Övningar för att stärka rumpan: lär dig om de bästa övningarna

 Övningar för att stärka rumpan: lär dig om de bästa övningarna

Lena Fisher

Att erövra en hård rumpa När det gäller övningar för att stärka skinkorna är de som böjs och sträcker ut höfterna bäst lämpade för dem som vill arbeta med glutealregionen.

Rumpan

Först och främst är det viktigt att förstå vilka muskler som utgör skinkorna, se nedan för de tre typerna av skinkor:

  • Minimum : Som namnet antyder är gluteus minimus den minsta och ligger direkt under gluteus medius. Denna muskel är ansvarig för benets rotationsrörelse.
  • Medium : Gluteus medius är belägen på sidan av skinkan och börjar under gluteus maximus och slutar vid lårbenet. Denna muskel är alltså huvudsakligen ansvarig för att stabilisera bäckenet och ge höftflexibilitet. Denna muskelgrupp stabiliserar alltså inte bara, utan klarar också höga belastningar, oavsett om de kommer från kroppsvikt eller externa belastningar. Med andra ord hjälper gluteus medius till med attVi kan till exempel hålla vår egen vikt när vi står på ett ben.
  • Maximalt: Gluteus maximus är den största muskeln i vår kropp - och den mest synliga. Dess huvudfunktion är höftsträckning, dvs. att flytta benet bakåt.

Övningar för att stärka rumpan: se de bästa övningarna

Knäböj med vikt

Rörelsen anses vara en av de bästa övningarna för att göra rumpan hårdare eftersom den förutom att träna glutes även tränar mage, lår och rygg, vilket hjälper till att gå ner i vikt, ta bort fett och celluliter och göra musklerna hårdare.

Sära på benen i axelbredd och håll en hantel i varje hand. För dimma böjer du knäna så långt du kan och går tillbaka, alltid med fötterna stödda.

Läs också: Knäböjning: Fördelar och hur du gör det på rätt sätt

Övningar för att stärka skinkorna: dunk

Gå fram med vänster ben och böj höger fot bakom, håll en hantel i vardera handen. Böj knäna till 90° och håll hela tiden buken ihop. Gör samma sak med det andra benet.

Övningar för att stärka skinkorna: stegsimulator

Rörelsen när du klättrar upp för varje steg på apparaten aktiverar foten mer intensivt. Gör en intervallsekvens (exempel: 10 x 1 min snabbt, 1 min långsamt) för att skapa metabolisk stress och bidra till att öka muskelmassan.

Sidoförskjutning med miniband

Placera ett miniband under knäna och sätt dig på huk med fötterna höftbreddsmässigt isär.

Gå med höger fot åt sidan, för sedan vänster fot närmare utan att låta resåren slappna av. Upprepa sedan på andra sidan.

Inverterad bro

Den omvända bron är en utmärkt övning för att aktivera skinkorna utan att trycka ihop ryggraden.

Ligg på en matta på mage med fötterna och händerna platt på golvet och lyft sedan upp höfterna genom att spänna ihop foten, men undvik att sänka ryggen för mycket. Håll i några sekunder och återgå sedan långsamt till utgångspositionen.

Fyrbent med benhöjningar

På en matta, i fyrbent läge, lyfter du benet med böjt knä, men om du vill öka intensiteten i rörelsen kan du sträcka ut benet.

Hög bro med pilatesboll

Detta är en utmärkt övning för att träna baksida lår och skinkor. Den instabila rörelsen som orsakas av den schweiziska bollen (Pilates) gör att musklerna drar ihop sig mycket.

Lägg dig ner och placera båda vaderna på den schweiziska bollen. Lyft upp höfterna och låt fötterna glida över bollen i en tryck- och dragrörelse. Men höfterna måste vara upphöjda hela tiden under övningen och armarna ska ligga stadigt på mattan för att ge stabilitet. När du trycker på bollen sträcker du ut benen brett. När du kommer upp igen känner du kontraktionen i höfter och skinkor.

Se även: Verbasco: Läkemedelsväxt som bekämpar infektioner och inflammationer.

Tips: För att öka utmaningen kan du prova att göra high bridge med bara ett ben, dvs. ett ben är upphängt och utsträckt i linje med höften, medan det andra benet vilar på bollen och gör drag- och tryckrörelsen.

Sumo squat

Du kan göra övningen med stången på ryggen, på trapet, på Smith eller med en ring eller kettlebell framför kroppen. Håll fötterna lite längre ifrån varandra än höftlinjen. Om du gör övningen med stången, låt den vila på trapet med armbågarna nedåt. Börja rörelsen med att böja knäna till 90° och håll dem alltid i linje med fötterna.Återgå till utgångspositionen och upprepa knäböjningen.

Unilateral knäböj

Använd gymbänken eller en stol, men ställ dig långt bak från sätet, lyft ett ben så högt du kan (om möjligt en bit över stödbenets knälinje). Böj stödbenet tills skinkorna rör vid sätet, och återvänd på samma sätt (med ett ben hängande). Gör samma sak på andra sidan.

Tips: När du väl behärskar rörelsen kan du lägga till en extra belastning - till exempel genom att krama en ring mot bröstet - men gör det först när du kan komma upp och ner utan att hamna ur balans.

Se även: Övningar för att stärka rumpan: lär dig om de bästa övningarna

Styv

Stå upprätt och håll stången med handflatorna framåt och inåt. Benen ska vara i linje med höfterna och knäna ska vara lätt böjda. Med rak rygg böjer du överkroppen framåt tills den är parallell med marken. Till sist återställer du överkroppen genom att trycka på bakre lårmusklerna och glutesmusklerna tills du återigen har en rak hållning.

Övningar för att stärka rumpan: hur många repetitioner ska jag göra?

Med andra ord, för hypertrofi (muskelvolym) används i allmänhet tyngre belastningar med få repetitioner, mellan 6 och 8 rörelser. Men för att få styrka används motståndbelastningar med 12 till 15 repetitioner, men detta är ingen regel. Rådgör också med en lärare för att utvärdera den bästa strategin för din träning.

Övningar för att hårdgöra rumpan: allmän vård

  • Förutom ett välplanerat träningspass är kosten grundläggande för goda resultat, så sök professionell rådgivning från en kostrådgivare för att balansera näringsämnena i din kost, som bör vara rik på protein och andra makronäringsämnen.
  • Vila är också en del av träningen, eftersom för mycket träning kan leda till överträning, vars främsta symptom är trötthet, modlöshet, sårbarhet, bristande koncentration och till och med minskad libido.
  • Drick dessutom mycket vatten och undvik överdriven konsumtion av socker, fett och natrium, som i allmänhet finns i bearbetade livsmedel. Detta förebygger den inflammation som orsakar celluliter, liksom andra problem som vätskeretention och, på lång sikt, övervikt.

Källa: Vanessa Furstenberger, fysisk pedagog, personlig tränare och fitnesscoach.

Lena Fisher

Lena Fisher är en friskvårdsentusiast, certifierad nutritionist och författare till den populära bloggen om hälsa och välmående. Med över ett decenniums erfarenhet inom området kost- och hälsocoaching har Lena ägnat sin karriär åt att hjälpa människor att uppnå sin optimala hälsa och leva sitt bästa möjliga liv. Hennes passion för välbefinnande har lett henne att utforska olika metoder för att uppnå övergripande hälsa, inklusive kost, träning och mindfulness. Lenas blogg är en kulmen på hennes år av forskning, erfarenhet och personliga resa mot att hitta balans och välmående. Hennes uppdrag är att inspirera och stärka andra att göra positiva förändringar i sina liv och anamma en hälsosam livsstil. När hon inte skriver eller coachar kunder kan du hitta Lena som utövar yoga, vandrar i stigarna eller experimenterar med nya hälsosamma recept i köket.