Als u op zoek bent naar een oefening die u beter gedefinieerde dijen en billen en een strakkere buik geeft, kunt u inzetten op de GAP-klasse - eerste bilspieren, buik en benen.

Deze aerobic-activiteit, uitgevoerd op de klanken van levendige muziek, is perfect voor wie weinig tijd heeft. U werkt immers tegelijkertijd aan drie verschillende spiergroepen, waardoor de vetvrije massa en de tonus toenemen en deze lichaamsdelen meer definitie en stevigheid krijgen.

"Als je GAP-les doet, heb je toch een goed calorieverbruik, afhankelijk van de duur van de les en natuurlijk je prestaties", zegt Danilo Cescon Simões, spring- en GAP-leraar bij Cia Athletica Anália Franco, in São Paulo (SP).

Lees ook: Hoeveel calorieën verbrand je met gewichtheffen?

De GAP-klasse

Voor deze activiteit is het altijd nodig om te beginnen met warming-up oefeningen. Squats, heup- en kniebuigingen en verschillende versies van buikcrunches zijn ook een constante in de lessen. Maar na verloop van tijd kun je verzwaarde scheenbeschermers toevoegen om het spierwerk te vergroten.

In het algemeen duren de lessen tussen 50 minuten en 1 uur en zijn ze vrij democratisch: "Iedereen kan GAP-lessen volgen, van beginners tot meer gevorderden. Er zijn ook geen contra-indicaties, maar de training moet worden aangepast voor leerlingen die een of andere beperking hebben", zegt Danilo.

Aangezien deze les erg gericht is op de onderste ledematen, herinnert de leraar ons eraan dat het belangrijk is de training aan te vullen met oefeningen voor de bovenste ledematen om het hele lichaam in balans te brengen.

Lees ook: Hoe vet verliezen en tegelijkertijd spieren winnen

GAP les: thuis trainen

Squat

Gebruik een stoel om het bereik van de oefening te begeleiden, doe de zit en sta beweging.

Houd altijd uw rug recht tijdens het uitvoeren van de activiteit.

Doe 3 sets van 15 reps elk.

Heupheffen

Ga op een zachte ondergrond, zoals een matras, op uw buik liggen. Doe de bekkenlift met uw ruggengraat recht, knieën gebogen, benen iets uit elkaar en voeten in lijn met uw heupen.

Houd je hielen op om je bilspieren te activeren, til dan je heupen op tot je lichaam in een uitgestrekte positie is, en keer dan terug naar de beginpositie.

Pas op dat u uw heupen niet te hoog optilt, want dan kunt u uw onderrug overbelasten.

Doe 3 sets van 15 reps elk.

Lees ook: Meer gewicht of meer herhalingen: wat is beter?

Buik

Nog steeds in dezelfde uitgangspositie als de vorige oefening, plaats je je handen achter je hoofd en buig je je romp naar je knieën.

Het is heel belangrijk dat u het hoofd niet omhoog trekt - dit forceert de nek en kan letsel veroorzaken.

Je moet je buik opsluiten om de spieren te activeren die je torso omhoog leiden.

Doe 3 sets van 15 reps elk.

Doe de oefeningen achter elkaar en neem een pauze van 1 minuut om te rusten, en begin dan opnieuw. Het ideaal is om de training 2 tot 3 keer per week te herhalen, om de dag.