ခြေထောက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားထုထည်ကို ဘယ်လိုရရှိမလဲ။ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ

 ခြေထောက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားထုထည်ကို ဘယ်လိုရရှိမလဲ။ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ

Lena Fisher
Bianca Pichirilli Physical Educator မှ ပြန်လည်သုံးသပ်ထားသည် • CREF 144786-G/SP

သင်၏ပေါင်ထုထည်ကို တိုးလာစေရန် ရည်ရွယ်ချက်ဖြင့် သင်လုပ်ဆောင်နေပါသလား။ ဤလုပ်ငန်းစဉ်အတွက် အချို့သော ကိန်းရှင်များသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ကြောင်း သိထားပါ။ အောက်တွင်၊ သင့်ခြေထောက်များတွင် ကြွက်သားထုထည်ရရှိအောင် လုပ်နည်း -

ကိုလည်းဖတ်ပါ- နွေရာသီအထိ အခြောက်ခံရန် ဟင်းချိုချက်ပြုတ်နည်း 30 ကို ကြည့်ပါ။

ခြေထောက်ရှိ ကြွက်သားထုထည်ကို မည်သို့ရရှိနိုင်မည်နည်း။

ပိန်သောထုထည်ရရှိခြင်းအကြောင်း ကျွန်ုပ်တို့ပြောသောအခါ၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ဂန္တဝင် muscle hypertrophy ကို ရည်ညွှန်းနေခြင်းဖြစ်သည်ကို မမေ့နိုင်ပါ။ , ကျွန်ုပ်တို့၏ကြွက်သားထုထည်တိုးလာ

ကြည့်ပါ။: အစာခြေလမ်းကြောင်းမှန်ပြောင်း- စာမေးပွဲနှင့် အဓိက ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများအကြောင်း

“ဥပမာအားဖြင့်၊ ခြေထောက်ဧရိယာကို တိုးချင်ရင်၊ အဲဒီကြွက်သားကို ပိုကြီးအောင်လုပ်ရမယ်။ ငါတို့ဘယ်လိုလုပ်မလဲ။ နယ်မြေကို လွန်ကဲစေသည်” ဟု Physical Education မှ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နှင့် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ Roberto Lima မှ ရှင်းပြသည်။

လုပ်ငန်းစဉ်များ ဖြစ်ပေါ်လာစေရန်၊ ကြွက်သားများကို လှုံ့ဆော်ရန် လိုအပ်သည် — တွင် ပြုလုပ်ခဲ့သော လေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့ပင်၊ ကိုယ်ကာယလေ့ကျင့်မှုသင်တန်းများ။ အခြေခံအားဖြင့်၊ အဓိက အယူအဆမှာ သင်သည် သင်၏ အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှု (ကျရှုံးခြင်း) ကို မရောက်မချင်း ဖြစ်သည်။

ကျွမ်းကျင်သူ၏ အဆိုအရ၊ ၎င်းကို အသုံးပြုခြင်းဖြင့် နှစ်မျိုးလုံး လုပ်ဆောင်နိုင်သည်။ ကိုယ်ထည်အလေးချိန် ကဲ့သို့ပင် စက်ပစ္စည်းများနှင့် ပစ္စည်းကိရိယာများ (ဥပမာ dumbbells၊ bars နှင့် washers)။ "ကွာခြားချက်မှာ စက်ပစ္စည်းများနှင့် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများသည် အမြင့်ဆုံးအားထုတ်မှုသို့ရောက်ရှိရန် အသုံးပြုသည့်အချိန်ကို ပိုကောင်းအောင်ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်သည်" ဟု ထပ်လောင်းပြောကြားခဲ့သည်။ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ သူဥပမာပေးသည်-

  • အသုံးအဆောင်ပစ္စည်းများမပါဘဲ ထိုင်ထလုပ်ခြင်း သို့မဟုတ် barbell ဖြင့်သာ ပြုလုပ်ထားသော ထိုင်ထတွင်ပင်၊ လူ (နှစ်ဆယ်ခန့်) မအောင်မြင်မချင်း ထပ်ခါတလဲလဲ လုပ်ရပါလိမ့်မည်။ ;
  • တစ်ဖက်တွင်၊ ထိုလူသည် ဘား၏တစ်ဖက်စီသို့ ဆယ်၊ ဆယ့်ငါး သို့မဟုတ် နှစ်ဆယ်ကီလိုကို ပေါင်းထည့်ပါက၊ သူသည် ၎င်း၏အမြင့်ဆုံးရောက်ရန် အထပ်ထပ်အနည်းငယ်သာ ပြုလုပ်ရန် လိုအပ်ပေလိမ့်မည်။ အားထုတ်မှု (များသောအားဖြင့် ရှစ်ခု သို့မဟုတ် ဆယ်ခု)။ ၎င်းသည် လေ့ကျင့်ရေးတွင် အချိန်ကုန်သက်သာစေပြီး အခြားလေ့ကျင့်ခန်း အမျိုးအစားများကို လုပ်ဆောင်နိုင်စေပါသည်။

ခြေထောက်ရှိ ကြွက်သားထုထည်ရရှိအောင် လုပ်နည်း- အာဟာရ၏အရေးကြီးမှု

ထို့ပြင်၊ ပေါင်ပိုထူချင်သူများအတွက် သင့်လျော်သော အစားအသောက်သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ကြောင်း မမေ့သင့်ပါ။ နောက်ဆုံးတွင်၊ အစားအသောက်သည် လေ့ကျင့်ခန်းတွင် ကောင်းမွန်သောစွမ်းဆောင်ရည်အတွက် စွမ်းအင်ရရှိစေမည့်အပြင် ကြွက်သားမျှင်များကို မှန်ကန်သောပြုပြင်မှုများအတွက် လုံလောက်သောအလွှာများအပြင်၊ အကျိုးဆက်အနေဖြင့် လွန်ကဲခြင်းအတွက် တာဝန်ရှိပါသည်။

ယေဘုယျအားဖြင့် ကြွက်သားထုထည်ရရှိရန် အစားအသောက်လိုအပ်ပါသည်။ တိကျသောလက္ခဏာတစ်ခုရှိသည်- ကယ်လိုရီပိုလျှံ ။ “အဲဒါက သင်နေ့စဉ်သုံးတာထက် ကယ်လိုရီပိုစားသုံးတာဖြစ်တယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ကယ်လိုရီနှစ်ထောင်ကို လောင်ကျွမ်းစေတယ်ဆိုရင် အဲဒီထက် ပိုစားသုံးဖို့ လိုပါတယ်” ဟု အာဟာရပညာရှင်နှင့် ကာယပညာ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင် Dani Borges က ဆိုသည်။

ကြည့်ပါ။: မြင်းမြီးလက်ဖက်ရည်- ဘာအတွက်လဲ၊ အကျိုးကျေးဇူးတွေနဲ့ လမ်းညွှန်ချက်

သို့သော် များများစားရန် လိုအပ်သောကြောင့် ဖြည့်စွက်စာဟု မဆိုလိုပါ။ ဗိုက်ကိုပြည့်စေတယ်။ အမြန်အစားအစာမီနူး ၊အလွန်အကျွံလုပ်ဆောင်ပြီး မြှုပ်နှံထားသည်ကို မြင်ပါသလား။ ပမာဏအပြင်၊ သင့်အစားအစာ၏ အရည်အသွေးကို စောင့်ကြည့်ရန် ထိုက်တန်ပါသည်။

ထို့ကြောင့် ကြွက်သားကြီးထွားမှုသေချာစေရန် အစားအစာများကို လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းမှာ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်၏အကူအညီဖြင့် ဖြစ်ပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်သော အစိတ်အပိုင်းများကို ညွှန်ပြပေးမည်ဖြစ်သည်။ ပန်းတိုင်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သော အာဟာရများစွာရှိသည့်အနက် Dani သည် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်များ နှစ်ခုကို ကိုးကားဖော်ပြပါသည်။

ကိုလည်းဖတ်ပါ- ကျွမ်းကျင်သူသည် သင့်ဝမ်းကို မကျေမနပ်ဖြစ်စေရန် အကြံပြုချက် ၅ ချက်ကို ဖော်ပြသည်

ခြေထောက်မှာရှိတဲ့ ကြွက်သားထုထည်ကို ဘယ်လိုရနိုင်မလဲ။ အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ Roberto Lima က အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများ နှင့် အဆစ်ပေါင်းစုံလေ့ကျင့်ခန်း ပေါင်းစပ်မှုကောင်းရှိရန် အရေးကြီးကြောင်း ပြောကြားခဲ့သည်။ ယခင်အဆစ်တစ်ခုသာ လှုပ်ရှားနေချိန်တွင် အချို့သော ကြွက်သားအုပ်စုများကို အာရုံစိုက်ပါ။ ဒုတိယသည် လှုပ်ရှားမှုအတွင်း အဆစ်တစ်ခုထက်ပို၍ အလုပ်လုပ်ပြီး တစ်ချိန်တည်းတွင် ကြွက်သားများစွာကို အားထုတ်ရန် လိုအပ်သည်။

ပရော်ဖက်ရှင်နယ်သည် ခြေထောက်အတွက် အနှစ်သက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများကို စာရင်းပြုစုထားသည်။ "သူတို့နဲ့တွဲလုပ်ထားတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းထက် ပိုအရေးကြီးတယ်ဆိုတာ အမြဲသတိရပါ"-

ထိုင်ထ

  • မတ်တပ်ရပ်ပြီး ခြေထောက်ကို ခွာပါ။ ပခုံးအကျယ် ခြားပါ၊
  • သင့်ကျောရိုးကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ၊ ရှေ့ကို အမြဲတည့်မတ်ထားပါ၊
  • ကုလားထိုင်ပေါ်တွင် ထိုင်ရသကဲ့သို့ တတ်နိုင်သမျှ ထိုင်ချလိုက်ပါ၊ သို့သော် မလုပ်ပါနှင့်။ သင့်ခြေဖနောင့်ကို ကြမ်းပြင်မှဖယ်ကာ ဝမ်းဗိုက်ကို ကျုံ့လိုက်ပါ၊
  • အနေအထားသို့ ပြန်သွားပါ။လေကို ရှူထုတ်လိုက်သည်၊
  • အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်သည် လေ့ကျင့်မှုကို ရရှိနိုင်ပြီး လှုပ်ရှားမှုတွင် ဝန်ကို ထပ်လောင်းနိုင်သည်။

Deadlift

  • ဘားကို လက်နှစ်ဖက်စလုံးဖြင့် ကိုင်ထားပြီး ခြေထောက်နှင့် အလွန်နီးကပ်စွာထားကာ ဒူးကိုကွေးထားကာ၊
  • တင်ပါး၊ ပခုံးနှင့် ဦးခေါင်းတို့ကို ထောင့်ဖြတ်မျဉ်းဖြောင့်မျဉ်းအတိုင်း ညှိပါ။
  • ခွန်အားကိုအသုံးပြုပါ။ ဘားကို ဆန့်ထုတ်ကာ ဒူးနှင့် တင်ပါးများကို ဆန့်ထုတ်ပါ။
  • စတင်အနေအထားသို့ ပြန်သွားရန် ဆန့်ကျင်ဘက်လှုပ်ရှားမှုကို ပြုလုပ်ပါ။ ထို့ကြောင့်၊ အချိန်ကြာလာသည်နှင့်အမျှ သင်သည် ဘား၏တစ်ဖက်စီတွင် ရေဆေးထည့်နိုင်သည်။

Extender ကုလားထိုင်

  • ကုလားထိုင်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ သင့်အမြင့်အလိုက် ခုံတန်းလျားကို ချိန်ညှိပါ — လိုအပ်ပါက နည်းပြကို အကူအညီတောင်းပါ။
  • သင့်ဒူးခေါင်း၏အောက်ပိုင်းသည် ခေါင်းအုံး၏တွန့်ခြင်းရှိ၊ ခေါင်းအုံးများပေါ်တွင် ခြေနှစ်ချောင်းကို ဖြောင့်တန်းထားလိုက်ပါ။
  • ဝန်ကို ရွေးချယ်ပါ၊ သင်၏ကန့်သတ်ချက်များကို အမြဲလေးစားလိုက်နာပါ၊
  • သင့်ကျောကို ကျောခုံပေါ်တွင် ကောင်းစွာထားကာ ဒူးကိုဆန့်ထုတ်ရန် စတင်အားထုတ်ပါ။
  • နောက်ဆုံးတွင်၊ စတင်သည့် အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာ ပြန်သွားပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း ထိုင်ခုံ flexor

  • စက်ပေါ်တွင် ထိုင်ပါ၊ သင့်ကျောရိုးကို ကောင်းမွန်စွာ ထောက်ပံပေးပြီး၊ ခြေဖဝါးကို ခေါင်းအုံး၏ထိပ်တွင်ထားပြီး ခြေချင်းဝတ်မျဉ်းကြောင်း၏အမြင့်တွင် ထားပါ။>တံကောက်ကြော ကြွက်သားများကို အမြင့်ဆုံးအထိ ကျုံ့သွားသည်အထိ ဒူးအား ဆန့်ထုတ်ပါ။
  • အားဖြင့်နောက်ဆုံးတွင်၊ ထိန်းချုပ်ထားသည့်ပုံစံအတိုင်း ဒူးကိုဆန့်ကာ စတင်အနေအထားသို့ ဖြည်းညှင်းစွာပြန်သွားပါ။

Abductor Chair

  • စက်ပေါ်တွင်ထိုင်ပါ။ သင်၏နောက်ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်တန်းတန်းထားပြီး လက်နှစ်ဖက်ကို ဘေးနှစ်ဖက်တွင်ချထားပါ။
  • လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန် သင့်ခြေထောက်များကို တတ်နိုင်သမျှဝေးဝေးတွင်ထားကာ ၎င်းတို့ကို နှစ်စက္ကန့်ကြာအောင်ဖွင့်ထားရန်ကြိုးစားပါ၊
  • ထို့နောက် အပိတ်၊ သင့်ခြေထောက်များကို လေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပါ။

အရင်းအမြစ်- Roberto Lima၊ ကာယပညာကျွမ်းကျင်နှင့် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာ လေ့ကျင့်ရေးဆရာ။

Lena Fisher

Lena Fisher သည် ကျန်းမာရေး ဝါသနာအိုး၊ လက်မှတ်ရ အာဟာရပညာရှင်ဖြစ်ပြီး လူကြိုက်များသော ကျန်းမာရေးနှင့် သုခချမ်းသာဘလော့ဂ်ကို ရေးသားသူဖြစ်သည်။ အာဟာရနှင့် ကျန်းမာရေး လေ့ကျင့်ရေးနယ်ပယ်တွင် ဆယ်စုနှစ်တစ်ခုကျော် အတွေ့အကြုံဖြင့်၊ Lena သည် လူများအား ၎င်းတို့၏ အကောင်းဆုံးသော ကျန်းမာရေးကို ရရှိစေရန်နှင့် ၎င်းတို့၏ အကောင်းဆုံးဘဝကို အကောင်းဆုံးနေထိုင်နိုင်ရန် ကူညီပေးရန် သူမ၏အသက်မွေးဝမ်းကြောင်းကို မြှုပ်နှံထားသည်။ သူမ၏ ကျန်းမာရေးကို ဝါသနာပါသောကြောင့် အစားအသောက်၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် သတိပဋ္ဌာန်အလေ့အကျင့်များအပါအဝင် အလုံးစုံကျန်းမာရေးကို ရရှိရန် နည်းလမ်းမျိုးစုံကို စူးစမ်းရှာဖွေရန် တွန်းအားပေးခဲ့သည်။ Lena ၏ဘလော့ဂ်သည် ဟန်ချက်ညီမှုနှင့် ကျန်းမာပျော်ရွှင်မှုကို ရှာဖွေရန် သူမ၏နှစ်ပေါင်းများစွာ သုတေသန၊ အတွေ့အကြုံနှင့် ကိုယ်ရေးကိုယ်တာခရီး၏ အထွတ်အထိပ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သူမ၏ ရည်မှန်းချက်မှာ အခြားသူများကို ၎င်းတို့၏ ဘဝတွင် အပြုသဘောဆောင်သော ပြောင်းလဲမှုများ ပြုလုပ်ရန်နှင့် ကျန်းမာသော နေထိုင်မှုပုံစံကို လက်ခံရန် အခြားသူများကို လှုံ့ဆော်ရန်နှင့် ခွန်အားပေးရန် ဖြစ်သည်။ သူသည် ဖောက်သည်များကို စာရေးခြင်း သို့မဟုတ် နည်းပြခြင်းမပြုသည့်အခါ၊ Lena သည် ယောဂလေ့ကျင့်ခြင်း၊ ခြေလျင်တောင်တက်ခြင်း သို့မဟုတ် မီးဖိုချောင်တွင် ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော ချက်ပြုတ်နည်းအသစ်များကို စမ်းသပ်ခြင်းများကို သင်တွေ့နိုင်သည်။