Als je hebt gehoord over intermittent fasting, maar geen idee hebt hoe de methode werkt, ben je op de juiste plaats om stap voor stap te leren over intermittent fasting voor beginners: hoe het te doen. Hoewel het geen recent idee is, is vasten gedurende een bepaalde periode een van de weddenschappen die in opmars zijn voor degenen die willen afvallen - een praktijk die bekend staat als intermitterend vasten .

Ook al wordt het een dieet genoemd, deze manier van vasten is eigenlijk een voedingsstrategie gekenmerkt door afwisselend vasten en regelmatig eten om de lichaamssamenstelling en de algemene gezondheid te verbeteren.

Het programma werkt dus omdat koolhydraten, met name suikers en geraffineerde granen, snel worden omgezet in suiker, die we gebruiken voor energie. Als we niet alle voorraad opmaken, slaan we deze suiker op in onze vetcellen als vet. De praktijk van het vasten optimaliseert zelfs de gevoeligheid voor leptine, het hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van ons honger- en verzadigingscentrum.

Intermittent Fasting voor beginners: de meest gevolgde methoden

• 16/8: bestaat uit twee maaltijden per dag die acht uur uit elkaar liggen (bijvoorbeeld een maaltijd om 12 uur 's middags en de andere om 20 uur 's avonds, voor een totaal van 16 uur vasten);
• Volledig vasten: een of twee keer per week 24 uur vasten;
• Methode 5:2: op twee niet-opeenvolgende dagen van de week consumeren mensen slechts 500-600 calorieën en op de andere 5 dagen normaal voedsel.

Intermittent Fasting voor beginners: hoe doe je het?

Ongeacht de gevolgde methode, is alle intermittent fasting opgebouwd uit drie pijlers die de effectiviteit van het dieetprogramma onderbouwen.Deze zijn:

• Voedingsvensters: de periode waarin u niet vast;
• Het drinken van calorievrije vloeistoffen tijdens het vasten: water, koffie en thee zonder suiker of zoetstof;
• Vermijd zaken die niet echt voedsel zijn maar wel calorieën bevatten, zoals wei-eiwit.

Voedsel aangegeven in de voervensters

Tijdens de periodes waarin eten is toegestaan, is het belangrijk om voedsel te consumeren dat verhogen de verzadiging en de voedingsstoffen aanvullen. Met andere woorden, Groenten, fruit en alle andere voedingsmiddelen die niet verwerkt zijn. moeten op het menu staan na de maaltijd, omdat niets eten en dan alles eten de stofwisseling kan schaden.

Om de voordelen van intermittent fasting te optimaliseren is het essentieel dat we aandacht besteden aan de refeeding-fase. Tijdens de vastenfase vindt namelijk zuivering van beschadigde celinhoud plaats, maar het echte verjongingsproces vindt plaats tijdens refeeding.

"Tijdens periodes waarin eten is toegestaan, is het belangrijk om voedsel te eten dat de verzadiging verhoogt en voedingsstoffen aanvult", legt voedingsdeskundige Juliana Silva van de Clínica Patricia Davidson Haiat uit. post-junior voeding zou moeten zijn:

Rijk aan gezonde vetten

Goed vet genereert veel minder reactieve zuurstofspecies en vrije radicalen, waardoor het risico op chronische ontstekingen aanzienlijk afneemt. Voorbeelden van gezonde vetbronnen zijn avocado's, kokosolie, omega-3 uit vette vis, oliehoudende zaden (macadamianoten, pistachenoten, kastanjes, walnoten, pijnboompitten), zaden, olijven en olijfolie, cacaoboter en biologisch eigeel. Vermijd alletransvetten en plantaardige oliën.

Matige hoeveelheden dierlijke eiwitten

Vooral van biologisch opgevoede, grasgevoerde of met weiland gevoede dieren, biologische kip, scharrelrundvlees, wilde zalm, vis, zeevruchten en biologische eieren.

Verse groenten

Vezelrijke groenten zoals spinazie, broccoli, bloemkool, kool, asperges, spruiten, bladeren en tomaten kunnen onbeperkt worden geconsumeerd.

Eet dus maaltijden zoals je zou doen als je niet zou vasten, probeer niet de tijd in te halen die je tot dan toe zonder eten bent gebleven.

Vermijd: geraffineerde granen (witte rijst, wit brood, pasta), snoepgoed, sterk geïndustrialiseerd en verwerkt voedsel.

Eet maaltijden zoals je zou doen als je niet zou vasten, probeer niet de tijd in te halen die je tot dan toe zonder eten bent gebleven.

Voordelen van intermitterend vasten

Uit voorlopige studies, zoals die van het British Journal of Diabetes and Vascular Disease, blijkt dat intermitterend vasten de gezondheid van het hart kan bevorderen, het voorkomen van hartaanvallen Dit zou namelijk gebeuren omdat het vastende lichaam het betahydroxyboterzuur als energiebron kan gebruiken, waardoor het hart minder hoeft te werken en dus minder stress heeft en de kans op het ontwikkelen van een of ander hartprobleem in de toekomst afneemt. Meer informatie over de voordelen :

• Het verlagen van de insuline- en bloedglucosespiegel;
• Vermindering van buikvet;
• Verhoogde concentratie van groeihormoon (GH);
• Cardioprotectieve werking (verlaging van totaal cholesterol, LDL-cholesterol, triglyceriden, controle van de bloeddruk);
• Minder risico op obesitas, diabetes type 2 en neurodegeneratieve ziekten (Alzheimer en Parkinson);
• Vermindering van ontsteking;
• Verhoogde levensverwachting.
• Verlaagt het vetgehalte in het bloed en de lever.

Verliest vasten echt gewicht?

Alle caloriebeperkende diëten hebben een vergelijkbaar effect op gewichtsverlies. Maar om echt succesvol te zijn, moet iemand het op lange termijn kunnen volhouden.

Bovendien suggereert een gigantische studie, gepubliceerd in 2017 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, dat intermittent fasting even effectief is voor gewichtsverlies als dagelijkse calorierestrictie (het traditionele dieet), vooral bij mensen met overgewicht en obesitas.

De resultaten variëren echter, afhankelijk van de individuele omstandigheden en de hoeveelheid gewicht die men wil of moet verliezen.

Daarom hangt de doeltreffendheid van dit dieetprogramma op lange termijn af van het vermogen van de persoon om deze gezonde, caloriearme stijl in de toekomst vol te houden.

Op dezelfde manier is de tijd om volledig gewend te raken aan het dieet variabel, dat snel door het organisme kan worden geaccepteerd of zelfs niet goed wordt verdragen. In dit geval is het noodzakelijk de eetgewoonten opnieuw te formuleren met de hulp van een arts of voedingsdeskundige.

Lees ook: Beste voedingsmiddelen om intermittent fasting te doorbreken

Ontdek of uw gewicht gezond is Bereken snel en gemakkelijk Ontdek