Hälsosamt mellanmål på eftermiddagen: näringsläkare föreslår de bästa alternativen

 Hälsosamt mellanmål på eftermiddagen: näringsläkare föreslår de bästa alternativen

Lena Fisher

"När vi hoppar över eftermiddagssnacket ökar vår nattliga hunger och vi är mer benägna att göra dåliga val och överdriva maten", säger näringsläkare Paula Barbosa. Att stanna många timmar utan att äta gör det svårt för ämnesomsättningen att fungera. Dessutom kan överdrifter som motiveras av intensiv hunger påverka viktökning. Därför är det så viktigt att inkludera ett eftermiddagssnack.hälsosam i matvanorna.

Enligt henne bidrar konsumtionen av sådana makronäringsämnen till att upprätthålla mättnadskänslan längre, undvika överdriven hunger på natten och därmed samarbeta med dem som håller på att gå ner i vikt.

"Dessutom är protein också råmaterial för våra muskler och är viktigt för dem som vill öka sin muskelmassa", tillägger han.

Se även: Franslyftning: vad det är och ögonvård

Här är några exempel på proteinkällor som kan ingå i ett hälsosamt mellanmål på eftermiddagen:

  • Ägg;
  • Ricottakräm;
  • Tonfisk;
  • Strimlad kyckling;
  • Ost;
  • Vassleprotein;
  • Yoghurt;
  • Mjölkdrycker;
  • Proteinbars;
  • Slutligen, havre.

Vad ska man undvika i ett hälsosamt mellanmål på eftermiddagen?

När du förbereder måltiden är det värt att uppmärksamma två punkter: mängd och kombination - förutom att du naturligtvis är försiktig, särskilt när det gäller stekt mat, sockerhaltig mat och extremt bearbetad mat.

När det gäller kvantitet förklarar nutritionisten att vissa saker, trots att de är näringsrika, kanske inte räcker till för att stilla hungern, till exempel nötter och frukt ensamma. I dessa fall är det intressant att satsa på kombinationen med andra livsmedel, till exempel yoghurt, havregrynsgröt och granola.

Dessutom är det inte bra att äta livsmedel som är rika på socker eller raffinerade kolhydrater, till exempel bröd, kex, kakor, godis och efterrätter: "Det beror på att dessa livsmedel, när de äts isolerade - utan andra livsmedel som innehåller fibrer eller protein - kan öka vårt blodsocker och skapa mer hunger", påpekar hon.

Hälsosamma industrialiserade produkter

Att prioritera naturliga livsmedel innebär inte att man måste ge upp de industrialiserade alternativen. Det finns flera hälsosamma produkter på marknaden som kan ingå i ett balanserat och näringsrikt eftermiddagssnack - allt du behöver göra är att vara uppmärksam på produktens etikett och ingredienser.

"Naturlig yoghurt eller yoghurt med få tillsatser, vassleprotein, tonfisk, risbullar, plattbröd och ricottakräm är exempel på industrialiserade produkter som kan konsumeras dagligen", kommenterar näringsläkaren.

Å andra sidan kan proteinbarer och proteinmjölksdrycker konsumeras, men det är nödvändigt att vara mer måttlig. Detta beror på att sammansättningen av dessa produkter vanligtvis innehåller flera livsmedelstillsatser.

Kan du hoppa över eftermiddagssnacket?

Förutom att det hindrar viktminskningsprocessen, eftersom det får individen att känna sig mer hungrig och överdriva nästa måltid, är det inte en bra strategi för dem som vill öka sin muskelmassa att hoppa över eftermiddagsmackan.

"När man utövar fysisk aktivitet är det viktigt att äta en proteinrik måltid var tredje till femte timme för att undvika att man förlorar muskelmassa i processen", förklarar han.

Att hoppa över eftermiddagsmackan ofta är alltså inte en vana som rekommenderas för dem som strävar efter hypertrofi och inte heller för dem som vill gå ner i vikt.

Hälsosamma mellanmål på eftermiddagen

Praktiskt och enkelt är två egenskaper som värderas högt när det gäller att välja recept för ett hälsosamt mellanmål på eftermiddagen. I allmänhet är det en tid på dagen då det inte finns så mycket tid att förbereda och njuta av måltiden. Det betyder dock inte att du behöver ta till industrialiserade mellanmål. Det är faktiskt värt att testa några mycket enkla, snabba och välsmakande tillagningar.exempel:

  • Bananpannkaka (kan ätas med bär och honung);
  • Varmt blandas med en frukt eller naturlig juice;
  • Vitamin tillsammans med rostat bröd, popcorn eller äggröra;
  • Yoghurt med vassleprotein, frukt och havre;
  • Ost eller strimlad kyckling tapioka;
  • Naturlig smörgås.

Läs också: Frukt för eftermiddagsmackan: se hur mycket du ska äta och hur du ska kombinera

Näringsrikt recept på bananpannkakor

Ingredienser:

  • 1 kycklingägg
  • 1 mosad banan (75 g)
  • Havrekli (2 matskedar - 20 g)
  • Olivolja - 1 tesked (1 g)

Vägbeskrivning:

Blanda först och främst bananmoset, ägget och havrekliet med en gaffel. Häll sedan blandningen i en välsmord stekpanna. Sätt sedan stekpannan på låg värme och täck den. Vänta sedan tills blandningen kokar på ena sidan och när den är fastare, vänd på den för att koka på andra sidan. Efteråt kan du avsluta den med hackade röda frukter och honung ellermed dulce de leche och kanel (1 Col. Dessert).

Observera: En pannkaka innehåller cirka 250 kcal och kan därför vara ett bra alternativ för en viktminskningsdiet.

Ta reda på om din vikt är hälsosam Beräkna snabbt och enkelt Upptäck

Vad ska man äta hemifrån?

För dem som inte kan förbereda receptet vid måltiden är det idealiska att planera i förväg för att förbereda eftermiddagssnacket: "Du kan organisera dig så att du tar med dig mellanmål till jobbet, t.ex. naturliga smörgåsar med ricottakräm, kyckling eller tonfisk eller ost, yoghurt med frukt, proteinbar och frukt, enkel tårta eller popcorn som poppas med frukt, yoghurt eller vassle", säger hon.

Om det finns oförutsedda omständigheter som gör det nödvändigt att äta mat från bagerier, restauranger och marknader, är det bästa att följa några mer medvetna riktlinjer och välja ett balanserat eftermiddagsfika så långt det är möjligt.

Se även: Hur du kan ta dig ur din komfortzon - och varför det är så svårt

Näringsexpertens viktigaste tips är att välja bakade snacks och snacks med kyckling i stället för stekta snacks. När det dessutom finns möjlighet att konsumera en proteindryck eller ett mejerialternativ tillsammans med rostat bröd kan du satsa utan rädsla.

Det är också en bra idé att investera i grunderna, till exempel en varm blandning och naturlig juice: "Det är numera mycket lätt att hitta andra alternativ på marknader och snackbarer än fyllda kex, stekt mat och snacks", säger specialisten.

Källa: Paula Barbosa Examen i näringslära från Universidade Federal de Viçosa och master i fysisk utbildning från Universidade Federal de Viçosa.

Lena Fisher

Lena Fisher är en friskvårdsentusiast, certifierad nutritionist och författare till den populära bloggen om hälsa och välmående. Med över ett decenniums erfarenhet inom området kost- och hälsocoaching har Lena ägnat sin karriär åt att hjälpa människor att uppnå sin optimala hälsa och leva sitt bästa möjliga liv. Hennes passion för välbefinnande har lett henne att utforska olika metoder för att uppnå övergripande hälsa, inklusive kost, träning och mindfulness. Lenas blogg är en kulmen på hennes år av forskning, erfarenhet och personliga resa mot att hitta balans och välmående. Hennes uppdrag är att inspirera och stärka andra att göra positiva förändringar i sina liv och anamma en hälsosam livsstil. När hon inte skriver eller coachar kunder kan du hitta Lena som utövar yoga, vandrar i stigarna eller experimenterar med nya hälsosamma recept i köket.