ခေတ္တရပ်ခြင်း- ၎င်းသည် အဘယ်အရာဖြစ်သည်၊ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ၎င်းကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နည်း။

 ခေတ္တရပ်ခြင်း- ၎င်းသည် အဘယ်အရာဖြစ်သည်၊ အကျိုးကျေးဇူးများနှင့် ၎င်းကို မည်သို့လုပ်ဆောင်ရမည်နည်း။

Lena Fisher
Bianca Pichirilli Physical Educator မှ ပြန်လည်သုံးသပ်ထားသည် • CREF 144786-G/SP

အနားယူခြင်း ခေတ္တရပ်ခြင်း ၊ အလွန်အဆင့်မြင့်သော ကိုယ်ကာယတည်ဆောက်ခြင်းနည်းပညာ အပါအဝင် ကြွက်သားများ ကြီးထွားခြင်း (ကြွက်သားများတက်ခြင်း) ကို ဖန်တီးရန် နည်းလမ်းများစွာရှိပါသည်။ bi-set၊ drop-set တို့အပြင် အခြားအရာများဖြစ်သည်။

ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာနှင့် အွန်လိုင်း စိတ်ကြိုက်လေ့ကျင့်ရေးပါရဂူ Matheus Sarria ၏အဆိုအရ၊ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်မှုတွင် အနည်းဆုံး ၁ နှစ်ရှိရန် အကြံပြုထားသည်။ .

အနားယူချိန်သည် မအောင်မြင်သည့်တိုင်အောင် လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအား ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ကာ ခဏတာအနားယူခြင်း ပါဝင်သည်။ ထို့ကြောင့် အဓိက ရည်ရွယ်ချက်မှာ စီးရီးတစ်ခုတွင် ထပ်ခါထပ်ခါ အရေအတွက်ကို တိုးမြှင့်ရန်ဖြစ်သည်။

အနားယူခြင်းအတွက် ခေတ္တရပ်ခြင်းကား အဘယ်နည်း။

ကျန်သည့်ခေတ္တရပ်နားခြင်းနည်းလမ်းသည် ပိုမိုကြီးမားသောလေ့ကျင့်မှုပမာဏကိုရရှိလိုသူများအတွက် အလွန်အရေးကြီးသည့်နည်းလမ်းဖြစ်ပြီး ၎င်းသည် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။ ခွန်အားနှင့် လွန်လွန်ကဲကဲ ပြောင်းလဲမှုများ။ စီးရီးများကြားကာလများ ကြောင့် creatine-phosphate stocks များကို တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း အစားထိုးခြင်းရှိသောကြောင့် စီးရီးတစ်ခုလျှင် ထပ်ခါတလဲလဲ အကြိမ်ရေ ပိုများစေပြီး ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။

အဆင့်မြင့်အတွက် အနားယူရန် ခေတ္တရပ်ခြင်းကဲ့သို့သော နည်းလမ်းများ ပါဝင်ခြင်း။ အထူးသဖြင့် သမားရိုးကျနည်းလမ်းများနှင့် လိုက်လျောညီထွေရှိပြီးသားလူများအတွက် တင်းမာမှုနှင့် ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုအောက်တွင် အချိန်တိုးလာစေရန် လူတို့သည် ဖြစ်ထွန်းနိုင်သည်။ ဤနည်းလမ်း၏ ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ဖိစီးမှုသည် ခွန်အားနှင့် လွန်ကဲမှုတို့တွင် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေနိုင်သည်။

ကိုလည်းဖတ်ပါ- အထူးစပါယ်ရှယ်လေ့ကျင့်ရေး- ၎င်းသည် အဘယ်အရာနှင့် မည်သို့ဖြစ်သည်ကို နားလည်ပါ။၎င်းသည် အလုပ်လုပ်သည်

အကျိုးကျေးဇူးများ

စီးရီးတစ်ခုစီ၏ ထပ်ခါတလဲလဲကြားတွင် တိုတောင်းသော အနားယူခြင်းကြောင့် အကျိုးကျေးဇူးများစွာကို ပေးဆောင်နိုင်သည်။ ထို့ကြောင့်၊ အကျိုးကျေးဇူးများထဲမှ တစ်ခုသည် ပြင်းထန်မှုတွင် ထိရောက်မှုမဆုံးရှုံးဘဲ လေ့ကျင့်မှုပမာဏကို တိုးမြင့်စေပါသည်။

ထို့ပြင် အခြားအကျိုးကျေးဇူးများလည်း ရှိပါသည်၊ ကြည့်ရှုကြည့်ပါ-

  • တိုးမြှင့်ထားသော လေ့ကျင့်မှုပမာဏ၊
  • တိုးမြှင့်လေ့ကျင့်မှုပြင်းထန်မှု၊
  • ဇီဝဖြစ်စဉ်ဆိုင်ရာ ဖိစီးမှု တိုးလာခြင်း၊
  • ဝန်တိုးခြင်း၊
  • ခွန်အားဖြင့် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် တိုးမြင့်လာသည်၊
  • အတိုးနှုန်းမြင့်သော လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် လိုက်လျောညီထွေဖြစ်စေသည်။

မည်ကဲ့သို့ ခေတ္တရပ်ရမည်နည်း။

အကယ်၍ သင့်တွင် ဒဏ်ရာရှိသော်လည်း နည်းလမ်းကို လုပ်ချင်သည်၊ သင့်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်မှုမဖြစ်စေရန်အတွက် ကာယပညာသင်ကြားပေးသူနှင့် အတူလိုက်ပါရန် အရေးကြီးပါသည်။

၎င်းကို လုပ်ဆောင်ရန်အတွက် အဆင့်မြင့်အဆင့်တွင် ရှိနေသည့်အပြင် ၎င်းကို Matheus မှ ပြန်ပြောပြပါသည်။ ၊ စမ်းသပ်ရန် လိုအပ်ပါသည်။ “RM (ထပ်ခါတလဲလဲ အများဆုံး) ဟုခေါ်သည်) ဤစမ်းသပ်မှုသည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် အထပ်ထပ် တစ်ကြိမ်မျှသာ အများဆုံး ဝန်ကို ရှာဖွေနိုင်မည်ဖြစ်သည်။ သင်၏ RM ကိုရှာဖွေပြီးနောက်၊ သင်သည်အများဆုံးဝန်၏ 70 မှ 90% ဖြင့်နည်းလမ်းကိုလုပ်ဆောင်သည်။

ယေဘုယျအားဖြင့်၊ နည်းလမ်းသည် မအောင်မြင်မချင်း လှုပ်ရှားမှု 3 မှ 4 ခုအထိ ဆက်တိုက်လုပ်ဆောင်ခြင်း ပါဝင်သည်။ ရှုံးနိမ့်ပြီးနောက်တွင်၊ ငါးစက္ကန့်မှ 20 စက္ကန့်အထိ အမြန်အနားယူပြီး ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သည်အထိ လှုပ်ရှားမှုကို လုပ်ဆောင်ရန် အကောင်းဆုံးဖြစ်သည်။

ဥပမာတစ်ခုကတော့ ရိုးရာထိုင်ထခြင်းနဲ့ပါ။ အထပ်ထပ် ၁၀ ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း ၄ စုံတွင် ပထမအသုတ်ကို ကျရှုံးအောင် လုပ်ပါ၊ အဆုံးတွင်၊10 စက္ကန့်အနားယူပါ။ “ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုကြောင့် စီးရီးတစ်ခုခုကို မလုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့အခါ ပထမစီးရီးက ပြီးသွားမှာပါ” ဟု ပရော်ဖက်ရှင်နယ်က ရှင်းပြသည်။

Matheus အရ၊ "အနားယူရန်-ခေတ္တရပ်ခြင်း" နည်းလမ်းကို အသုံးပြု၍ ပထမစီးရီးကို ဖျော်ဖြေပြီးနောက် ကျောင်းသားသည် 1 မိနစ်မှ 3 မိနစ်အထိ အနားယူပြီး နောက်စီးရီး 3 သို့မဟုတ် 2 ကို လုပ်ဆောင်သည်။

ကြည့်ပါ။: ရောင်ရမ်းခြင်းကို သက်သာစေသော လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ခု

“သို့သော်၊ ဝန်အား မှန်ကန်စွာ မလုပ်ဆောင်ပါက နည်းလမ်းသည် ထိရောက်မှု ဆုံးရှုံးနိုင်ပြီး လေ့ကျင့်ခန်းသည် အချည်းနှီးဖြစ်နိုင်သည်” ဟု ပုဂ္ဂိုလ်ရေး လေ့ကျင့်ရေးဆရာမှ အလေးပေးဖော်ပြပါသည်။

ကြည့်ပါ။: စံပြနပိန်းတုံးအလေးချိန်ကို မည်သို့ရွေးချယ်ရမည်ကို လေ့လာပါ။

ကန့်သတ်ချက်များ ရှိပါသလား။

ဤနည်းပညာသည် အလွန်အဆင့်မြင့်ကြောင်း Matheus မှ ပြန်လည်သတိရပြီး လူတိုင်းက ၎င်းကို ကြီးကြပ်မှုမပါဘဲ လုပ်ဆောင်နိုင်မည်မဟုတ်ပေ။ “အဓိက ကန့်သတ်ချက်များထဲမှ တစ်ခုသည် တိုးတက်လာသော ကြံ့ခိုင်မှုနှင့် ခံနိုင်ရည်စသည့် ဖွဲ့စည်းပုံနှင့် ဘောင်များ ရှိရန်ဖြစ်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီသည် ဤနည်းလမ်းကို လုပ်ဆောင်နိုင်သည်ဆိုသည်ကို သိရှိရန် အရေးကြီးသောအချက်များထဲမှ တစ်ခုသည် ကာယပညာကျွမ်းကျင်သူတစ်ဦးမှ အကဲဖြတ်ပြီး စစ်ဆေးမှုအချို့ပြုလုပ်ရန်ဖြစ်သည်" ဟုပြောသည်။

Vitat ၏ ကာယပညာပေးသူ Bianca Pichirilli က သတိပေးသည်။ အစပြုသူများသည် ဤနည်းပညာကို သုံးနိုင်သော်လည်း အရည်အချင်းပြည့်မီသော ကာယပညာ ကျွမ်းကျင်သော ပညာရှင်တစ်ဦး၏ လိုက်ပါဆောင်ရွက်ပေးပါသည်။ “ဥပမာအားဖြင့်၊ တင်ပါးနဲ့ ဒူးဒဏ်ရာ (အဝတ်စုတ်ပြဲ) ရှိတဲ့ စတင်သူ ကျောင်းသားတစ်ယောက်နဲ့ ကျွန်တော် ဒီနည်းပညာကို သုံးပါတယ်။ ပြီးတော့ ဝန်ပိုတွေ အရမ်းတိုးလို့ မရတော့ဘူး၊ အဲဒီအခြေအနေမှာ ဝန်ကို အရမ်းမတိုးဘဲ ကျရှုံးမှုဆီ ရောက်အောင် အနားယူဖို့ ခဏရပ်တာကို သုံးပါတယ်" ဟု အထူးကုက ဆိုသည်။

လေ့ကျင့်ခန်း နမူနာများ။ rest-pause

ကျန်သောခေတ္တရပ်နည်းလမ်း1 RM ၏ 70% မှ 90% မှ overload ကိုသုံးနိုင်သော မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းမဆို အသုံးချနိုင်သည်။ ဥပမာ-

  • Bench bench press;
  • Squats on the bar;
  • Pulley open pull;
  • စက်လှေလှော်ခြင်း၊
  • နပိန်းတုံးပါသော Biceps;
  • မြင့်သော ပူလီပေါ်တွင် Triceps။

ရင်းမြစ်- ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသီးသန့် အွန်လိုင်းလေ့ကျင့်ရေးပါရဂူ Matheus Sarria၊ ကိုယ်ပိုင်သင်တန်းဆရာ။

Lena Fisher

Lena Fisher သည် ကျန်းမာရေး ဝါသနာအိုး၊ လက်မှတ်ရ အာဟာရပညာရှင်ဖြစ်ပြီး လူကြိုက်များသော ကျန်းမာရေးနှင့် သုခချမ်းသာဘလော့ဂ်ကို ရေးသားသူဖြစ်သည်။ အာဟာရနှင့် ကျန်းမာရေး လေ့ကျင့်ရေးနယ်ပယ်တွင် ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုကျော် အတွေ့အကြုံဖြင့်၊ Lena သည် လူများအား ၎င်းတို့၏ အကောင်းဆုံးသော ကျန်းမာရေးကို ရရှိစေရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ အကောင်းဆုံးဘဝကို အကောင်းဆုံးနေထိုင်နိုင်ရန် ကူညီပေးရန် သူမ၏အသက်မွေးဝမ်းကြောင်းကို မြှုပ်နှံထားသည်။ သူမ၏ ကျန်းမာရေးကို ဝါသနာပါသောကြောင့် အစားအသောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် သတိပဋ္ဌာန်အလေ့အကျင့်များအပါအဝင် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ရရှိရန် နည်းလမ်းမျိုးစုံကို စူးစမ်းရှာဖွေရန် တွန်းအားပေးခဲ့သည်။ Lena ၏ဘလော့ဂ်သည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်မှုကို ရှာဖွေရန် သူမ၏နှစ်ပေါင်းများစွာ သုတေသန၊ အတွေ့အကြုံနှင့် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာခရီး၏ အထွတ်အထိပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သူမ၏ ရည်မှန်းချက်မှာ အခြားသူများကို ၎င်းတို့၏ ဘဝတွင် အပြုသဘောဆောင်သော ပြောင်းလဲမှုများ ပြုလုပ်ရန်နှင့် ကျန်းမာသော နေထိုင်မှုပုံစံကို လက်ခံရန် အခြားသူများကို လှုံ့ဆော်ရန်နှင့် ခွန်အားပေးရန် ဖြစ်သည်။ သူသည် ဖောက်သည်များကို စာရေးခြင်း သို့မဟုတ် နည်းပြခြင်းမပြုသည့်အခါ၊ Lena သည် ယောဂလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ခြေလျင်တောင်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် မီးဖိုချောင်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ချက်ပြုတ်နည်းအသစ်များကို စမ်းသပ်ခြင်းများကို သင်တွေ့နိုင်သည်။