Протеини: храна, предности, начин конзумирања и исхрана

 Протеини: храна, предности, начин конзумирања и исхрана

Lena Fisher
Рецензирала Ванесса Лосано нутрициониста ЦРН-3 34283

Протеини су молекули формирани од аминокиселина и играју важну улогу у развоју ћелија и ткива, хормона, поред изградње и одржавања свих наших органа и ткива .

Ове аминокиселине се деле на есенцијалне, оне које треба да уносимо храном: хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. И оне неесенцијалне, оне које производи тело. Дакле, оба типа су фундаментална за функционисање организма.

Уз правилну комбинацију намирница могуће је постићи добар ниво аминокиселина. Односно, чак и без конзумирања меса, као у случају вегетаријанаца или вегана. Али важно је одржавати равнотежу како бисте избегли слабост, слаб имунитет или губитак мишићне масе.

Протеини: Препоручена дневна количина

У идеалном случају, треба их конзумирати између свих оброка, тако да се протеини апсорбују током дана. Односно, дневна потреба коју препоручује РДА (препоручена количина у исхрани) је 0,8 г/кг телесне тежине. Пратећи уравнотежену исхрану, ова количина би избегла било какве компликације узроковане недостатком.

Важна информација је да тело не складишти вишак протеина или аминокиселина. Односно, нема смисла преувеличавати потрошњу због дијетедан.

Намирнице дозвољене на протеинској дијети

Намирнице које се могу конзумирати на протеинској исхрани укључују оне богате протеинима, као и поврће и друге:

  • Рибе : туњевина, бакалар и сашими
  • Морски плодови : шкампи, јастози, ракови или ракови и дагње
  • Месо : сви комади пилетине, живине, свињетине и говедине
  • Млечни производи : сир, јогурт, скута
  • Поврће : першун, купус, цикорија, црни лук, зелена салата, поточарка, спанаћ, карфиол, кељ, броколи, блитва, шпаргле и зелена салата
  • Поред тога, поврће : боранија, чајот, парадајз , шаргарепа, супа од поврћа, паприка, зелена тиквица, ротквица, бамија, краставац, репа, патлиџан и печурке
  • Остало : со, јаја, омлет, дијететски желатин, бибер, маслине са зачини, маслиново уље, путер, маргарин, лимун и гримизни патлиџан
  • На крају, пића : чај, кафа без кофеина, газирана вода, дијетална тоник и природна вода.
Сазнајте да ли је ваша тежина здрава Израчунајте је лако и брзо СазнајтеХиперпротеинска киселост доводи до акумулације масти и преоптерећења бубрега.

Врсте протеина

Протеини животињског порекла: Висока биолошка вредност, све аминокиселине које су потребне организму

Пример: говедина, пилетина, риба, лосос на жару, сир, јаја, млечни производи.

Биљни протеини: нижа биолошка вредност, неки аминокисели који недостају киселине

Пример: сочиво, грашак, пасуљ, пиринач, тофу, киноа и соја.

Протеини: храна богата хранљивим материјама

Соја (34г протеина на 100г)

Соја је важан биљни протеин, али морате бити свесни нетолеранције на њу. Јер, како је већина производње трансгена, већина људи још увек није навикла на варење ове намирнице. Дакле, идеално је да се не конзумира превише.

Шкампи (24г протеина на 100г)

Шкампи су богати протеинима, али их не треба конзумирати свакодневно, јер има већи холестерол од других опција, као што су неке рибе. С друге стране, има омега 3 (добре масти). Зато се препоручује да је једете до два пута недељно, најбоље кувану на пари.

Пилетина (23г протеина на 100г)

Да би била још здравија, смерница је да се даје предност конзумацији без коже и, посебно, груди, како би се избегао претерани унос масти. Најбоље методе припреме супечени или на жару. Али, савет је да га конзумирате уз салате.

Лосос (21,62г протеина на 100г)

За љубитеље интензивних физичких активности, као што су бодибилдинг, лосос је још важније, јер омогућава бржи опоравак мишића, захваљујући количини омега 3 које садржи.Идеално је да се конзумира печена или на роштиљу. За здраву исхрану можете уз браон пиринач и броколи.

Бадем (21,1г протеина на 100г)

Протеини имају веома важну особину: дају ситости. Стога, када успемо да унесемо мало више протеина у исхрану, потребно је време да осетимо глад. Пет до шест јединица бадема пре оброка помаже у борби против глади.

Црвено месо (21г протеина на 100г)

Извор протеина, црвено месо којим је такође богато Засићене масти. Преферирајте витке и немасне опције. Идеално је да га конзумирате, у просеку, три пута недељно. Месо је, уопштено гледано, извор протеина, који су такође одговорни за формирање колагена и кератина, чиме даје снагу вашој коси, спречава губитак косе и ћелавост.

Риба (20г протеина) на 100г )

Без контраиндикација, боље је одлучити се за припрему у рерни, печење или на роштиљу. Конзумирајте рибу која има крљушти и пераја, као што су харинга, лосос, бисерка,бакалар и туњевина, одличан је избор, јер вага делује као препрека за апсорпцију токсина.

Тофу (8,1 г протеина на 100г)

може се додати исхрани ин натура , кувано или сотирано без промене његових нутритивних својстава. Али препоручује се да изаберете само једну порцију хране на бази соје коју ћете конзумирати дневно: шоља сојиног млека или пола шоље тофуа (врста сојиног сира) или 100 г куваног сојиног пасуља (пет супених кашика).

Кравље млеко (8г протеина на 100г)

Млеко и његови деривати, као што су сир и јогурт, помажу у обогаћивању оброка јер се састоје од три дела практично једнаке количине протеини, угљени хидрати и масти — чинећи храну веома потпуном, каже нутролог. Опцијама са обраним млеком и јогуртом и верзијама са белим сиром треба дати приоритет због мање масти.

Јаја (6г по јединици)

Јаја су такође богата витамином Б12, што је неопходно да промовише смањење нивоа масти и помаже у формирању мишића, у холину (одлична супстанца за правилно функционисање мозга) и у албумину. Преферирајте конзумацију у куваном облику, посебно жуманце, јер се на тај начин избегавају проблеми са бактеријама Салмонелла. Избегавајте пржени облик или уз пуно сира, да не бисте подигли холестерол.

Протеинии мишићна маса

Већина људи већ дуго повезује протеине са добијањем мишићне масе – и та повезаност је тачна. Да, вежбе засноване на снази изазивају разградњу протеина у мишићном ткиву. А да би мишићи постали јачи, потребно је обновити протеине. Леуцин, врста аминокиселине, игра посебно важну улогу у овом процесу, покрећући синтезу протеина.

Неки стручњаци чак тврде да неконзумација протеина након вежбања може изазвати (протеин) распад мишића. синтеза – што значи да неће доћи до повећања мишићне масе.

Протеини и губитак тежине

Протеини су такође повезани са губитком тежине. То јест, дијете са мало угљених хидрата (л ниско угљених хидрата ) и исхране богате протеинима, као што су Палео и Аткинс, обећавају да ће продужити осећај ситости.

Генерално, људи не могу да смршају јер осећају глад, а студије показују да доручак са високим садржајем протеина може помоћи у смањењу жеље за јелом током дана.

Како да конзумирате протеине без потребе да једете месо

Млечни производи

Млеко, сир и јогурт не само да су веома укусни већ су и велики савезници исхране. Ипак, покушајте да се одлучите за обране верзије и бели сир – сиревежуте садрже много засићених масти.

Јаја

Једно кокошје јаје може садржати до 9 грама протеина, поред неколико хранљивих материја корисних за здравље. Међутим, важно је обратити пажњу на начин припреме. Добро је избегавати печена јаја са доста уља и потпуно „браво”. Када ивице почну да горе, то је знак вишка засићених масти.

Осим тога, прекувавање јаја може довести до засићења витаминима.

Зрна

Житарице су намирнице богате влакнима, које побољшавају процес варења и дају осећај ситости. Да ли сте знали да пиринач и пасуљ чине одличну комбинацију протеина? Поред тога, јеловник можемо да мењамо и са кукурузом, грашком и сочивом.

Листови

Можда нису баш замена за месо, али помажу протеинима друге намирнице да се боље апсорбују у цревима. Осим тога, пошто су богате водом и влакнима, олакшавају варење.

Такође видети: 4 лекције о прихватању тела које смо научили од Камиле Кабело

Протеинска дијета: мени и како смршати

протеинске честе грешке

Чувена по томе што се ослободила тврдоглавих вишка килограма, активирала метаболизам и доприносила одржавању чисте масе, протеинска дијета није ништа друго до план исхране који подстиче драстично смањење уноса хране угљених хидрата да се фокусирате на протеине и изгубите тежину (изгубите тежину уз Тецнонутри).

Предлогпротеина

Принцип дијета заснован је на премиси да је, искључујући потрошњу угљених хидрата, тело принуђено да користи резерве масти као извор енергије, а тиме и тежине долази до губитка и јавља се ефекат „сувог стомака“.

Осим тога, угљени хидрати стимулишу производњу инсулина, хормона који, између осталих функција, изазива глад.

Из овога се смањује хранљиве материје, сходно томе, доћи ће до смањења хормона, због чега ће се особа осећати мање гладно. Ово су објашњења за брз губитак тежине која се пружају онима који прате дијету.

Такође видети: Инсулин у таблетама: студија са пацовима указује на добру ефикасност

Како то учинити

Како се осећате без кромпира, пиринча, тестенине или хлеба ? Ако је одговор да ће вам велико присуство меса на менију дати већи осећај ситости и да ограничење ових намирница богатих угљеним хидратима неће много изостати, наставите даље.

У почетку ће се бити неопходно прилагодити се мање разноврсној храни, углавном у првој фази исхране. После прве фазе, могу се додати нове намирнице, дајући предност целим намирницама као што су, на пример, хлеб од интегралног брашна, пиринач од целог зрна, тестенина од интегралног брашна. Али, план исхране не искључује унос поврћа и воћа. Међутим, у зависности од фазе у којој се налазите, неки могу бити ограничени или можда неће бити део менија. Конзумација алкохолних пића је забрањена,укључујући вино.

Традиционални састав исхране је 55% до 60% угљених хидрата, мање од 30% масти и 15% протеина. Дакле, предлог за припрему дијете са већим садржајем протеина био би смањење количине угљених хидрата у исхрани на 40 до 50% и повећање удела протеина са 22 на 45% укупне енергетске вредности.

Прочитајте и: Палеолитска исхрана: Знајте шта јести и како функционише

Деловање путем метаболизма

  • Протеини су хранљиви састојци који се споро пробављају, који могу помоћи да се продужи осећај ситости.
  • Нема ограничења у количини хране, само су врсте хране ограничене.
  • Кратко- краткорочно смањење тежине, али не нужно и масти, долази и до губитка масе.
  • Уз драстично ограничену потрошњу угљених хидрата, унос испод препорученог од стране Светске здравствене организације (СЗО) који чине 55 до 75% укупних калорија током дана, тело има тенденцију да претвара масноћу у енергију што резултира ослобађањем кетонских тела, компоненти које на високим нивоима могу бити штетне за ћелије, поред тога што изазивају лош задах.
  • Такође су изложени слике вртоглавице, слабости и несвестице, а често пате од затвора због малог уноса влакана.
  • Због велике потрошње протеинске хране,количина засићених масти и холестерола је велика до те мере да доприноси повећању нивоа лошег холестерола (ЛДЛ - холестерол). Односно, фаворизује настанак кардиоваскуларних проблема.
  • Коначно, прекомерна потрошња протеина такође може изазвати преоптерећење бубрега и, ако се одржава на дужи рок, постоји ризик од развоја бубрежне инсуфицијенције.

Фазе протеинске дијете

Протеинска дијета генерално има процес од четири фазе:

Индукција

За две недеље дозвољено је месо, сиреви и други производи богати мастима, док је дозвољено само поврће са мало угљених хидрата, као што су броколи, парадајз и зелена салата, иако су ограничене на три мале порције дневно.

Континуирано мршављење

Циљ ове фазе је да сазнате колико угљених хидрата можете да једете, а да ипак изгубите тежину, тако да количина поврћа може бити већа. Дакле, ова фаза траје све док не достигнете три до пет килограма ваше идеалне тежине.

Пре-одржавање

У овој фази сазнаћете колико угљених хидрата можете да поједете без дебљања. Могуће је додати десет грама угљених хидрата дневно. Међутим, ова фаза траје од два до три месеца.

Одржавање

Циљ је одржавање навика у исхрани из претходних фаза, са око 100 грама угљених хидрата по

Lena Fisher

Лена Фисхер је ентузијаста за веллнесс, сертификована нутрициониста и ауторка популарног блога о здрављу и благостању. Са више од деценије искуства у области нутриционизма и здравственог тренирања, Лена је своју каријеру посветила помагању људима да постигну своје оптимално здравље и живе свој најбољи могући живот. Њена страст за веллнессом навела ју је да истражује различите приступе постизању укупног здравља, укључујући исхрану, вежбе и праксе свесности. Ленин блог је кулминација њеног дугогодишњег истраживања, искуства и личног путовања ка проналажењу равнотеже и благостања. Њена мисија је да инспирише и оснажи друге да направе позитивне промене у својим животима и прихвате здрав начин живота. Када не пише или не тренира клијенте, можете наћи Лену како вежба јогу, пешачи стазама или експериментише са новим здравим рецептима у кухињи.