som anges av den professionella.

Läs också: Bantning: Tips för att hjälpa till att bränna bukfett

Typer av sit-ups: a snedställd bdominal

Den här varianten av den traditionella buken tränar de sneda musklerna, de inre och yttre musklerna.

Fördelar

  • Hjälper till att minska fettet på flankerna, "pneuzinho";
  • Det minskar sockernivån i blodet (glykemi);
  • Förbättrar den motoriska koordinationen.

Hur man gör det

  1. Först och främst ska du lägga dig ner på ett plant underlag, helst på en madrass eller yogamatta för att undvika obehag i ländryggen;
  2. Böj sedan det ena benet över det andra så att det ena benets vaden vilar på det andra benets knä;
  3. På detta sätt ska du placera den ena armen bakom nacken och den andra utsträckt på sidan av kroppen;
  4. Kom ihåg att den arm som du placerar måste vara motsatt till det ben som har böjts;
  5. Nästa steg är att starta rörelserna, och därför ska du lyfta upp överkroppen som om du vill sätta armbågen på den böjda armen mot det ben som är upphöjt;
  6. Det är inte nödvändigt att luta sig mot varandra, utan målet är att spänna buken så att både de centrala och laterala delarna arbetar.
  7. Återgå slutligen till utgångspositionen liggande på golvet och upprepa rörelsen.

Flagga med bukdrake i buken

Abdominal dragon är en högintensiv övning för buken och tränar alla muskler i området samtidigt.

Fördelar

  • Den stärker andra delar av kroppen, till exempel höfterna, ländryggen och även benen;
  • Tränar magmusklerna i allmänhet.

Hur man gör det

  1. Börja med att lägga dig på rygg, placera armarna bakom dig och håll dig i något stadigt;
  2. Lyft sedan höfterna mot axlarna.
  3. Lyft fötterna, benen och överkroppen så att de bildar en rak linje.
  4. För kroppen i en rak linje så att axlar, höfter och knän är i linje med varandra.
  5. Kom ihåg att inte lägga kroppsvikten enbart på nacken, utan håll vikten på axlarna och övre delen av ryggen.
  6. På så sätt är det bara den övre delen av ryggen som ska vara i kontakt med golvet.
  7. Håll i upp till 10 sekunder.
  8. Sänk långsamt kroppen tills den nuddar marken.
  9. Gör de repetitioner och uppsättningar som rekommenderas av en professionell tränare.

Nedre delen av buken

Infra abdominal är en mellannivåvariation av den vanliga abdominalen och kallas även för omvänd buk. Under rörelsen stannar överkroppen på golvet medan du drar ihop magmusklerna för att dra benen mot bröstet. Den här övningen tränar hela rektusmuskelns längd. Dessutom är den lätt att lägga till i alla träningspass.

Fördelar

  • Lätt att röra sig;
  • Arbetar med de sneda musklerna;
  • Förebygger skador.

Hur man gör det

  1. Ligg på golvet med fötterna platt på golvet, händerna under huvudet och armbågarna isär;
  2. Pressa nedre delen av ryggen i golvet och dra in naveln för att lyfta fötterna från golvet. Böj knäna i en 90 graders vinkel och håll dem ihop;
  3. Dra knäna mot bröstet med hjälp av ryggens styrka så att dina skinkor lyfter från golvet. Gör samtidigt en traditionell magcrunch där du lyfter axelbladen från golvet och använder buken, inte händerna, för att lyfta huvudet och axlarna;
  4. Sänk sedan långsamt axlar, höfter och ben för att återgå till utgångspositionen;
  5. I en annan version av den omvända buken kan man låta överkroppen vila på golvet. På så sätt sker rörelsen (att föra benen nära bröstet) endast i den nedre delen av kroppen;
  6. Upprepa sedan rörelsen och se till att inte använda momentet för att aktivera nästa serie. Fokusera på att hålla styrkan i buken och händerna avslappnade för att undvika att dra i nacken.

Styrelse

Plankan är en av de mest kompletta och effektiva övningarna för att definiera magen, men få vet att den också är en utmärkt bundsförvant för att stärka armarna.

Fördelar

  • Förbättrar ryggsmärtor;
  • Hjälper till att bibehålla en god hållning.

Hur man gör det

  1. Sätt armbågarna på marken i linje med axlarna och rikta in ryggraden och höfterna;
  2. Lyft upp knäna från marken och ha en helt utsträckt och rak hållning från huvudet till hälarna;
  3. Stanna i den här positionen så länge du kan och spänn ihop magen som om du försökte få naveln mot ryggen.

Källa: Bianca Pichirilli, fysisk pedagog på Vitat.

Lena Fisher

Lena Fisher är en friskvårdsentusiast, certifierad nutritionist och författare till den populära bloggen om hälsa och välmående. Med över ett decenniums erfarenhet inom området kost- och hälsocoaching har Lena ägnat sin karriär åt att hjälpa människor att uppnå sin optimala hälsa och leva sitt bästa möjliga liv. Hennes passion för välbefinnande har lett henne att utforska olika metoder för att uppnå övergripande hälsa, inklusive kost, träning och mindfulness. Lenas blogg är en kulmen på hennes år av forskning, erfarenhet och personliga resa mot att hitta balans och välmående. Hennes uppdrag är att inspirera och stärka andra att göra positiva förändringar i sina liv och anamma en hälsosam livsstil. När hon inte skriver eller coachar kunder kan du hitta Lena som utövar yoga, vandrar i stigarna eller experimenterar med nya hälsosamma recept i köket.