လက်တွေမှာ ကြွက်သားထုထည်ကို ဘယ်လိုရနိုင်မလဲ။ ပညာရှင်များက အကြံဉာဏ်ပေးသည်။

 လက်တွေမှာ ကြွက်သားထုထည်ကို ဘယ်လိုရနိုင်မလဲ။ ပညာရှင်များက အကြံဉာဏ်ပေးသည်။

Lena Fisher

ကျွန်ုပ်တို့သည် ပိုမိုတက်ကြွသောဘဝတစ်ခုကို စတင်သောအခါ၊ ကျွန်ုပ်တို့၏ကိုယ်ခန္ဓာအစိတ်အပိုင်းအချို့ကို မြှင့်တင်ရန် ပန်းတိုင်သည် အမြဲတမ်းနီးပါးဖြစ်သည်။ ပါးလျပြီး ပိုမိုတိကျသော ခန္ဓာကိုယ်ရှိပါ... ပန်းတိုင်များစွာရှိသော်လည်း အဓိကမေးခွန်းမှာ လွန်ကဲခြင်းအကြောင်း ဖြစ်ကောင်းဖြစ်နိုင်သည်။ လက်မောင်းရှိ ကြွက်သားထုထည်ကို ဘယ်လိုရအောင်လုပ်မလဲ ဆိုတာ Google မှာ ရှာဖွေမှုတွေ အများကြီးရှိတဲ့ ဝေါဟာရတစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့် Vitat က သူ့ကို ဒီမစ်ရှင်မှာ ကူညီပေးဖို့ ဘာသာရပ်ဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်သူနှစ်ယောက်ကို တိုင်ပင်ခဲ့ပါတယ်။ လာကြည့်ပါ။

ကိုလည်းဖတ်ပါ- ကမ်းခြေမှာ လုံခြုံစွာလေ့ကျင့်ဖို့ မရှိမဖြစ် ဂရုစိုက်မှု

မင်းလက်မောင်းမှာ ကြွက်သားထုထည်ကို ဘယ်လိုရရှိမလဲ။

ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ Matheus Sarria အဆိုအရ၊ ကြွက်သားထုထည်ရရှိခြင်းနှင့် အဆီကျခြင်းကြား ဟန်ချက်ညီမှုရှိရန် အရေးကြီးပါသည်။ “အလှတရားအကြောင်းပြောတဲ့အခါ ပိုတောက်ပတဲ့လက်တံက အထူးသဖြင့် အမျိုးသားတွေလိုက်စားတဲ့ အဓိကပန်းတိုင်တစ်ခုဆိုတာ သိတယ်။ ထို့ကြောင့် လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအများစုသည် အဆစ်တစ်ခုတည်းဖြစ်သည်။ ရလဒ်အနေဖြင့်၊ လက်မောင်းဧရိယာအတွင်း အစုလိုက်အပြုံလိုက်ရရှိမှုဖြစ်စဉ်ကို လွယ်ကူချောမွေ့စေသည့် ပူးတွဲအထီးကျန်မှု ပိုမိုများပြားလာကြောင်း ၎င်းက ရှင်းပြသည်။

သို့သော်၊ ရရှိနိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးအတွက် ချစ်ပ်များအားလုံးကို လောင်းရန် မလုံလောက်ပါ။ “ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ ထုထည်နှင့် ပြင်းထန်မှုအား ကောင်းမွန်စွာ ကိုင်တွယ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ ထို့ကြောင့် 'အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း' နှင့်ပတ်သက်လာလျှင် စည်းကမ်းမရှိသော်လည်း မဟာဗျူဟာလုပ်ဆောင်ရန်အတွက် ကောင်းမွန်သောအဖွဲ့အစည်းဖြစ်သည်” ဟု Sarria က အလေးပေးပြောကြားခဲ့သည်။

မဟာမိတ်လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်း

နောက်တစ်ခု၊ ကျွမ်းကျင်သူစာရင်းများသန်မာသောလက်များရရှိရန် သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းစာရွက်မှ မလွတ်နိုင်သော လေ့ကျင့်ခန်းများ-

ကြည့်ပါ။: ကိုယ်အလေးချိန်ကျဖို့ ပန်းသီးနဲ့ Oat ဖျော်ရည် အရက်အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ။

ဒမ်ဘဲလ်အကွေးများ- မတ်တပ်ရပ်ပြီး ဘေးတစ်ဖက်စီတွင် နလပိန်းတုံးကို ကိုင်ထားပါ။ မှန်ကန်စွာ လှုပ်ရှားနိုင်ပြီး နောက်ဆုံးအကြိမ် အနည်းငယ်တွင် ကြွက်သားအား ပင်ပန်းစေမည့် အလေးချိန်ကို ရွေးချယ်ပါ။ သင့်လက်ကောက်ဝတ်များကို ညွှန်ပြပြီး သင့်တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာထားပါ။ နလပိန်းတုံးများကို တူညီသောအနေအထားတွင် တံတောင်ဆစ်ဖြင့် မြှောက်ပါ။ အပေါ်ကိုရောက်တဲ့အခါ သင့်ကြွက်သားတွေကို ခဏလောက်ကျုံ့ပြီး ဆင်းသက်တာကို ထိန်းချုပ်ပါ။

ကြိုးစက်ပေါ်ရှိ Triceps- ပူလီကို ဦးခေါင်းအမြင့်မှာ နေရာချထားပြီး ကြိုးနဲ့အံကိုက်ပါ။ လက်တစ်ဖက်စီဖြင့် ကြိုးတစ်ဖက်ကို ကိုင်ထားပါ။ တစ်ချိန်တည်းတွင်၊ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို သင့်ခန္ဓာကိုယ်နှင့် နီးကပ်စွာ သော့ခတ်ထားပြီး သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကို ရှေ့သို့အနည်းငယ်စောင်းထားပါ။ ထို့နောက် သင်၏တံတောင်ဆစ်များ အပြည့်အ၀ဆန့်သွားသည်အထိ လက်များကို ခါးဆီသို့ နိမ့်ချခြင်းဖြင့် လှုပ်ရှားမှုကို စတင်ပါ။ သင်၏တံတောင်ဆစ်များကို အလွန်ခိုင်မာစွာဖြင့်၊ သင်၏လက်ဖျံ 90º ရောက်သည်အထိ ဝန်၏တွန်းလှန်မှုကို စက္ကန့်အနည်းငယ်အချိန်ယူလိုက်ပါ။

ကြည့်ပါ။: အစာအဆိပ်သင့်ခြင်း သို့မဟုတ် ဓာတ်မတည့်ခြင်းလား။ အခြေအနေတွေကို ဘယ်လိုခွဲခြားသိနိုင်မလဲ။

Hammer thread- ကို "H" bar ဖြင့်ပြုလုပ်နိုင်ပြီး ကြိုးပေါ်တွင် ကြိုး၊ နိမ့်သော ပူလီ သို့မဟုတ် dumbbells။ တူချည်ကြိုးနှင့် တိုက်ရိုက် ခြားနားချက်မှာ ဆက်စပ်ပစ္စည်း၏ ခြေရာဖြစ်သည်။ တူတူကွဲလွဲမှုတွင် လက်များကို လက်ဖဝါးများ အချင်းချင်း မျက်နှာမူကာ ထားရှိသည်။ တစ်နည်းအားဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို မျက်နှာမူပါ။ ကွပ်မျက်ခြင်းမှာ အတူတူပင်ဖြစ်သည်- တံတောင်ဆစ်များသည် လက်ဖျံ၏ထခြင်းကို ဦးစားပေး၍ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံဖြင့် နံရိုးများအနီးတွင်ရှိသည်။

ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် အခြားလေ့ကျင့်ခန်းများလက်များပေါ်တွင်

ပူလီပေါ်ရှိ Triceps နဖူး- သင့်ခေါင်းအထက်ရှိ ပူလီကို မျက်နှာမူထားသော ဘားကို ကိုင်ထားပါ။ ဝမ်းဗိုက်ကို ကျုံ့ထားပြီး ခန္ဓာကိုယ်ကို မတ်မတ်ထားရပါမယ်။ တံတောင်ဆစ်များသည် ယခုအခါ ပုခုံးများဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်၏ ဘေးနှစ်ဖက်တွင် တင်းတင်းကျပ်ကျပ် ဖြစ်နေသည်။ သင်၏လက်ဖျံများကို ဖြည်းညှင်းစွာစတင်၍ အမြင့်ဆုံးသို့ရောက်ရှိသောအခါတွင် triceps များကို ကျုံ့ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း ကွေးညွတ်ခြင်းသို့ ပြန်သွားပါ။

စုစည်းထားသော ကွေးကောက်ခြင်း- နောက်ခုံတွင်ဖြစ်စေ၊ မပါဘဲ ထိုင်ခုံပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ သင့်ခြေထောက်များကို မြေပြင်ပေါ်တွင် ထောက်ထားပြီး တင်ပါးထက်အကွာအဝေးတွင် သင့်ခြေထောက်များကို ဖြန့်ပါ။ နပိန်းတုံးကို ကိုင်ပြီး လက်တစ်ဖက်ဖြင့် ဆုပ်ကိုင်ထားပါ (မျက်နှာကျက်ဆီသို့ လက်ညှိုးညွှန်ပြသည်)။ ထို့နောက် လက်မောင်းတံတောင်ဆစ်ကို သင့်ပေါင်အတွင်းပိုင်းပေါ်တွင် နလပိန်းတုံးဖြင့် တင်ပါ။ ကျန်လက်တစ်ဖက်ကို အခြားခြေထောက်အောက်တွင် ထားနိုင်သည်။ သင့်လက်မောင်းကို ဆန့်ထုတ်ပြီး တံတောင်ဆစ်ကို ဆန့်ထုတ်လိုက်ပြီး biceps ကို ပြင်းထန်စွာ ကျုံ့သွားသလို ခံစားရသည်အထိ လှုပ်ရှားမှုကို စတင်ပါ။ ထို့နောက် အောက်သို့ဆင်းပြီး အမူအရာပြန်လုပ်ပါ။

Dumbbell triceps- ဤလေ့ကျင့်ခန်းကို လက်နှစ်ဖက်လုံး သို့မဟုတ် လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် တပြိုင်နက်တည်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင် သင်သည် ထိုင်ခုံများပါရှိသော ထိုင်ခုံများပါရှိသော သို့မဟုတ် မပါဘဲ မတ်တပ်ရပ် သို့မဟုတ် ထိုင်ခြင်း လေ့ကျင့်ခန်းကို ပြုလုပ်နိုင်သည်။ ရွေးချယ်ထားသောပုံစံ (တစ်ဖက်သတ် သို့မဟုတ် နှစ်ဘက်) အလိုက် နပိန်းတုံးကို ကိုင်ပါ။ တံတောင်ဆစ်တစ်ခု သို့မဟုတ် နှစ်ခုစလုံးကို တည့်တည့်ညွှန်ပြပြီး အလေးချိန်ကို မြှင့်တင်ပါ။ ထို့နောက် သင်၏တံတောင်ဆစ်ကိုကွေးပြီး နလပိန်းတုံးကို ခေါင်းနောက်ဘက်သို့ယူကာ တတ်နိုင်သမျှလျှော့ပါ။

အာဟာရ- ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် အခြေခံလင့်ခ်လက်ထဲမှာ

လူတော်တော်များများက အားကစားခန်းမမှာ လေ့ကျင့်ရေးမှာ အရမ်းဂရုစိုက်ကြပေမယ့် အစားအသောက်နဲ့ပတ်သက်ရင် လိုချင်တဲ့အရာကို ထားခဲ့ပါ။ “ခန္ဓာကိုယ်မှာ လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တွေ မရရှိဘူးဆိုရင် ပြင်းပြင်းထန်ထန် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက အသုံးမဝင်ပါဘူး” ဟု ကာယပညာဆရာနှင့် ကာယဗလကျွမ်းကျင်သူ Ingrid Dias က သတိပေးသည်။

လက်တွေ့တွင်၊ ဆရာ၏အဆိုအရ၊ အစားအသောက်အစီအစဉ်တွင် ပရိုတင်းစားသုံးမှုတိုးလာစေရန်နှင့် အစားအသောက်များကို နေ့စဥ်အစာများစွာအဖြစ် ပိုင်းခြားရန် လိုအပ်ပါသည်။ “ဒါ့အပြင်၊ ရေများများသောက်ဖို့၊ ပြုပြင်ထားတဲ့အစားအစာတွေနဲ့ ဆားတွေကို ရှောင်ဖို့၊ အစားအသောက်တွေမလွတ်ပါနဲ့၊ လေ့ကျင့်ခန်းမစခင်နဲ့ လေ့ကျင့်အပြီးမှာ စားပြီးဖြစ်နိုင်ရင် အိမ်မှာပဲ ချက်ပြုတ်ဖို့ အရေးကြီးတယ်” လို့ Ingrid က အကြံပေးပါတယ်။

သင့်အစားအစာကို ချိန်ညှိရန်၊ သင့်လိုအပ်ချက်နှင့် ဘဝနေထိုင်မှုပုံစံအလိုက် မီနူးတစ်ခုဖန်တီးရန် အာဟာရပညာရှင်ထံမှ အကူအညီရယူပါ။ သင့်စွမ်းဆောင်ရည်ကိုထိခိုက်စေနိုင်သော အသင့်ပြုလုပ်ထားသော အစားအစာများကို လိုက်နာခြင်းမှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အမျိုးသမီးများအတွက် အထူးအကြံပြုချက်

အမျိုးသမီးများ၊ ခန္ဓာကိုယ်သည် အမျိုးသားများထက် အားသာချက်များစွာရှိသည်ဟူသောအချက်၊ ဒါပေမယ့်လည်း အချို့သောအားနည်းချက်များ။ အထက်ပိုင်း ကိုယ်လက်အင်္ဂါ ခွန်အားသည် ၎င်းတို့ထဲမှ တစ်ခုဖြစ်သည်၊ ကျွန်ုပ်တို့တွင် အမျိုးသားများ၏ စွမ်းအား 55% နှင့် ညီမျှသည်။ “ဟော်မုန်းပရိုဖိုင်းဟာ ကျား၊မ ကြားမှာ ကွဲပြားပါတယ်။ အမျိုးသမီးသည် Testosterone လျော့နည်းပြီး အီစထရိုဂျင် ပမာဏ ပိုများပြီး ယေဘုယျအားဖြင့် ကြွက်သားထုထည် နည်းပါးသည်” ဟု Ingrid က မှတ်ချက်ပေးသည်။

ထို့ပြင်၊ အမျိုးသမီးများ၏ ကောင်းသော အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုသည် ကိုယ်အလေးချိန် လေ့ကျင့်ခြင်းဟု ယုံကြည်ပါသည်။အပေါ်ပိုင်းခြေတံတွေက လက်တွေကို ကြီးပြီး မိန်းမမဆန်အောင် လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါ​ပေမယ့်​ ဒါ ဒဏ္ဍာရီပဲ ဟုတ်​လား။ "ကြွက်သားများ အလုပ်မလုပ်ပါက ထုထည်ဆုံးရှုံးမှုသည် ပို၍ပို၍ကြီးလာကာ ပန်းတိုင်၏အခက်အခဲကို တိုးလာစေသည်" ဟု အထူးကုဆရာဝန်က အလေးပေးဖော်ပြသည်။

အဲဒါကို စိတ်ထဲမှာထားပြီး၊ ပိုသန်မာပြီး လိုက်ဖက်ညီတဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကို ပိုင်ဆိုင်ဖို့အတွက် သင့်လက်မောင်းလေးတွေကို ရွှေ့ဖို့ တုံ့ဆိုင်းမနေပါနဲ့။ ညီညွတ်ခြင်းသည် သင်၏လိုအပ်ချက်များကို နားလည်သော ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်များနှင့်အတူ ပန်းတိုင်သို့ရောက်ရှိရန် သော့ချက်ဖြစ်သည်။ “နောက်ထပ်အကြံပေးချက်ကတော့ လက်နှစ်ဖက်ကို တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ပါ၊ ပျင်းရိခြင်းကို ဘေးဖယ်ထားရန်၊ ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၊ ဝန်နှင့် အနားယူခြင်းကို လေးစားလိုက်နာခြင်းဖြစ်သည်” ဟု Matheus Sarria က အကြံပြုသည်။

နောက်ဆုံးတွင်၊ အမျိုးသမီးများသည် ဒေသန္တရနှင့် သီးခြားလှုံ့ဆော်မှုများဖြင့်မဟုတ်ဘဲ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ပေးသည့် နည်းလမ်းများကို ရှာဖွေရန် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအရ အဆိုပြုပါသည်။ “ဒါကြောင့် တူညီတဲ့ ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းမှာ လက်မောင်းလေ့ကျင့်မှုလည်း ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုနည်းနဲ့ အထက်တန်းအစည်းအဝေးတွေကို မကျော်ဘဲ အစီအစဉ်အတိုင်း လိုက်လုပ်ရတာ ပိုလွယ်ပါတယ်” ဟု ၎င်းက နိဂုံးချုပ်ခဲ့သည်။

ရင်းမြစ်များ- Ingrid Dias၊ Internal Medicine (UFRJ)၊ သိပ္ပံဆိုင်ရာ PhD (UERJ)၊ UFRJ ရှိ ကာယပညာနှင့် အားကစားကျောင်းမှ ပါမောက္ခနှင့် လေ့ကျင့်ရေးဓာတ်ခွဲခန်း၏ ညှိနှိုင်းရေးမှူး၊ ခွန်အား (EEFD/UFRJ); Matheus Sarria (@sarriamatheus)၊ စိတ်ကြိုက်အွန်လိုင်းလေ့ကျင့်ရေးပါရဂူ – CREF- 049124/RJ။

Lena Fisher

Lena Fisher သည် ကျန်းမာရေး ဝါသနာအိုး၊ လက်မှတ်ရ အာဟာရပညာရှင်ဖြစ်ပြီး လူကြိုက်များသော ကျန်းမာရေးနှင့် သုခချမ်းသာဘလော့ဂ်ကို ရေးသားသူဖြစ်သည်။ အာဟာရနှင့် ကျန်းမာရေး လေ့ကျင့်ရေးနယ်ပယ်တွင် ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုကျော် အတွေ့အကြုံဖြင့်၊ Lena သည် လူများအား ၎င်းတို့၏ အကောင်းဆုံးသော ကျန်းမာရေးကို ရရှိစေရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ အကောင်းဆုံးဘဝကို အကောင်းဆုံးနေထိုင်နိုင်ရန် ကူညီပေးရန် သူမ၏အသက်မွေးဝမ်းကြောင်းကို မြှုပ်နှံထားသည်။ သူမ၏ ကျန်းမာရေးကို ဝါသနာပါသောကြောင့် အစားအသောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် သတိပဋ္ဌာန်အလေ့အကျင့်များအပါအဝင် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ရရှိရန် နည်းလမ်းမျိုးစုံကို စူးစမ်းရှာဖွေရန် တွန်းအားပေးခဲ့သည်။ Lena ၏ဘလော့ဂ်သည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်မှုကို ရှာဖွေရန် သူမ၏နှစ်ပေါင်းများစွာ သုတေသန၊ အတွေ့အကြုံနှင့် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာခရီး၏ အထွတ်အထိပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သူမ၏ ရည်မှန်းချက်မှာ အခြားသူများကို ၎င်းတို့၏ ဘဝတွင် အပြုသဘောဆောင်သော ပြောင်းလဲမှုများ ပြုလုပ်ရန်နှင့် ကျန်းမာသော နေထိုင်မှုပုံစံကို လက်ခံရန် အခြားသူများကို လှုံ့ဆော်ရန်နှင့် ခွန်အားပေးရန် ဖြစ်သည်။ သူသည် ဖောက်သည်များကို စာရေးခြင်း သို့မဟုတ် နည်းပြခြင်းမပြုသည့်အခါ၊ Lena သည် ယောဂလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ခြေလျင်တောင်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် မီးဖိုချောင်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ချက်ပြုတ်နည်းအသစ်များကို စမ်းသပ်ခြင်းများကို သင်တွေ့နိုင်သည်။