O isometrische oefening is krachttraining die de spieren traint terwijl het lichaam statisch is. De oefening bestaat dus uit het gebruiken van de spieren tegen een stilstaand voorwerp of het lichaam gedurende een bepaalde tijd in een vaste positie houden.

De abdominale plank en de statische squat, waarbij de kracht om ons dicht bij de grond te houden in evenwicht is met die van de zwaartekracht, zijn twee bekende voorbeelden. Zij vergen dus een veel grotere belasting dan oefeningen waarbij de bewegingen worden gebruikt.

Over het algemeen hebben de meeste isometrische oefeningen geen uitrusting nodig, dus een set halters is meer dan voldoende.

Lees ook: 5 beste oefeningen voor het lichaam

Soorten isometrie: weerstand bieden aan de belasting en de belasting overwinnen

Isometrische oefeningen zijn verdeeld in twee soorten: het weerstaan of overwinnen van een belasting. Om een belasting te weerstaan, gebruik je minder dan 100% van je totale kracht, terwijl je voor het overwinnen 100% van je totale kracht moet gebruiken.

Maar, volgens Bianca, zijn beide compleet en complex op hetzelfde niveau. Dus, wat het verschil maakt is de strategie die wordt gebruikt: "Als de persoon een laesie heeft, is het niet interessant dat hij/zij de belasting overwint, maar zich ertegen verzet. Het is totaal indidivueel. Ik, in het bijzonder, gebruik isometrie heel weinig.

Voordelen en nadelen

Omdat er geen lichaamsverplaatsing is, zijn veel mensen geneigd te denken dat deze oefening minder schadelijk is. Echter, integendeel, bij een verkeerde uitlijning van de lichaamssegmenten, of het verkeerd vasthouden van een halter en het proberen te tillen van meer gewicht dan aanbevolen, kunnen breuken optreden.

Lees ook: Oefeningen met een hoelahoep om af te vallen

Leer dus over enkele van de vele voordelen die deze activiteit kan opleveren:

• Versterkt de spieren;
• Verbetert de houding en de uitlijning van de ruggengraat;
• Helpt blessures te voorkomen;
• Versterkt zwakke weefsels in geïsoleerde spieren;
• Verbetert blessures;
• Het verbetert de botmineraaldichtheid en daarmee de botsterkte;
• Het verhoogt de spierkracht en weerstand;
• Het helpt bij de activering van de meeste motorische eenheden in de spieren;
• Verlaagt het risico op hart- en vaatziekten.

Contra-indicaties

Isometrie wordt niet voor iedereen aanbevolen. In de meeste gevallen wordt het afgeraden voor mensen met hypertensie, omdat de isometrische inspanning de bloeddruk verhoogt door de compressie die de spanning van de spieren op de bloedsomloop uitoefent.

Bovendien moeten kinderen, zwangere vrouwen, rokers, ouderen en mensen met een hartziekte een specialist raadplegen alvorens isometrische oefeningen te doen.

Is het mogelijk om hypertrofie te krijgen met isometrische oefeningen?

Volgens Bianca Pichirilli, fysiotherapeut bij Vitat, zijn ze op zichzelf niet geschikt voor hypertrofie: "Ze helpen een beetje vetvrije massa te ontwikkelen, maar niets ernstigs. Het is geweldig voor mensen met blessures, voor versterking en spierweerstand", legt ze uit.

Verliezen isometrische oefeningen gewicht?

Bianca wijst erop dat wat gewichtsverlies bevordert een reeks gewoonten is, dat wil zeggen, het voortdurend beoefenen van lichamelijke oefeningen en het hebben van een gezond dieet. Isometrische oefening helpt je meer calorieën te verbranden dan wanneer je niets doet. Dus als je aan deze kant denkt, kan het je helpen gewicht te verliezen", zegt ze.

Bovendien herinnert de specialist ons eraan dat als je wilt afvallen, het ideaal is om een training te doen die het calorieverbruik verhoogt: "Het is noodzakelijk om een type training te doen die de hartslagen versnelt. Normaal gesproken zijn isometrische oefeningen alleen niet voldoende. Als ze worden gedaan in combinatie met andere bewegingen in een bodybuildingtraining, bijvoorbeeld, dan is dat voldoende", benadrukt Bianca.

Kun je het elke dag doen?

Ja, net als elke andere beweging kun je isometrische oefeningen ook elke dag doen. Maar Bianca legt uit dat het ideaal is om de spiergroep die je gaat bewerken te verdelen. Als je je bijvoorbeeld richt op de onderste ledematen, geef die dan een rustdag en werk de volgende dag aan de bovenste ledematen.

Voorbeelden van isometrische oefeningen

Buik plank

1. Plaats beide handen parallel op de vloer en leun op uw ellebogen en onderarmen. Ga vervolgens op de toppen van uw voeten staan (die iets uit elkaar moeten staan), waarbij u het gewicht van uw lichaam verdeelt over deze vier steunen;
2. De beweging is vergelijkbaar met een push-up, maar je beweegt je arm niet, hij moet recht blijven met je lichaam. Met andere woorden, het spierwerk zal zijn om in dezelfde positie te blijven. Deze positie zal alle buik- en onderrugspieren trainen;
3. Hou je rug recht;
4. Blijf 30 seconden staan en herhaal dit proces vijf keer.

Isometrische squat

1. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar;
2. Houd uw ruggengraat rechtop, buig uw knieën en laat u naar de grond zakken;
3. Laat vervolgens uw dijen parallel aan de grond en uw knieën gebogen, zodat u een hoek van 90º vormt;
4. Blijf tenslotte enkele seconden in deze positie en keer dan terug naar de beginpositie om andere herhalingen uit te voeren.