Het veroveren van een harde kont Als het gaat om bilversterkende oefeningen, zijn oefeningen die de heupen buigen en strekken het meest geschikt voor wie de bilstreek wil bewerken.

Billen

Allereerst is het belangrijk te begrijpen uit welke spieren de billen bestaan, dus zie hieronder voor de drie soorten billen:

• Minimum : Zoals de naam al aangeeft, is de gluteus minimus de kleinste en ligt direct onder de gluteus medius. Deze spier is verantwoordelijk voor de rotatiebeweging van het been.
• Medium : De gluteus medius bevindt zich aan de zijkant van de bil, beginnend onder de gluteus maximus en eindigend bij het dijbeen. Deze spier is dus - hoofdzakelijk - verantwoordelijk voor de stabilisatie van het bekken en voor de flexibiliteit van de heup. Deze spiergroep zorgt dus niet alleen voor stabilisatie, maar ondersteunt ook hoge belastingen, zowel door het lichaamsgewicht als door externe belastingen. Met andere woorden, de gluteus medius helpt bijons eigen gewicht dragen als we op één been staan, bijvoorbeeld.
• Maximaal: De gluteus maximus staat bekend als de grootste spier in ons lichaam - en de meest zichtbare. Zijn belangrijkste functie is heupverlenging, d.w.z. de beweging van het been naar achteren.

Bilspierversterkende oefeningen: bekijk de beste

Hurken met gewicht

De beweging wordt beschouwd als een van de beste oefeningen om de billen harder te maken, omdat ze niet alleen de bilspieren traint, maar ook de buik, de dijen en de rug, wat helpt om af te vallen, vet en cellulitis te verliezen en de spieren harder te maken.

Spreid uw benen op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in elke hand. Buig voor dimmen uw knieën zo ver als u kunt en keer terug, altijd met uw voeten ondersteund.

Lees ook: Squatten: voordelen en hoe het goed te doen

Oefeningen om de billen te versterken: dunk

Stap met uw linkerbeen naar voren en buig uw rechtervoet naar achteren, terwijl u in elke hand een halter vasthoudt. Buig daarbij beide knieën tot 90° en houd uw buik steeds samengetrokken. Doe hetzelfde met het andere been.

Oefeningen om de billen te versterken: laddersimulator

De beweging van het klimmen op elke trede van het toestel activeert de bilspieren intensiever. Doe een intervalsequentie (voorbeeld: 10 x 1 min snel, 1 min langzaam) om metabolische stress te genereren en bij te dragen tot de toename van vetvrije massa.

Zijwaartse verplaatsing met miniband

Plaats een miniband onder je knieën en ga in een hurkhouding staan, voeten op heupbreedte uit elkaar.

Stap met je rechtervoet opzij, breng dan je linkervoet dichterbij, zonder het elastiek te laten verslappen. Herhaal tenslotte voor de andere kant.

Omgekeerde brug

De omgekeerde brug is een uitstekende oefening om de bilspieren te activeren zonder de ruggengraat samen te drukken.

Ga op een matje op uw buik liggen met uw voeten en handen plat op de grond, til dan uw heupen op, waarbij u uw bilspieren samentrekt en uw onderrug niet te veel laat zakken. Houd enkele seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

Vierbenige met beenheffingen

Op een mat, in de vierbenige positie, til je je been op met gebogen knie, maar als je de intensiteit van de beweging wilt verhogen, strek dan je been.

Hoge brug met pilates bal

Dit is een uitstekende oefening om de achterste dijen en bilspieren te trainen. De instabiliteit van de beweging door de Zwitserse (Pilates) bal doet de spieren flink samentrekken.

Ga liggen en plaats beide kuiten op de Zwitserse bal. Breng uw heupen omhoog en schuif uw voeten over de bal, met een duw-trek-beweging. Maar uw heupen moeten tijdens de oefening altijd omhoog blijven, en uw armen moeten stevig op de mat blijven om stabiliteit te helpen bieden. Wanneer u de bal duwt, strekt u uw benen wijd uit. Wanneer u weer omhoog komt, voelt u de contractie in uw bilspieren en heupen.

Tip: om de uitdaging te verhogen, probeer de hoge brug te doen met slechts één been, d.w.z. één been wordt opgehangen en gestrekt in lijn met de heup, terwijl het andere been op de bal rust en de trek- en duwbeweging maakt.

Sumo squat

Je kunt het doen met de stang op je rug rustend op de trapeze, op de Smith of zelfs met een ring of een kettlebell voor je lichaam. Houd je voeten iets verder uit elkaar dan de heuplijn. Als je de oefening met de stang doet, laat deze dan rusten op de trapeze met je ellebogen naar beneden gericht. Begin de beweging door je knieën te buigen tot 90° en houd ze altijd in lijn met je voeten.Keer terug naar de beginpositie en herhaal de squat.

Eenzijdige squat

Gebruik de fitnessbank of een stoel, maar ga ruim van de zitting af staan, til één been zo hoog mogelijk op (indien mogelijk iets boven de knielijn van het steunbeen). Buig het steunbeen tot de billen de zitting raken, en keer op dezelfde manier terug (met één been hangend). Doe tenslotte hetzelfde aan de andere kant.

Tip: als je de beweging eenmaal onder de knie hebt, kun je een extra belasting toevoegen - bijvoorbeeld door een ring tegen je borst te houden. Maar doe dit als je op en neer kunt gaan zonder uit balans te raken.

Stijf

Sta rechtop en houd de stang vast met de handpalmen naar voren en naar binnen gericht. Uw benen moeten in lijn zijn met uw heupen en uw knieën moeten licht gebogen zijn. Met een rechte rug buigt u uw bovenlichaam naar voren tot het parallel is aan de grond. Keer tenslotte uw bovenlichaam terug door op uw achterste dijspieren en bilspieren te duwen tot uw houding weer recht is.

Oefeningen om de billen te versterken: hoeveel herhalingen moet ik doen?

Met andere woorden, voor hypertrofie (spiervolume) worden over het algemeen zwaardere belastingen met weinig herhalingen toegepast, tussen 6 en 8 bewegingen. Maar, om kracht te winnen, weerstandsbelastingen met 12 tot 15 herhalingen, maar het is geen regel. Raadpleeg ook een leraar om de beste strategie voor uw training te evalueren.

Oefeningen om de billen harder te maken: algemene zorg

• Naast een goed begeleide training is voeding essentieel voor goede resultaten, dus vraag professioneel advies van een voedingsdeskundige om de voedingsstoffen in uw dieet, dat rijk moet zijn aan eiwitten en andere macronutriënten, in evenwicht te brengen.
• Rust maakt ook deel uit van de training, want te veel inspanning kan leiden tot overtraining, waarvan de belangrijkste symptomen zijn: vermoeidheid, ontmoediging, gevoeligheid voor blessures, gebrek aan concentratie en zelfs een daling van het libido.
• Drink bovendien veel water en vermijd overmatige consumptie van suiker, vet en natrium, die meestal aanwezig zijn in bewerkt voedsel. Dit voorkomt de ontsteking die cellulitis veroorzaakt, evenals andere problemen zoals het vasthouden van vocht en, op de lange termijn, overgewicht.

Bron: Vanessa Furstenberger, fysiotherapeut, personal trainer en fitnesstrainer.