මෙල් මායා ඇගේ කකුල් පුහුණුවීම්වල කොටසක් පෙන්වයි. කොහොමද හදන්නේ?
අන්තර්ගත වගුව
කකුල් ව්‍යායාමය වෙන කවරදාටත් වඩා බරයි! එයට හේතුව, දැන්, නිළියගේ ව්‍යායාම සඳහා වගකිව යුතු පුද්ගලයා ජොජෝ ටොඩින්හෝගේ බර අඩු කිරීමේ ක්‍රියාවලිය සමඟ සිටින පුද්ගලික පුහුණුකරු කැරොල් වාස් වන අතර ඇයගේ සිසුන්ට මෘදු ස්ථානයක් ලබා නොදීම සම්බන්ධයෙන් ප්‍රසිද්ධය.
බලන්න: උදරය නිර්වචනය කිරීමට හොඳම ආහාරය කුමක්ද?//vitat.com.br/wp-content/uploads/2023/03/treino-de-pernas-da-mel-maia-1.mp4කතන්දර වල, මෙල් වෘත්තිකයාගේ සහාය ඇතිව චලනයන් දෙකක් කරමින් පෙනී සිටියි .
මෙයද කියවන්න: ඔබේ දින චර්යාවට squats ඇතුළත් කිරීමට හේතු 6ක්
Mel Maia ගේ කකුල් ව්‍යායාම: අභ්‍යාස
Sissy squat
ඡායාරූපය: ප්‍රතිනිෂ්පාදනය Instagram
නිළිය ඇගේ කතාවල පෙන්වන පළමු චලනය වන sissy squat, දැන් කලක සිට ප්‍රසිද්ධියට පත්වෙමින් තිබේ. එය උපකරණ මගින් ආධාරකයක් සිදු කිරීම ඇතුළත් වේ.
බලන්න: Polyols: ඒවා මොනවාද, ඒවා මොනවාද සහ ප්රතිලාභමෙම ආකාරයෙන්, quadriceps "හුදකලා" කිරීමට හැකි වේ - එනම්, මෙම මාංශ පේශි කෙරෙහි වැඩි අවධානයක් යොමු කිරීම. කෙසේ වෙතත්, පැටවුන් සහ තට්ටම් ද බොහෝ වැඩ කරයි.
වැඩි තීව්‍රතාවයක් එකතු කිරීම සඳහා, කැරොල් වාස් තවමත් මෙල්ව පහළට තල්ලු කරයි, චලනයට ප්‍රතිරෝධය ලබා දෙමින් එය ක්‍රියාත්මක කිරීම වඩාත් අපහසු කරයි. එය කරන්නේ කෙසේදැයි පරීක්ෂා කරන්න:
- පළමුව, ඔබේ කකුල් උපාංගයට සවි කරන්න: ඉහළ පසුපස කොටස ඔබේ දණහිසට පිටුපසින් පේළියක තිබිය යුතු අතර පහළ පෑඩ් ඔබේ වළලුකරට ආධාරක විය යුතුය;
- පාද සමාන්තරව තබා දණහිස් සහ දණහිස සමඟ පෙළගස්වන්නhip;
- ඔබ වාඩි වීමට යන ආකාරයට චලනය කරන්න, නමුත් කඳ ඉදිරියට යාමට ඉඩ නොදෙන්න. ඔබේ දණහිස 90° කෝණයක් සාදන විට නවත්වන්න;
- ආපසු පැමිණ නැවත කරන්න.
කකුල ඔබන්න
ඡායාරූපය: ප්‍රතිනිෂ්පාදනය Instagram
ඉක්මනින් ව්‍යායාම් ශාලාවට ඇතුළු වන්නේ කවුරුන්ද, කකුල් පුහුණු කිරීමේදී ලෙග් ප්‍රෙස් දනී. මේ අනුව, මෙම ව්‍යායාමය පහළ පාදවල මාංශ පේශී විශාල කොටසක් ඇතුළත් වන බැවින් එය ඉතා සම්පූර්ණ වේ. එය 45º ආනත බංකුවක් මත සිදු කරන නිසා, එය පැටවුන්, quadriceps (කලවා ඉදිරිපස), glutes සහ hamstrings (කලවා පිටුපස) ශක්තිමත් කරයි.
කකුල තද කිරීම දෙකම සිදු කළ හැකිය. සිසුන් සහ සිසුන්, වඩා උසස් සහ ආරම්භකයින් සඳහා, අවකලනය යනු ශ්‍රේණි සහ පුනරාවර්තන බර සහ සංඛ්‍යාව පමණි. පියවරෙන් පියවර බලන්න:
- පළමුව, ඔබේ භෞතික සමීකරණයට අනුව උපාංගය මත බර තබන්න;
- ඉන්පසු, බංකුව මත ඉඳගෙන, උරහිසේ වේදිකාව මත ඔබේ පාද තබන්න. පළල. ඔබේ දණහිස් එකට එකතු වීම වළක්වමින් පිටතට තැබීමට මතක තබා ගන්න;
- ඉන්පසු, පැති හසුරු අල්ලාගෙන සිටින්න;
- මේ ආකාරයට, උපාංගය අගුළු ඇර ඔබේ පාද ඇති ස්ථානයට බර සෙමෙන් පහත් කරන්න. 90º කෝණයක් සාදන්න;
- වේදිකාව තල්ලු කරන්න - ඔබේ බර ඔබේ විලුඹ මතට යොමු කරන්න, ඔබේ ඇඟිලි නොව - සහ හදිසි චලනයකින් තොරව ඔබේ කකුල් දිගු කරන්න;
- කකුල සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීමට පෙර චලනය නවත්වන්න, සහචලනය නැවත කරන්න.
