GAP-klass: övningar för skinkor, mage och ben

 GAP-klass: övningar för skinkor, mage och ben

Lena Fisher

Om du letar efter en övning som ger dig bättre definierade lår och skinkor och en stramare mage kan du satsa på följande. GAP-klass - inledande glutes, mage och ben.

Denna aerobiska aktivitet som utförs till ljudet av livlig musik är perfekt för dem som har ont om tid. Du tränar ju samtidigt tre olika muskelgrupper, ökar muskelmassan och tonus och ger på så sätt mer definition och fasthet åt dessa delar av kroppen.

"När du tränar GAP-träning har du fortfarande en bra kaloriförbrukning beroende på hur länge träningen pågår och naturligtvis på din prestation", säger Danilo Cescon Simões, hopp- och GAP-lärare på Cia Athletica Anália Franco i São Paulo (SP).

Läs också: Hur många kalorier förbränner tyngdlyftning?

GAP-klassen

För att utföra denna aktivitet är det alltid nödvändigt att börja med uppvärmningsövningar. Knäböj, höft- och knäböjning och olika versioner av bukpressar är också en ständig del av lektionerna. Men med tiden kan du lägga till viktade benskydd för att öka muskelarbetet.

I allmänhet varar lektionerna mellan 50 minuter och en timme och är ganska demokratiska: "Alla kan delta i GAP-lektionerna, från nybörjare till mer avancerade elever. Det finns inga kontraindikationer heller, men träningen måste anpassas för elever som har någon form av begränsning", säger Danilo.

Se även: Halsbränna: vad det är, symtom och behandling

Eftersom den här klassen är mycket fokuserad på de nedre extremiteterna påminner läraren oss om att det är viktigt att komplettera träningen med övningar för de övre extremiteterna för att balansera hela kroppen.

Läs också: Hur man förlorar fett och får muskler på samma gång

GAP-lektion: Att träna hemma

Squat

Använd en stol för att styra övningen och utför rörelsen sitta och stå med hjälp av en stol.

Håll alltid ryggen rak när du utför aktiviteten.

Gör 3 set med 15 repetitioner i varje set.

Se även: Papaya: fördelar, egenskaper hos papaya och hur man konsumerar den

Höftlyft

Ligg på magen på ett mjukt underlag, t.ex. en madrass. Gör bäckenlyftet med rak ryggrad, böjda knän, lätt isärstående ben och fötterna i linje med höfterna.

Håll klackarna på plats för att engagera dina skinkor, lyft sedan höfterna tills kroppen är utsträckt och återgå sedan till startpositionen.

Var försiktig så att du inte lyfter höfterna för högt, eftersom du då kan överbelasta ländryggen.

Gör 3 set med 15 repetitioner i varje set.

Läs också: Mer vikt eller fler repetitioner: vad är bäst?

Buken

Placera händerna bakom huvudet i samma utgångsposition som i föregående övning och böj bålen mot knäna.

Det är mycket viktigt att vara försiktig så att huvudet inte dras upp - detta tvingar nacken och kan orsaka skador.

Du måste låsa buken för att aktivera de muskler som leder upp bålen.

Gör 3 set med 15 repetitioner i varje set.

Gör övningarna i tur och ordning, ta en minut paus för att vila och börja om igen. Det bästa är att upprepa övningen 2-3 gånger i veckan, varannan dag.

Lena Fisher

Lena Fisher är en friskvårdsentusiast, certifierad nutritionist och författare till den populära bloggen om hälsa och välmående. Med över ett decenniums erfarenhet inom området kost- och hälsocoaching har Lena ägnat sin karriär åt att hjälpa människor att uppnå sin optimala hälsa och leva sitt bästa möjliga liv. Hennes passion för välbefinnande har lett henne att utforska olika metoder för att uppnå övergripande hälsa, inklusive kost, träning och mindfulness. Lenas blogg är en kulmen på hennes år av forskning, erfarenhet och personliga resa mot att hitta balans och välmående. Hennes uppdrag är att inspirera och stärka andra att göra positiva förändringar i sina liv och anamma en hälsosam livsstil. När hon inte skriver eller coachar kunder kan du hitta Lena som utövar yoga, vandrar i stigarna eller experimenterar med nya hälsosamma recept i köket.