Kan du inte göra armhävningar? Förstå vad din kropp säger

 Kan du inte göra armhävningar? Förstå vad din kropp säger

Lena Fisher

Perfekt rörelse för flera olika ändamål, armhävningar Den involverar musklerna från topp till tå samtidigt, och därför är rörelsen en grundläggande del av träningen i de flesta olika idrotter.

Se även: Vitiligo och stress: Förstå sambandet

Hur lätt du gör armhävningar kan säga en hel del om din allmänna kondition, eftersom de kräver mycket kroppskontroll, styrka och muskeluthållighet. Du måste vara tillräckligt stark för att kunna lyfta 50-75 % av din kroppsvikt när du gör armhävningar.

Se även: Pumpafrön: Fördelar och hur man inkluderar i kosten

Eftersom de kräver hela kroppens styrka och rekryterar många muskler kan armhävningar vara särskilt utmanande. Men om du kämpar med denna krävande rörelse ska du inte kasta in handduken än. Försök istället att märka var du har störst svårigheter. Lyssna på din kropp - den kommer att berätta var dina begränsningar ligger. När du har identifierat dina svagheter kan duarbeta för att förbättra dem.

Om du inte kan hindra din mage från att falla ut

Denna svårighet tyder på att du behöver stärkas. När höfterna sjunker när du böjer dig saknar du kondition. Dra kroppen i rätt riktning och fördela ytterligare spänningar på axlar, handleder och armbågar. Men om du inte har tillräcklig styrka för att upprätthålla rätt form kommer lederna att bära vikten och ta det mesta av arbetet.

Läs också: Hur du förvandlar din kropp till en fettförbränningsmaskin

Smärta i handleden

När handlederna gör ont under armhävningar är det svårt att hitta en bekväm position för händerna. De flesta problem med svaga handleder beror på spända underarmsmuskler och dålig stabilitet i axlarna. Stelhet i underarmen utvecklas vanligtvis med tiden, när man utför repetitiva uppgifter som att skriva eller användaEftersom de flesta av oss tillbringar timmar vid skrivbordet varje dag är det ganska vanligt med stela handleder och underarmar. Det finns dock enkla sätt att motverka detta med hjälp av några enkla rörlighetsövningar.

För nybörjare gäller det att vara medveten om handledens position när du skriver. Försök att hålla handlederna neutrala, det vill säga raka, utan veck i huden. En massage från armbåge till handled på underarmen hjälper också. Hitta stela ställen genom att göra cirklar på handleden och gnugga spända vävnader. Lägg sedan till rörelser som ökar greppstyrkan, till exempel att trycka på en tennisboll.

För att träna på en fullständig armhävningsövning kan du använda ett par hantlar eller remmar som placerar handlederna i ett neutralt läge när du ökar styrkan. När du känner dig bekväm kan du gå vidare till en armhävningsövning mot väggen, följt av en fullständig armhävningsövning med handflatorna på golvet.

Genom att göra rörlighetsövningar kan du korrigera denna obalans och förbättra dina svaga axlar. Stretchövningar för bröstet och övningar för att dra in skulderbladen för att förbättra muskelaktivering och rörlighet hjälper dig att förbereda dig för armhävningar.

Känner sig snabbt trött

Du kan behöva träna på att andas.Även om du inte hoppar runt, får armhävningar ditt hjärta att rusa och du kan bli andfådd.Om du känner så här kan du behöva mer syre till musklerna.Korrekt andning är viktigt när du tränar, men om du inte deltar i en aktivitet som yoga där andningen betonas, försummas den ofta.

Att hålla andan när man koncentrerar sig på en svår övning är ett vanligt misstag. Men utan tillräckligt med syre tröttnar musklerna snabbare. Därför är det viktigt att lära sig att andas effektivt för att lyckas med push-ups.

Så vad är det rätta sättet att andas under en armhävningsövning? Andas in när du sänker dig - det ökar spänningen i diafragman och hjälper till att stabilisera kärnan. Andas sedan ut när du trycker dig upp i slutet av rörelseomfånget.

Spänningar i nacke och axlar

Tecken på bristande styrka. För att göra armhävningar på rätt sätt måste du ha en bra hållning och en rak kropp. Därför är det viktigt att handlederna, armarna och axlarna är rätt inriktade för att utföra armhävningar på rätt sätt. När vi placerar våra leder i udda vinklar (vridna händer, axlar framåt osv.) kan vi inte skapa den rörelse som krävs för att få en led att bli stabil.

Det är också vanligt att du placerar händerna för nära varandra. Men om du justerar händerna i enlighet med detta och fortfarande har problem, kan din dåliga form bero på bristande styrka. I huvudsak måste du bygga upp en bas av muskelstyrka innan du gör armhävningar. Huvudpoängen är att arbeta så nära den faktiska rörelsen som du försöker förbättra. Dessa övningar med flera leder är alltså följandesom är nödvändiga för att konstruera en standardböjning.

Ta reda på om din vikt är hälsosam Beräkna snabbt och enkelt Upptäck

Lena Fisher

Lena Fisher är en friskvårdsentusiast, certifierad nutritionist och författare till den populära bloggen om hälsa och välmående. Med över ett decenniums erfarenhet inom området kost- och hälsocoaching har Lena ägnat sin karriär åt att hjälpa människor att uppnå sin optimala hälsa och leva sitt bästa möjliga liv. Hennes passion för välbefinnande har lett henne att utforska olika metoder för att uppnå övergripande hälsa, inklusive kost, träning och mindfulness. Lenas blogg är en kulmen på hennes år av forskning, erfarenhet och personliga resa mot att hitta balans och välmående. Hennes uppdrag är att inspirera och stärka andra att göra positiva förändringar i sina liv och anamma en hälsosam livsstil. När hon inte skriver eller coachar kunder kan du hitta Lena som utövar yoga, vandrar i stigarna eller experimenterar med nya hälsosamma recept i köket.