Најбоља дијета за 2022: Коју методологију следити да изгубите тежину

 Најбоља дијета за 2022: Коју методологију следити да изгубите тежину

Lena Fisher

Прелом године је већ прошао и свако ко жели да смрша неколико килограма мора да се пита која је најбоља дијета за 2022. губитак тежине. Дакле, како одабрати најбољу исхрану за 2022. да смањите бројке на скали, без ризика од ефекта хармонике?

Ове године, методологије познате као кетогена дијета, Целих 30, Медитеранска дијета и повремени пост наставиће се као најефикаснији начини мршављења. Међутим, пре него што изаберете најбољу исхрану за 2022. годину, имајте на уму да права исхрана у великој мери зависи од тога шта волите да једете и шта најбоље одговара вашем личном начину живота. Односно, најбоља дијета за 2022. је онај здрав стил исхране који можете да пратите дуже. Осим тога, да би се смршало, мора постојати калоријски дефицит, то је када тело уноси мање калорија него што их троши.

Најбоља дијета за 2022

Повремени пост

Упркос томе што се назива дијетом, повремени пост је заправо стратегија исхране коју карактерише наизменични периоди поста и редовног једења у циљу побољшања телесне грађе и општег здравља.

Најбоље примењиване методе интермитентног поста су:

  • 16/8: састоји се од 2 оброкадизајниран да промени начин на који се осећате и једете у року од месец дана.

    У суштини, морате уклонити сву потенцијално запаљиву храну и пиће из своје исхране и јести три оброка дневно направљена од састојака који су одобрени методом.

    Дакле, идеја је да елиминисањем запаљенских група хране на 30 дана, можете пустити своје тело да се излечи и опорави од свих ефеката које ове групе могу имати. Стога, када истекне 30 дана, пратиоци се охрабрују да користе дугорочни план оброка како би полако и умерено уводили неке намирнице.

    Како функционише исхрана Вхоле30

    Према Мелисси Хартвиг-Урбан, спортској нутриционистици и суоснивачу Вхоле30, дијета није осмишљена као план мршављења – јер нема бројања, праћења или ограничења калорија. Поред тога, методологија такође тражи да не станете на вагу током 30 дана. Упркос томе, не може се порећи да многи људи губе на тежини док раде на Вхоле30.

    Поред тога, 2015. године објављена је књига Вхоле30 – 30 Даис то Цханге, партнерство између нутриционисте и функционалног лекара Даласа Хартвига. .

    Такође видети: Самоемпатија: шта је то и како је развити

    И према њеним речима, то је функционисало: „Боље сам спавала, имала више енергије, боље сам се концентрисала на посао и била сам срећнија уопште“, каже Мелиса. „Али какво је искуство заистапомогла је да се промени мој емоционални однос према храни. Јер, по први пут у животу, сишао сам са ваге и огледала, и пронашао друге начине осим брзе хране или вина да се смирим, наградим и заволим себе.”

    Шта је дозвољено

    Према веб локацији Вхоле30, прво правило програма је „једи праву храну“. То значи месо, плодове мора, јаја, поврће, воће, природне здраве масти (као што су маслиново уље и ораси), биље и зачине. Поред тога, дозвољени су и незаслађена кафа и чај.

    Шта је забрањено

    План исхране препоручује искључивање шећера. Као такав, требало би да прочитате етикете на свему што купите, јер додатак шећера може да нађе свој пут било где. Поред тога, треба забранити и прерађену храну, алкохол и све житарице (пшеница, зоб, киноа итд.), махунарке (пасуљ, грашак, сочиво) и млечне производе (сви млечни производи).

    дневно са интервалом од 8 сати (на пример, један оброк у 12:00, а други у 20:00, укупно 16 сати поста;
  • Пуни пост: пост 24 сата, једном или два пута недељно;
  • 5:2 Метод: два неузастопна дана у недељи, испитаници уносе само 500-600 калорија, а осталих 5 дана, нормална храна.

Без обзира на метод који се примењује, сав повремени пост се састоји од три стуба који подржавају ефикасност програма исхране:

  • Прозори за исхрану: период када не постите;
  • Уношење течности без калорија током поста: вода, кафа и чајеви без шећера или заслађивача;
  • Избегавајте намирнице које нису баш храна, али садрже калорије, попут протеина сурутке.

Да ли је пост заиста губитак тежине?

Све дијете за контролу калорија имају сличан утицај на губитак тежине. Али да би биле заиста успешне, треба бити у стању да одржавате на дужи рок.

Поред тога, огромна студија објављена 2017. године у часопису Међународног друштва за спортску исхрану сугерише да је повремени пост подједнако ефикасан за губитак тежине као и дневно ограничење калорија (традиционална дијета ), посебно међу онима који имају прекомерну тежину и гојазност.

Међутим, резултати варирају у зависности од околностипојединце и количину тежине коју појединац жели или треба да изгуби.

Дугорочна ефикасност овог програма исхране стога зависи од способности особе да одржи овај здрав, нискокалорични стил у будућности.

Слично, време да се потпуно навикне на њега исхрана је променљива, што се може брзо прихватити од стране организма или се чак не подноси добро. У овом случају, потребно је преформулисати начин исхране уз помоћ лекара или нутриционисте.

Такође прочитајте: Најбоља храна за прекид повременог поста

Медитеранска дијета: најбоља опција исхране за 2022

Медитеранска дијета се заснива на конзумирању свеже и природне хране. План исхране који је у врху најбољих дијета произашао је из навика земаља у региону Средоземног мора, педесетих година прошлог века, након студија истраживача Ансела Киса. Тако је Северноамериканац открио да тамошњи људи, регион који обухвата југ Шпаније, југ Француске, Италије и Грчке, конзумирају много масти, али имају мању учесталост кардиоваскуларних болести.

Такође се назива и медитеранска дијета , помаже у промени начина живота и побољшава рад метаболизма. Дакле, губитак тежине и расположење настаје као последица здравог живота.

Не постоји тачан однос потрошње. Али,неке групе намирница су неопходне за успех методе. Маслиново уље, воће, поврће, житарице, млеко и сир су дозвољени. Забрањени су већ индустријализовани производи, попут смрзнуте хране, конзерви, колачића, хлеба и других.

Поред кардиоваскуларне заштите, дисциплина са јеловником може подстаћи когнитивну активност, помоћи у превенцији дијабетеса, смањити ризик од неке врсте рака због велике потрошње влакана и побољшава цревни транзит.

Велика количина антиоксидативних елемената такође помаже у спречавању настанка тумора, јер им погодује присуство слободних радикала у телу, супстанци против којих се боре антиоксиданси. Међутим, дијета може бити прилично калорична. Зато је вредно потражити нутриционисту или нутриционисту да прилагоди количине и порције према вашем здрављу.

Такође видети: Залив шљива: особине и предности воћа Цаатинга

Шта јести

  • Риба и морски плодови : Рибу и морске плодове морате конзумирати у великим количинама, између два и четири пута недељно. Па, ове намирнице су одличан извор протеина и добрих масти за здравље, као што је омега-3, који има антиинфламаторна својства, ублажава бол, побољшава циркулацију и смањује холестерол.
  • Маслиново уље и добре масти : Маслиново уље је извор масти које су добре за срце и треба га додати вашој исхрани, до двакашике дневно. Дакле, вреди га додати приликом кувања, роштиљања, динстања или чак на тањир након што је готово.
  • Целана храна : Цела храна, као што је пиринач, брашно , зоб и тестенина су главни заслужни за снабдевање енергијом унутар Медитерана. Па, састојци су богати влакнима, витаминима и минералима, помажу у ситости, боре се против затвора и смањују апсорпцију шећера и масти.
  • Воће и поврће : идеално је конзумирање до девет порција воћа и поврћа дневно. Они су одговорни за влакна, минерале, витамине и осећај ситости у телу. Зато се кладите на разноликост и боју.
  • Млеко и млечни производи
  • Протеини и махунарке : Сланутак, сочиво и пасуљ су извори угљених хидрата и протеина. Махунарке су богате минералима као што су калијум и гвожђе, као и витаминима. На менију су најиндикативнија јела са јајима, житарицама и рибом.
  • Пића : Пиће је богато ресвератролом и антоцијанинима. Односно, осим што је природни антиоксиданс, спречава и стварање масти у артеријама. На овај начин дозвољено је пити чашу, 180 мл, једном дневно. По могућству ноћу.

Шта треба избегавати

  • Производи : Медитеранска исхрана се заснива на конзумирању веомавећа потрошња природних намирница, углавном биљног порекла, као што су маслиново уље, соја, јаја и млеко. Ово смањује потрошњу прерађених производа. Дакле, без готове хране, обично имају висок ниво рафинисаног шећера, засићених и транс масти, као и вештачких адитива.
  • Црвено месо : У менију се тражи већи унос рибе, морских плодова, па чак и пилетине. Али, конзумација црвеног меса је индикована само једном недељно, како би се избегла кардиоваскуларна обољења.

Погодности

За оне који ову исхрану бирају као најбољу дијету за 2022. годину, потребно је имати на уму да, иако медитеранска исхрана није тачна – јер Грци, Италијани, Французи и Шпанци једу различито – принципи су им исти, а јела су увек повезана са јачим костима, здравијим срцем и дужим животом.

Према истраживачима са Универзитета у Барселони, Програм исхране могао би да спречи око 30% смрти од срчаних удара, можданог удара и кардиоваскуларних болести уопште.

Укупно је процењена 41 најпопуларнија светска дијета, а Медитеран је такође тријумфовао у неколико поткатегорија: најбоља за здраву исхрану, најбоља за контролу дијабетеса и најлакша за праћење.

Најбоља дијета за 2022.: кетогена (кето) дијета

дијета нискапознато је да угљени хидрати , односно они које карактерише смањен унос угљених хидрата, обећавају брз губитак тежине, а једна од најпопуларнијих у то време је кетогена дијета која је најбоља опција за исхрану за 2022.

Такође назван кето дијета , овај начин исхране освојио је познате личности попут Хали Бери и Кортни Кардашијан.

Занимљива ствар: мени није нов. Створен је 1920-их за лечење болести као што је дијабетес и стога дозвољава максимално 5% угљених хидрата, када овај нутријент није у потпуности елиминисан. Циљ је да се регулише инсулин, хормон који се ослобађа када се једе тестенина, хлеб или чак воће и који у вишку стимулише тело да акумулира масноће.

Такође прочитајте: 5 намирница које саботирају исхрану а да тога нисте свесни

Кетогена дијета: Како функционише

Драматично смањење унесених угљених хидрата је једна од најкласичнијих стратегија за губитак тежине и разлог за овај занемарљив унос угљених хидрата је за контролу инсулина.

„Зато што када конзумирамо храну богату угљеним хидратима, долази до повећања глукозе и базалног инсулина, што може довести до снажне резерве хранљивих материја и, последично, до повећања телесне масти. Дакле, када се конзумира мање угљених хидрата, производња инсулина се смањује, што доводи до губитка тежине“, објашњава Габриела Цилла, клинички нутрициониста,спортски и функционални, из Сао Паула.

Намењен је онима који желе брзе резултате мерења. Може се упоредити са Палео исхраном, која укључује махунарке, поврће, изворе протеина и масти у менију“, истиче нутрициониста. Међутим, она упозорава да је контраиндикована за оне који су склони да једу и спортисте који траже високе спортске перформансе. Разлог је, сматра стручњак, што спортисти користе угљене хидрате као примарни извор горива за физичку активност.

Програм траје најмање три недеље, а може трајати до шест месеци. Али генерално, због ограничења, неки нутриционисти препоручују дијету од 40 дана. Све ће зависити од професионалаца и потреба и ограничења сваког појединца.

Главне предности

  • Брз губитак тежине: студија Преглед који је спровео Федерални универзитет у Алагоасу и објављен 2013. у Бритисх Јоурнал оф Нутритион упоредио је 13 студија спроведених широм света са дијетама са ограничењем масти и закључио да је кетогена дијета ефикаснија за губитак тежине. Разлог је тај што због недостатка угљених хидрата, који су примарни извор горива, тело улази у стање кетозе и црпи залихе масти да би одржало своје правилно функционисање. Због тога је губитак тежине уочљивији за мање времена.
  • Смањено задржавањетечности: тежина елиминисана исхраном такође укључује течности, смањујући нелагодност отока изазвану овом акумулацијом.
  • Већи осећај ситости: ако је унос других макронутријената – протеина и масти – добро испланиран, кето дијета може да смањи неочекивану глад, јер нема много варијација у нивоа инсулина.

Намирнице дозвољене у кето дијети

Јеловници без тестенина и житарица морају бити прописани и у пратњи нутриционисте, ендокринолога или нутролога . И даље морате да урадите анализе крви (за праћење нивоа холестерола) и честе тестове биоимпедансе (откривају губитак масти и немасне масе), поред узимања мултивитамина, посебно витамина Д.

  • Месо, риба и јаја
  • Маст и уље
  • Ораси и семенке
  • Природно биље и зачини

Храна која није наведена у кетогеној дијети

  • Легуминозе (сочиво, соја, грашак, пасуљ, сланутак)
  • Кромоле (шаргарепа, кромпир, слатки кромпир, маниока, маниока)
  • Тестенине (хлеб , тестенине и намирнице са белим брашном у свом саставу)
  • Слаткиши и заслађени производи

Дијета на 30

Тридесет дана. То је време када вам је потребно да успоставите здравији однос са храном. Ово је сврха дијета Вхоле30, програма исхране

Lena Fisher

Лена Фисхер је ентузијаста за веллнесс, сертификована нутрициониста и ауторка популарног блога о здрављу и благостању. Са више од деценије искуства у области нутриционизма и здравственог тренирања, Лена је своју каријеру посветила помагању људима да постигну своје оптимално здравље и живе свој најбољи могући живот. Њена страст за веллнессом навела ју је да истражује различите приступе постизању укупног здравља, укључујући исхрану, вежбе и праксе свесности. Ленин блог је кулминација њеног дугогодишњег истраживања, искуства и личног путовања ка проналажењу равнотеже и благостања. Њена мисија је да инспирише и оснажи друге да направе позитивне промене у својим животима и прихвате здрав начин живота. Када не пише или не тренира клијенте, можете наћи Лену како вежба јогу, пешачи стазама или експериментише са новим здравим рецептима у кухињи.