Stärka dina knän: Lär känna de bästa övningarna

 Stärka dina knän: Lär känna de bästa övningarna

Lena Fisher

Det är inte ovanligt att motionärer fokuserar på andra muskelgrupper och glömmer bort att stärka knäna. Knäna är dock en av de största lederna i vår kropp, de bär upp kroppens vikt och är ansvariga för rörelser som att gå, springa, sitta och stå. För att undvika skador är det därför nödvändigt att träna dem.

När knälederna inte tränas kan problem som artros, seninflammation, artrit och ledbandsbrott uppstå. Enligt en studera Därför är det viktigt att stärka knäna precis som alla andra leder.

Knäets anatomi

Knäet är en led som består av tre ben: patella, som består av ett cirkulärt, triangulärt ben som ligger framtill på knäet, lårbenet (femur), som är känt som det största benet i människokroppen och som i princip sitter i hela låret, och slutligen skenbenet (tibia), som är det skenben som är i led med lårbenet.

Dessutom består knäna av ligament som är ansvariga för rotationsrörelser och för att ge kroppen stabilitet, bland annat: de mediala och laterala sidoligamenten och de främre och bakre korsbanden.

Meniskerna är knäets inre strukturer som ligger mellan skenbenet och lårbenet. De består av fibrokartilage och är triangulära i sin form, och deras främsta uppgift är att skydda knäet från överdriven belastning, dämpa stötar och undvika eventuella skador - vilket är mycket vanligt i detta område. Varje knä har två menisker: den mediala och den laterala.

Vikten av att stärka knäna

Knäna är mycket instabila leder, dvs. de är mer benägna att drabbas av skador och vissa patologier på grund av hur ofta de aktiveras. När knämusklerna stärks absorberar de den påverkan som orsakas av fysiska aktiviteter. På så sätt minskar också belastningen på andra strukturer som ben, ligament och brosk.

Avsätt därför lite tid på dagen för att göra övningar som stärker knäna, och du kan göra dem även hemma.

Huvudsakliga knäproblem

Löparknä

Även kallad Iliotibial Tract Syndrome, som också kallas korridor består av en inflammation i skenbenet som orsakar smärta på sidan av knäet och kan sträcka sig till benet.

Som namnet säger är den här skadan mycket vanlig hos idrottare som vanligtvis springer långa sträckor, men personer som springer kortare sträckor, till exempel 5-10 km, är inte fria från löparknä.

Symtom

För att identifiera skadan är det viktigt att vara medveten om tecknen. På så sätt är de viktigaste symptomen bland annat:

  • Smärta i sidan av knäet, som kan uppstå i början eller slutet av aktiviteten;
  • Svårigheter att utföra enkla rörelser, t.ex. knäböjning;
  • Smärta i sidan av höften.

Orsaker

Orsakerna till problemet är många, så här är de viktigaste:

  • Bristande förstärkning av de laterala musklerna i höften, som ansvarar för att hålla höften stram i kör ;
  • Svaghet i quadriceps;
  • Plötslig ökning av antalet körda mil;
  • Problem med biomekaniken vid löpning - till exempel hög påverkan vid landning;
  • Hållningsavvikelser i knäet, t.ex. valgus (ett knä rör vid det andra);
  • Brist på vila.

Behandling

Efter diagnosen behandlas den utifrån skadans svårighetsgrad.

Läkare rekommenderar i allmänhet smärtstillande och antiinflammatoriska läkemedel för att lindra smärtan och sjukgymnastik för att minska smärtan och för att begränsa rörelsen. Ett annat tips är att använda ispackningar på området i 20 minuter varannan timme.

Under återhämtningsperioden är det viktigt att patienten tar hand om sig. Om yrkesutövaren tillåter fysisk aktivitet är det idealiska att utföra övningar som inte kräver så mycket av knäna.

Andra enkla tekniker som myofascial release av knäet och tillämpning av korta vågor kan också hjälpa till att behandla syndromet.

Möjliga komplikationer

Löparknä är en inflammation som om den inte behandlas kan ge stora konsekvenser för knäna och öka risken för operation.

I allmänhet tar det tid att minska och till och med behandla Iliotibial Tract Syndrome. Återhämtningsprocessen brukar ta mellan 3 och 6 veckor beroende på hur allvarlig skadan är och patientens engagemang. Därför krävs det i många fall flera sjukgymnastiksessioner för att stärka knäna och lindra smärtan.

Osteoartrit (atros)

Artros - även kallad artrit - är en sjukdom som kännetecknas av att brosket slits bort och att benstrukturen förändras. Problemet uppstår när det finns en ökning av vätska i broskvävnaden och orsakar symtom som smärta och stelhet i knä- och höftlederna.

Enligt en studie från American College of Rheumatology, som publicerades i tidskriften " Arthritis & Reumatologi " Forskningen visade således att det, baserat på data som täcker perioden 1990-2019, skedde en global ökning av antalet fall av artros med 113,25 % under den studerade perioden: antalet fall ökade från 247,5 miljoner 1990 till nästan 528 miljoner 2019.

Artros drabbar i allmänhet personer över 65 år, men kan också drabba unga människor och idrottare som utövar aktiviteter med hög belastning, t.ex. fotboll och volleyboll.

Enligt Brazilian Society of Rheumatology står sjukdomen dessutom för 30-40 procent av alla konsultationer på reumatologiska öppenvårdskliniker.

"Sjukdomen ökar på grund av ökad livslängd och bristande vård under hela livet eller på grund av skador vid fysisk aktivitet. För att vända denna situation är det viktigt att förebygga den för att inte slita ut leden och stabilisera utvecklingen av detta slitage", förklarar ortopedkirurgen dr Pedro Baches Jorge.

Symtom

De vanligaste symptomen är smärta och stelhet i knä- och höftlederna, men det finns även andra tecken att hålla utkik efter:

  • Ledvärk;
  • Svårighet att röra leden, särskilt på morgonen;
  • Rödhet på platsen;
  • Svullnad i leden;
  • Smärta i knäet vid rörelser, till exempel när du går i trappor eller reser dig upp från en stol;
  • Förlust av livskvalitet.

Orsaker

Det finns flera orsaker till artros, bland annat:

  • Familjehistoria
  • Repetitiva rörelser
  • Trauma
  • Tidigare ledoperationer
  • Naturligt slitage av brosk
  • Fetma
  • Medfödda sjukdomar

Behandling

Även om det inte finns något botemedel mot artros finns det en behandling, som kan variera beroende på problemets svårighetsgrad. Läkarna ordinerar vanligtvis läkemedel för att minska smärtan, t.ex. antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel. Fysioterapi kan också rekommenderas, som inte bara syftar till att lindra smärtan utan också till att återställa muskulära obalanser.

Infiltration av hyaluronsyra är ett av alternativen till icke-kirurgisk behandling. Användningen av detta syntetiska ämne bidrar till att lindra smärta och bevara ledvävnad under en längre tid. Vid mild till måttlig artros kan patienten förbli smärtfri under en period på mellan sex månader och tre månader.per år", säger dr Márcia Uchoa, ortoped och professor vid avdelningen för ortopedi och traumatologi vid HCFMUSP.

Förändring av vanor

Det är viktigt att betona att det viktigaste för att undvika artros är att anta hälsosamma vanor, inklusive fysisk aktivitet och en hälsosam kost: "Ben och muskler behöver stimulans för att stärka och förbättra muskel-, led- och hållningsbalansen. Patienten bör välja aktiviteter med låg belastning, som promenader eller simning, alltid under ledning av en läkare.Det är viktigt att man inte bara har goda matvanor för att undvika fetma", tillägger dr Hélio, medicinskt ansvarig för Zambon och ordförande för Brazilian Society of Pharmaceutical Medicine.

Möjliga komplikationer

En av de största komplikationerna om artros inte diagnostiseras är minskad livskvalitet. Enkla aktiviteter som att gå kan bli svåra och smärtsamma. Om sjukdomen inte behandlas kan den dessutom utvecklas till vinkeldeformiteter, särskilt i fingrarna.

Specialiteter inom knävård

  • Ortopedist A: ansvarar för att ställa diagnosen utifrån de symtom som patienten rapporterar, identifiera orsakerna och ordinera behandling, medicinering eller kirurgi (vid behov);
  • Sjukgymnast : är den som anger den individualiserade behandlingen inom sjukgymnastiken för att undvika nedbrytning av knäleden och förbättra smärtan, med hjälp av stretchövningar, styrketräning och massage;
  • Fysisk pedagog: Fysisk pedagog: skapar en plan för fysisk aktivitet enligt den assisterade personens behov och förmåga samt övervakar och vägleder utförandet av övningarna.

Ofta ställda frågor

Jag har ont i knäna, vad kan det vara?

För det första är knäet en av de leder i kroppen som är mest utsatta för skador, som kan uppstå i meniskerna, senorna, ligamenten och brosket. Smärta i knäet kan betyda olika problem, så den korrekta diagnosen kan bara ställas efter en bedömning av patientens livsstil och bildundersökningar.

2. Betyder smärta att jag behöver opereras?

Inte nödvändigtvis. I de flesta fall kan artros behandlas utan kirurgi eller något annat ingrepp. Operation rekommenderas därför endast i svårare fall, när symtomen fortskrider även med icke-kirurgisk behandling och när förslitningen är mycket stor.

Övningar för att stärka knäna

Övningar för att stärka knäna bör ordineras av en professionell person, t.ex. en sjukgymnast eller fysioterapeut, men du kan kolla in de bästa övningarna nedan:

Sidogång med miniband

Hur man gör det

  1. Placera ett litet miniband (motståndsband) runt låren, precis ovanför knäna.
  2. Sätt dig sedan på huk för att börja rörelsen.
  3. Ta ett 15 cm långt steg åt sidan med vänster fot och gör sedan samma sak med höger fot i motsatt riktning.
  4. Gör 5 repetitioner och byt sedan sida. Upprepa 4 gånger.

Läs också: De bästa övningarna för skinkorna

Se även: Stretch chair: vad det är, hur man gör det och dess fördelar

Squat

Hur man gör det

  1. Håll fötterna på axelbredd. Din hållning måste vara upprätt och du ska alltid titta framåt.
  2. Gör sedan en knäböj med maximal rörelseomfång (som om du satt på en stol), men utan att ta upp hälarna från golvet och utan att hålla magen ihop.
  3. Återgå till utgångspositionen och andas ut medan du utför rörelsen.

Adduktion av höften

Hur man gör det

  1. För att göra den här övningen behöver du en matta eller ett underlag.
  2. Börja med att ligga på sidan, lägg armbågen rakt på golvet och håll ett ben böjt medan det andra är utsträckt.
  3. På så sätt höjs det ben som sträckts upp med foten framåt.
  4. Kom sedan ner med utsträckt ben.
  5. Återgå till utgångspositionen, utför det rekommenderade antalet repetitioner och gör det med det andra benet.

Styv för att stärka knäna

Hur man gör det

  1. Börja med fötterna höftbreddsmässigt isär och pekar framåt,
  2. Böj sedan knäna något.
  3. Håll vikten med handflatorna bakåt och händerna på axelbredd.
  4. Direkt efteråt trycker du tillbaka höfterna något, flyttar överkroppen framåt och sänker stången.
  5. Utför rörelsen tills ryggradens naturliga krökning bibehålls.
  6. Återgå till utgångspositionen.

Läs mer på: Stiff: Hur man gör övningen och vad den är till för

Unilateral knäböj

Hur man gör det

  1. Ställ dig upp och ta ett steg med vänster ben framför och böj höger fot bakom.
  2. Böj sedan båda knäna till 90° och håll magen ihop hela tiden.
  3. Gör samma sak med det andra benet.

Bro för att stärka knäna

Hur man gör det

  1. Ligg på en madrass på mage med fötterna och händerna platt på golvet.
  2. Lyft endast höfterna och spänn ihop höfterna, undvik att sänka ryggen för mycket.
  3. Håll i några sekunder och återgå sedan långsamt till utgångspositionen.
  4. Upprepa övningen 10 gånger, vila några sekunder och gör ytterligare en serie på 10 repetitioner.

Loppet

När vi pratar om löpning är det vanligt att folk tror att löpning är dåligt för knäna, men är det sant?

Enligt dr Fabrício Buzatto, idrotts- och fysioterapeut, skadar inte löpning i sig knäna, men det som kan leda till problem i regionen är faktorer som överträning, många mil under veckan eller mycket hög intensitet.specialisten.

Fördelar

Förutom att det är en mycket lättillgänglig sport är löpning ett utmärkt sätt att förbättra konditionen, gå ner i vikt, förebygga hjärtsjukdomar och många andra fördelar.

I en studie som publicerades 2016 undersöktes knäets synovialvätska (ämnet som smörjer lederna) före och efter 30 minuters löpning. Resultaten visade att löpning minskade mängden celler som orsakar inflammation i leden och slitage på knät. Det behövs dock fler studier för att bevisa att löpning är effektivt för knäna.

Tips för säker löpning och för att undvika skador

Om du gillar att springa kan du ta del av några tips från dr Fabrício Buzatto om hur du undviker skador och springer säkert:

  • Välj ett par bra och bekväma skor som inte orsakar obehag och som har bra dämpning;
  • Om möjligt kan mindre hårda underlag, till exempel sand och gräs, vara bättre för knät;
  • Stretching bibehålla flexibilitet;
  • Förstärkning;
  • Undvik att springa långa perioder eller många kilometer.

Bästa terräng för löpning

Asfalt

"Eftersom det är en fast mark undviker man vid regelbunden användning av golv att få stukningar eller andra skador som kan orsakas av andra jordar med eventuella ojämnheter, t.ex. hål i sand och gräs", förklarar experten.

Att springa på asfalt är ett bra alternativ - och kanske det vanligaste - eftersom löparen bättre kan kontrollera tempo och hastighet.

Gräs

"Gräsmattan lindrar stötarna som löpning orsakar och kan förebygga ledskador. Eftersom gräset har en oregelbunden yta kan det i hög grad bidra till att stärka musklerna", säger Igor.

Om du däremot väljer att springa på gräs, till exempel i parker, måste du vara försiktig för att undvika stukningar.

Läs också: Gång eller löpning för överviktiga?

Sand

"Att springa på sand minskar kraftigt stötarna, förbränner mer kalorier och stärker musklerna. Den fluffiga sandytan kräver större styrka och mer energi för att genomföra träningen. Dessutom stärker den musklerna snabbare på grund av att terrängen inte är jämn och kräver mer kraft av musklerna", avslutar idrottsläraren.

Enligt Igor kan individen i den här typen av jord tvinga mycket knän och höfter. Därför rekommenderas det inte att springa under lång tid.

Yoga för att stärka knäna

O Yoga är en traditionell indisk övning som har blivit mer än bara en typ av träning, det är också en livsstil. Genom positioner och djup andning ger aktiviteten fördelar för både kropp och själ, till exempel minskad ångest och värk i kroppen, ökad flexibilitet och balans.

Se även: Kan ost frysas in? Se hur man konserverar den

Fördelar

Eftersom yoga fokuserar på hållning och balans är det ett utmärkt sätt att stärka knäna. Men det är viktigt att komma ihåg att du bör rådgöra med en specialist innan du börjar träna.

Här är några yogapositioner som kan

Chaturanga (Four Limbs Posture) för att stärka knäna.

  • Börja i den traditionella höga plankställningen.
  • Spänn upp bålen och skinkorna, böj armbågarna och sänk axlarna (de ska vara i samma höjd som armbågarna). Se till att armbågarna är nära kroppen och pekar bakåt hela tiden.
  • Titta lite framåt. Öppna bröstet och övre delen av ryggen.
  • Tryck också tillbaka upp på en hög bräda
  • Håll i 10-30 sekunder.

Virabhadrasana II (krigarställning II) att stärka knäna

  • Stå med fötterna brett placerade, 1 till 1,5 meter från varandra, och sträck ut armarna åt sidorna.
  • Vänd den högra foten så att den är vänd mot mattans korta kant. Den främre hälen ska vara i linje med mitten av den bakre fotens vrist. Böj det främre benet till en strumpställning med knät ovanför fotleden och pekande mot tårna.
  • Vänd huvudet åt höger så att du tittar på din högra hand.
  • Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på vänster sida.

Sträckningar för att stärka knäna

För att utföra någon typ av stretching är det först och främst nödvändigt att ha sällskap av en kvalificerad yrkesutövare, eftersom det ofta inte är indicerat för dem som har smärta i knälederna eller seneskador. Men om du vill utföra det hemma, gör det mycket försiktigt:

Första

  1. Stå upp och håll dig i en kedja för att hålla balansen;
  2. Böj därför ett av knäna bakåt och dra med en hand för att hålla positionen så långt du kan. Men kom ihåg att inte överskrida din gräns;
  3. Stanna i denna position i 30 sekunder och upprepa med det andra benet.

Enligt

  1. Sätt dig först på golvet med båda benen utsträckta;
  2. Sträck sedan ut armarna och försök att nå fotspetsarna så långt du kan, samtidigt som du håller knäna raka;
  3. Håll den här positionen i 20 sekunder och slappna av.

Tredje

  1. Stå upprätt, håll höger fot på golvet och för vänster fot framåt;
  2. Luta sedan höften framåt medan höger knä är lätt böjt;
  3. När du böjer höger knä ska vänster ben hållas helt rakt, med vikten på hälspetsen;
  4. Stanna i 30 sekunder och upprepa med det andra benet.

Vitat-program - Övningar att göra hemma

Bort från soffan

Klicka för att få veta mer

Frisk kropp

Klicka för att få veta mer

Källor: Dr Fabrício Buzatto, medlem av det brasilianska samfundet för motion och idrottsmedicin (SBMEE), dr Pedro Baches Jorge, ortoped, dr Márcia Uchoa, ortoped och professor vid institutionen för ortopedi och traumatologi vid HCFMUSP, dr Hélio, medicinskt ansvarig för Zambon och ordförande för det brasilianska samfundet för farmaceutisk medicin.

Användbara länkar

Bra och bra

Institutet behandlar

Det brasilianska reumatologisällskapet

Fitness i världen

Lena Fisher

Lena Fisher är en friskvårdsentusiast, certifierad nutritionist och författare till den populära bloggen om hälsa och välmående. Med över ett decenniums erfarenhet inom området kost- och hälsocoaching har Lena ägnat sin karriär åt att hjälpa människor att uppnå sin optimala hälsa och leva sitt bästa möjliga liv. Hennes passion för välbefinnande har lett henne att utforska olika metoder för att uppnå övergripande hälsa, inklusive kost, träning och mindfulness. Lenas blogg är en kulmen på hennes år av forskning, erfarenhet och personliga resa mot att hitta balans och välmående. Hennes uppdrag är att inspirera och stärka andra att göra positiva förändringar i sina liv och anamma en hälsosam livsstil. När hon inte skriver eller coachar kunder kan du hitta Lena som utövar yoga, vandrar i stigarna eller experimenterar med nya hälsosamma recept i köket.