Wie zijn eigen lunch meeneemt naar het werk, weet dat dat niet altijd even gemakkelijk is. Ten eerste moet je creatief zijn, zodat je niet elke dag hetzelfde eet. Bovendien moet je in het weekend wat tijd uittrekken om kok Om nog maar te zwijgen van het ongemak dat je op kantoor in de rij moet staan om je maaltijd op te warmen... Maar dat hoeft niet zo te zijn! Want je kunt een koude, voedzame, lekkere en heel praktische lunchbox hebben. Bekijk hier een paar ideeën:

Klassieke koude maaltijd: Pot Salade

De pot salade is een van de favoriete gerechten van degenen die proberen een gezond eten En dat is niet voor niets: de bladeren bevatten weinig calorieën en zijn rijk aan vezels, die de darmtransit verbeteren en bevorderen verzadiging .

Andere groenten, zoals tomaten, wortelen, komkommers en courgettes, staan garant voor essentiële voedingsstoffen voor het lichaam. Tot slot is het enige wat je nodig hebt een mager eiwit (versnipperde kipfilet, tonijn of gekookt ei, bijvoorbeeld), om je gerecht een hele maaltijd waard te maken! Hier is een optie:

Ingrediënten:

• 1/2 kleine rauwe courgette;
• 1/2 Amerikaanse sla;
• 1 col. (soep) olijfolie;
• 1/2 kleine rauwe wortel;
• 1/2 kleine komkommer;
• 2 bladeren van rauwe boterkool;
• 1/2 citroen;
• 1/2 blikje groene maïs;
• 1 theelepel roze zout;
• 1/2 kopje paarse kool

Routebeschrijving:

Eerst alle ingrediënten wassen en ontsmetten, dan de bladeren fijnhakken, de kool en wortel raspen en de courgette en komkommer in plakjes snijden, dan in een glazen pot doen, eerst de bladeren, dan de komkommer, dan de courgette, wortel, kool en tot slot de maïs. Tot slot de kruiden in een aparte pot doen zodat ze niet verwelken.

Lees ook: Hoe maak je gezonde lunchpakketten klaar?

Koude maaltijd van Marokkaanse couscous

Bron van vezels, selenium, kalium en vitaminen, de Marokkaanse couscous De consumptie ervan kan bijdragen tot de wederopbouw van spieren en weefsels, naast het reguleren van de bloeddruk. Omdat het een bron van koolhydraten is, is het bovendien mogelijk witte rijst te vervangen door Marokkaanse couscous.

Om uw maaltijd nog evenwichtiger te maken, kunt u de Marokkaanse couscous aanvullen met groenten, een waterkerssalade met groene bonen en een eiwit .

Ingrediënten:

• 1 kop (thee) zelfgemaakte groentebouillon;
• 1 in blokjes gesneden wortel;
• 1/2 groene peper, in blokjes gesneden;
• 1/2 rode ui, in blokjes gesneden;
• 1 kop (thee) cherrytomaten doormidden gesneden;
• 1 kop Marokkaanse couscous;
• Sap van 1 citroen;
• 2 eetlepels olijfolie;
• Gehakte peterselie 2 el;
• 2 eetlepels gehakte munt;
• 6 gehakte zwarte olijven;
• 6 eetlepels gekookte soja.

Routebeschrijving:

Breng eerst de groentebouillon aan de kook en voeg, zodra het kookt, de groenten toe. Kook vervolgens 5 minuten met het deksel erop en zet het uit. Doe vervolgens de couscous in een grote kom en besprenkel met de hete bouillon en de groenten. Dek de kom af met een bord zodat de couscous stoomt.

Maak de couscous na afkoeling los met een vork. Voeg vervolgens de overige ingrediënten toe en meng goed. Leg tot slot de gereserveerde cherrytomaatjes erop. Maar koel bewaren en koud consumeren.

Koude lunchbox met wikkel

De wrap is een broodje in de vorm van een "broodje" dat een grote mogelijkheid kan zijn van tussendoortje of zelfs een hoofdmaaltijdvervanger - als je je lunchbox wilt vereenvoudigen, dan is hier een tip.

Met dit soort broodjes kun je verschillende combinaties van beleg maken, maar het meest geschikt zijn combinaties met weinig calorieën, zoals magere eiwitten en groenten. Het is ook aan te raden de voorkeur te geven aan volkorenpasta, omdat die meer vezels en minder verzadigde vetten en natrium (er zijn ook versies die het "broodje" vervangen door slablaadjes).

Ingrediënten:

• 2 kipfilets, gekookt en versnipperd;
• 1 col. (soep) mosterd;
• 1 theelepel olijfolie;
• 4 col. (soep) kwark;
• 2 broden;
• 1 in blokjes gesneden tomaat;
• Zout naar smaak;
• 12 rucola bladeren.

Lees ook: Zomerse lunchboxen: gezonde opties voor elke maaltijd

Routebeschrijving:

Doe eerst in een kom de kip, tomaat, mosterd, olijfolie, kwark en breng op smaak met zout. Bedek vervolgens de ene helft van het wrapdeeg met de helft van het kipmengsel. Doe vervolgens hetzelfde met het andere deeg. Schik tot slot de rucola bovenop de vulling en rol op.

Koude Hawaïaanse poke lunchbox

Het woord "poke" betekent "klein stukje" en dat is de opvatting van het gerecht: verse vis in blokjes gesneden, gemarineerd en geserveerd in een kom. Dit was het eten waar de surfers in Honolulu (de hoofdstad van Hawaï) op rekenden, want het gerecht is licht en snel.

Daarom zijn de versheid van de ingrediënten en het "echte eten" de meest gewaardeerde aspecten van dit Hawaiiaanse gerecht. Japanse keuken neemt de poke verse visblokjes, gohan rijst, sauzen, zeewier en zelfs fruit.

Ingrediënten:

• 3/4 el dun gesneden lente-ui;
• 1/4 kopje natriumarme tamari;
• 1 + 1/2 el mirin (d.w.z. culinaire sake);
• 1 + 1/2 eetlepel geroosterde sesamolie;
• 2 theelepels vers geraspte gember
• 1 col. (soep) geroosterde sesamzaadjes;
• 1/2 theelepel gemalen rode peper (optioneel);
• 340 g in blokjes gesneden zalm;
• 2 eetlepels rucola;
• 4 kopjes courgette noedels;
• 2 eetlepels rijstazijn;
• 2 el. gesneden radijs
• 1/4 theelepel ingemaakte gember
• 1/4 kop geplette erwten.

Routebeschrijving:

Meng eerst de lente-ui, tamari, mirin, olie, sesamzaadjes, gember en rode peper in een middelgrote kom. Scheid vervolgens 2 eetlepels saus in een kleine kom. Voeg vervolgens de zalm toe aan de saus in de middelgrote kom en meng voorzichtig. Voeg vervolgens in een grote kom de courgettenoedels en azijn toe.

Verdeel dus over vier potten en bedek elk met 3/4 kopje zalm, 1/2 kopje radijs, 1/2 kopje rucola, 1 el ingemaakte gember en 1 el erwten. Besprenkel tot slot met de gereserveerde dressing.

Koude lunch van pastasalade met kip

Het gerecht bevat een goede dosis koolhydraten uit de noedels (Voeg gekookte groenten toe om het recept nog meer te verrijken.

Ingrediënten:

• 110g uien;
• 10ml volle melk;
• 4 eetlepels lichte mayonaise
• 300g kipfilet zonder vel gekookt;
• 100g tomaten.

Routebeschrijving:

Kook eerst de pasta en laat hem afkoelen. Versnipper dan de gekookte kipfilet, bak hem met de gehakte tomaat, de ui en kruiden naar smaak gedurende 5 minuten. Meng vervolgens alles in een kom en verdeel het in individuele potjes.

Lees ook: 5 dieetfouten die je op je werk maakt

Koude aardappelsalade lunch met tonijn

Een andere optie voor een koud lunchpakket dat eiwitten en koolhydraten Geef daarom de voorkeur aan zoete aardappelen en voeg ook geroosterde groenten toe om de maaltijd voedzamer te maken.

Ingrediënten:

• 800 g gekookte aardappelen;
• 1 rauwe groene peper;
• 1 rauwe wortel;
• 2 blikjes tonijn geraspt in olie;
• 3 eieren;
• 2 tomaten.

Routebeschrijving:

Snijd eerst de aardappelen fijn en kook de eieren, hak ze als ze klaar zijn. Snijd vervolgens de paprika's en de ui, rasp de wortel en doe alle ingrediënten in een kom, roer goed om te mengen. Breng ten slotte op smaak en scheid in de bakvormen.

Koude ceviche lunchbox

Dit gerecht komt oorspronkelijk uit Peru, maar is de laatste jaren overal ter wereld populair geworden. zeevruchten en rauwe vis in een zure marinade, die gemaakt kan worden met citrussap of azijn.

Maar denk eraan: koop uw zeevruchten altijd op betrouwbare plaatsen, en neem deze lunchbox alleen mee naar het werk als u hem altijd gekoeld kunt bewaren tot het moment van consumptie.

Ingrediënten:

• 300g bevroren rauwe wijtingfilet;
• 100g mango;
• 100g groene appel;
• 50g rode uien;
• 10g gember;
• 10 gram zwarte peper;
• 60 ml citroensap;
• 2 eetlepels olijfolie.

Routebeschrijving:

Marineer eerst de vis met de citroen, de ui en zout naar smaak gedurende ongeveer 5 minuten. Voeg dan de mango, de groene appel, de gember, de peper, de olijfolie en de peterselie toe en meng goed.