Perfecte multifunctionele beweging, push-ups Bij deze beweging zijn de spieren van top tot teen tegelijk betrokken. Daarom verschijnt de beweging als een basisonderdeel in de training van de meest uiteenlopende sporten.

Het gemak waarmee je een push-up doet kan veel zeggen over je algehele conditie, omdat het een serieuze lichaamsbeheersing, kracht en spieruithoudingsvermogen vereist. In feite moet je sterk genoeg zijn om tussen de 50-75% van je lichaamsgewicht te tillen als je push-ups doet.

Omdat ze de kracht van het hele lichaam vereisen en veel spieren aanspreken, kunnen push-ups bijzonder uitdagend zijn. Maar als je moeite hebt met deze veeleisende beweging, gooi dan nog niet meteen de handdoek in de ring. Probeer in plaats daarvan op te merken waar je de meeste moeite hebt. Luister op die manier naar je lichaam - het zal je vertellen waar je beperkingen liggen. Zodra je je zwakke punten hebt geïdentificeerd, kun jewerken om ze te verbeteren.

Als je niet kunt voorkomen dat je buik uitvalt...

Deze moeilijkheid wijst op een behoefte aan versterking. Als je heupen zakken tijdens het buigen, ontbreekt het je aan conditie. Trek je lichaam in de juiste lijn en verdeel extra spanning over je schouders, polsen en ellebogen. Als je echter de kracht mist om de juiste vorm te handhaven, zullen je gewrichten het gewicht dragen en het grootste deel van het werk op zich nemen.

Lees ook: Hoe je je lichaam verandert in een vetverbrandingsmachine

Pijn in de pols

Als de polsen pijn doen tijdens het opdrukken, is het moeilijk om een comfortabele positie voor de handen te vinden. De meeste problemen met zwakke polsen komen voort uit gespannen onderarmspieren en een slechte schouderstabiliteit. Onderarmstijfheid ontwikkelt zich meestal na verloop van tijd, door het uitvoeren van repetitieve taken zoals typen of het gebruik van deAangezien de meesten van ons elke dag uren aan hun bureau zitten, zijn stijve polsen en onderarmen heel gewoon. Er zijn echter eenvoudige manieren om dit te bestrijden met wat eenvoudig mobiliteitswerk.

Voor beginners: let op de stand van uw pols tijdens het typen. Probeer uw polsen neutraal te houden, d.w.z. recht, zonder plooien in de huid. Een massage van de onderarm van elleboog tot pols helpt ook. Zoek stijve plekken door cirkels te maken op de pols en wrijf over gespannen weefsels. Voeg vervolgens bewegingen toe die de grijpkracht vergroten, zoals knijpen in een tennisbal.

Om te werken aan een volledige push-up kun je een paar dumbbells of riemen gebruiken die je polsen in een neutrale positie plaatsen terwijl je de kracht vergroot. Als je je eenmaal op je gemak voelt, kun je overgaan tot een incline push-up tegen de muur, gevolgd door een volledige push-up met je handpalmen rustend op de vloer.

Door mobiliteitsoefeningen te doen, kun je deze onbalans corrigeren en je zwakke schouders verbeteren. Borststrekoefeningen en scapulaire retractie-oefeningen om de spieractivering en mobiliteit te verbeteren, helpen je voor te bereiden op push-ups.

Snel moe zijn

Je moet misschien je ademhaling oefenen.Zelfs als je niet rondspringt, maakt het doen van push-ups je hart sneller en kun je buiten adem raken.Als je je zo voelt, heb je misschien meer zuurstof nodig voor je spieren.Een goede ademhaling is essentieel bij het sporten, maar tenzij je betrokken bent bij een activiteit als yoga die de nadruk legt op de ademhaling, wordt het vaak verwaarloosd.

Je adem inhouden als je je concentreert op een moeilijke oefening is een veelgemaakte fout. Maar zonder voldoende zuurstof worden de spieren sneller moe. Daarom is efficiënt leren ademen een essentieel onderdeel van een succesvolle push-up.

Dus wat is de juiste manier om te ademen tijdens een push-up? Adem in terwijl u zakt - dit verhoogt de spanning van het middenrif en helpt de stabiliteit van de kern. Adem vervolgens aan het einde van uw bewegingsbereik uit terwijl u uzelf omhoog duwt.

Spanning in de nek en schouders

Teken van gebrek aan kracht. Om push-ups correct uit te voeren, heb je een goede houding en een recht lichaam nodig. Daarom is een goede uitlijning met de polsen, armen en schouders de sleutel tot het correct uitvoeren van push-ups. Wanneer we onze gewrichten in een vreemde hoek plaatsen (gedraaide handen, schouders naar voren enz.), kunnen we niet de nodige beweging in een gewricht creëren om het stabiel te maken.

Ook is het gebruikelijk om je handen te dicht bij elkaar te plaatsen. Maar als je je handen dienovereenkomstig aanpast en nog steeds problemen hebt, kan je slechte vorm het gevolg zijn van een gebrek aan kracht. In wezen moet je een basis van spierkracht opbouwen voordat je push-ups doet. Het belangrijkste punt is om zo dicht mogelijk te werken bij de werkelijke beweging die je probeert te verbeteren. Dus, deze multi-joint oefeningen zijnessentieel voor de constructie van een standaard buiging.