Eiwitten zijn moleculen die bestaan uit aminozuren en een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van cellen en weefsels, hormonen en de opbouw en het onderhoud van al onze organen en weefsels.

Deze aminozuren zijn onderverdeeld in essentiële, die wij via onze voeding moeten opnemen: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine, en niet-essentiële, die door het lichaam worden aangemaakt. Beide soorten zijn dus fundamenteel voor het functioneren van het lichaam.

Met de juiste combinatie van voedingsmiddelen is het mogelijk goede aminozuurgehaltes te bereiken, zelfs zonder vlees te eten, zoals bij vegetariërs of veganisten. Maar het is belangrijk het evenwicht te bewaren om ongesteldheid, een lage immuniteit of verlies van spiermassa te voorkomen.

Eiwitten: Aangegeven dagelijkse hoeveelheid

Idealiter vindt de consumptie plaats tussen elke maaltijd, zodat het eiwit de hele dag door wordt opgenomen. Met andere woorden, de dagelijkse behoefte die door de ADH (Aanbevolen Voedingsstoffen) wordt aanbevolen, bedraagt 0,8g/kg lichaamsgewicht. Bij een evenwichtige voeding kunnen met deze hoeveelheid complicaties door tekorten worden voorkomen.

Een belangrijk gegeven is dat het lichaam geen overtollige eiwitten of aminozuren opslaat. Met andere woorden, het heeft geen zin de consumptie te overdrijven, want een hyperproteïnedieet leidt tot vetophoping en overbelasting van de nieren.

Soorten eiwitten

Dierlijke eiwitten: hoge biologische waarde, alle aminozuren die het lichaam nodig heeft

Voorbeeld: rundvlees, kippenvlees, vis, gegrilde zalm, kaas, eieren, zuivelproducten.

Plantaardig eiwit: lagere biologische waarde, sommige ontbrekende aminozuren

Bijvoorbeeld: linzen, erwten, bonen, rijst, tofu, quinoa en soja.

Eiwitten: voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen

Soja (34g eiwit per 100g)

Soja is een belangrijk plantaardig eiwit, maar men moet zich bewust zijn van intolerantie ervoor. Omdat het grootste deel van de productie transgeen is, zijn de meeste mensen nog niet gewend om dit voedsel te verteren. Daarom is het ideaal om niet te veel te consumeren.

Garnalen (24g eiwit per 100g)

Garnalen zijn rijk aan eiwitten, maar moeten niet dagelijks worden gegeten, omdat ze een hoger cholesterolgehalte hebben dan andere opties, zoals sommige vissen. Aan de andere kant hebben ze omega 3 (goede vetten). Daarom wordt aanbevolen ze maximaal twee keer per week te eten, bij voorkeur gestoomd.

Kip (23g eiwit per 100g)

Om het nog gezonder te maken, wordt aanbevolen het zonder vel te eten, vooral de borst, om een overmatige inname van vet te vermijden. De beste manier om het te bereiden is geroosterd of gegrild, maar een tip is om het met salades te eten.

Zalm (21,62g eiwit per 100g)

Voor liefhebbers van intense fysieke activiteit, zoals krachttraining, is zalm nog belangrijker, omdat hij zorgt voor een sneller spierherstel, dankzij de hoeveelheid omega 3 die hij bevat. Idealiter wordt hij gebakken of gegrild gegeten. Voor een gezond dieet kan hij worden geserveerd met bruine rijst en broccoli.

Amandelen (21,1g eiwit per 100g)

Eiwit heeft een zeer belangrijke eigenschap: het geeft verzadiging. Als we dus wat meer eiwitten in ons dieet kunnen stoppen, duurt het langer voordat we een hongergevoel krijgen. Vijf tot zes stuks amandelen voor de maaltijd helpt tegen de honger.

Rood vlees (21g eiwit per 100g)

Als bron van eiwitten is rood vlees ook rijk aan verzadigde vetten, geef de voorkeur aan de magere opties zonder zichtbaar vet. Het ideaal is om het gemiddeld drie keer per week te eten. Vlees, in het algemeen, is een bron van eiwitten die ook verantwoordelijk is voor de vorming van collageen en keratine, waardoor uw haar stevigheid krijgt en haaruitval en kaalheid worden voorkomen.

Vis (20g eiwit per 100g)

Zonder contra-indicaties kunt u het beste kiezen voor bereiding in de oven, koken of op de grill. Het consumeren van vis met schubben en vinnen, zoals haring, zalm, parelhoen, kabeljauw en tonijn, is een goede keuze, omdat de schubben de opname van gifstoffen tegengaan.

Tofu (8,1 g eiwit per 100g)

Het kan worden toegevoegd aan het dieet onbewerkt Maar het is raadzaam om dagelijks slechts één portie voedingsmiddelen op basis van soja te consumeren: een kopje sojamelk, een half kopje tofu of 100 g gekookte sojabonen (vijf eetlepels).

Koemelk (8g eiwit per 100g)

Melk en daarvan afgeleide producten, zoals kaas en yoghurt, dragen bij tot de verrijking van maaltijden, omdat zij bestaan uit drie vrijwel gelijke delen eiwitten, koolhydraten en vetten - waardoor zij zeer complete voedingsmiddelen zijn, aldus de voedingsdeskundige. Er moet voorrang worden gegeven aan magere melk en yoghurt en witte kaas, omdat zij minder vet bevatten.

Eieren (6g per eenheid)

Eieren zijn ook rijk aan vitamine B12, nodig om de vermindering van het vetgehalte te bevorderen en te helpen bij de vorming van spieren, aan choline (uitstekende stof voor de goede werking van de hersenen) en aan albumine.cholesterol verhogen.

Eiwit en spiermassa

De meeste mensen associëren eiwit al lang met spiermassatoename - en die associatie is juist. Krachttraining veroorzaakt namelijk de afbraak van eiwit in het spierweefsel. En om de spieren sterker te maken, moeten eiwitten opnieuw worden opgebouwd. Leucine, een type aminozuur, speelt een bijzonder belangrijke rol in dit proces, omdat het de aanzet geeft tot hetproteïne synthese.

Sommige deskundigen beweren zelfs dat het niet consumeren van eiwitten na de training ertoe kan leiden dat de afbraak (van eiwitten) in de spier groter is dan de synthese - wat betekent dat er geen spiermassa aankomt.

Eiwitten en gewichtsverlies

Eiwit heeft ook een relatie met gewichtsverlies. Met andere woorden, koolhydraatarme diëten (l ow-carb ) en rijk aan eiwitten, zoals Paleo en Atkins, beloven het gevoel van verzadiging te verlengen.

In het algemeen vallen mensen niet af omdat ze honger hebben, en studies tonen aan dat een eiwitrijk ontbijt kan helpen om het verlangen naar voedsel gedurende de dag te beteugelen.

Hoe eiwitten consumeren zonder vlees te eten

Zuivelproducten

Melk, kaas en yoghurt zijn niet alleen erg lekker, het zijn ook goede voedingsmiddelen. Probeer echter te kiezen voor magere versies en witte kaas - gele kazen bevatten veel verzadigd vet.

Eieren

Eén kippenei kan tot 9 gram eiwit bevatten, naast verschillende gezondheidsbevorderende voedingsstoffen. Het is echter belangrijk om te letten op de bereidingswijze: vermijd eieren die met te veel olie zijn gebakken en volledig "overdone" zijn. Als de randen beginnen te verbranden, is dat een teken van een teveel aan verzadigd vet.

Ook kan overkoken van eieren leiden tot vitamineverzadiging.

Granen

Granen zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, die het spijsverteringsproces verbeteren en dat verzadigingsgevoel geven. Wist u dat rijst en bonen een geweldige eiwitcombinatie vormen? Daarnaast kunnen we het menu ook variëren met maïs, erwten en linzen.

Bladen

Ze vervangen misschien niet echt vlees, maar ze helpen het eiwit uit andere voedingsmiddelen beter op te nemen in uw darmen. Bovendien zijn ze rijk aan water en vezels, waardoor ze de spijsvertering vergemakkelijken.

Eiwitdieet: menu en hoe af te vallen

Veelgemaakte fouten in eiwitten

Beroemd om het elimineren van die vervelende extra kilo's, het activeren van het metabolisme en het bijdragen aan het behoud van vetvrije massa, de eiwitdieet Het is niets anders dan een spijsverteringsplan dat aanzet tot een drastische vermindering van de inname van koolhydraten om zich te concentreren op eiwitten en af te vallen (afvallen met Tecnonutri).

Eiwitvoorstel

Het principe dieet is gebaseerd op de vooronderstelling dat, door de consumptie van koolhydraten uit te sluiten, het lichaam wordt gedwongen de vetreserves te gebruiken als energiebron, waardoor gewichtsverlies en het "droge buik"-effect optreden.

Bovendien stimuleren koolhydraten de productie van insuline, een hormoon dat, naast andere functies, honger veroorzaakt.

Op deze manier, het verminderen van de voedingsstoffen, zal er bijgevolg een daling van het hormoon zijn, waardoor de persoon minder honger voelt. Dit zijn de verklaringen voor het snelle gewichtsverlies dat wordt verstrekt aan degenen die het dieet volgen.

Hoe doe je dat?

Hoe voelt u zich zonder aardappelen, rijst, pasta of brood? Als het antwoord is dat de grote aanwezigheid van vlees op het menu u een groter gevoel van verzadiging zal geven en dat het beperken van deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen niet veel gemist zal worden, ga uw gang.

Aanvankelijk zal men zich, vooral in de eerste fase van het dieet, moeten aanpassen aan een kleinere verscheidenheid van voedingsmiddelen. Na de eerste fase kunnen nieuwe voedingsmiddelen worden toegevoegd, waarbij de voorkeur wordt gegeven aan volkorenvoeding zoals volkorenbrood, volkorenrijst, volkorenpasta. Het dieetplan sluit echter de inname van groenten en fruit niet uit.Alcoholische dranken zijn verboden, inclusief wijn.

De traditionele samenstelling van de diëten bestaat uit 55% tot 60% koolhydraten, minder dan 30% vetten en 15% eiwitten. De suggestie voor het ontwerpen van een dieet met een hoger eiwitgehalte zou dus zijn om de hoeveelheid koolhydraten in het dieet te verlagen tot 40 à 50% en het aandeel eiwitten te verhogen van 22 tot 45% van de totale energiewaarde.

Lees ook: Het paleolithische dieet: ontdek wat je moet eten en hoe het werkt

Actie door metabolisme

• Eiwitten zijn langzaam verteerbare voedingsstoffen, die het gevoel van verzadiging kunnen helpen verlengen.
• Er is geen beperking op de hoeveelheid voedsel, alleen op de soorten voedsel.
• Ook treedt op korte termijn gewichtsvermindering op, maar niet noodzakelijkerwijs van vet.
• Bij een drastisch beperkte consumptie van koolhydraten, die onder het door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) aanbevolen niveau ligt, namelijk 55 tot 75% van de totale hoeveelheid calorieën van de dag, is het organisme geneigd vet om te zetten in energie, wat leidt tot het vrijkomen van ketonlichamen, bestanddelen die bij hoge niveaus schadelijk kunnen zijn voor de cellen en bovendien een slechte adem veroorzaken.
• Volgers van het dieet worden ook blootgesteld aan duizeligheid, zwakte en flauwvallen, en hebben vaak last van constipatie door de lage vezelinname.
• Door de grote consumptie van eiwitrijk voedsel is de hoeveelheid verzadigde vetten en cholesterol zo hoog dat het bijdraagt tot een verhoging van het gehalte aan slechte cholesterol (LDL - cholesterol), met andere woorden, en het ontstaan van hart- en vaatproblemen in de hand werkt.
• Ten slotte kan overmatige eiwitinname ook leiden tot overbelasting van de nieren en, indien dit op lange termijn wordt volgehouden, bestaat het risico van het ontwikkelen van nierfalen.

Fasen van het Eiwitdieet

Het Eiwitdieet kent over het algemeen een proces van vier fasen:

Inductie

Gedurende twee weken zijn vlees, kaas en andere vetrijke producten vrij, terwijl alleen koolhydraatarme groenten zijn toegestaan, zoals broccoli, tomaten en sla, zelfs dan beperkt tot drie kleine porties per dag.

Continu gewichtsverlies

Het doel van deze fase is uit te vinden hoeveel koolhydraten je kunt eten en toch afvallen, dus de hoeveelheid groenten kan hoger zijn. Deze fase duurt dus tot je drie tot vijf kilo van je ideale gewicht af bent.

Pre-onderhoud

In deze fase ontdek je hoeveel koolhydraten je kunt eten zonder aan te komen. Het is mogelijk om tien gram koolhydraten per dag toe te voegen. Maar, deze fase duurt twee tot drie maanden.

Onderhoud

Het is de bedoeling de eetgewoonten van de vorige fasen te handhaven, met ongeveer 100 gram koolhydraten per dag.

Voedingsmiddelen die zijn toegestaan in het eiwitdieet

De voedingsmiddelen die op het proteïnedieet kunnen worden gegeten, zijn onder meer die welke rijk zijn aan eiwitten, maar ook groenten en peulvruchten:

• Vis : tonijn, kabeljauw en sashimi
• Zeevruchten : garnalen, kreeft, krab en mosselen
• Vleeswaren : alle stukken kip, gevogelte, varkensvlees en rundvlees
• Van melk afgeleide producten : kazen, yoghurt, wrongel
• Groenten : peterselie, kool, witlof, ui, sla, waterkers, spinazie, bloemkool, boerenkool, broccoli, snijbiet, asperges en groene sla.
• Bovendien, groenten : sperziebonen, chayote, tomaten, wortelen, groentesoep, paprika's, groene courgette, radijs, okra, komkommer, raap, aubergine en champignon.
• Andere : zout, eieren, omelet, dieetgelatine, peper, olijven met kruiden, olijfolie, boter, margarine, citroen en jiló
• Eindelijk, drankjes : thee, cafeïnevrije koffie, spuitwater, dieet tonic en natuurlijk water.