Träning för att förlora fett och få muskler

 Träning för att förlora fett och få muskler

Lena Fisher

Om det känns som om de extra kalorierna du äter går direkt till magen eller låren är det ingen inbillning.Det är vanligtvis de områden där fett lagras mest.Kroppen tenderar att ackumulera kalorier i form av fett för att hålla sig vid liv och vara säker.Så utmaningen är att kunna följa ett träningsprogram för att torka ut och få muskler.

Vi hör alltid mycket om knep som kan påskynda viktnedgången, till exempel träning med fokus på det område du vill minska, livsmedel eller kosttillskott som ska bränna mer fett.

Men det mest effektiva sättet att säga adjö till de extra kilona är att kombinera hälsosam kost med motion.

Torrträning: Du kan inte "välja och vraka" var du vill bränna fett

Tyvärr kan vi inte tala om för kroppen exakt var vi vill tappa fett ifrån - det är genetiskt betingat. Din kropp föds nämligen med förutfattade meningar om var den vill lagra fett och på samma sätt tar den ut fett därifrån där den tycker att det är bäst. Så för att bränna fett på armarna, till exempel, måste du fokusera på följande bränna fett överallt .

Läs också: Hur mycket träning behövs för att se resultat

Träning för att förlora fett och få muskler

Bränn fett med en blandning av intensiv konditionsträning

Ett sätt att öka kaloriförbränningen är att träna med hög intensitet. Genom att följa ett varierat träningspass stimuleras alla olika energisystem.

Högintensiva konditionsövningar - eller aeroba övningar - är övningar som gör att du inte kan tala hela meningar när du tränar dem. En person på 68 kilo skulle t.ex. förbränna cirka 225 kalorier efter att ha sprungit i 10 km/h i 30 minuter. Om personen gick i 5 km/h under samma tid skulle han eller hon förbränna 85-90 kalorier.

Några exempel på övningar med hög intensitet:

20 minuters snabb träning i högt tempo

Du kan göra vilken aktivitet som helst, men tanken är att du ska hålla dig i den högintensiva arbetszonen hela tiden. 20 minuter är vanligtvis den rekommenderade längden för den här typen av träning och de flesta vill inte ta mycket längre tid än så.

HIIT för att bränna fett

Intervallträning, som består av en serie högintensiva rörelser som följs av korta viloperioder, är den bästa metoden för att bränna fett, både under träningen och upp till 24 timmar efteråt, eftersom den ökar din ämnesomsättning tack vare "efterförbränningseffekten".

Känd för HIIT (Intervallträning med hög intensitet), Dessa övningar skiljer sig från varandra genom att de utförs intensivt, så att puls och andning får en maximal effekt. Dessutom är det viktigt att se till att varje rörelse involverar så många muskler som möjligt för att förbränna ännu fler kalorier. burpees , knäböj med överbelastning och armhävningar De involverar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem perfekta för att eliminera fett.

Tabata

Metoden går ut på att på kort tid arbeta med och utveckla hjärt- och lungräddning, styrka och uthållighet samtidigt, vilket medför en hög energiförbrukning och ett löfte om att öka det som kallas EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), vilket i teorin hjälper till att förbränna mer fett.

Övningen har en så hög intensitet att den kan vara utmattande, så den kan inte utföras av nybörjare och bör endast utövas av personer som har gjort en fullständig fysisk utvärdering och är i god fysisk kondition.

Tabata kan göras på mattan, med knäböjningar, armhävningar, rep, sit-ups, så länge du utför maximalt antal repetitioner som du kan utföra i 8 uppsättningar på 20 sekunder med 10 sekunders mellanrum mellan varje set, vilket motsvarar fyra minuter.

Träna regelbundet för att bränna fett

Det handlar inte bara om hur många kalorier du förbränner, utan också om de anpassningar som din kropp gör när du tränar regelbundet. Många av dessa anpassningar ökar din förmåga att förbränna mer fett.

När du tränar regelbundet:

  • Din kropp blir effektivare när det gäller att tillföra och ta ut syre, vilket helt enkelt hjälper cellerna att förbränna fett effektivare.
  • Kroppen har en bättre cirkulation, vilket gör att fettsyrorna kan röra sig effektivare genom blodet och in i musklerna. Detta innebär att fett är mer lättillgängligt som bränsle för kroppen.
  • Det ökar antalet och storleken på mitokondrierna, som är de cellulära kraftverk som ger energi i varje cell i kroppen.

Regelbunden motion hjälper också till att kontrollera din vikt. Med andra ord, ju mer aktivitet du har, desto mer kalorier förbränner du och desto lättare är det att skapa det kaloriunderskott som krävs för att gå ner i vikt.

Träning för att bli torr: Lyft vikter för att bränna fett? Ja

Det är ingen nyhet att tyngdlyftning bidrar till muskelmassan, men det finns fler goda nyheter: om ditt mål är att förlora kroppsfett och din nuvarande aeroba träning inte räcker till kan styrketräning vara en viktig förändring.

Tyngdlyftning stimulerar muskeltillväxten och ökar muskelstorleken. När du bygger mer muskler ökar din ämnesomsättning (eller energiförbrukning) eftersom muskler bränner fler kalorier i vila än fett. Resultatet: du förbränner fler kalorier dagligen - vilket gör det lättare att förlora kroppsfett .

Eftersom tyngdlyftning är mer intensivt och kräver mycket energi behöver kroppen extra syre för att återhämta sig timmarna efter träningen. Och gissa vad som händer när du använder allt extra syre? Det förbränner kalorier. Och effekten efter träningen kan hålla i mer än 24 timmar.

Se även: Sötpotatisdiet: Hur man gör det och menyn

Läs också: Skyndar sig viktminskning genom att träna två gånger om dagen?

Minska ditt kaloriintag

Slutligen är ett av de mest effektiva sätten att bränna fett att hitta sätt att minska ditt dagliga kaloriintag. När du förbränner fler kalorier än du förbrukar vänder sig kroppen till sitt fettlager för att få energi. Det vill säga, fettet lämnar sedan kroppen som vatten genom svett eller urin, eller genom lungorna som kolmonoxid.

Se även: Reishi-svamp: egenskaper, fördelar och hur man äter den

Det räcker inte att minska 100-200 kalorier för att utlösa hunger, men dessa besparingar kommer att göra skillnad under månader och år.

Lena Fisher

Lena Fisher är en friskvårdsentusiast, certifierad nutritionist och författare till den populära bloggen om hälsa och välmående. Med över ett decenniums erfarenhet inom området kost- och hälsocoaching har Lena ägnat sin karriär åt att hjälpa människor att uppnå sin optimala hälsa och leva sitt bästa möjliga liv. Hennes passion för välbefinnande har lett henne att utforska olika metoder för att uppnå övergripande hälsa, inklusive kost, träning och mindfulness. Lenas blogg är en kulmen på hennes år av forskning, erfarenhet och personliga resa mot att hitta balans och välmående. Hennes uppdrag är att inspirera och stärka andra att göra positiva förändringar i sina liv och anamma en hälsosam livsstil. När hon inte skriver eller coachar kunder kan du hitta Lena som utövar yoga, vandrar i stigarna eller experimenterar med nya hälsosamma recept i köket.