Ryggövningar: ta reda på vilka som är bäst

 Ryggövningar: ta reda på vilka som är bäst

Lena Fisher
Granskad av Bianca Pichirilli Physical Educator - CREF 144786-G/SP

ryggövningar Det beror på att varje rörelse vi gör involverar ryggmusklerna på något sätt, så att stärka området hjälper till att förebygga skador och ser till att kroppen fungerar på rätt sätt.

Med det i åtanke är här de bästa ryggövningarna med hantlar och miniband. Ett viktigt tips är att värma upp innan du tränar. Börja med 5-10 minuter måttlig konditionsträning. Gör sedan en fem minuter lång sträckningssekvens för att förbereda ryggen för övningar målinriktad.

Se även: Linfrömjöl: Lär dig mer om det hälsosamma och näringsrika alternativet

Läs också: Ryggövningar som du kan göra hemma

Se även: Serien om Jeffrey Dahmer: Är alla seriemördare psykopater?

Ryggövningar: böjd ryggsäck

  1. Stå med fötterna höftbreddsmässigt isär, håll en hantel i varje hand och armarna vid sidan om.
  2. Böj sedan höften framåt, tryck bakåt på skinkorna och böj vänster knä, men se till att inte böja axlarna.
  3. Dra vikterna mot bröstet och håll armbågarna nära kroppen. Armbågarna ska gå genom ryggen när du lyfter vikten mot bröstet.
  4. Sänk långsamt vikterna genom att sträcka ut armarna mot golvet. Fortsätt i 45 sekunder.
  5. Gör 3 uppsättningar om 12 repetitioner.

Unilateral rodd på bänken

  1. Håll en medelviktig hantel i ena handen och ställ dig med fötterna höftbreddsmässigt isär. Sätt ett knä på bänken.
  2. Böj höfterna bakåt och sänk överkroppen tills den är nästan parallell med golvet. Placera också en hand på bänken för att balansera dig (på samma sida som det ben som stöds).
  3. Lyft vikten genom att böja den motsatta armbågen mot taket.
  4. Sänk långsamt tillbaka till startpositionen. Gör 3 set med 12 repetitioner på varje sida.

Ryggövningar: plankan med sidoarmhöjning

  1. Börja på en planka med raka armar, händerna under och i linje med axlarna och fötterna något bredare än höftbredd.
  2. Håll höfterna så stilla som möjligt och lyft den ena armen till axelhöjd.
  3. Återgå till mitten och lyft den andra armen till axelhöjd.
  4. Gör 10 repetitioner per sida.

Stålmannen

  1. Ligg på mage med armarna utsträckta över huvudet.
  2. Lyft över- och underkroppen från golvet så högt du kan direkt efteråt.
  3. Gör en paus på toppen i 1 sekund, återgå till utgångspositionen och gör 3 uppsättningar om 12 repetitioner.

Ryggövträning med miniband

  1. Stå med utsträckta armar och håll minibandet utsträckt framför dig med båda händerna så att det är parallellt med golvet.
  2. Med raka armar drar du bandet mot bröstet genom att föra ut armarna åt sidorna. Börja rörelsen från mitten av ryggen med rak ryggrad och återgå sedan långsamt till startpunkten.
  3. Gör två set med 15-20 repetitioner.

Läs också: Varför du bör träna för att minska stressen

Lena Fisher

Lena Fisher är en friskvårdsentusiast, certifierad nutritionist och författare till den populära bloggen om hälsa och välmående. Med över ett decenniums erfarenhet inom området kost- och hälsocoaching har Lena ägnat sin karriär åt att hjälpa människor att uppnå sin optimala hälsa och leva sitt bästa möjliga liv. Hennes passion för välbefinnande har lett henne att utforska olika metoder för att uppnå övergripande hälsa, inklusive kost, träning och mindfulness. Lenas blogg är en kulmen på hennes år av forskning, erfarenhet och personliga resa mot att hitta balans och välmående. Hennes uppdrag är att inspirera och stärka andra att göra positiva förändringar i sina liv och anamma en hälsosam livsstil. När hon inte skriver eller coachar kunder kan du hitta Lena som utövar yoga, vandrar i stigarna eller experimenterar med nya hälsosamma recept i köket.