De jaarwisseling is alweer voorbij en degenen die een paar kilo willen afvallen vragen zich vast af wat het beste dieet is voor 2022. Maar, het punt is dat er een verrassende verscheidenheid is aan modieuze diëten en snelle afslankmethodes. Dus, hoe kies je het beste dieet voor 2022 om de cijfers op de weegschaal te kunnen verlagen, zonder het risico van het kater effect?

Dit jaar blijven methodologieën als het ketogeen dieet, het heel 30 dieet, het mediterrane dieet en intermittent fasting in opmars als de meest effectieve manieren om af te vallen. Maar voordat u het beste dieet voor 2022 kiest, moet u in gedachten houden dat het juiste dieet grotendeels afhangt van wat u graag eet en wat het beste bij uw persoonlijke levensstijl past. Met andere woorden, de bestedieet voor 2022 is die gezonde eetstijl die langer gevolgd kan worden. Om af te vallen is het bovendien nodig een calorietekort te hebben, dat wil zeggen dat het lichaam minder calorieën binnenkrijgt dan het verbruikt.

Het beste dieet voor 2022

Intermitterend vasten

Ondanks dat het een dieet wordt genoemd, is intermittent fasting eigenlijk een voedingsstrategie gekenmerkt door afwisselend vasten en regelmatig eten om de lichaamssamenstelling en de algemene gezondheid te verbeteren.

De meest gevolgde intermitterende vastenmethoden zijn:

• 16/8: bestaat uit twee maaltijden per dag die acht uur uit elkaar liggen (bijvoorbeeld een maaltijd om 12 uur 's middags en de andere om 20 uur 's avonds, voor een totaal van 16 uur vasten);
• Volledig vasten: een of twee keer per week 24 uur vasten;
• Methode 5:2: op twee niet-opeenvolgende dagen van de week consumeren mensen slechts 500-600 calorieën en op de andere 5 dagen normaal voedsel.

Ongeacht de gevolgde methode, is alle intermittent fasting opgebouwd uit drie pijlers die de effectiviteit van het dieetprogramma onderbouwen.Deze zijn:

• Voedingsvensters: de periode waarin u niet vast;
• Het drinken van calorievrije vloeistoffen tijdens het vasten: water, koffie en thee zonder suiker of zoetstof;
• Vermijd zaken die niet echt voedsel zijn maar wel calorieën bevatten, zoals wei-eiwit.

Verliest vasten echt gewicht?

Alle caloriebeperkende diëten hebben een vergelijkbaar effect op gewichtsverlies. Maar om echt succesvol te zijn, moet iemand het op lange termijn kunnen volhouden.

Bovendien suggereert een gigantische studie, gepubliceerd in 2017 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition, dat intermittent fasting even effectief is voor gewichtsverlies als dagelijkse calorierestrictie (het traditionele dieet), vooral bij mensen met overgewicht en obesitas.

De resultaten variëren echter, afhankelijk van de individuele omstandigheden en de hoeveelheid gewicht die men wil of moet verliezen.

Daarom hangt de doeltreffendheid van dit dieetprogramma op lange termijn af van het vermogen van de persoon om deze gezonde, caloriearme stijl in de toekomst vol te houden.

Op dezelfde manier is de tijd om volledig gewend te raken aan het dieet variabel, dat snel door het organisme kan worden geaccepteerd of zelfs niet goed wordt verdragen. In dit geval is het noodzakelijk de eetgewoonten opnieuw te formuleren met de hulp van een arts of voedingsdeskundige.

Lees ook: Beste voedingsmiddelen om intermittent fasting te doorbreken

Mediterraan dieet: een keuze uit beste dieet voor 2022

A mediterraan dieet Het dieetplan dat bovenaan staat bij de beste diëten is ontstaan uit de gewoonten van landen in het Middellandse Zeegebied in de jaren vijftig, na studies van onderzoeker Ancel Keys.hadden een lagere incidentie van hart-en vaatziekten.

Ook wel mediterraan dieet Het helpt iemands levensstijl te veranderen en verbetert het werk van de stofwisseling. Zo ontstaan gewichtsverlies en stemming als gevolg van een gezond leven.

Er is geen exacte verhouding van consumptie, maar sommige voedselgroepen zijn fundamenteel voor het succes van de methode. Olijfolie, fruit, groenten, granen, melk en kaas zijn toegestaan, terwijl verwerkte producten, zoals diepvriesproducten, conserven, koekjes, brood en andere, verboden zijn.

Naast cardiovasculaire bescherming kan discipline met het menu cognitieve activiteit stimuleren, diabetes helpen voorkomen, het risico van sommige soorten kanker verminderen door de hoge consumptie van vezels en de darmtransit verbeteren.

De grote hoeveelheid antioxidanten helpt ook om de vorming van tumoren te voorkomen, omdat deze worden bevorderd door de aanwezigheid van vrije radicalen in het organisme, stoffen die door antioxidanten worden bestreden. Het dieet kan echter behoorlijk calorierijk zijn. Daarom is het de moeite waard een voedingsdeskundige of nutroloog te zoeken om de hoeveelheden en porties aan te passen aan uw gezondheid.

Wat eten?

• Vis en zeevruchten Het is noodzakelijk om vis en zeevruchten in grote hoeveelheden te consumeren, tussen twee en vier keer per week, omdat deze voedingsmiddelen geweldige bronnen zijn van eiwitten en goede vetten voor de gezondheid, zoals omega-3, dat ontstekingsremmende eigenschappen heeft, pijn verlicht, de bloedsomloop verbetert en het cholesterolgehalte verlaagt.

• Olijfolie en goede vetten Olijfolie is een bron van vet dat goed is voor het hart en moet worden toegevoegd aan voedingsmiddelen in het dieet, tot twee eetlepels per dag.

• Wholefoods : Volkoren voedsel zoals rijst, meel, haver en pasta zijn de belangrijkste energieleveranciers binnen het Middellandse-Zeegebied. Want de ingrediënten zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, helpen bij de verzadiging, bestrijden constipatie en verminderen de opname van suikers en vetten.

• Groenten en fruit Het ideaal is om tot negen porties fruit en groenten per dag te eten. Ze zorgen voor de vezels, mineralen, vitaminen en het verzadigingsgevoel van het lichaam. Kies dus voor variatie en kleur.

• Melk en zuivelproducten

• Eiwitten en peulvruchten Kikkererwten, linzen en bonen zijn bronnen van koolhydraten en eiwitten. Peulvruchten zijn rijk aan mineralen, zoals kalium en ijzer, en vitaminen. Maaltijden met eieren, granen en vis staan het best op het menu.

• Dranken De drank is rijk aan resveratrol en anthocyanen, die naast een natuurlijke antioxidant ook de vorming van vet in de slagaders tegengaat.

Wat te vermijden

• Geïndustrialiseerde producten Het mediterrane dieet is gebaseerd op een veel hogere consumptie van natuurlijke voedingsmiddelen, voornamelijk van plantaardige oorsprong, zoals olijfolie, soja, eieren en melk. Dit betekent dat de consumptie van verwerkte producten lager is, dus geen kant-en-klaar voedsel, omdat deze meestal veel geraffineerde suiker, verzadigde en transvetten en kunstmatige additieven bevatten.

• Rood vlees Het menu vraagt om een grotere inname van vis, zeevruchten en zelfs kip, maar de consumptie van rood vlees wordt slechts één keer per week aanbevolen om hart- en vaatziekten te voorkomen.

Voordelen

Voor degenen die dit als het beste dieet voor 2022 kiezen, moet in gedachten worden gehouden dat, hoewel het mediterrane dieet niet exact is - want Grieken, Italianen, Fransen en Spanjaarden eten anders - de principes ervan hetzelfde zijn, en dat de gerechten altijd in verband worden gebracht met sterkere botten, een gezonder hart en een langer leven.

Volgens onderzoekers van de universiteit van Barcelona zou het dieetprogramma ongeveer 30 procent van de sterfgevallen door hartaanvallen, beroertes en hart- en vaatziekten in het algemeen kunnen voorkomen.

In totaal werden 41 van de populairste diëten ter wereld geëvalueerd, en het mediterrane dieet triomfeerde ook in enkele subcategorieën: het beste voor gezonde voeding, het beste voor diabetescontrole en het gemakkelijkst te volgen.

Beste dieet voor 2022: Ketogeen dieet.

De diëten koolhydraatarm die worden gekenmerkt door verminderde koolhydraatinname, staan bekend om hun belofte van snel gewichtsverlies, en een van de meest populaire op dat moment is de ketogeen dieet een betere dieetoptie zijn voor 2022.

Ook wel keto dieet Deze manier van eten heeft beroemdheden als Halle Berry en Kourtney Kardashian voor zich gewonnen.

Het merkwaardige: het menu is niet nieuw. Het werd in de jaren 1920 gecreëerd om ziekten zoals diabetes te behandelen en staat daarom een maximum van 5% koolhydraten toe, wanneer deze voedingsstof niet volledig wordt geëlimineerd. Het doel is om insuline te reguleren, een hormoon dat vrijkomt bij de inname van pasta, brood of zelfs fruit en dat, in overmaat, het lichaam stimuleert om vet te accumuleren.

Lees ook: 5 voedingsmiddelen die je dieet saboteren zonder dat je het beseft

Het ketogeen dieet: hoe het werkt

Het drastisch verminderen van de koolhydraatinname is een van de meest klassieke strategieën voor gewichtsverlies, en de reden voor deze bespottelijke koolhydraatinname is het onder controle houden van insuline.

"Want, wanneer we koolhydraatrijke voeding consumeren, is er een toename van glucose en basale insuline, wat kan leiden tot een robuuste reserve van de voedingsstof en, bijgevolg, een toename van lichaamsvet. Dus, door minder koolhydraten te consumeren, neemt de insulineproductie af, wat leidt tot gewichtsverlies," legt Gabriela Cilla uit, een klinisch, sport- en functioneel voedingsdeskundige uit São Paulo.

Het wordt aanbevolen voor degenen die snelle resultaten in hun metingen willen. "Het kan worden vergeleken met het Paleo-dieet, dat peulvruchten, groenten, bronnen van eiwitten en vetten in het menu opneemt", wijst de voedingsdeskundige erop. Ze waarschuwt echter dat het niet aangewezen is voor degenen die geneigd zijn tot eetbuien en atleten die hoge sportprestaties nastreven. De reden, volgens de specialist, is dat atletenkoolhydraten gebruiken als primaire brandstof voor lichamelijke activiteit.

Het programma duurt minimaal drie weken, en kan oplopen tot zes maanden. Maar over het algemeen raden sommige voedingsdeskundigen vanwege de beperking 40 dagen dieet aan. Alles hangt af van de professional en van de behoeften en beperkingen van elk individu.

Belangrijkste voordelen

• Snel gewichtsverlies: In een studie van de Federale Universiteit van Alagoas, die in 2013 werd gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, werden 13 wereldwijd uitgevoerde studies met vetbeperkte diëten vergeleken en werd geconcludeerd dat het ketogeen dieet doeltreffender is voor gewichtsverlies. De reden hiervoor is dat het lichaam door de ontbering van koolhydraten, die de primaire brandstofbron zijn, in een toestand van ketose terechtkomt en zijn toevlucht neemt totDaarom is het gewichtsverlies in minder tijd merkbaar.
• Minder vocht vasthouden: Het gewicht dat met het dieet wordt afgevoerd bestaat ook uit vloeistoffen, waardoor het ongemak van de zwelling door deze ophoping wordt verminderd.
• Een groter gevoel van verzadiging: als de inname van andere macronutriënten - eiwitten en vetten - goed wordt gepland, kan het keto-dieet onverwachte honger verminderen, omdat er niet veel variatie is in de insulinespiegel.

Voedingsmiddelen die zijn toegestaan op het keto dieet

Menu's zonder pasta en granen moeten worden voorgeschreven en gevolgd door een voedingsdeskundige, endocrinoloog of nutroloog. U moet nog steeds bloedtests (om het cholesterolgehalte te controleren) en regelmatige bio-impedantietests (om het verlies van vet en vetvrije massa aan te tonen) ondergaan, en multivitaminen nemen, vooral vitamine D.

• Vlees, vis en ei
• Vet en olie
• Noten en zaden
• Natuurlijke kruiden en specerijen

Voedingsmiddelen die niet worden aanbevolen in het ketogeen dieet

• Peulvruchten (linzen, soja, erwten, bonen, kikkererwten)
• Knollen (wortelen, aardappelen, zoete aardappelen, cassave, maniok)
• Pasta (brood, noedels en voedingsmiddelen met wit meel in de samenstelling)
• Snoep en suikerhoudende voedingsmiddelen

Whole30 Dieet

Dertig dagen. Dit is de tijd die je nodig hebt om een gezondere relatie met voedsel op te bouwen. Dit is het voorstel van de dieet Whole30, een voedingsprogramma ontworpen om de manier waarop je je voelt en eet binnen een maand te veranderen.

In principe moet je alle potentieel ontstekingsbevorderende voedingsmiddelen en dranken uit je dieet verwijderen en drie maaltijden per dag eten die gemaakt zijn met ingrediënten die door de methode zijn goedgekeurd.

Het idee is dus dat je door het elimineren van ontstekingsbevorderende voedingsgroepen gedurende 30 dagen, je lichaam kunt laten genezen en herstellen van de effecten die deze groepen kunnen veroorzaken. Dus als de 30 dagen voorbij zijn, worden volgelingen aangemoedigd om een lange-termijn maaltijdplan te gebruiken om sommige voedingsmiddelen langzaam en met mate te introduceren.

Hoe het Whole30 Dieet werkt

Volgens Melissa Hartwig-Urban, sportdiëtiste en medeoprichtster van Whole30, is het dieet niet ontworpen als afslankplan - er wordt niet geteld, bijgehouden of het aantal calorieën beperkt. Bovendien vraagt de methode ook dat je gedurende de 30 dagen niet op de weegschaal gaat staan. Toch valt niet te ontkennen dat veel mensen afvallen terwijl ze Whole30 doen.

Daarnaast verscheen in 2015 het boek Whole30 - 30 Days to Change, een samenwerking tussen de voedingsdeskundige en de arts voor functionele geneeskunde Dallas Hartwig.

En volgens haar werkte het: "Ik sliep beter, had meer energie, concentreerde me beter op mijn werk en was gelukkiger in het algemeen," zegt Melissa. "Maar wat de ervaring me echt hielp veranderen was mijn emotionele relatie met eten. Want voor het eerst in mijn leven stapte ik van de weegschaal en uit de spiegel, en vond ik andere manieren dan fastfood of wijn om te kalmeren, mezelf te belonen...mezelf en van me houden".

Wat is toegestaan

Volgens de Whole30 website is de eerste regel van het programma "eet echt voedsel", dus dat betekent vlees, zeevruchten, eieren, groenten, fruit, natuurlijke gezonde vetten (zoals olijfolie en noten), kruiden en specerijen. Daarnaast is ongezoete koffie en thee ook toegestaan.

Wat verboden is

Het dieetplan beveelt aan suiker te beperken, dus u moet de etiketten lezen van alles wat u koopt, want toegevoegde suiker kan overal in terechtkomen. Ook bewerkt voedsel, alcohol en alle granen (tarwe, haver, quinoa. enz.), peulvruchten (bonen, erwten, linzen) en zuivelproducten (alle zuivelproducten) moeten worden verboden.